דלקת, למרות שמה השלילי, היא בעצם חלק בלתי נפרד מהמערכת החיסונית שלנו, בלעדיה – הגוף אינו יכול לרפא את עצמו.
הבעיה מתחילה כאשר הדלקת יוצאת משליטה כמו במקרה של דלקת פרקים שגרונית, במצב זה היא מזיקה והרסנית. בנוסף, דלקות קשורות גם להשמנה, מחלות לב וסרטן.
האם קיימת דיאטה אנטי-דלקתית?
מאכלים עתירי סוכר ושומן רווי מייצרים דלקתיות בקלות, הם גורמים לפעילות יתר של המערכת החיסונית המובילה לכאבי פרקים, עייפות ונזקים למערכת כלי הדם. אתם יכולים לקרוא כאן על 6 מזונות הגורמים לדלקת בגוף.
בנוסף תוכלו לקרוא על מהי דיאטה אנטי-דלקתית ואיך עושים אותה
לעומתם, ישנם מאכלים המסייעים למאבק בדלקתיות ועוזרים לנו לקדם את הבריאות הכללית שלנו, הוסיפו את המזונות הבאים לתזונה שלכם כבר היום כדי להילחם בדלקתיות:
1.דגים עם אחוז שומן גבוה
דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, טונה וסרדינים הם דגים שעשירים באומגה 3, אשר הוכיחו יכולת להילחם ולצמצם דלקות. אך כדי ליהנות מהיתרונות תצטרכו לאכול אותם מספר פעמים בשבוע.
לפי מחקר משנת 2009 מאוניברסיטת הוואי, משתתפים שאכלו דג אפוי או מבושל במים (ולא מטוגן, מיובש או מומלח) הורידו את הסיכון למחלת לב ב-23% יחסית למשתתפים עם תזונה עם מעט דגים או דגים המבושלים בצורה פחות בריאה.
לא אוהבים דגים? יש גם תחליפים עם שמן דגים, המסייעים לצמצום דלקתיות. עם זאת, מחקר משנת 2013 גילה שאכילת תפריט שגבוה בחומצות אומגה 6 (הנמצאות במזונות מעובדים ובשמן צמחי) יכולים ליצור דלקות כאשר צורכים כמות גבוהה של דגים שמנים.
2.דגנים מלאים
אם תצרכו יותר דגנים מלאים ופחות דגנים מעובדים; לחם לבן, דגני בוקר, אורז ופסטה, תוכלו להרחיק מעצמכם דלקת מסוכנת ובעייתית.
לדגנים מלאים יש יותר סיבים הידועים בהשפעתם האנטי דלקתית, ובמניעה של עלייה חדה של סוכר.
3.עלים ירוקים
מחקרים מצאו שויטמין E משחק תפקיד מרכזי בהגנה על הגוף מפני מולקולות היוצרות דלקות בשם ציטוקינים.
כדי ליהנות מהיתרונות של ויטמין E, כדאי לצרוך – תרד, קייל, ברוקולי, עלי חרדל ועוד. עלים ירוקים וירקות ממשפחת המצליבים גם נוטים להיות בעלי ריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים אחרים כמו: סידן, ברזל ותרכובות טבעיות הנמצאות בצמחים.
4.אגוזים
אגוזים וזרעים מכילים שומנים בריאים המסייעים במלחמה נגד דלקות, בראשם אגוזי מלך ושקדים.
השקדים עשירים בסידן, סיבים, וגם ויטמין E. אגוזי המלך עשירים בחומצה אלפא לינולנית, סוג של חומצת אומגה 3.
אגוזים יחד עם דגים, עלים ירוקים וגם דגנים מלאים שהזכרנו הם חלק מרכזי בתזונה ובדיאטה הים-תיכונית שנחשבת לתזונה בריאה המסייעת להיאבק בדלקות ולצמצם דלקתיות תוך שישה שבועות בלבד.
5.סויה
מספר רב של מחקרים הוכיחו שאיסופלבנין, חומר שדומה לאסטרוגן, נמצא במוצרי סויה ומסייע בהפחתת דלקתיות אצל נשים. בנוסף הוא תורם להפחתת השפעות שליליות של דלקת ומקדם בריאות לבבית.
על פי מחקר משנת 2007 הנתונים האלה רלוונטיים למוצרי סויה שעברו עיבוד מופחת ככל האפשר. לדוגמה, העדיפו לצרוך סויה דרך חלב סויה, טופו ואדממה (פולי סויה מורתחים).
6.חלב דל-שומן
מוצרי חלב הם לפעמים טריגר למחלות דלקתיות כמו דלקת מפרקים. אלרגיות ואי-סבילות ללקטוז (סוכר הנמצא בחלב). עבור מי שאין שום רגישות לחלב, חלב ומוצריו מהווים מקור נהדר וחשוב לרכיבים תזונתיים.
