המעיים האנושיים הם ביתם של למעלה מ-100 טריליון חיידקים, הידועים כפלורת המעיים. שמירה על פלורת מעיים בריאה, חשובה מאוד עבור הבריאות הכללית. דבר מעניין הוא שסוגי תזונה רבים, סגנונות חיים וגורמים סביבתיים אחרים יכולים להשפיע לרעה על חיידקי המעיים.
מה הם חיידקים בטן ומדוע הם חשובים?
מאות מינים של חיידקים מתגוררים במעיים. חלקם ידידותיים, בעוד אחרים אינם. רוב החיידקים במעיים שייכים לאחת מארבע הקבוצות: אקטינובקטריה, בקטרואידטים, פרוטאובקטריה ופירמיקוטים.
כל קבוצה משחקת תפקיד בריאותי ודורשת חומרים מזינים שונים לצמיחה. חיידקי המעיים הידידותיים חשובים לעיכול. הם הורסים חיידקים ומיקרואורגניזמים מזיקים אחרים, ומייצרים ויטמין K, חומצה פולית וחומצות שומן קצרות שרשרת.
כאשר פלורת המעיים מכילה יותר מדי חיידקים מזיקים ולא מספיק חיידקים ידידותיים, עלול להתרחש חוסר איזון. הדבר ידוע בשם דיסביוזיס.
דיסביוזיס וירידה בצמיחת חיידקי מעיים נקשרה להתנגדות לאינסולין, עלייה במשקל, דלקות, השמנת יתר, מחלת מעי דלקתית וסרטן המעי הגס. לכן, חשוב לשמור על כמות חיידקי בטן ידידותיים עד כמה שניתן.
להלן 8 דברים מפתיעים שיכולים לגרום נזק לחיידקי הבטן:
1.אי אכילת מגוון רחב של מזונות
בדרך כלל, פלורת מעיים עשירה ומגוונת נחשבת לדבר בריא. חוסר גיוון של חיידקי מעיים מגביל את יכולת ההתאוששות מהשפעות מזיקות, כגון זיהומים או אנטיביוטיקה. תזונה המורכבת ממגוון רחב של מזונות מלאים כגון- פירות, ירקות ודגנים מלאים, יכולה להוביל לצמיחת חיידקי מעיים מגוונים יותר. למעשה, שינוי דיאטתי יכול לשנות את פרופיל פלורת המעיים, אפילו לאחר מספר ימים בודדים.
הסיבה לכך היא כי המזון שאנו אוכלים מספק חומרים מזינים המסייעים לחיידקים לגדול. דיאטה עשירה במזונות מלאים מספקת לבטן מגוון רחב של חומרים מזינים המסייעים לקדם צמיחה של סוגים שונים של חיידקים, וכתוצאה מכך לצמיחת פלורת מעיים מגוונת יותר.
למרבה הצער, במהלך 50 השנים האחרונות, חלק גדול מהמגוון הקיים בתזונה המערבית נעלם. כיום, 75% מאספקת המזון העולמית מגיעה מ-12 צמחים בלבד ומחמישה מינים של בעלי חיים.
מעניין לציין כי מחקרים מראים כי לאלה החיים באזורים הכפריים של אפריקה ודרום אמריקה יש פלורת מעיים מגוונת יותר מאשר לאלה החיים בארה"ב ובאירופה. התזונה שלהם בדרך כלל לא מושפעת על ידי העולם המערבי ועשירה בסיבים ובמגוון של מקורות חלבון צמחי.
ראו: 7 סימנים שחיידקי המעיים שלכם יצאו מאיזון
2.היעדר פרה-ביוטיקה בתזונה
פרה-ביוטיקה היא סוג של סיבים שעוברים דרך הגוף לא מעוכלים, ומקדמים את הצמיחה והפעילות של חיידקי מעיים ידידותיים. מזונות רבים- כולל פירות, ירקות ודגנים מלאים, מכילים באופן טבעי סיבים פרה-ביוטיים. מחסור בהם בתזונה עלול להזיק לבריאות העיכול הכללית. מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה כוללים:
- עדשים, חומוס ושעועית
- שיבולת שועל
- בננות
- ארטישוק ירושלמי
- אספרגוס
- שום
- כרישה
- בצל
- אגוזים
מחקר אחד שנערך בהשתתפות 30 נשים הסובלות מהשמנה, מצא כי נטילת תוספת פרה-ביוטית יומית למשך שלושה חודשים קידמה צמיחה של החיידקים הבריאים ביפידובקטריום ופאקליבקטריום. תוספי סיבים פרה-ביוטיים גם מקדמים את הצמיחה של חומצות שומן קצרות שרשרת.
