צום לסירוגין, הוא כיום אחת ממגמות הכושר והבריאות הפופולריות ביותר בעולם. אנשים משתמשים בו כדי לרדת במשקל, לשפר את הבריאות וכדי לפשט את אורח החיים הבריא שלהם. מחקרים רבים מראים כי צום לסירוגין יכול להיות בעל השפעות חזקות על הגוף והמוח, ואף יכול לעזור לחיות חיים ארוכים יותר.
זהו המדריך האולטימטיבי למתחילים בצום לסירוגין.
מהו צום לסירוגין?
צום לסירוגין הוא כינוי לדפוס אכילה מחזורי בין תקופות של צום ואכילה. לא מדובר אילו מזונות כדאי לאכול, אלא על מתי צריך לאכול אותם. מבחינה זו, אין זוהי "דיאטה" במובן המקובל. זה מתואר בצורה מדויקת יותר בתור "דפוס אכילה". שיטות צום לסירוגין נפוצות מערבות צום יומי של 16 שעות, שעה, או צום שנמשך 24 שעות, פעמיים בשבוע.
בני האדם למעשה צמו במהלך האבולוציה. לפעמים זה נעשה משום שאוכל לא היה זמין, וזה גם היה מרכיב של דתות גדולות, כולל האיסלאם, הנצרות והבודהיזם. כאשר חושבים על זה, לאבותינו הקדמונים שהיו ציידים-לקטים, לא היו סופרמרקטים, מקררים או אוכל זמין במהלך כל השנה. לפעמים האדם הקדמון לא הצליח למצוא שום דבר לאכול, וכך גופנו התפתח להיות מסוגל לתפקד ללא מזון במשך תקופות ממושכות של זמן. אם כבר, צום מעת לעת הוא יותר "טבעי" מאשר לאכול כל הזמן 3-4 (או יותר) ארוחות ביום.
איך לעשות צום לסירוגין
הצום לסירוגין הוא מאוד פופולרי במשך שנים רבות, ושיטות שונות שימשו עבורו. כולן שילבו פיצול של היום או השבוע ל"תקופות אכילה" ו"תקופות צום". בתקופות הצום, אוכלים מעט מאוד או בכלל לא אוכלים. אלו הן השיטות הפופולריות ביותר:
- שיטת ה- 16/8: הנקראת גם "שיטת לינגיינס", כרוכה בוויתור על ארוחת הבוקר והגבלת תקופת האכילה היומית עד 8 שעות, למשל מ-13:00 עד-21:00 בערב. ואז "צמים" במשך 16 השעות שביניהם.
- שיטת לאכול-לעצור-לאכול: זו כרוכה בצום למשך 24 שעות, פעם או פעמיים בשבוע, למשל על ידי לא לאכול מארוחת ערב אחת ועד לזו שאחריה.
- דיאטת 5:2: בשני ימים לא רצופים במהלך השבוע, ניתן לאכול 500-600 קלוריות בלבד. אכלו רגיל בחמשת הימים הנוספים.
בכך שהן גורמות לאכילה של פחות קלוריות, כל אחת מהשיטות הללו צריכות גם לגרום לכם לרדת במשקל, כל עוד אתם לא מפצים על ידי אכילה של הרבה יותר אוכל בתקופות האכילה. אנשים רבים מוצאים את שיטת ה-16/8 כברת ביצוע וקלה להתמדה. היא גם הפופולרית ביותר.
איך צום לסירוגין משפיע על התאים וההורמונים שלנו?
כאשר אתם צמים, כמה דברים קורים בגוף ברמה התאית והמולקולרית. לדוגמה, הגוף משנה רמות הורמונים כדי להפוך את שומן הגוף המאוחסן ליותר נגיש. התאים גם יוזמים תהליכי תיקון חשובים, ומשנים את הביטוי של הגנים.
הנה כמה שינויים המתרחשים בגוף כאשר אתם צמים:
- הורמון הגדילה (HGH): רמות הורמון הגדילה עולות מאוד, עד פי 5. יש לכך יתרונות עבור ירידה בשומן והעלאת מסת שריר, ואלה רק חלק מהיתרונות.
- אינסולין: הרגישות לאינסולין משתפרת ורמות האינסולין מראות ירידה דרמטית. רמות אינסולין נמוכות יותר הופכות את שומן הגוף המאוחסן לנגיש יותר.
