הקפדה על תזונה עשירה במזונות עם מדד גליקמי נמוך היא עוד דרך טובה לשמור על רמה תקינה של סוכר בדם, אלו הם המזונות הבולטים ביותר.
מהו מדד גליקמי?
מדד גליקמי או אינדקס גליקמי (Glycemic index, בקיצור GI) היא שיטת מדידה ודירוג של מזונות המכילים פחמימות וההשפעה שלהם על הסוכר בדם. שיטה זו היא חדשה יחסית לניתוח מזונות, לפני כן, רוב תוכניות התזונה עוצבו כדי לשפר את רמת הסוכר בדם באמצעות ניתוח הכמות הכללית של פחמימות (כולל סוכר ועמילן) במזונות עצמם.
המדד הגליקמי משוכלל יותר, בכך שהוא בוחן את ההשפעה בפועל של מזונות אלו על רמת הסוכר בדם. במילים אחרות, במקום לספור את הכמות הכוללת של הפחמימות במזונות כשהן לא נצרכות, האינדקס הגליקמי מודד את ההשפעה הממשית של מזונות אלו על הסוכר בדם.
הדבר שקובע את המדד הגליקמי של מזון מסוים הוא המהירות בה הפחמימות בו נספגות בגוף, לדוגמה גלוקוז נספג מיידית בדם והשפעתו מיידית על רמת הסוכר בדם, לכן גלוקוז ימוקם 100 במדד גליקמי של 0-100. האינדקס הגליקמי משווה את המזונות על פי כמות פחמימות זהה במזונות, יש הבדל בין 100 גרם של פחמימות טהורות של סוכר לבין 100 גרם פחמימות בירקות.
לשם השוואה, מדד גליקמי בדירוג 55 או פחות נחשב לנמוך.
1.שיבולת שועל
שיבולת שועל כבר מזמן נחשבת לאוכל טוב לחולי סוכרת, כמו גם לאלה שמחפשים למנוע סוכרת, כיוון שהיא מסייעת לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה במשך מספר שעות. היא גם מספקת כמות טובה של סיבים (ראו: 20 המאכלים הכי עשירים בסיבים), ומומלצת עבור מי שמנסה לנהל את רמות הכולסטרול ורמות לחץ הדם. זה מה שהופך את שיבולת השועל למזון נהדר לבריאות הכללית, שתוכלו ליהנות ממנו כדרך טובה להתחיל את יומכם עם האוכל הנכון ולשמור על האנרגיה מבלי להקפיץ את רמות הסוכר בדם. (ראו: שיבולת שועל – יתרונות בריאותיים)
דירוג אינדקס גליקמי: 51
2.אפונה
אפונה היא תוספת מצוינת עבור כמעט כל מנה בשרית, כיוון שהיא לא מוסיפה הרבה – רק 81 קלוריות למנה של 100 גרם. האפונה מכילה גם כמות נכבדה של אשלגן, וגם יחסית עשירה בסיבים. תקבלו דחיפה של ויטמין C יחד עם מנת האפונה שלכם, ואפילו יש בה כמות טובה של חלבון. זה תמיד נחמד כאשר מזון בעל ערך גליקמי נמוך עוזר גם בדרכים אחרות ונחשב בריא, שכן המטרה שלנו היא בריאות ותחושת רווחה כללית, כמו גם שמירה על משקל תקין. (קראו בהרחבה על היתרונות הבריאותיים של האפונה)
דירוג אינדקס גליקמי: 39
3.גזר
הערך הגליקמי של הגזר הוא 47.
כולנו יודעים שהבטא קרוטן בגזר מסייע לראיה, ואין ספק שהוא גבוה ב-ויטמין A. יש בו גם קצת סיבים שיעזרו עם מערכת העיכול.