יוגורט הוא מזון פרוביוטי שיכול להוריד דלקתיות במערכת העיכול. מאכלים עם ויטמין D וסידן כמו יוגורט וחלב דל-שומן מתאימים לאוכלוסיה הכללית ללא רגישות ומסייעים לחיזוק העצמות, להפחתת הסיכון לסרטן ולמניעת סיכוני בריאות שונים.
7.פלפלים
ירקות צבעוניים הם חלק חשוב מתפריט תזונה בריא. פלפלים צבעוניים, עגבניות, דלעת, ועלים ירוקים מכילים כמות נוגדי-חימצון גבוהה, כמות ויטמינים גבוהה ורמות גבוהות של עמילן.
פלפלים מופיעים בטבע בכמה צבעים, הם עשירים בקפסאיצין (במיוחד בפלפל חריף), כימיקל שמשתמשים בו בקרמים ותכשירים להפחית כאב ודלקתיות. עם זאת, לאנשים בסיכון לדלקת מפרקים יכול להיות מסוכן לצרוך כמות גבוהה של פלפלים.
8.עגבניות
עגבניות מסייעות לאנשים רבים להפחית דלקתיות. עגבניות אדומות עשירות בליקופן, חומר המסייע להפחתת דלקת.
רמת הליקופן בעגבניה עולה משמעותית לאחר הבישול, אז גם רוטב עגבניות יתאים למשימה החשובה.
במחקר איראני משנת 2012, התגלה שצריכת מיץ עגבניות היא דרך מצוינת לדאוג לשיפור התזונה שלכם.
9.סלק
הצבע המרהיב של הסלק הוא רק רמז לתכונות המרהיבות שלו הכוללות מרכיבים נוגדי חמצון. סלק ומיץ סלק נמצאו כאחראים ישירות לסיוע בהפחתת דלקתיות, להגנה מפני סרטן וגם מפני מחלות לב. הסלק עשיר בסיבים, ויטמין C, ומינרלים חיוניים רבים.
10.ג'ינג'ר וכורכום
התבלינים האלה, הנפוצים בבישול הודי ואסייאתי, נמצאו במחקרים רבים כבעלי תכונות אנטי-דלקתיות. ובאופן כללי שניהם מועילים מאוד לבריאות הכללית.
11.בצל ושום
יש מספר סיבות חשובות לכך שבצל ושום נחשבים כמחסלי דלקתיות וכמזונות הפועלים לחיזוק המערכת החיסונית.
במחקרי מעבדה ובמחקרים על בע"ח, שום הוכיח סממנים דומים לחומרים משככי כאבים (ממש כמו איבופרופן) והוכח כמסייע למניעת דלקות.
בצלים כוללים כימיקלים אנטי-דלקתיים דומים, כולל אליצין ורכיבים תזונתיים מהצומח שמסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף.
12.שמן זית
כל מאכל שמתאים לדיאטה ותזונה שתומכת בבריאות הלב, מתאים גם לדיאטה אנטי-דלקתית. בתוך הקטגורייה הזו נכנס שמן הזית, שומן צמחי וטבעי.
בשנת 2010, מחקר ספרדי חשף שהדיאטה הים-תיכונית טומנת בחובה יתרונות בריאות גם בשל השימוש החופשי בשמן זית. המרכיב אולאוקנתאל הוא הגורם שמעניק לשמן הזית את טעמו, והוא משחרר חומרים עם אפקט דומה למשככי כאבים.
13.פירות יער
פירות רבים מסייעים ללוחמה בדלקת משום שהם נמוכים בשומן ובקלוריות וגם בעלי ערך גבוה של נוגדי חמצון.
לגרגרי יער במיוחד יש תכונות אנטי-דלקתיות, משום שיש בהם אנתוציאנין, כימיקל עוצמתי המעניק לגרגרים את הצבע העז שלהם.
מחקרים הוכיחו שתמצית של פטל אדום מסייעת לבעלי חיים להילחם בדלקת פרקים, שאוכמניות מסייעות למניעת דלקות וכיבים במעיים ושצריכה גבוהה של תותים מסייעת לנשים להילחם בחלבון CRP המייצר דלקת.
14.דובדבנים חמוצים
במחקר משנת 2012 מטעם חוקרים של האוניברסיטה למדע ובריאות של אורגון הצהירו שלדובדבנים חמוצים יש את התכונה נוגדת הדלקת הגבוהה ביותר מכל מזון אחר.
מחקרים הוכיחו שמיץ דובדבנים חמוצים מפחית בחצי את הדלקת בורידים של עכברי מעבדה. אצל אתלטים, דובדבנים חמוצים מסייעים בהפחתת דלקות, בשיפור הביצועים ובסיוע להפחתת הצורך במשככי כאבים.
מומחים מציעים לאכול כוס וחצי של דובדבנים חמוצים או לשתות כוס אחת של מיץ דובדבנים חמוצים ביום כדי ליהנות מהיתרונות הפוטנציאליים.
לצערנו, לדובדבנים המתוקים אין את אותם היתרונות, אז צריך להסתפק בחמוץ כדי להגיע ליתרון הבריאותי המתוק.