חומצות שומן אלה, הן מקור ההזנה העיקרי לתאים במעי הגס. הן יכולות להיספג בדם – היכן שהן מקדמות את חילוף החומרים ואת בריאות העיכול, מפחיתות דלקת ויכולות להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס. יתר על כן, מזונות עשירים בסיבים פרה-ביוטיים עשויים לשחק תפקיד בהורדת רמות האינסולין והכולסטרול.
3.צריכת יתר של אלכוהול
אלכוהול הוא ממכר, רעיל מאוד ויכול להיות בעל השפעות פיזיות ומנטליות מזיקות כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות. במונחים של בריאות המעיים, צריכת אלכוהול כרונית עלולה לגרום לבעיות חמורות, כולל דיסביוזיס.
מחקר אחד בחן את פלורת המעיים של 41 אלכוהוליסטים והשווה אותם ל -10 אנשים בריאים שצרכו מעט אלכוהול או לא צרכו אלכוהול כלל. דיסביוזיס נמצא ב-27% מקרב האלכוהוליסטים, אבל לא נכח אצל האנשים הבריאים.
מחקר נוסף השווה את ההשפעות של שלושה סוגים שונים של אלכוהול על בריאות המעיים. במשך 20 ימים, כל אדם צרך 272 מ"ל של יין אדום, אותה כמות של יין אדום מופחת אלכוהול או 100 מ"ל של ג'ין בכל יום.
ג'ין הפחית את מספרם של החיידקים הטובים, ואילו היין האדום דווקא הגדיל את שפע החיידקים הידועים בקידום בריאות המעיים והקטין את מספר החיידקים המזיקים כמו קלוסטרידיום. ההשפעה החיובית של צריכה מתונה של יין אדום על חיידקי המעיים מיוחסת ככל הנראה לתוכן הפוליפנולים שבו.
פוליפנולים הן תרכובות צמחיות המדלגות על העיכול ומפורקות על ידי חיידקי מעיים. הן עשויות גם לעזור להפחית את לחץ הדם ולשפר את רמות הכולסטרול.
4.שימוש באנטיביוטיקה
אנטיביוטיקה היא תרופה חשובה המשמשת לטיפול בזיהומים ומחלות הנגרמות על ידי חיידקים, כגון דלקות בדרכי השתן ודלקות גרון. הן פועלות על ידי הריגת חיידקים או מניעת שכפולם, והצילו מיליוני אנשים במהלך 80 השנים האחרונות.
עם זאת, אחד החסרונות שלהם, הוא השפעתן על גם חיידקים טובים בנוסף לרעים. למעשה, אפילו טיפול אנטיביוטי יחיד יכול להוביל לשינויים מזיקים בהרכב ובגיוון של פלורת המעיים.
אנטיביוטיקה בדרך כלל גורמת לירידה לטווח הקצר בחיידקים המועילים כגון ביפידובקטריה ולקטובציליוס, והיא עלולה להגדיל באופן זמני חיידקים מזיקים כמו קלוסטרידיום.
עם זאת, אנטיביוטיקה יכולה גם להוביל לשינויים ארוכי טווח של פלורת המעיים. לאחר השלמת מנה של אנטיביוטיקה, רוב החיידקים חוזרים לאחר 1-4 שבועות, אך המספרים שלהם לעתים קרובות לא חוזרים לרמות הקודמות.
למעשה, מחקר אחד מצא כי מנה בודדת של אנטיביוטיקה הפחיתה את מגוון הבקטרואידים, אחת הקבוצות החיידקיות הדומיננטיות ביותר, והגדילה את מספר הזנים העמידים. השפעות אלה נשארו עד שנתיים.
