מגנזיום הוא מינרל חשוב הקשור לתפקודים רבים בגוף האדם, הכוללים את תפקוד השרירים והעצבים, ויסות לחץ הדם ותמיכה במערכת החיסון.
כמו כן, צריכה מספקת של מגנזיום יכולה לסייע במניעה או טיפול במחלות כרוניות, כמו מחלת אלצהיימר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ומיגרנה.
מהם התסמינים למחסור במגנזיום?
סימנים מוקדמים של מחסור במגנזיום עשויים לכלול:
- בחילה
- הקאות
- אובדן תיאבון
- עייפות
- חולשה
ככל שהמחסור מתקדם, אנשים עשויים לחוות:
- רמות נמוכות יותר של סידן בדם, המכונה היפוקלצמיה.
- רמות נמוכות יותר של אשלגן בדם הנקראות היפוקלמיה.
- חוסר תחושה ועקצוץ בגפיים
- התכווצויות שרירים
- שינויים באישיות
- קצב לב חריג
מחסור ממושך במגנזיום עלול להגביר את הסיכון למחלות כרוניות, כולל:
- מחלות לב
- לחץ דם גבוה
- סכרת סוג 2
- אוסטאופורוזיס
מהם הגורמים למחסור במגנזיום?
- תזונה לקויה (במיוחד אצל קשישים)
- סוכרת סוג 2
- בעיות עיכול כגון מחלת קרוהן
- הקאות או שלשולים לטווח ארוך
- בעיות כליות
- שימוש ארוך טווח במשתנים
- תרופות מסוימות (לדוגמה, תרופות נגד כיבים או ריפלוקס) עלולות לגרום לרמות מגנזיום נמוכות אם נלקחות לתקופות ארוכות.
- אלכוהוליזם
איך מאבחנים מחסור במגנזיום?
מחסור במגנזיום מאובחן באמצעות בדיקת דם ולעיתים בדיקת שתן. הרופא שלכם עשוי לבצע בדיקת דם במידה ומופיעים תסמינים כגון חולשה, עצבנות, קצב לב לא תקין, בחילות ו/או שלשולים, או אם יש רמות סידן או אשלגן חריגות.
איך מטפלים במחסור?
אפשר להגיע לצריכה מספקת של מגנזיום על ידי אכילת מזונות המכילים רמות גבוהות של מגנזיום, כמו ירקות ירוקים, פירות, דגנים מלאים, וקטניות.
המזונות הבאים עשירים במגנזיום (מהגבוה לנמוך):
- אגוזים (במיוחד שקדים) קשיו, בוטנים.
- תרד
- שעועית שחורה
- אדממה
- חמאת בוטנים
- לחם מלא
- אבוקדו
- תפוח אדמה
- אורז
- יוגורט
- דגנים מועשרים ומזונות אחרים
מזונות אחרים שמכילים מגנזיום כוללים:
- שיבולת שועל
- שעועית
- בננה ותפוח
- דגים (כגון סלמון והליבוט)
- חלב
- צימוקים
- חזה עוף
- בשר בקר
- ברוקולי וגזר
מגנזיום ומי השתייה
מי השתייה נחשבים למקור חשוב למגנזיום, לכן, חוסר של מגנזיום במי השתייה עלול לגרום לירידה בכמות המגנזיום שאנו צורכים.
החשיבות של מגנזיום במים היא כפולה, ישירה ועקיפה, אנו צורכים את המים בשתייה, וגם בצורה עקיפה דרך פירות וירקות.
בישראל, מי הברז הוגדרו במשך שנים כמים קשים, כלומר מים המכילים מינרלים שונים (כולל מגנזיום). אך מאחר וישראל עברה במשך השנים להפקת מים ממתקני התפלה, על פי משרד הבריאות, 50% מהמים המסופקים לצריכה חסרים במגנזיום, והמספר במגמת עלייה.
המלצות משרד הבריאות הם:
- להמשיך ולקדם את התוכנית להשבת מגנזיום למים המותפלים
- לצרוך מזון עשיר במגנזיום
- לצרוך פירות, ירקות ומזון לא מעובד על מנת להעלות את כמות המגנזיום במזון
- אין מקום לצריכה של תוספי מגנזיום, למעט בקבוצות סיכון מסוימות ובהתאם להמלצה של רופא או דיאטנית
איך לשפר את ספיגת המגנזיום?
חומרים מזינים ותנאים מסוימים יכולים להשפיע על כמות המגנזיום שאדם סופג. ניתן לשפר את הספיגה על ידי:
- הפחתה או הימנעות ממזונות עשירים בסידן שעתיים לפני או אחרי אכילת מזונות עשירים במגנזיום.
- הימנעות מתוספי אבץ במינון גבוה
- טיפול במחסור בוויטמין D
- אכילת ירקות חיים במקום מבושלים
- להפסיק לעשן
מה לגבי תוספים?
הרופא עשוי להמליץ על תוספי מגנזיום במידה ויש ספיגת מגנזיום לקויה או מצב בריאותי שעשוי למנוע צריכת מגנזיום מספקת. כמו כן, רופאים עשויים להמליץ לאנשים מעל גיל 60 לקחת תוסף מגנזיום, מכיוון שהספיגה פוחתת עם הגיל.
כל מי ששוקל לקחת תוסף צריך לדבר תחילה עם רופא כדי לוודא קודם כל שאכן יש צורך בתוסף (לא תמיד יש צורך), ובנוסף, שהתוסף אינו מפריע לתרופות כלשהן שהוא עשוי לקחת.
