בריאות

12 דרכים לשפר את ה-BDNF ולשמור על מוח צעיר

BDNF הוא גורם נוירוטרופי מוחי ששולט באלסטיות ובשרידות של תאי המוח, הוא משתייך למשפחה הנוירוטרופינים בקרב גורמי הגדילה, המקורבים ל”גורם הגדילה העצבי” ומשחק תפקיד מרכזי במוח וגם במערכת העצבים ההיקפית. כל בעיה ב-BDNF משחקת תפקיד בהתפתחות מחלות שונות וקשות כולל מחלת האלצהיימר ודיכאון.


מחקרים מוכיחים ש-BDNF הוא בדרך כלל פעיל בקורטקס, במוח הקדמי ובהיפוקמפוס. אלו האיזורים הקריטיים לזיכרון, למידה, חשיבה ביקורתית וזיכרון לטווח ארוך וגם משחק תפקיד משמעותי בניורופלסטיקה כאשר הוא מעניק לתאי הגוף אפשרות החלמה מפציעה, התמודדות עם מצבים חדשים או התאקלמות לסביבות חדשות.

עם זאת, BDNF לא פעיל רק באיזורי המוח – הוא פועל מתוך המוח לעוד עשרות מקומות ברחבי הגוף: ברוק שלנו, רטינה בעיניים, כליות, נוירונים מוטוריים ואפילו הפרוסטטה. זו הסיבה בגינה חשוב לשמור על BDNF חיובי וחזק, כדי לדאוג לכלל תפקודי הגוף. עם הגיל והזקנה, BDNF מופחת ברמתו בגוף ולכן חשוב להקפיד על הכללים הללו כדי לשמור על המוח שלכם צעיר לאורך זמן:

1.תשכחו מסוכר

אנחנו בטוחים שנמאס לכם לשמוע כמה סוכר הוא לא טוב לגוף, חוזרים על זה שוב ושוב כל הזמן – על כמה חשוב לוותר על צריכת סוכר ושילוב סוכר בתזונה שלנו, אבל למרות החזרתיות בנושא, המסר שמועבר הוא נכון, צריכת מזון עם סוכר יכול לפגוע בתפקודי ה-BDNF בגוף, מונע יצירת BDNF בגוף ומתקשר להידרדרות בתפקודי הגוף ולכן יש סיבה למנטרה החוזרת בנושא – צריכת סוכר מוגברת פוגעת בתפקודים הקוגנטיביים.

נכון, אי אפשר להימנע לחלוטין אך בהחלט אפשר להפחית את הכמות ולהחליף סוכר בתחליפים טבעיים ובריאים כמו דבש אורגני או סוכר קוקוס.

2.התאמנו באופן קבוע

אחת מהדרכים היעילות ביותר להעלות את רמת ה-BDNF בגוף היא להתאמן באופן קבוע. לא צריך לבזבז שעות בחדר הכושר, אפילו הליכה של חצי שעה, מתיחות ותרגולים ביתיים יכולים לתרום ולעזור לתפקוד ובריאות המוח.

אימון בעצימות גבוהה נבדק בקרב תלמידי קולג’ מדבלין במחקר של אוניברסיטת דבלין שבדק תלמידים שלא התאמנו בדרך כלל והתוצאות הוכיחו שיפור זיכרון ועלייה ברמות ה-BDNF בגוף.

אימון גם מסייע לשחרור FNDC5, חלבון עם יכולת לשפר את רמות ה-BDNF במאות אחוזים – 200 עד 300 אחוז. גם אימון בעצימות נמוכה ואימון משקולות מסייע לעלייה ברמת ה-BDNF אך לא לאורך זמן לכן חשוב לשמור על אימון קבוע ולהמשיך לנוע ולזוז, לשמור על פעילות גופנית קבועה באופן קבוע.

3.שינה מספקת מועילה לבריאות

חוסר שינה הוא גורם בעייתי שמשפיע על כל הגוף – ללא שינה מספקת, רמות ה-BDNF ירדו ויובילו בהתאם למחלות, חלקן חמורות כמו מחלות לב, שבץ ואפילו סרטן. מחלות שינה קשות כמו אינסומניה מובילות לרמות לחץ קשות ולהפחתה ביכולת התפקוד המוחי. בנוסף, רמות המתח יכולות להוביל לסיכון מוגבל לבעיות ומחלות נפשיות.

שינה נחשבת לסוכן חיבור מוביל בין רמות לחץ ל-BDNF – כאשר ישנים שינה מספקת יש פחות סיכוי להתפרצות מחלות נפשיות עקב מתח מתמיד. שינה לא מספקת יכולה להסביר למה אנשים מסוימים לא מצליחים להתמודד עם רמות לחץ מסוימות ומסבירה התפתחות של בעיות נפשיות שונות.

