צמצום צריכת הקלוריות עשויה להיות יעילה לירידה במשקל. עם זאת לא כל המזונות שווים כאשר מדובר בערך תזונתי. ישנם מזונות דלי קלוריות, אך גם דלים בחומרי מזון. כאשר אתם מגבילים את צריכת הקלוריות, חשוב לבחור מזונות צפופי חומרי מזון, אשר מכילים כמות גדולה של חומרי מזון, יחסית למספר הקלוריות שיש בהם.
מודעה
תזונה עשירה במזונות צפופי חומרי מזון עשויה לגרום לך להרגיש שבע יותר, אפילו שאתם מקצצים בכמות הקלוריות.
1-3: בשרים ועופות
מאחר שהם עשירים בחלבון, בשרים ועופות הינם מזונות טובים לאכילה עבור מי שמנסה לקצץ בקלוריות. חלבון עוזר לנו להרגיש שבעים לאורך זמן וגם עשוי לעזור לנו לצרוך פחuת קלוריות במשך היום.
הבשרים הדלים ביותר בקלוריות הם הבשרים הרזים. השומן צפוף בקלוריות, ולכן נתחים שומניים יותר מאופיינים בספירה קלורית גבוהה יותר.
1.סטייק עין
אין סיבה שלא תמשיכו ליהנות מסטייק גם כשאתם מקצצים בקלוריות. בשר בקר הוא מזין, ומהווה מקור טוב לויטמין B12 ולברזל. הברזל הינו חומר מזון חיוני המשתתף בהעברת החמצן לכל הגוף, ואילו ויטמין B12 נחוץ ליצירת תאי דם אדומים.
עם זאת, יש לזכור כי סטייק עין הינו נתח בקר כחוש, ויש לוודא שלא יתבשל יתר על המידה, כדי שלא יהיה קשה ויבש.
קלוריות: 138 קלוריות ל-85 גר', או 168 קלוריות ל-100 גר'.
2.חזה עוף ללא העצמות וללא העור
העוף הוא בשר מגוון, כלומר, יש הרבה סוגים ממנו. הוא גם מקור מצויין לחלבון. ניתן לשמור על מספר קלוריות נמוך בכך שנחתוך את כל העור והשומן הנראה לעין.
קלוריות: 92 קלוריות למנה של 85 גר', או 110 קלוריות ל-100 גר'.
3.חזה הודו
חזה הודו עשיר בחלבון, ויטמין B-6 וניאצין. ויטמיני B עוזרים לגוף לפרק את המזון שאנו אוכלים ולהמיר אותו לאנרגיה.
קלוריות: 93 קלוריות למנה של 85 גר', 111 קלוריות למנה של 100 גר'.
4-7: דגים ופירות ים
מרבית הדגים ופירות הים מזינים ביותר, ומהווים בחירת מצוינת בעת הגבלת צריכת הקלוריות.
בדומה לבשר, דגים ומאכלי ים עשירים בחלבון. נוסף על כך, הם מזינים מאוד משום שהם מכילים ויטמין B-12, יוד וחומצת שומן אומגה-3.
חומצות השומן אומגה-3 טומנים בחובם יתרונות בריאותיים, לרבות צמצום דלקתיות ושיפור בריאות הלב.
4.דג קוד
דג קוד הוא דג לבן, רזה עשיר בחלבון אבל דל קלוריות. הוא גם עשיר בויטמין B-12, ביוד ובסלניום. הוא גם מכיל כמות נכבדת של חומצות השומן אומגה-3. היוד חשוב לתפקוד תקין של המוח ושל בלוטת התריס, אבל אנשים רבים לא צורכים מספיק ממנו.
קלוריות: 70 קלוריות למנה של 85 גר', או 82 קלוריות למנה של 100 גר'.
5.דג סלמון
הסלמון הינו דג שומני עשיר בחומצות אומגה-3, שבריאות ללב. הוא גם עשיר ב-ויטמין B-12, והוא אחד מהמזונות הבודדים אשר מכילים ויטמין D טבעי. מדובר בנקודה חשובה, מפני שמחסור ב-ויטמין D הינה בעיה חובקת עולם.
מחסור ב-ויטמין D קשור למגוון בעיות בריאות, כגון אוסטאופורוזיס, סיכון מוגבר לסרטן, מחלות אוטואימוניות ויתר לחץ דם.
קלוריות: 90 קלוריות למנה של 85 גר', או 116 קלוריות למנה של 100 גר'.
