תזונה

עדשים: 12 יתרונות בריאותיים מעניינים

היתרונות הבריאותיים של העדשים כוללים תכולת חלבונים גבוהה, עיכול משופר, לב בריא, שליטה בסוכרת, שליטה בסרטן, הרזייה, פתרון עבור אנמיה, ושיפור בפעילות החשמלית בגוף בשל האשלגן. הן טובות עבור נשים בהריון ולמניעת טרשת עורקים, והן מסייעות לבריאות מערכת העצבים.


הערך התזונתי של העדשים

העדשים מכילות את כמות החלבונים הגדולה ביותר מבין כל המקורות הצמחיים. כמות החלבונים המצויה בעדשים היא עד 35%, כאשר כמות דומה נמצאת בבשר אדום, דגים, עופות ומוצרי חלב. עדשים מכילות פחמימות (15-25 גרם לכל 100 גרם). הן מהוות מקור טוב לסיבים תזונתיים, וכמות נמוכה של קלוריות. בין השאר, הן מכילות גם רכיבים תזונתיים כגון חומצה פולית, טריפטופן, מנגן, ברזל, זרחן, נחושת, ויטמין B1 ואשלגן.

עדשים הן גם מקור נוסף לפיטוכימיקלים ופנולים. שני הכימיקלים האורגניים האלו ידועים ביתרונות הבריאותיים שהם מספקים, אך המנגנון מאחורי פעולתם עדיין לא נחשף. לעתים קרובות, נערכת השוואה בין עדשים לבשר מבחינת יעילותם, ואנשים רבים מתייחסים לבשר כמקור הטוב ביותר לחלבונים. זה נכון שעדשים לא מכילות את כל חומצות האמינו, אך תכולת השומן שלהן נמוכה הרבה יותר, בהשוואה לבשר.

היתרונות הבריאותיים של העדשים

עדשים, כמקור מזון עתיק, היו ידועות למין האנושי כבר בתקופות קדומות מאוד. גידול העדשים התחיל כבר עם החקלאות העתיקה. הן מספקות יתרונות בריאותיים רבים, כגון:

1.מועילות לייצור שרירים

האיברים והשרירים שלנו זקוקים לאספקה תמידית של חלבונים לצורך תיקון וגדילה של הגוף. העדשים, ובמיוחד עדשים מונבטות, מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לגופנו לשם בניית-שרירים טובה, ותפקוד חלק של הגוף.

קראו על ההבדל בין חלבון מהצומח לחלבון מהחי

2.שולטות בסוכרת

מחקר שנערך על ידי אנדרסון וברידג'ס הוכיח כי מבין קטגוריות המזון השונות, משפחת הקטניות מכילה כמות גבוהה ביותר של סיבים תזונתיים. העדשים, יחד עם שעועית ואפונה, משתייכות למשפחת הקטניות. הסיבים התזונתיים הנמצאים במזונות כגון עדשים מסייעים לשליטה על רמות הסוכר בדם. סיבים תזונתיים מאטים את הקצב שבו המזון נספג על ידי הדם, ולכן משמרים את רמת הסוכר באופן קבוע.

3.משפרות את העיכול

כיוון שעדשים מכילות רמות גבוהות של סיבים תזונתיים, צריכה קבועה שלהן עשויה לשפר את העיכול. הן גם מסייעות לשיפור תנועות המעיים, ולכן מפחיתות את תופעת העצירות.

4.תורמות לבריאות הלב

עדשים, בשל כמות השומן הזניחה בהן, מהוות מקור אידיאלי לצריכת חלבונים ללא הוספת שומן נוסף לגוף, ולכן הן מקדמות את בריאות הלב. עדשים מכילות אשלגן, המסייע להרגעת שרירי הלב וכלי הדם ולהורדת לחץ הדם.

5.מונעות טרשת עורקים

מחקרים שנערכו על ידי קזו, יואנג וצ'אן במחלקה למדעי המזון והדגנים באוניברסיטת צפון דקוטה, הוכיחו כי צריכת עדשים מספקת לגוף נוגדי חמצון, המפחיתים את הסיכון להתפתחות של טרשת עורקים. כמו כן, נוגדי החמצון האלו ממלאים תפקיד בנטרול רדיקלים חופשיים ולכן מונעים נזק לגנים ולתאים (הזדקנות).

6.לוחמות בסרטן

מחקרים שנערכו על ידי ולנטין א. פריסקרו ואלבירה גוזנלס דה מחיה באוניברסיטת אילינוי, חשפו כי לקטינים (Lectin) צמחיים, סוג נפרד של חלבון צמחי שנמצא במזונות כגון עדשים, חיטה, בוטנים, אפונה ופולי סויה, משפיעים באופן חיובי על תאי הסרטן. מחקרים הוכיחו כי הלקטינים האלו גורמים לציטוטוקסיה ואפופטוזיס, ולכן הם יכולים לשלוט בגדילת התאים הסרטניים.