כדאי לישון מדי יום לפני 11 בלילה, עד כמה שניתן, ולישון לפחות שבע שעות שינה. שיטה זו עוזרת לשמור על רמות גבוהות ובריאות של BDNF  בגוף ולהימנע מלחץ ומחלות נפש שעלולות להתפרץ חלילה.

4.יש לצמצם לחץ וחרדה

העולם המודרני כולו הוא תמהיל של לחץ, מתח וחרדה בלתי פוסקים – במיוחד במרכזים האורבניים ובערים וכולנו בסיכון מוגבר לסבול מלחץ וחרדה.

ניהול מתח ופאניקה מסייע לשיפור ברמות ה-BDNF ולשיפור בתפקוד המוח ובתפקוד הכללי, יש לצמצם סיכון להתקפי לחץ וחרדה. עבור האדם המודרני, לשהות במצב של לחץ, עייפות, תשישות וללא שינה משמעו לפגוע ברמות ה-BDNF  בגוף ולפגוע בתפקודי המוח כולל הידרדרות קוגנטיבית.

על מנת לשמור על מוח רענן וצעיר, יש לשמור על רוגע במצבים לחוצים וללמוד להתמודד עם פאניקה והתקפי חרדה בצורה בריאה. מדיטציה יכולה לעזור לאורך זמן.

5.מדיטציה

מדיטציה מסייעת לשינה איכותית יותר, לרגיעה, לשיפור התחושה הכללית, לתחושות חיוביות וכמובן גם לשיפור רמות ה-BDNF בגוף בצורה בריאה וטבעית.

מדיטציה מסייעת לחזק איזורים מסוימים במוח שמשפיעים על עירנות מוחית, סבילות לכאב, זיכרון, חשיבה מתקדמת, שמחה, חיוביות, שליטה רגשית ועוד המון רגשות אחרים.

לא חייבים להתחייב לחצי שעה או שעה של מדיטציה ביום, התחילו בקטן – אפילו חמש עד עשר דקות יעזרו בצורה משמעותית לרמות הבריאות שלכם וניתן גם לשלב ארומתרפיה כדי להוסיף עוד אפקטים מרגיעים לחגיגת הרוגע ולחזק את פעולת המדיטציה.

6.ניקוי רעלים וצום

מחקר שבוצע ונערך במרילנד, ארה”ב על ידי מכון הגרנוטולוגיה, חקר הזקנה, גילה וחשף שצום מסייע לרמות ה-BDNF בגוף בכך שאנחנו מעניקים למעיים מנוחה, ואז מתעוררת בגוף שרשרת אירועים הורמונליים שמסייעים למערכת שיקום הגוף כולו.

מחקרים ממליצים על ניקוי רעלים פעם בשנה לפחות. יש לניקוי רעלים אפקט דומה לזה של צום, תהליך שמעלה את רמות ה-BDNF בגוף שמתקבל גם עם בונוס בצורת הסרת שאריות מאכלים אלרגניים או מעובדים שנחים במערכת העיכול שלנו כולל מאכלים עתירי סוכר.

7.ספגו שמש בריאה

ניתן לצרוך שמש בצורה בריאה וזה לא נכון שחשיפה לשמש היא לחלוטין לא בריאה, פשוט צריך לשמור על מידתיות.

חשיפה למעט שמש בכל יום – רבע שעה עד חצי שעה עם תחליב או קרם הגנה כמובן כדי להימנע מכוויות או סרטן העור, מעלה את רמות ה-BDNF בגוף.

אנשים רבים מאמינים שתוספי ויטמין D מסייעים לשיפור תפקוד המוח אך למעשה אי אפשר להחליף את אור השמש ולעומת האמונה הזו, מחקרים רבים הוכיחו שתוספים של ויטמין D לעיתים אפילו מפחיתים את רמות ה-BDNF בגוף.

8.יש לדאוג לשיפור תזונה מתמיד

כפי שאמרנו, יש וחשוב להעלים סוכר ומאכלים מעובדים מהתזונה לשיפור תפקודי המוח ורמות ה-BDNF אך מעבר, אם אתם מוכווני מטרה לכיוון שיפור רמות ה-BDNF בגוף ושמירה על תפקוד המוח שלכם לאורך זמן, יש במקביל להימנע ממאכלים עתירי נתרן.

איך ניתן לעשות זאת באופן קבוע? הוסיפו תבלינים ועשבים שונים לבישול במקום מלח. כורכום הוא טוב במיוחד למטרה הזו – מסייע לשמירה על המוח ומפחית סיכון לאלצהיימר.

גרגרי יער שונים וענבים אדומים גם מסייעים וכדאי לצרוך אותם באופן קבוע משום שהם מהווים מקורות איכותיים לרסרבטרול ואנטוצינין שמעלים את רמות ה-BDNF בגוף, כך הוכח מחקרית. בנוסף, האנוטיצינין שנמצא באוכמניות הוכח כמסייע לשיפור רמות ה-BDNF  בגוף.