5.היעדר פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית מוגדרת כ-כל תנועה של הגוף אשר שורת אנרגיה. הליכה, גינון, שחייה ורכיבה על אופניים הם כולם דוגמאות לפעילות גופנית.
ללהיות פעילים מבחינה גופנית יש מספר יתרונות בריאותיים- כולל ירידה במשקל, רמות מתח נמוכות יותר וסיכון מופחת למחלות כרוניות. יתר על כן, מחקרים אחרונים מצביעים על כך שפעילות גופנית יכולה גם לשנות את חיידקי המעיים ולשפר את בריאות המעיים.
רמות גבוהות של כושר גופני נמצאו כקשורות לשפע גדול יותר של בוטיראט, חומצת שומן קצרת שרשרת שחשובה לבריאות הכללית ולחיידקים המייצרים בוטיראט.
מחקר אחד מצא כי שחקני רוגבי מקצועיים היו בעלי פלורת מעיים מגוונת יותר ופי שניים במספר המשפחות החיידקיות, בהשוואה לקבוצות הביקורת המותאמות לגודל הגוף, הגיל והמגדר.
יתר על כן, לספורטאים היו רמות גבוהות יותר של אקרמנסיה, חיידק שנראה כממלא תפקיד חשוב בבריאות המטבולית ובמניעת השמנת יתר. תוצאות דומות דווחו בקרב נשים.
מחקר אחד השווה בין פלורת המעיים של 19 נשים פעילות גופנית ל -21 נשים לא פעילות.
לנשים הפעילות יש שפע גבוה יותר של חיידקים המקדמים בריאות, כולל ביפידובקטריום ואקרמנסיה, דבר המצביע על כך שפעילות גופנית סדירה, אפילו בעוצמות נמוכות עד בינוניות, יכולה להיות מועילה.
6.עישון סיגריות
עשן הטבק מורכב מאלפי כימיקלים, 70 מהם עלולים לגרום לסרטן.
עישון גורם נזק כמעט לכל איבר בגוף ומעלה את הסיכון למחלות לב, שבץ וסרטן ריאה. עישון סיגריות הוא גם אחד מגורמי הסיכון הסביבתיים החשובים ביותר למחלת מעי דלקתית, מחלה המאופיינת בדלקת מתמשכת של מערכת העיכול. יתר על כן, מעשנים הם בסיכון גבוה פי שניים למחלת קרוהן, סוג שכיח של מחלת מעי דלקתית, בהשוואה לאלו שאינם מעשנים.
מחקר אחד שנערך בקרב 10 מעשנים בדק את ההשפעה של הפסקת עישון של תשעה שבועות על בריאות המעיים. הפסקת עישון הגדילה את מגוון חיידקי המעיים, סימן למעיים בריאים. זה גם הגדיל את כמות הפירמיקוטים והאקטינובקטריה- שניים אשר נמצאו כקשורים נגד השמנת יתר.
7.חוסר שינה
הקפדה על שינה טובה חשובה מאוד לבריאות הכללית.
מחקרים מראים כי מחסור בשינה קשור למחלות רבות, כולל השמנת יתר ומחלות לב. השינה כל כך חשובה- עד כדי שלגוף יש שעון משלו לזמן, המכונה גם- מקצב ציקרדי (שעון ביולוגי).
זהו שעון פנימי הפועל 24 שעות ומשפיע על המוח, הגוף וההורמונים. הוא שומר עלינו עירניים, אבל גם יכול להורות לגוף שהגיע הזמן ללכת לישון.
נראה כי גם המעיים גם עוקבות אחר מעין מקצב ציקרדי. הפרעות לשעון הגוף על ידי חוסר שינה, עבודה במשמרות ואכילה מאוחרת בלילה עלולים להיות בעלי השפעה מזיקה על חיידקי הבטן.
מחקר שנערך בשנת 2016 היה הראשון לחקור את ההשפעות של מניעת שינה לטווח הקצר על הרכב פלורת המעיים. המחקר השווה את ההשפעות של שני לילות של מניעת שינה (כ -4 שעות בלילה) לעומת שני לילות של משך שינה רגיל (8.5 שעות) בקרב תשעה גברים.