אפונה וגזר הם שילוב נחמד, ואתם חופשיים לערבב את שני אלה יחד בתור תוספת טעימה לארוחה תוך שמירה על האינדקס הגליקמי הנמוך. כמו עם כל מזון, רק בגלל שהערך הגליקמי שלו נמוך, זה לא אומר שאתם צריכים לאכול הרבה ממנו בבת אחת. (היתרונות הבריאותיים באכילת גזר)
דירוג אינדקס גליקמי: 47
4.ברוקולי
האם יש משהו שהברוקולי לא יכול לעשות? זהו מזון-על שמופיע בהמון רשימות של מזונות בריאים שונים, לרבות היותו מזון אנטי דלקתי, מסייע למנוע סרטן ועוד הרבה יתרונות.
הברוקולי נמצא במקום מאוד נמוך של 10 על האינדקס הגליקמי, כך שהגוף יכול להתמודד עם זה בקלות רבה ללא עלייה ברמת הסוכר בדם. זוהי אחת הסיבות מדוע ברוקולי מהווה תוספת נהדרת. הברוקולי מספק שפע של סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים ולכן בסופו של דבר, תקבלו מגוון תזונתי נחמד ממזון אחד בלבד.
דירוג אינדקס גליקמי: 10
5.כרוב
כרוב משמש לעתים קרובות כמזון דיאטתי בגלל כמות הקלוריות והשומן הנמוכה שבו, ואתם יכולים גם לכלול אותו בין אחד המאכלים הנמוכים ביותר שקיימים בערכם הגליקמי. המדד הגליקמי שלו עומד על 10, הרבה מתחת לרמה שנחשבת נמוכה.
כרוב הוא גם מאוד רב-תכליתי, ומוצא את דרכו לתוך מתכונים רבים של מנות עיקריות- עובד מצויין בתור תוספת נחמדה כאשר מאדים אותו עד להתרככות, ומעניק מרקם, טעם וערך תזונתי רב למרקים. הוא אפילו מעניק מנה של ויטמין C, כך שאתם אפילו מחזקים את המערכת החיסונית שלכם בעת ובעונה אחת. (היתרונות הבריאותיים של הכרוב)
דירוג אינדקס גליקמי: 10
6.קייל
הקייל הוא מזון-על לגיטימי, כך שאתם יכולים ליהנות ממנו במלואו ללא כל דאגה שזה יקפיץ את רמות הגלוקוז בדם. אמנם אין ספירה רשמית באשר להיכן הקייל עומד באינדקס הגליקמי, אך משערים כי הוא נמצא במיקום נמוך מאוד, ובפחות מ-5.
קייל מספק שפע של ויטמין A ו-ויטמין C, ומעניק דחיפה לכמות הסיבים, יש בו כמעט אותה מידה של אשלגן כמו בבננה, נותן ברזל ומאוד דל בשומן וקלוריות. זה מה שהופך את זה לתוספת מעולה לצריכה הרגילה של הפירות והירקות שלכם. (קייל – 5 יתרונות בריאותיים מפתיעים)
דירוג אינדקס גליקמי- משוער בין 2 ל-5
7.עגבניות
העגבניות מקבלות הרבה יח"צ על היותן מאוד בריאות ומשמשות למניעת סרטן ומחלות לב. הן גם מזון נמוך מאוד בערך גליקמי, שזה נהדר, כיוון שאתם יכולים להשתמש בהן במספר דרכים.
הדרך הטובה ביותר, היא להכין מהן רוטב משום שהרכיבים התזונתיים שלהן משתפרים כשהן מבושלות. ניתן גם לאכול אותן חיות בסלט, וניתן גם לערבב אותן למיץ עגבניות. אכלו בבטחה עגבניות באופן קבוע כדי לסייע לבריאות הכללית וליהנות מהערך הגליקמי הנמוך שלהן. (היתרונות הבריאותיים של העגבנייה)
דירוג אינדקס גליקמי: 15
8.כרובית
ירקות ממשפחת המצליבים, כמו כרובית, נוטים להיות טובים מבחינת האינדקס הגליקמי שלהם. זה כולל את אלו שצויינו כבר קודם- הכרוב והקייל. סוגים אלו של ירקות לעתים קרובות נשמעים בחדשות הבריאות בנוגע למאפייניהם המונעים סרטן ומחלות לב. יש להם שילוב ייחודי של רכיבים תזונתיים שמקורם בצומח, המתקבלים היטב על ידי הגוף, וזה מצויין לאכול אותם באופן קבוע.