6.צדפות בקונכייה
צדפות בקונכייה הינן מזון דל קלוריות, בעלות טעם מתוק ועדין. ברם, יש לאכול אותן ללא הרטבים עתירי הקלוריות, כי אפשר להנות מצדפות בקונכייה כשהן מאודות, צלויות, או צלויות בגריל.
קלוריות: 26 קלוריות ב-5 צדפות קטנות, או 88 קלוריות ל-100 גר'.
7.צדפות ללא קונכיה
צדפה אחת בלבד מספקת יותר מ-100% מהצריכה היומית של ויטמין B-12 ויותר מחצי הצריכה היומית של אבץ וסלניום. מנה ראויה של סלניום עשויה לצמצם את הסיכון לסרטן הערמונית בקרב דברים.
קלוריות: 41 קלוריות לצדפה, או 81 קלוריות ל-100 גר'.
בנוסף קראו על המזונות שהכי עשירים בחלבון
8-16: ירקות
רוב הירקות אמנם דלי קלוריות אך עשירים ב-ויטמינים, במינרלים, בסיבים ובנוגדי-חמצון. כל זה, הופך אותם לכלים מצויינים לירידה במשקל.
ירקות רבים עשירים גם במים ובסיבים, אשר תורמים לתחושת שובע גם בלי לצרוך הרבה קלוריות.
ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה וקישואי חורף אמנם עשירים יותר בקלוריות אבל עדיין מזינים מאוד.
8.כרוב סיני
כרוב סיני, הכולל כרוב נפוס ובוק צ'וי, נמצא בראש הרשימה בכל הנוגע לצפיפות בחומרים מזינים. זן זה של כרוב עשיר ב-ויטמינים C ו-K, וכן כמות נאה של חומצה פולית. הקפצת כרוב סיני נותנת לו טעם נהדר וגם שומרת על החומרים המזינים שהוא מכיל, שלא יאבדו.
קלוריות: 12 קלוריות לכוס, או 16 קלוריות ל-100 גר'.
9.גרגר הנחלים
גרגר הנחלים הינו ירק עלי חריף, אשר נחשב לאחד הירקות העשירים ביותר בחומרי מזון שאפשר לאכול.
הוא נטול קלוריות כמעט לגמרי, אך מכיל כמויות גדולות של ויטמינים A, C, K. אפשר להוסיף גרגר נחלים לסלו, או להקפיץ אותו יחד עם ירקות טעימים אחרים.
קלוריות: 4 קלוריות לכוס, או 11 קלוריות ל-100 גר'.
10.מלפפונים
מלפפונים הינם דלי קלוריות מפני שהם מכילים בעיקר מים. הנקודה המעניינת היא שהם גם מכילים כמות נאה של ויטמין K וגם מספר תרכובות צמחיות בעלות תועלת.
קלוריות: 45 קלוריות למלפפון, או 15 קלוריות ל-100 גר'.
11.צנוניות
צנוניות הן ירק חריף ממשפחת המצליבים, דלות קלוריות אך מלאות טעם. ירק פריך זה מספק כמות נאה של ויטמין C ומעט חומצה פולית.
קלוריות: קלורית אחת לצנונית, או 16 קלוריות ל-100 גר'.
12.סלרי
סלרי ידוע בקרב שומרי דיאטה כירק דל קלוריות, אך גם כירק מזין למדי. הוא עשיר ב-ויטמין K ובתרכובות צמחיות, בעלות תכונות נוגדות דלקת.
קלוריות: 6 קלוריות לגבעול, או 16 קלוריות ל-100 גר'.
13.קייל
קייל הוא ירק מזין מאוד. באמצעות, ניתן לקבל יותר מ-100% מהצריכה היומית של ויטמינים A,C, K, באכילת כוס קייל אחת בלבד.
למעשה, כוס אחת של קייל מספקת פי שבע מכמות ויטמין K שאדם צריך ביום. ויטמין K הינו חומר מזון חשוב, הממלא תפקיד קריטי בקרישת הדם.
קלוריות: 34 קלוריות לכוס, או 50 קלוריות ל-100 גר'.
14.תרד
תרד עשיר בחומצה פולית, במנגן וב-ויטמינים A, C, K. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון הנלחמים בסרטן, כגון פלבנואידים וקארוטנואידים.
