המשקל שלנו נשלט ברובו על ידי הורמונים. מחקרים מראים כי הורמונים משפיעים על התיאבון ועל כמות השומן שאנו אוגרים. הנה 9 דרכים לאיזון ההורמונים השולטים במשקל שלך.
1.אינסולין
אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי בטא הנמצאים בלבלב. הוא מופרש בכמויות קטנות לאורך היום וכן בכמויות גדולות יותר לאחר ארוחות. אינסולין מאפשר לתאים להשתמש ברמת הסוכר בדם לאנרגיה או לאחסון, תלוי מה נדרש עבור הגוף באותה העת.
אינסולין הוא גם הורמון אחסון השומן העיקרי בגוף. זה אומר שהוא מורה לתאי השומן לאגור שומן, ומונע בריחה של השומן המאוחסן. כאשר התאים הם עמידים לאינסולין (נפוץ מאוד), הן הסוכר בדם והן רמות האינסולין עולות באופן משמעותי.
רמות אינסולין גבוהות באופן כרוני (מצב המכונה היפראינסולינמיה), עלולות להוביל לבעיות בריאותיות רבות, כולל השמנה ותסמונת מטבולית.
אכילת יתר – בעיקר סוכר, פחמימות מזוקקות ומזון מהיר – מעודדים תנגודת לאינסולין ומגבירים את רמות האינסולין.
הנה כמה טיפים כדי לנרמל את רמות האינסולין ולשפר את הרגישות לאינסולין:
- הימנעו או מזערו את צריכת הסוכר: כמויות גבוהות של פרוקטוז וסוכרוז מקדמות תנגודת לאינסולין ומעלות את רמות האינסולין.
- צמצום צריכת פחמימות: דיאטה דלת פחמימות עלולה לגרום לירידה מיידית ברמות אינסולין.
- צריכה של חלבון: חלבון בעצם מעלה אינסולין לטווח הקצר. עם זאת, הוא אמור להביא לירידה בשיעור לטווח ארוך של העמידות לאינסולין על ידי כך שהוא עוזר לאבד שומן בבטן.
- כללו שפע של שומנים בריאים בתפריט: אומגה 3 ושומנים הנמצאים בדגים שומניים יכולים לעזור בלשמור על רמות אינסולין נמוכות כאשר אנו בצום.
- התעמלות על בסיס קבוע: נשים במידות גדולות אשר עשו הליכות מהירות או ריצות הראו שיפור ברגישות לאינסולין לאחר 14 שבועות במחקר שנעשה.
- הקפידו על צריכת מגנזיום מספקת: לאנשים עם עמידות לאינסולין בדרך כלל יש רמות נמוכות של מגנזיום, ולכן תוספי מגנזיום יכולים לשפר את הרגישות לאינסולין.
- שתו תה ירוק: תה ירוק עשוי להפחית את רמת הסוכר בדם ואת רמות האינסולין.
שורה תחתונה: אינסולין הוא הורמון אחסון השומן העיקרי בגוף. הפחתת צריכת הסוכר, הפחתת צריכת הפחמימות ועיסוק בפעילות גופנית, הן הדרכים הטובות ביותר בכדי להפחית את רמות האינסולין.
2.לפטין
לפטין מיוצר על ידי תאי השומן. הוא נחשב ל"הורמון השובע" המפחית את התיאבון וגורם לנו להרגיש שבעים. כהורמון איתות, תפקידו הוא לתקשר עם ההיפותלמוס, החלק של המוח האחראי על וויסות צריכת המזון והתיאבון.
הלפטין מורה למוח שיש מספיק שומן מאוחסן ושאין צורך ביותר מכך, דבר אשר מסייע במניעת אכילת יתר. בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, בדרך כלל יש רמות גבוהות מאוד של לפטין בדם. למעשה, מחקר אחד מצא כי רמות לפטין באנשים שמנים היו פי 4 גבוהות יותר מאשר אצל אנשים בעלי משקל תקין.