יומיים של מניעת שינה גרמו לשינויים עדינים בצמיחת המעיים והגדילו את כמות החיידקים הקשורים בעלייה במשקל, השמנה, סוכרת מסוג 2 ומטבוליזם של שומן. עם זאת, ההשפעות של מניעת שינה על חיידקי מעיים היא תחום מחקר חדש. מחקרים נוספים נדרשים כדי לקבוע את ההשפעה של אובדן שינה ואיכות שינה ירודה על בריאות המעיים.
8.יותר מדי מתח
להיות בריא זה לא רק עניין של תזונה, פעילות גופנית ושינה נאותה. רמות מתח גבוהות יכולות גם להיות בעלות השפעות מזיקות על הגוף. במעיים, מתח יכול להגביר את הרגישות, להפחית את זרימת הדם ולשנות את חיידקי המעיים.
מחקרים בעכברים הראו כי סוגים שונים של מתח- כגון בידוד, צפיפות ולחץ כתוצאה מחום, יכולים להפחית את המגוון בפלורת המעיים ולשנות פרופילים במעיים. חשיפה ללחץ בעכברים השפיעה גם על אוכלוסיות החיידקים, דבר הגורם לעלייה בחיידקים מזיקים כמו קלוסטרידיום ולצמצום אוכלוסיות מועילות של חיידקים כמו לקטובצילוס.
מחקר אחר בבני אדם, בדק את השפעת הלחץ על הרכב חיידקי המעיים בקרב -23 סטודנטים. ההרכב של חיידקי המעיים נותח בתחילת הסמסטר ובסוף הסמסטר במהלך הבחינות הסופיות. הלחץ הגבוה הקשור בבחינות הגמר גרם לירידה בחיידקים ידידותיים, כולל לקטובציליוס. למרות שהדברים נשמעים מבטיחים, תחום המחקר על הקשר בין פלורת המעיים לבין מתח נפשי הוא חדש למדי, ומחקרים על בני אדם מוגבלים כיום.
כיצד לשפר את בריאות המעיים
פלורת מעיים בריאה ועשירה בחיידקים ידידותיים חיונית לבריאות הכללית.
הנה כמה טיפים על איך לשפר את פלורת המעיים:
- לאכול יותר פירות וירקות: בארוחות עיקריות, נסו למלא חצי מהצלחת במגוון רחב של פירות וירקות. שילוב של כמה ארוחות ללא בשר כל שבוע עשוי גם כן לעזור להגדיל את צריכת הפירות והירקות.
- צרכו יותר פרוביוטיקה: פרוביוטיקה מגדילה את כמות חיידקי המעיים הבריאים. מזון מותסס, כגון יוגורט, קימצ'י, קפיר וטמפה, כולם מקורות מצוינים לכך. לחלופין, אתם יכולים להתחיל לקחת תוסף פרוביוטי.
- אכלו יותר דגנים מלאים: סיבים הנמצאים בדגנים מלאים מסוימים מתפרקים על ידי חיידקים במעיים, שם הם מקדמים את הצמיחה של חיידקים ידידותיים.
- הקדישו זמן לשינה איכותית: כדי לשפר את איכות השינה, נסו לקצץ בכמות הקפאין בסוף היום, לישון בחושך מוחלט ולהפוך את שגרת השינה למובנית- כך שתלכו לישון ותתעוררו באותו זמן בכל יום.
- הפחתת מתח: פעילות גופנית סדירה, מדיטציה ותרגולי נשימה עמוקה עשויים לסייע בהפחתת רמות הלחץ. אם אתם מרגישים באופן קבוע מוצפים במתח, ייתכן שתרצו לשקול להיפגש עם פסיכולוג.
- אכלו מזונות עשירים בפוליפנולים: מקורות טובים לפוליפנולים כוללים אוכמניות, יין אדום, שוקולד מריר ותה ירוק. פוליפנולים אינם מתעכלים ביעילות רבה ולרוב מגיעים אל המעיים, שם הם מתעכלים על ידי חיידקים. במקרים רבים, מזון תוסס ותוספים פרוביוטיים עשויים לעזור גם כן.
ניתן לקרוא גם על איך לאזן את חיידקי המעיים ב-4 צעדים פשוטים