7.מקור נהדר לחומצה פולית

העדשים הן מקור טוב לויטמין B קומפלקס, כגון חומצה פולית. צריכת חומצה פולית בקרב נשים הרות מסייעת במניעת מומים מולדים. על פי מחקר שנערך על ידי סוזן ג'יי דות'י במכון למחקר ע"ש רווט באברדין שבממלכה המאוחדת, מחסור בחומצה פולית גורם, לעתים קרובות, למומים מולדים בצינור העצבי.

החומצה הפולית המצויה בעדשים מסייעת ליצירת תאי דם אדומים, מועילה לנשים הרות, וממלאת תפקיד חשוב בשמירה על רמות ההומוציסטאין. כמו כן, ידוע כי היא מועילה ליתר לחץ דם ומונעת נזק לדנ"א, שעשוי לגרום לסרטן.

ראו: 15 המאכלים העשירים ביותר בחומצה פולית

8.מסייעות להרזייה

מחקרים מציעים כי צריכה קבועה של עדשים עשויה לסייע בשמירה על המשקל ולהגביר את תחושת השובע.

9.משפרות את בריאות מערכת העצבים

רבים מאמינים כי מיקרונוטריאנטים כגון ויטמינים ומינרלים לא משפיעים על תפקוד המוח. עם זאת, מחקרים חדשים מציעים כי הויטמינים והמינרלים חשובים באותה המידה לתפקוד ההולם של המוח. על פי מחקר שנערך על ידי ג'יי. אם. בור במחלקת הנוירו-פרמקו-תזונה בבית החולים ע"ש פרננד ווידאל בפריז, הויטמינים והמינרלים המצויים בעדשים מסייעים לתפקוד אופטימלי של המוח.

10.תוכן ברזל גבוה

עדשים מכילות כמויות גדולות של ברזל, לו הגוף זקוק על מנת לייצר המוגלובין. ניתן לצרוך כ-36% מכמות הברזל היומית המומלצת באמצעות אכילת כוס אחת (200 גרם) של עדשים ביום.

11.משפרות את הפעילות החשמלית

אשלגן, אחד מהמינרלים המצויים בעדשים, נתפס כתחליף טוב יותר מנתרן לפעילות חשמלית. נמצא קשר בין מחלות רבות לבין תכולת נתרן גבוהה ותכולת אשלגן נמוכה בגוף. פרט לכך שהוא פועל כאלקטורליט, האשלגן גם מסייע לתפקודם של מספר איברים כגון הלב, המוח והכליות.

12.מאיצות את חילוף החומרים

עדשים הן מקור מצוין לויטמינים רבים, לרבות ויטמין B3, הממלא תפקיד משמעותי בסיוע למערכת העצבים ומערכת העיכול. ויטמין B3 מציע יתרונות רבים, לרבות שליטה ברמות הכולסטרול וסיכון מופחת להתפתחות של מחלות כגון מחלת אלצהיימר, קטרקט, טרשת עורקים וסוכרת.

קראו על 12 המזונות העשירים ביותר באשלגן

מספר דברים שעלינו לזכור

אף כי העדשים טובות לבריאותכם והן החלופה הטובה ביותר לבשר, דגים ועופות, יש להן גם כמה חסרונות, הכוללים:

הגברת הסיכון לאבנים בכליות: מחקרים שנערכו על ידי מאסי ועמיתיו במחלקת מדעי המזון והתזונה האנושית של אוניברסיטת וושינגטון, הוכיחו כי כמה מסוגי העדשים, כגון פולי סויה, מזונות העשויים מסויה, חמאת בוטנים ושעועית מטוגנת, מכילים ריכוזים גבוהים של תרכובות אוקסלטיות. התרכובות האוקסלטיות האלו אחראיות ליצירת אבנים בכליות. לפיכך, על אנשים הסובלים מאבנים בכליות להימנע מאכילת קטניות ועדשים.

הגברת הסיכון למחלות כליות: גם לצריכת כמויות גדולות של חלבונים יש תופעות לוואי. בממוצע, כמות החלבונים הדרושה לגופנו עומדת על 0.8 גרם לכל קילוגרם של משקל הגוף. צריכת חלבונים מוגזמת עשויה ללחוץ על הכליות להיפטר מהחלבונים המיותרים האלו שבגופנו. בטווח הארוך, הלחץ הזה עשוי לפגוע בתפקוד הכלליות הכולל.

יצירת גז בשל תסיסה: לאחר שהן נכנסות למערכת העיכול, העדשים מתחילות לתסוס ולכן לשחרר גז. הגזים האלו עשויים לגרום לאי-נוחות, ולכן עליכם להימנע מצריכת יתר של עדשים, אלא אם כן לא אכפת לכם לסבול ממעט גזים!


התגובה שלך

תגובות