פתיחת כל ארוחה עם סלט עשוי מתרד, או מירקות עליים אחרים עשוי לתרום לתחושת שובע וכתוצאה מכך לצרוך פחות קלוריות בארוחה.
קלוריות: 7 קלוריות לכוס, או 23 קלוריות ל-100 גר'.
15.פלפל פעמון
פלפל פעמון הינו מתוק באופן טבעי, עשיר בסיבים, ב-ויטמין C ובקארוטנואידים. קארוטנואידים הינם תרכובת צמחית הנאבקת בסרטן, שיכולה גם לשפר את בריאות העין.
קלוריות: 37 קלוריות ליחידה, או 31 קלוריות ל-100 גר'.
16.פטריות
למרות שיוכן לקטגוריה בפני עצמן, קרי, פטריות, הן לרוב מסווגות כירק. הן מכילות מספר ויטמיני B וכמות נאה של אשלגן ושל סלניום.
נמצא קשר בין פטריות ובין תועלות בריאותיות אחדות, לרבות חיזוק מערכת החיסון, הפחתת הדלקתיות ואפקט של הגנה מפני סרטן.
קלוריות: 15 קלוריות לכוס, או 22 קלוריות ל-100 גר'.
קראו על הירקות הבריאים ביותר בעולם
17-22 פירות וענבות
פירות נוטים להיות יותר עתירי קלוריות, ביחס לירקות. ברם, מרבית הפירות עמוסים בחומרי מזון וראויים להיכלל, במידה כזו או אחרת בתזונה דלת קלוריות.
17.תות שדה
תותי שדה עשירים בסיבים ובאנטיאוקסידנטים. הם גם מספקים מנה גדולה של ויטמין C.
קלוריות: 46 קלוריות בכוס, או 32 קלוריות ל-100 גר'.
18.מלון
מלון בעל צבע כתום חיוור, עשיר בויטמינים A, C. מלונים מהווים מקור לא אכזב לבטא-קרוטן, הממלא תפקיד חשוב בבריאות העין והעור.
קלוריות: 60 קלוריות לכוס, או 34 קלוריות ל-100 גר'.
19.אבטיח
פרי שמורכב בעיקר ממים ומכאן שמו באנגלית Watermelon. הוא גם מכיל מנה נכבדת של ויטמינים A, C. פרט לכך, האבטיח עשיר גם בליקופן, תרכובת צמחית שעשויה להגן מפני מחלות לב וסוגים מסויימים של סרטן.
קלוריות: 46 קלוריות לכוס, או 30 קלוריות ל-100 גר'.
20.אוכמניות כחולות
אוכמניות הן פרי פופולרי ומזין מאוד. הן עשירות במיוחד בנוגדי-חמצון, וב-ויטמינים C, K, כמו גם במנגן.
התרכובות הצמחיות הנמצאת באוכמניות הכחולות בשפע טומנות בחובן אי אילו יתרונות בריאותיים, לרבות אפקט הגנה מפני מחלות לב.
קלוריות: 84 קלוריות בכוס, או 57 קלוריות ל-100 גר'.
21.אשכולית
בדומה לפירות הדר אחרים, אשכוליות עשירות ב-ויטמין C. פרי זה גם מקבל את צבעו מהתרכובת הצמחית החשובה ליקופן.
קלוריות: 57 קלוריות לחצי אשכולית, או 42 קלוריות ל-100 גר'.
22.קיווי
קיווי אחד, ללא הקליפה, מכיל את כל כמות ה-ויטמין C, לה אדם זקוק מדי יום. הוא גם מספק מנה נאה של סיבים ושל ויטמין K.
קלוריות: 46 קלוריות ליחידה, או 61 קלוריות ל-100 גר'.
23-24: קטניות
קטניות הן אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחלבון. כמו כן, יחסית למספר הקלוריות שהם מכילים, קטניות עשירות בחומרי מזון.
23.שעועית שחורה
מקור מגוון וזול לחלבון. הן עשירות בסיבים ובחומצה פולית, וגם מכילות כמות נאה של ויטמיני B, ברזל, מגנזיום ומנגן.
קלוריות: 114 קלוריות לחצי כוס, או 132 קלוריות ל-100 גר'.
24.עדשים
יחסית לקטניות אחרות, עדשים הן מהירות וקלות להכנה. הן גם עשירות בחלבון, בסיבים, בחומצה פולית, תיאמין, ברזל, אשלגן ומנגן.