- תיקון התאים: כאשר גופנו נמצא בצום, התאים יוזמים תהליכי תיקון תאיים. זה כולל את תהליך האוטופגיה, שבו התאים מעכלים ומסירים חלבונים ישנים שאינם מתפקדים אשר מצטברים בתוך התאים.
- ביטוי גנים: ישנם שינויים בתפקוד של גנים הקשורים לאריכות ימים והגנה מפני מחלות.
שינויים אלו ברמות ההורמונים, תפקוד התא וביטוי הגנים, אחראים על היתרונות הבריאותיים של שיטת הצום לסירוגין.
ראו גם: 9 דרכים מוכחות לאיזון ההורמונים השולטים על המשקל שלך
צום לסירוגין הוא כלי רב עוצמה להרזיה
ירידה במשקל היא הסיבה הנפוצה ביותר שבגללה אנשים מנסים לצום לסירוגין. בכך שהוא גורם לנו לאכול פחות ארוחות, צום לסירוגין יכול להביא להקטנה אוטומטית בצריכת הקלוריות.
בנוסף, צום לסירוגין משנה את רמות ההורמונים כך שהם מקלים על ההרזיה. בנוסף להנמכת רמות האינסולין והגברת רמות הורמון הגדילה, השיטה מגדילה את שחרורו של ה-נוראפינפרין, הורמון שריפת שומן (נוראדרנלין). בגלל שינויים אלה בהורמונים, צום לטווח קצר עלול דווקא להגביר את קצב חילוף החומרים ב-3.6-14%. על ידי כך שהוא מסייע לאכול פחות (פחות קלוריות) ועוזר לכם לשרוף יותר (יותר קלוריות החוצה), צום לסירוגין גורם לירידה במשקל על ידי שינוי שני הצדדים של המשוואה הקלורית.
מחקרים מראים כי צום לסירוגין יכול להיות כלי הרזיה חזק מאוד. במחקר סקירה משנת 2014, נראה שהוא גרם לירידה במשקל של 3-8% על פני תקופות של 3-24 שבועות. זו למעשה כמות גדולה מאוד בהשוואה לרוב מחקרי ההרזיה. על פי מחקר זה, אנשים ירדו גם 4-7% בהיקף המותניים שלהם. זה מצביע על כך שהם איבדו כמויות משמעותיות של שומן בטני מזיק שמצטבר סביב האיברים וגורם למחלות. יש גם מחקר אחד שמראה כי צום לסירוגין גורם לפחות אובדן שריר מאשר הגישה הסטנדרטית יותר של הגבלת קלוריות רציפה.
עם זאת, יש לזכור כי הסיבה העיקרית שזה עובד, היא כי זה עוזר בלאכול פחות קלוריות בסך הכל. אם מגזימים ואוכלים כמויות עצומות בתקופות שהן מותר לאכול, אז כנראה שלא תראו ירידה במשקל כלל.
יתרונותיו הבריאותיים של צום לסירוגין
מחקרים רבים נעשו על צום לסירוגין, בבעלי חיים ובבני אדם. מחקרים אלו הראו כי יכולות להיות לו יתרונות חזקים מאוד עבור שמירה על המשקל, ועל בריאות המוח והגוף. זה עשוי אפילו לעזור לחיות חיים ארוכים יותר.
הנה היתרונות הבריאותיים העיקריים של צום לסירוגין:
- הרזיה: כפי שצוין לעיל, צום לסירוגין יכול לעזור לכם לרדת במשקל ובשומן הבטני, ללא צורך במודע להגביל קלוריות.
- עמידות לאינסולין: צום לסירוגין יכול להפחית תנגודת לאינסולין, להוריד את רמת הסוכר בדם בכ3-6% ואת רמות האינסולין בצום בכ- 20-31%. זה אמור להגן מפני סוכרת מסוג 2.
- דלקת: כמה מחקרים מראים על ירידה בסימנים של דלקת, גורם מרכזי של מחלות כרוניות רבות.
- בריאות הלב: צום לסירוגין עשוי להפחית את רמות כולסטרול ה- LDL, טריגליצרידים בדם, סימנים דלקתיים, סוכר בדם ועמידות לאינסולין. כל אלה הם גורמי סיכון למחלות לב.
- סרטן: מחקרים בבעלי חיים מראים כי צום לסירוגין עשוי לסייע במניעת סרטן
- בריאות המוח: צום לסירוגין מגביר הורמון במוח הנקרא BDNF, ועשוי לסייע לצמיחה של תאי עצב חדשים. הוא עשוי גם להגן מפני מחלת האלצהיימר.