9.יש לצרוך אומגה 3 באופן קבוע

הגדילו את הצריכה שלכם של אומגה 3 באופן מתמיד! אומגה 3 מוכחת כגורם שמסייע להעלאת רמות ה-BDNF, וגם לשיפור תפקוד המוח.

כדאי לצרוך דגים עשירים במקורות של אומגה 3 אבל גם לאלו שצורכים תזונה טבעונית יש אלטרנטיבה – חשוב וכדאי להקפיד על צריכה של מזונות מתאימים אחרים כמו זרעי פשתן, זרעי צ’יה, אגוזי מלך, גרעיני המפ, שעועית, אצות, ירוקים כהים, דלעת ודלורית, מלון, כרוב, אורז בר וגרגרי יער – כל אלו הם מקורות מעולים לאומגה 3 שמתאימים גם לתזונה טבעונית.

10.יש לשמור על מוח פעיל ומגורה

כשהמוח שלכם מגורה ופעיל הוא מתפקד טוב יותר לאורך זמן. מה הכוונה ואיך עושים זאת? הכוונה היא להעניק למוח שלכם אפשרות לחשוב, לשמור על המוח חד ורענן וכך גם בריא יותר.

גירוי מוחי מסייע ישירות להעלאת רמות ה-BDNF, יש המון דרכים כמו משחקים שמתאימים בדיוק למטרה הזן, קריאה ופעילות כמו הרצאות והקשבה לחומרי לימוד ועניין חדשים יכולים לעזור וגם פעילויות שונות כמו ציור וצביעה, משחקי חשיבה ופאזלים מתאימים למטרה הזו. משחקים, גם למבוגרים, מסייעים לשמור על מוח בריא ועשיר ברמות BDNF.

11.הימנעו מאלכוהול

צריכת יין או בירה מפעם לפעם היא לא מזיקה ולא תשפיע על רמות ה-BDNF בגוף אבל שתייה מוגזמת לאורך זמן פוגעת ברמות ה-BDNF במוח באופן ישיר ומסייעת לקידום דמנציה ומחלות נפשיות אחרות.

אותו דבר נכון גם לגבי טבק וסיגריות – הרגל מגונה שיש להיפרד ממנו, גם לטובת רמות ה-BDNF שלכם. ההרגלים המגונים הללו מונעים מהמוח להיות בריא ומתפקד ולהזדקן בצורה טובה – כלומר להישאר צעיר ורענן לאורך שנים רבות עם רמות BDNF גבוהות.

12.חשוב לצחוק ולחייך

צחוק מעורר שחרור של דופמין במוח שהוא בעצם נחשב כ”פרס”, כזכייה של המוח ויוצר תחושות אופוריה שמוסיפות לשמחה. יותר מכך, צחוק מעלה את רמות ה-BDNF, את תפקוד המערכת החיסונית, מפחית לחץ, משפר את הפעילות הלבבות ומחזור הדם ופועל לשיפור הבריאות הגופנית וגם מעלה את הסבילות לכאב, מצמצם חרדה ומעלה את המצב רוח.

צחוק עוזר לנו להיות חכמים יותר ולשמור את המוח שלנו רענן, חיובי לאורך זמן – סיבה מצוינת להתחיל ולצחוק ולקחת דברים בקלות במקום להתמרמר, להתעצבן ולהלחץ במצבים קשים. עכשיו אתם מבינים למה אומרים שצחוק טוב לבריאות?

לסיכום

עכשיו שלמדתם ולמדתן על שיפור ה-BDNF במוח לשיפור הבריאות המנטליות – בדקו כל אחד ואחת לעצמו את ההרגלים הקבועים ואיך ניתן לצמצם הרגלים שליליים כדי לחיות חיים ארוכים וטובים יותר, וכמובן בריאים יותר.

כשרמות ה-BDNF בגוף גבוהות קל יותר להיות שמחים, ללמוד ידע חדש ולהיות שמחים באופן קבוע. אנשים עם רמות BDNF נמוכות לא תמיד ניתנים לאבחון, זו הבעייתיות בנושא, אבל אפשר לזהות סימנים של מצבי רוח משתנים באופן קבוע, תאוות וחשק למאכלים מסוימים, בעיות שינה, בעיה בלמידת חומר חדש ובעיה בזיכרון של נושאים ישנים שלמדנו בעבר.

אם לא מטפלים ברמות BDNF, זה יכול להידרדר למחלת הפרקינסון או חלילה לאלצהיימר –לכן חשוב להיות עירניים, חיים בריאים ואורח חיים בריא יסייע לשמור על רמות ה-BDNF בגוף ולמנוע ירידה. אם אתם מרגישים סממנים שליליים כפי שציינו באופן קבוע, כדאי להתייעץ עם רופא מומחה או רופא המשפחה שלכם.

התגובה שלך

תגובות