זאת ועוד, עדשים מכילות סיבים וחלבון. בשל כך, הן משביעות מאוד, אף על פי שהן דלות קלוריות.
קלוריות: 165 קלוריות לחצי כוס, או 116 קלוריות ל-100 גר'.
25-28: מוצרי חלב וביצים
בכל הנוגע למוצרי חלב, מספר הקלוריות משתנה בהתאם לתכולת השומן. אם אתם מנסים לשמור על צריכת קלוריות נמוכה, הקפידו לצרוך מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן.
25.חלב רזה
מקור דל קלוריות לחלבון איכותי. החלב מכיל גם סידן, ורוב יצרני החלב מוסיפים למוצרים שלהם ויטמין D.
קלוריות: 86 קלוריות לכוס, או 35 ל-100 גר'.
26.יוגורט רגיל נטול שומן
היוגורט עשיר בחלבון ובסידן. ישנם סוגי יוגורט המכילים חיידקים חיים, התורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול.
יש לבחור יוגורט רגיל, לא מומתק, מפני שיוגורט בטעמים מכילים הרבה סוכר ועודף קלוריות. ניתן להוסיף פירות או ענבות טריים לקבלת טעם ומתיקות טבעית.
קלוריות: 137 קלוריות לכוס, או 56 קלוריות ל-100 גר'.
27.קוטג' דל שומן
קוטג' הינו גבינה רכה, בעלת מרקם של שמנת. מרבית חנויות המכולת מציעות גבינות קוטג' המכילות אחוזי שומן משתנים. על מנת להבטיח צריכה קלורית נמוכה, יש לבחור קוטג' המכיל 1% של שומן חלב.
קלוריות: 82 קלוריות לחצי כוס, או 72 קלוריות ל-100 גר'.
28.ביצים
מקור זול ומזין לחלבון איכותי. ביצים גם משביעות בצורה בלתי רגילה. מחקרים הוכיחו כי אכילת ביצים בארוחת הבוקר יכולה לתרום לצמצום הצריכה הקלורית, ובכך לקדם ירידה במשקל.
קלוריות: 72 קלוריות לביצה גדולה, או 144 קלוריות ל-100 גר'.
29-33: דגנים
הדגנים הבריאים ביותר הם דגנים בעלי מרכיב אחד, שלא עברו עיבוד. דגנים מלאים עתירי סיבים עשויים לתרום לתחושת שובע למשך פרק זמן ארוך יותר, דבר אשר יכול לגרום לכך שנצרוך פחות קלוריות.
29.פופקורן
סוג תירס המתרחב ותופח כאשר הוא נחשף לחום. פופקורן המותפח באמצעות אויר הינו חטיף בריא ודל קלוריות, כל עוד לא נעמיס עליו חמאה או תוספות לא בריאות.
קלוריות: 31 קלוריות לכוס.
30.אטריות שירטאקי
אטריות יפניות עשויות מבצל דמוי-בטטה שנקרא קונג'אק. הן כמעט נטולות קלוריות ועתירות סיבים.
קלוריות: 5 קלוריות ל-100 גר'.
31.שיבולת וקמח שיבולת שועל
דגן בריא לדייסה, עתיר סיבים ונוגדי-חמצון. דגן זה מכיל גם חלבון, כמה ויטמינים מקבוצת B ומנגן.
מחקרים הוכיחו כי אכילת שיבולת שועל מתקשרת לרמה נמוכה יותר של הכולסטרול ה"רע", וללחץ דם תקין. מחקרים אחדים מרמזים גם כי אכילת שיבולת שועל עשויה לתרום לירידה במשקל.
קלוריות: 124 ל-3/4 כוס מבושלת, או 71 קלוריות ל-100 גר', מבושלת.
32.אורז בר
למעשה, מדובר בזרע עשב אכיל, אך הוא מבושל ונאכל כמו אורז רגיל. עם זאת, הוא מכיל פחות קלוריות מאורז לבן, או מאורז מלא.
אורז בר מספק גם סיבים, חלבון, אחדים מקבוצת ויטמיני B, אבץ ומנגן.
קלוריות: 166 קלוריות לכוס, או 101 קלוריות ל-100 גר'.
33.קינואה
צמח דמוי-דגן, נטול גלוטן, אשר לרוב מוגדר כ"מזון על", בשל תכולת חומרי המזון והאנטיאוקסידנטים שבו.
הוא מכיל יותר חלבון מרוב הדגנים וגם מספר ויטמיני B, הרזל \, מגנזיום ומנגן.