- אנטי אייג'ינג: צום לסירוגין יכול להאריך את תוחלת החיים בחולדות. מחקרים הראו כי חולדות צמות חיו כ-36-83% יותר.
יחד עם זאת, יש לזכור כי המחקר נמצא עדיין בשלביו המוקדמים. רבים מן המחקרים היו קטנים, קצרי מועד או שנערכו על בעלי חיים. יש שאלות רבות שטרם נענו במחקרים איכותיים יותר בבני אדם.
צום לסירוגין הופך את אורח החיים הבריא שלכם לפשוט יותר
לאכול בריא זה פשוט, אבל זה יכול להיות קשה מאוד לדבוק בכך. אחד המכשולים העיקריים הוא כל העבודה הנדרשת כדי לתכנן ולבשל ארוחות בריאות. אם אתם עושים צום לסירוגין, זה נהיה קל יותר, כי אתם לא צריכים לתכנן, לבשל או לנקות אחרי ארוחות רבות כמו קודם. הצום לסירוגין הוא למעשה מאוד פופולרי בקרב הקהל המקפיד יותר על ענייני בריאות, כי זה משפר את הבריאות תוך פישוט החיים באותו הזמן.
אנשים מסוימים צריכים להיזהר עם צום לסירוגין (או להימנע ממנו לחלוטין)
צום לסירוגין בהחלט לא מתאים לכל אחד. אם אתם רזים, או אם קיימת היסטוריה של הפרעות אכילה, אז אסור לכם לעשות צום לסירוגין מבלי להתייעץ קודם עם רופא. במקרים אלה, זה יכול להזיק ממש.
האם נשים צריכות לצום?
יש כמה עדויות לכך שצום לסירוגין עלול להיות לא יעיל לנשים, כפי שהוא מועיל לגברים. לדוגמה, מחקר אחד הראה כי הצום שיפר את הרגישות לאינסולין אצל גברים, אך החמיר את השליטה ברמת הסוכר בדם אצל נשים. למרות שאין מחקרים בבני אדם בנושא זה, מחקרים בחולדות הראו כי צום לסירוגין יכול לעשות את החולדות הנקבות כחושות, גבריות, לא פוריות ולגרום להן לאבד את המחזור שלהן.
יש הרבה דיווחים על נשים שהמחזור שלהן נפסק (אמנוריאה) כאשר הן התחילו לעשות צום לסירוגין, ואז חזר לשגרה כשהן הפסיקו לבצע צום לסירוגין. מסיבות אלה, נשים בהחלט צריכות להיזהר עם צום לסירוגין. היכנסו לכך בהדרגה, ואם מופיעות בעיות כמו אמנוריאה, אז יש להפסיק לעשות זאת באופן מיידי. אם יש לכן בעיות פוריות ו/או אתן מנסות להרות, שקלו להתחיל את הצום לסירוגין בזמן אחר בחייכן. צום לסירוגין הוא ככל הנראה רעיון רע לנשים בהריון או נשים מניקות.
בטיחות ותופעות לוואי
הרעב הוא תופעת הלוואי העיקרית של צום לסירוגין. ייתכן גם שתרגישו חלשים ושהמוח לא מתפקד כפי שהייתם רגילים. זה עשוי להיות רק זמני, כיוון שלגוף לוקח קצת זמן להרגיל את עצמו לזמני הארוחות החדשים. אם יש לכם בעיה רפואית, אז כדאי להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שתתנסו בצום לסירוגין.
הדבר חשוב במיוחד אם:
- יש סוכרת.
- יש בעיות עם רגולציה הסוכר בדם.
- יש לחץ דם נמוך.
- נוטלים תרופות.
- אתם בתת משקל.
- יש היסטוריה של הפרעות אכילה.
- אישה מנסה להרות.
- אישה עם היסטוריה של אמנוריאה.
- אתן בהריון או מניקות.
לאחר כל הסייגים שנרשמו כאן, לצום לסירוגין יש פרופיל בטיחותי מצטיין. אין שום דבר "מסוכן" בלא לאכול לזמן מה אם אתם בריאים ואוכלים טוב באופן כללי.
שאלות נפוצות אודות צום לסירוגין
להלן תשובות לשאלות הנפוצות ביותר על צום לסירוגין.
האם מותר לשתות נוזלים במהלך הצום?
