תזונה

14 מאכלים המנצחים את הדלקת בגוף שלנו

דלקת, למרות השם הרע שלה,  היא בעצם חלק בלתי נפרד מהמערכת החיסונית שלנו, בלעדיה – הגוף אינו יכול להחלים. אך כאשר הדלקת יוצאת משליטה כמו במקרה של דלקת פרקים שגרונית, היא מזיקה והרסנית לגוף. בנוסף, דלקת מיוחסת גם להשמנה, מחלות לב וסרטן.

אגוגו-מגזין בריאות | Agogo | פורסם 23/2/16

דלקת
תזונה אנטי-דלקתית

האם קיימת דיאטה אנטי-דלקתית?

מאכלים עתירי סוכר ושומן רווי מייצרים דלקתיות בקלות, הם גורמים לפעילות יתר של המערכת החיסונית המובילה לכאבי פרקים, עייפות ונזקים למערכת כלי הדם. אתם יכולים לקרוא כאן על 6 מזונות הגורמים לדלקת בגוף.

לעומתם, ישנם מאכלים המסייעים למאבק בדלקתיות ועוזרים לנו לקדם את הבריאות הכללית שלנו, הוסיפו אותם לצלחת שלכם כבר היום והחלו להילחם בדלקת:

1.דגים עם אחוז שומן גבוה

דגים “שמנים” כמו סלמון, מקרל, טונה וסרדינים הם דגים הגבוהים באחוזי אומגה 3 שהוכיחו יכולת להילחם ולצמצם דלקות. אך כדי ליהנות מהיתרונות תצטרכו לאכול דגים מספר פעמים בשבוע ולהכין אותם בדרכים בריאותיות. לפי מחקר משנת 2009 מאוניברסיטת הוואי, נחקרים שאכלו דג אפוי או מבושל במים (ולא מטוגן, מיובש או מומלח) הורידו את הסיכון למחלת לב ב-23% יחסית לנחקרים עם תזונה עם מעט דגים או דגים המבוסלים בצורה פחות בריאה.

לא אוהדים גדולים של דג? יש גם תחליפים עם שמן דגים, המסייעים לצמצום דלקתיות. עם זאת, מחקר משנת 2013 גילה שאכילת תפריט שגבוה בחומצות אומגה 6 (הנמצאות המזונות מעובדים ובשמן צמחי) יכולים ליצור דלקות כאשר צורכים כמות גבוהה של דגים שמנים, חשוב לשים לב.

2.דגנים מלאים

אם תצרכו יותר דגנים מלאים ופחות דגנים מעובדים, לחם לבן, דגני בוקר, אורז ופסטה, תוכלו להרחיק מעצמכם דלקת מסוכנת ובעייתית. לדגים מלאים יש יותר סיבים הידועים כנאבקים בדלקתיות בזכות החלבון הפעיל שבהם. בנוסף יש לדגנים גם פחות סוכר המתווסף להם.

עם זאת, מחקר של אוניברסיטת הרווארד מצא שלא כל המוצרים המסומנים בחנות כדגנים מלאים הם באמת בריאים יותר, חשוב שהדגנים המלאים יהווה את כל הדגנים ולא כערבוב עם דגנים אחרים וחשוב שלא יהיה סוכר שיתווסף בתהליך ויפגום באיכות של הדגנים המלאים המסייעים לנו במאבק בדלקת.

קראו על  שומר - 13 יתרונות בריאותיים

3.ירקות עם עלים כהים ועבים

מחקרים טוענים שויטמין E משחק תפקיד מרכזי בהגנה על הגוף מפני מולקולות היוצרות דלקות בשם ציטוקינים, כדי ליהנות מהיתרונות של הירוקים שלנו עלינו לצרוך ירקות ירוקים כהים – תרד, קייל, ברוקולי, עלי חרדל ועוד. עלים ירוקים וירקות ממשפחת המצליבים גם נוטים להיות בעלי ריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים, סידן, ברזל ותרכובות טבעיות הנמצאות בצמחים.