קלוריות: 222 קלוריות לכוס אחת מבושלת, או 120 קלוריות ל-100 גר'.
ראו: קינואה – 11 יתרונות מוכחים
34-35: אגוזים וזרעים:
באופן כללי, אגוזים וזרעים הינם מזונות עתירי קלוריות. עם זאת, הם גם מאוד מזינים ויש לכלול אותם בתפריט, גם אם אתם מנסים להפחית קלוריות.
34.חלב שקדים לא ממותק
חלב שקדים עשוי משקדים טחונים וממים. מדובר בתחליף פופולרי עבור אלו שרגישים לחלב פרה, אבל גם מכיל הרבה פחות קלוריות מחלב פרה.
תכולת הסידן בחלב שקדים דומה לזו שבחלב פרה, והוא גם עשיר ב-ויטמין E.
קלוריות: 38 קלוריות לכוס, או 17 קלוריות ל-100 גר'.
35.ערמונים
ערמונים דלי קלוריות יותר מכל סוג אחר של אגוזים. הם גם עשירים בסיבים, ב-ויטמין C ובחומצה פולית.
קלוריות: 63 קלוריות ל-28 גר', או 224 קלוריות ל-100 גר'.
36-39: משקאות
משקאות ממותקים הם אויב הירידה במשקל. לחילופין, מרבית המשקאות ללא סוכר דלי קלוריות.
יש לבדוק תמיד את התווית בכדי לוודא שהמשקה שביד אינו מכיל תוספת סוכר. נוסף על כך, מיצי פירות עתירי סוכר ויש להימנע מהם.
37.מים
המשקה הטוב ביותר שניתן לצרוך, משום שהוא נטול קלוריות.
קלוריות: 0
38.תה לא מומתק
נטול קלוריות וגם מכיל תמציות צמחיות מועילות, בפרט תה ירוק, אשר נמצא קשור למגוון יתרונות בריאותיים.
קלוריות: 0
39.קפה שחור
משקאות מומתקים המוצעים בבתי קפה הם עתירי קלוריות. להבדיל, קפה שחור הינו משקה נטול קלוריות, ולמעשה, גם בריא. הנקודה המעניינת היא, שבמחקרים אחדים הוכח כי אלו ששותי קפה נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות כרוניות מסויימות.
קלוריות: 0
40.מים מוגזים
חלופה מרעננת ובריאה למשקאות קלים המכילים סוכר. רוב סוגי המים המוגזים אינם אלא מים בתוספת פחמן דו חמצני, אבל יש לבדוק את תווית המותג המועדף עליכם בכדי לוודא שאין תוספת סוכר.
קלוריות: 0
40-41: תבלינים ורטבים
ישנם תבלינים ורטבים המכילים כמות גדולה של סוכר ולכן יכולים להוסיף קלוריות לארוחה. עם זאת, ישנם תבלינים ורטבים רבים דלי קלוריות, מהם ניתן לבחור.
40.עשבים ותבלינים
עשבים ותבלינים הם דרך נהדרת לתוספת טעם למזון. אחדים גם טומנים בחובם יתרונות בריאותיים.
קינמון, כורכום, ג'ינג'ר ופלפל אדום חריף הם תבלינים עשירים במיוחד בנוגדי-חמצון ובתרכובות צמחיות המיטיבות עם בריאותנו.
41.תבלינים ורטבים דלי קלוריות
להלן מספר תבלינים ורטבים עשירים בטעם אך דלים בקלוריות:
- חומץ: 3 קלוריות לכף.
- מיץ לימון: 3 קלוריות לכפית
- סלסה: 4 קלוריות לכף
- רוטב חריף: 0.5 קלוריות לכפית
- חזרת: 2 קלוריות לכפית
הכי חשוב
תזונה דלת קלוריות אינה חייבת להיות משעממת, או תפלה. למעשה, ישנם מזונות בריאים רבים, שאמנם דלים בקלוריות, אבל מלאים בטעם.
צריכת מגוון מזונות בעלי צפיפות חומרי מזון גבוהה תבטיח כי גופכם יקבל את חומרי המזון להם הוא זקוק, וגם תעלה את רמת שביעות רצונכם מהתפריט לפיו אתם אוכלים.
בחרו מזונות מלאים, בלתי מעובדים, אשר נוטים להכיל את הרמה הגבוהה ביותר של חומרי המזון.