כן. מים, קפה, תה ומשקאות לא -קלוריים אחרים הם בסדר. אל תוסיפו סוכר לקפה. כמויות קטנות של חלב או שמנת יכולות להיות בסדר. קפה יכול להיות מועיל במיוחד במהלך צום, כי הוא יכול להקהות את הרעב.
האם לא בריא לדלג על ארוחת בוקר?
לא. הבעיה היא, שהסטריאוטיפ הוא שלרוב האנשים המדלגים על ארוחת בוקר יש אורח חיים לא בריא . אם אתם מקפידים על אכילת מזון בריא למשך שאר היום אז זה בסדר.
האם אפשר לקחת תוספי מזון בזמן הצום?
כן. יחד עם זאת, יש לזכור כי תוספים מסוימים (כמו ויטמינים מסיסים בשומן) עשויים לעבוד טוב יותר כאשר נוטלים אותם עם ארוחות.
האם מותר להתאמן בזמן צום?
כן, אימונים בזמן צום הם בסדר. אנשים מסוימים ממליצים על נטילת חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) לפני אימון במהלך צום.
האם הצום גורם לאובדן מסת שריר?
כל שיטות ההרזיה יכולות לגרום לאובדן מסת שריר, וזו הסיבה שחשוב להרים משקולות ולשמור על צריכת חלבון גבוהה. מחקר אחד מראה כי צום לסירוגין גורם לפחות אובדן של מסת שריר בניגוד לשיטת הרגילה של הגבלת צריכת הקלוריות.
האם צום יכול להוריד את המטבוליזם?
לא. מחקרים מראים כי צומות לטווח קצר למעשה מגבירים את קצב חילוף החומרים. עם זאת, צומות ארוכים יותר (3 ימים או יותר) יכולים לדכא את חילוף החומרים.
האם ילדים צריכים לצום?
לא, זהו רעיון גרוע.
איך להתחיל
סביר להניח שכבר עשיתם הרבה "צומות לסירוגין" בחייכם. אם אי פעם אכלתם ארוחת ערב, ישנתם עד מאוחר ולא אכלתם עד הצהריים שלמחרת, אז כנראה שכבר עשיתם צום 16+. אנשים רבים למעשה אוכלים ככה באופן אינסטינקטיבי. הם פשוט לא מרגישים רעבים בבוקר.
אנשים רבים מוצאים ששיטת ה- 16/8 היא הדרך הפשוטה ביותר לעשות צום לסירוגין. מומלץ לנסות אותה ראשונה. אם אתם מוצאים שזה קל ואתם מרגישים טוב במהלך הצום, אז אתם יכולים לנסות לבצע צומות מתקדמים יותר כמו צום ה-24 שעות ביממה פעם או פעמיים בשבוע (לאכול-לעצור- לאכול) או לאכול רק 500-600 קלוריות 1-2 ימים בשבוע (דיאטת 5:2).
גישה נוספת היא פשוטה ומהירה בכל פעם שזה יהיה לכם נוח לבצע אותה. כמו, לדלג על ארוחות מעת לעת כשאתם לא רעבים או אין לכם זמן לבשל. אין צורך לעקוב אחר תוכנית צום לסירוגין מובנית על מנת להנות לפחות מחלק מהיתרונות.
האם כדאי לנסות צום לסירוגין?
צום לסירוגין זה לא משהו שכל אחד צריך לעשות. זוהי רק אחת מתוך אסטרטגיות אורח חיים רבות שיכולות לשפר את הבריאות. אכילת אוכל אמיתי, פעילות גופנית והקפדה על שינה נאותה הם עדיין הגורמים החשובים ביותר שיש להתמקד בהם. אם אתם לא אוהבים את הרעיון של צום, אז אתם יכולים להתעלם מכל זה בבטחה. פשוט המשיכו לעשות מה שעובד עבורכם. בסופו של דבר, אין פתרון אחד המתאים לכולם בכל הקשור לתזונה. הדיאטה הטובה ביותר עבורכם היא זו שתצליחו לדבוק בה לטווח הארוך.
הצום לסירוגין הוא נהדר עבור אנשים מסוימים, אך לא לאחרים. הדרך היחידה לברר לאיזו קבוצה אתם משתייכים היא לנסות. אם אתם מרגישים טוב כאשר אתם צמים ומוצאים שזה יהיה אופן אכילה שתוכלו להתמיד בו, אז זה יכול להיות כלי רב עוצמה מאוד לירידה במשקל ולשיפור הבריאות.