4.אגוזים

גורם נוסף לשומנים המסייעים לניצחון על הדלקת הם אגוזים ובראשם השקדים, הם עשירים בסידן, סיבים, וגם ויטמין E. גם אגוזי מלך הם בעלי רמה גבוהה של חומצה אלפא לינולנית, סוג של חומצת אומגה 3. כל האגוזים עשירים בחומרים נוגדי חמצון המסייעים לגוף להילחם ולתקן נזקים הנגרמים מדלקות. אגוזים יחד עם דגים, עלים וגם דגנים מלאים שהזכרנו הם חלק מרכזי בתזונה ובדיאטה הים-תיכונית שנחשבת לתזונה בריאה המסייעת להיאבק בדלקות ולצמצם דלקתיות תוך שישה שבועות בלבד.

5.סויה

מספר רב של מחקרים הוכיח שאיסופלבנין, חומר שדומה לאסטרוגן, נמצא במוצרי סויה ומסייע בהפחתת דלקתיות אצל נשים. בנוסף הוא תורם להפחתת השפעות שליליות של דלקת ומקדם בריאות לבבית. עפ”י מחקר משנת 2007 ממגזין “דלקתיות” הנתונים האלה רלוונטיים למוצרי סויה מעובדים בצורה פחותה, כדי לא לאבד את הערך התזונתי ולהימנע מחומרים משמרים ותוספי מזון שנוטים להוסיף לחומרים עם סויה מעובדת. לדוגמה, העדיפו לצרוך סויה דרך חלב סויה, טופו ואדממה (פולי סויה מורתחים).

6.חלב דל-שומן

מוצרי חלב הם לפעמים טריגר למחלות דלקתיות כמו דלקת מפרקים. אלרגיות וסבילות לקייסין, הפרוטאין שנמצא בחלב, הם נפוצים במיוחד. עבור מי שאין שום רגישות לחלב, חלב ומוצריו מהווים מקור נהדר וחשוב לרכיבים תזונתיים. יוגורט הוא חומר עם מוצרים פרוביוטים שיכולים להוריד דלקתיות בבטן ובמערכת העיכול. מאכלים עם ויטמין D וסידן כמו יוגורט וחלב דל-שומן מתאימים לאוכלוסיה הכללית ללא רגישות ומסייעים לחיזוק העצמות, להפחתת הסיכון לסרטן ולמניעת סיכוני בריאות שונים.

קראו על  דוחן - היתרונות הבריאותיים

7.פלפלים

ירקות צבעוניים הם חלק חשוב מתפריט תזונה בריא. פלפלים צבעוניים, עגבניות, דלעת, וירקות עם עלים ירוקים וכהים מכילים כמות אנטי-אוקסידנטים גבוהה, כמות ויטמינים גבוהה ורמות גבוהות של עמילן. פלפלים מופיעים בטבע בכמה צבעים ופלפלים חריפים (כמו צ’ילי וקאיין) עשירים בקפסאיצין, כימיקל שמשתמשים בו בקרמים ותכשירים להפחית כאב ודלקתיות. עם זאת, לאנשים בסיכון לדלקת מפרקים יכול להיות מסוכן לצרוך כמות גבוהה של פלפלים. כל דבר הוא רלוונטי ואקטואלי לכל אחד, משהו שעושה טוב לאחד יעשה רע לאחר. צריך לשים לב לתזונה שלך ולכיצד היא משפיעה עלייך.

8.עגבניות

עגבניות מסייעות לאנשים רבים להפחית דלקתיות. עגבניות אדומות ובשרניות עשירות בליקופן, חומר המסייע להפחתת דלקת בחלל הריאות ובגוף. עגבניות מבושלות כוללות אפילו יותר ליקופן מעגבניות טריות, אז גם רוטב עגבניות יתאים למשימה. במחקר איראני משנת 2012, התגלה שצריכת מיץ עגבניות היא דרך מצוינת לדאוג לשיפור התזונה שלכם.

