נשים רבות מחפשות דרך יעילה לחטב ולהיפטר מהשומן בירכיים הפנימיות. עם ארבעת הטיפים הבאים תוכלו לעצב את האיזור הבעייתי הזה בצורה הכי יעילה שיש.
טיפ מספר 1: הפחיתו את כמות השומן בכל הגוף
זה דבר שהרבה אנשים לא מבינים. אנחנו לא יכולים לשלוט באיזה אזור בגוף אנחנו משמינים ולא יכולים להחליט איפה בדיוק לשרוף שומן. הגנים שלנו משחקים תפקיד מכריע בצורה בה השומן מתחלק בגופנו, אבל זה האחריות שלנו להחליט כמה שומן יתפרש בכל הגוף. תרגילים לירכיים הפנימיות לא יהיו באמת יעילות אם לא נקפיד על הגורם החשוב ביותר והוא – התזונה! תזונה נכונה ובריאה תעשה לכם את רוב העבודה.
טיפ מספר 2: עשו אימוני כוח מחזוריים לכל הגוף להגברת חילוף החומרים
אנחנו צריכים לגרום לגוף שלנו לשרוף יותר קלוריות ועודף שומן. אימון אירובי ממושך הוא דבר טוב, אבל כדי לקבל תוצאות ממש טובות צריך לאמן את כל שרירי הגוף ולא רק את שרירי הירך או חלק מסוים בגוף. תרגילים אלה יעילים מאוד בשריפת קלוריות ושומן והעלאת מסת השריר בגוף.
הנה תרגיל מחזורי לדוגמה שאתם יכולים לעשות בכל מקום, הוא לא מצריך שימוש במכשירים מסוימים והשימוש הוא רק במשקל הגוף. עשו 10 חזרות מכל תרגיל, אפשר לעשות כמה מחזורים שאתם רוצים, אבל למתחילים מומלץ 1-3 פעמים. אין הפסקה בין תרגיל לתרגיל, עושים הכל ברצף, ברגע שמסיימים עם תרגיל עוברים ישר לתרגיל הבא.
כפיפות מרפקים
עובד על שרירי החזה, ידיים והכתפיים. אם אתם מתקשים, אפשר להיעזר בברכיים בהתחלה.
לאנגים (מכרעים)
עובד על שרירי הרגליים והישבן.
כפיפות בטן
עובד על שרירי הבטן
סקוואטים
גם כן עובד על שרירי הרגליים והישבן.
תרגיל מחזורי זה יעיל בבנית השרירים בגוף, דבר הגורם בסופו של דבר לזירוז חילוף החומרים בגוף וכך לשריפת קלוריות ושומנים (שעות אחרי האימון) כולל השומן בירכיים הפנימיות.
טיפ מספר 3: תרגילים ממוקדים לחיטוב הירכיים הפנימיות
סקוואט רחב
- עמדו עם רגליים בזווית רחבה כשהאגודלים מופנים החוצה לשעה 10 ו-2.
- רדו באיטיות למצב סקוואט ואז חזרו לנקודת המוצא.
סקוואט עם כדור
- כנסו לעמידת מוצא כשהרגליים ברוחב הכתפיים, אגודלים מופנים קדימה. מקמו כדור גומי בין הרגליים, מעט מעל הברכיים.
- הפעילו לחץ עם הירכיים על הכדור, והנמיכו את הגוף לסקוואט. חזרו לעמידת המוצא.
לחיצת ירכיים פנימיות עם כדור גומי
שכבו על הגב, כפפו את הברכיים, כך שכל שטח כפות הרגליים נוגע ברצפה. מקמו את כדור הגומי בין הברכיים. לחצו עם הירכיים הפנימיות על הכדור במשך 30 שניות. הרפו למשך 10 שניות, וחזרו על הפעולה עוד 4 פעמים.
טיפ מספר 4: עשו אימוני הפוגות כדי לזרז את שריפת השומן
אימון הפוגות היא עוד דרך מעולה לזרז את חילוף החומרים בגוף בצורה ממש משמעותית וכך לשרוף גם את השומן באזור הירכיים הפנימיות. בעיקרון, אימון הפוגות הוא אימון אירובי הנעשה במהירויות שונות. לדוגמא, אם אתם רצים מתחילים האימון שלכם יכלול 2 דקות הליכה ו-2 דקות של ריצה. יש לבצע את האימון במשך 20 דקות שבמהלכם כל 2 דקות אנו משנים קצב מהליכה לריצה.
ניתן לבצע את האימון בכל מקום שתבחרו, גם על מסילה בחדר הכושר. יש לעשות את האימון 3-4 פעמים בשבוע לתוצאות הטובות ביותר.