אתם יכולים אפילו לאכול כל יום ירק אחר ממשפחת המצליבים במקום לאכול את אותו ירק בכל יום. הכרובית היא מצוינת במיוחד, כי ניתן להכין ממנה אנטי-פסטי, כמו גם להשתמש בה כדי להכין בצק פיצה. (8 סיבות להתחיל לאכול כרובית)
דירוג אינדקס גליקמי: 15
9.לחם חיטה מלאה
הסיבה שלחם מלא צבר פופולריות רבה כל כך בשנים האחרונות היא כי הלחם הלבן נחשב ללא-בריא למדי. חלק מכך זה בגלל דירוג האינדקס הגליקמי שלו- 71. כאשר לוקחים בחשבון כי גלוקוז טהור מגיע לדירוג של 100, לחם לבן מגיע די קרוב לאותו תהליך עיכול. כשרואים איך לחם חיטה מלאה מדורג במיקום 49, הופך להיות יותר ברור שהוא מעובד על ידי הגוף באופן שונה. כמו כן, יש לו ערך תזונתי מוסף לעומת לחם לבן והוא בחירה הטובה יותר מבחינה בריאותית.
דירוג אינדקס גליקמי: 49
10.פטריות
תלוי באיזה פטריות תבחרו, המיקום על האינדקס הגליקמי עשוי להשתנות, אבל זה תמיד יהיה בגבולות הנמוכים. זה נהדר, כי פטריות יכולות להוסיף הרבה טעם לארוחה או כתוספת וגם מביאות איתן מגוון ייחודי משלהן של יתרונות תזונתיים.
קחו למשל פטריות שיטאקי, אשר המחקר מצביע על יכולותן להיות בעלות השפעות נוגדות סרטן ספציפיות על הגוף. או פטריות פורטובלו, אשר משמשות לעתים קרובות במנות צמחוניות כתחליף לבשר בגלל המרקם הבשרני שלהן והערך התזונתי.
דירוג אינדקס גליקמי: 10
11.קינואה
קינואה נהנית מגל של פופולריות משום שהיא אינה נחשבת לדגן, ללא גלוטן, והיא נהנית מהמגמה הנוכחית של דיאטות נטולות גלוטן ונטולות דגנים. כמו כן היא מזון בעל ערך גליקמי נמוך, אם כי היא נוגעת בגבולות העליונים של מה שנחשב נמוך. לכן מומלץ להתייעץ עם הרופא שלכם בנוגע לדעתו על קינואה בהתאמה למצבכם הספציפי. אם הרופא מאשר, תקבלו מקור מזון מלא בחלבון, סיבים, שילוב יפה של ויטמינים ומינרלים המוסיף רכיבים תזונתיים מיידית לכל ארוחה. (קינואה – 11 יתרונות בריאותיים מוכחים)
דירוג אינדקס גליקמי: 53
12.דובדבנים
דובדבנים הם פרי מצוין שתוכלו לשקול לצרוך ממנו, כאשר אתם מסתכלים על הרשימה של מזונות שאתם יכולים לאכול בדיאטה מודעת לאינדקס גליקמי. הם מדורגים נמוך למדי, אם כי לא נמוך כמו חלק מהירקות, אבל בהחלט לא גבוה כמו כמה מהמזונות שהם מחוץ לגבול. הם מספקים טעם חמוץ מתוק נחמד, אבל אתם רוצים לוודא שלא להגזים, כיוון שנורא קל לאכול הרבה מהם עם הטעם והפריכות המדהימים שלהם. הם מספקים ויטמין A ו-ויטמין C, ו-יחסית דלים בקלוריות ושומן.