9.סלק

הצבע המרהיב של הסלק הוא רק רמז לתכונות המרהיבות שלו הכוללות מרכיבים נוגדי חמצון. סלק ומיץ סלק נמצאו כאחראים ישירות לסיוע בהפחתת דלקתיות, להגנה מפני סרטן וגם מפני מחלות לב. הסלק עשיר בסיבים, ויטמין C, פיגמנטים מהצומח ועוד.

10.ג’ינג’ר וכורכום

התבלינים האלה, הנפוצים בבישול הודי ואסייאתי, נמצאו במחקרים רבים כבעלי תכונות אנטי-דלקתיות. כורכום, המרכיב שמעניק לקארי את הגוון הצהוב שלו, מסייע לעמעם את ה- NF-kappa B, חלבון שמסדיר את המערכת החיסונית ומפחית את הסיכוי לדלקתיות. גם ג’ינג’ר הוכח כחומר שמפחית דלקתיות במעיים.

11.בצל ושום

יש מספר סיבות חשובות לכך שבצל ושום נחשבים כמחסלי דלקתיות וכמזונות הפועלים לחיזוק המערכת החיסונית. במחקרים של מעבדה ובמחקרים בשימוש בע”ח, שום הוכיח סממנים דומים לחומרים משככי כאבים (ממש כמו איבופרופן) והוכח כמסייע למניעת דלקות. בצלים כוללים כימיקלים אנטי-דלקתיים דומים, כולל אליצין ורכיבים תזונתיים מהצומח שמסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף.

קראו על  20 מאכלים עם אפס קלוריות שיעזרו לך לרזות

12.שמן זית

כל מאכל שמתאים לדיאטה ותזונה שתומכת בבריאות הלב, מתאים גם לדיאטה אנטי-דלקתית. בתוך הקטגורייה הזו נכנס שמן הזית, שומן צמחי וטבעי. בשנת 2010, מחקר ספרדי חשף שהדיאטה הים-תיכונית טומנת בחובה יתרונות בריאות גם בשל השימוש החופשי בשמן זית, במיוחד בשמן זית אקסטרה וירג’ין. המרכיב אולאוקנתאל הוא הגורם שמעניק לשמן הזית את טעמו, והוא משחרר חומרים עם אפקט דומה למשככי כאבים.

13.פירות יער

פירות רבים מסייעים ללוחמה בדלקת משום שהם נמוכים בשומן ובקלוריות וגם בעלי ערך גבוה של נוגדי חמצון. לגרגרי יער במיוחד יש תכונות אנטי-דלקתיות, משום שיש בהם אנתוציאנין, כימיקל עוצמתי המעניק לגרגרים את הצבע העז שלהם. מחקרים הוכיחו שתמצית של פטל אדום מסייעת לבעלי חיים להילחם בדלקת פרקים, שאוכמניות מסייעת למניעת דלקות וכיבים במעיים ושצריכה גבוהה של תותים מסייעת לנשים להילחם בחלבון CRP המייצר דלקת.

14.דובדבנים חמוצים

במחקר משנת 2012 מטעם חוקרים של האוניברסיטה למדע ובריאות של אורגון הצהירו שלדובדבנים חמוצים יש את התכונה נוגדת הדלקת הגבוהה ביותר מכל מזון אחר. מחקרים הוכיחו שמיץ דובדבנים חמוצים מפחית את הדלקת בורידים של עכברי מעבדה במחצית. אצל אתלטים, דובדבנים חמוצים מסייעים בהפחתת דלקות, בשיפור הביצועים ובסיוע להפחתת הצורך במשככי כאבים. מומחים מציעים לאכול כוס וחצי של דובדבנים חמוצים או לשתות כוס אחת של מיץ דובדבנים חמוצים ביום כדי ליהנות מהיתרונות הפוטנציאליים. לצערנו, לדובדבנים המתוקים אין את אותם היתרונות, אז צריך להסתפק בחמוץ כדי להגיע ליתרון הבריאותי המתוק.

אהבתם את המאמר? פרגנו בלייק!

תגובות

אולי יעניין אותך גם