דירוג אינדקס גליקמי: 22
13.קוקוס
ניתן להשתמש בקוקוס בצמצום מבלי שזה יאיים על רמת הסוכר בדם. הוא מדורג גבוה בשומן רווי, והוא במפלס העליון של מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, אז אתם לא רוצים להגזים. קוקוס יכול לשמש כדי לספק טעם למגוון רחב של מנות, ויש חלקים שונים של הקוקוס שניתן לנצלם, כמו מי קוקוס, שמן קוקוס, חלב קוקוס, קמח קוקוס, כמו גם את הבשר מן הקוקוס. הקפידו לבדוק באיזה חלק של הקוקוס אתם משתמשים ולדירוג האינדקס הגליקמי הספציפי שלו, כמו גם לגבי היצע תזונתי שונה.
דירוג אינדקס גליקמי: 45
14.אפרסקים
אפרסקים משמשים כמזון שנחמד לשמור הרבה ממנו כשהם בעונה. יש להם מתיקות טבעית שתוכלו ליהנות ממנה, וכאשר הם נאכלים במתינות הם יוכלו לשמור על רמות סוכר בדם תקינות.
זכרו כי כאשר אתם מתחילים להשתמש באפרסקים כחלק מקינוח, כמו עוגת אפרסקים, אתם הולכים לשנות את תוצאת הערך הגליקמי בגלל המרכיבים השונים שבשימוש. אבל כאשר אתם אוכלים אפרסק טרי, אין לכם מה לדאוג יותר מדי. כמובן שזה תמיד טוב לבדוק עם הרופא, במידה ויש לכם ספק אילו מזונות מותרים לכם.
דירוג אינדקס גליקמי: 28
15.תפוחים
תפוחים הם אחד המאכלים הבריאים והידועים ביותר, והם גם מצליחים למדי בכל הנוגע לערך הגליקמי שלהם. ישנם כמה פירות שמגיעים לתוצאה טובה יותר, וכמה שפחות מכך. אלו הם היתרונות התזונתיים הנוספים שהופכים את התפוחים לבחירה תזונתית כה טובה. הם מספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים, אשר יכולים לעזור לכם לצבור כוחות במהלך היום ללא ירידת אנרגיה מאוחר יותר.
התפוחים הם אחד הפירות הנוחים ביותר לאנשים ניידים ואינם דורשים כל עבודת הכנה או מיכלי אחסון מיוחדים. הם דלים בקלוריות ושומן, וזו הסיבה שהם מופיעים כמזון שאושר על ידי תוכניות דיאטתיות רבות.
דירוג אינדקס גליקמי: 34
16.אגסים
אגסים הם גם כן פרי מצוין לבחור כאשר מנסים להוריד את רמות הסוכר בדם, כיוון שהם נמצאים במסגרת הפרמטרים של פירות בעלי ערך גליקמי נמוך. לעתים קרובות הם מושווים לתפוחים אבל מביאים שילוב תזונתי שונה אל השולחן, כמו גם טעם ומרקם ייחודיים. הם יעזרו לכם עם תצרוכת הסיבים היומית המומלצת ונהדרים כמנה צדדית או כשילוב במספר מתכונים במנה עיקרית. נסו להשיג אגסים אורגניים כאשר הם בעונה, כיוון שהם מספקים את הטעם הטוב ביותר, ותימנעו מהרעלנים שאגסים רגילים מכוסים בהם.
דירוג אינדקס גליקמי: 41
17.ענבים
ענבים נוטים להיות מתוקים למדי, וזו הסיבה שרבים מאמינים כי יש להימנע מהם כאשר מנסים לאכול עם מודעות למדד הערך הגליקמי. אבל הם מדורגים עם ציון של 43, מתחת ל-55 או נמוך מכך, הציון נדרש לשם כניסה לקטגוריית מזון בעל ערך גליקמי הנמוך.
ישנם ענבים שונים שאתם יכולים לאכול, כגון אדומים ולבנים, ולכל אחד מהם יש את המספר המסוים משלו, אבל כולם נחשבים לנמוכים. הדבר הנחמד בענבים הוא שניתן ליהנות מהם באופן ישיר, אך ניתן גם לשתות כוס מיץ ענבים אורגני אם תרצו, וזה יגיע לאותה תוצאה.