ההגיון אומר שאם הלפטין מפחית תיאבון, אז אנשים שמנים עם רמות גבוהות של לפטין צריכים להתחיל לאכול פחות ולרדת במשקל. אך למרבה הצער, במקרים של עודף משקל מערכת הלפטין לא עובדת כמו שצריך. זה נקרא התנגדות ללפטין. כאשר יכולת האיתות של הלפטין נפגעת, המסר להפסיק לאכול לא מגיע אל המוח, כך שהוא לא מבין שיש מספיק אנרגיה מאוחסנת.
בעיקרו של דבר, המוח חושב שזה רעב, אז הוא מניע לאכול. רמות הלפטין מופחתות גם כאשר יורדים במשקל, זוהי אחת מהסיבות העיקריות מדוע כל כך קשה לשמור על ירידה במשקל לטווח הארוך. המוח חושב שאתה רעב, ודוחף אותך לאכול יותר.
שני גורמים אפשריים להתנגדות ללפטין הם רמות גבוהות של אינסולין באופן כרוני ודלקת בהיפותלמוס.
הנה כמה הצעות לשיפור הרגישות ללפטין:
- הימנעו ממזונות מעוררי דלקת: הגבילו מזונות שגורמים לדלקת, במיוחד משקאות ממותקים ושומני טרנס.
- אכלו יותר ממזונות מסוימים: לאכול יותר מזונות אנטי דלקתיים, כגון דגים שומניים.
- התעמלות על בסיס קבוע: פעילות מתונה יכולה לשפר את הרגישות ללפטין.
- הקפידו על מספיק שעות שינה: מחקרים הראו כי חוסר שינה מוביל לצניחה ברמות הלפטין ולתיאבון מוגבר.
- תוספים: במחקר אחד, נשים בדיאטה לירידה במשקל שנטלו חומצת אלפא-ליפואית ושמן דגים איבדו משקל רב יותר וחוו ירידה קטנה יותר של לפטין מאלו שהיו בקבוצת הביקורת.
שורה תחתונה: אנשים עם השמנת יתר נוטים להיות עמידים להשפעותיו של הלפטין. צריכת מזונות אנטי דלקתיים, הקפדה על פעילות גופנית ושינה מספקת עשויים לשפר את הרגישות ללפטין.
3.גרלין
גרלין ידוע בכינויו "הורמון הרעב". כאשר הקיבה ריקה, היא משחררת גרלין, אשר שולח מסר להיפותלמוס, ומורה לנו לאכול. בדרך כלל, רמות הגרלין גבוהות ביותר לפני אכילה ונמוכות ביותר כשעה אחרי אכילת ארוחה. עם זאת, אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה, רמות גרלין בצום הן בדרך כלל נמוכות יותר מאשר אנשים בעלי משקל תקין. מחקרים הראו גם כי אחרי שאנשים שמנים אוכלים ארוחה, הגרלין יורד רק במעט. בגלל זה, ההיפותלמוס אינו מקבל אות חזק מספיק להפסיק לאכול, מה שעלול להוביל לאכילת יתר.
הנה כמה טיפים כדי לשפר את התפקוד של גרלין:
- סוכר: הימנעו מסירופ תירס עתיר פרוקטוז ומשקאות ממותקים, אשר יכולים לפגוע בתגובת הגרלין אחרי ארוחות.
- חלבון: אכילת חלבון בכל ארוחה, במיוחד בארוחת הבוקר, יכולה להפחית את רמות הגרלין ולהביא לתחושת שובע.
שורה תחתונה: אכילת מספיק חלבון והימנעות ממזונות ומשקאות עתירים בסוכר, יכולה לעזור להביא את רמות הגרלין לתפקוד אופטימלי יותר.
4.קורטיזול
קורטיזול הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת יותרת הכליה. הוא ידוע בכינוי "הורמון הלחץ" משום שהוא משתחרר כשהגוף חש מתח. כמו הורמונים אחרים, הוא חיוני להישרדות. עם זאת, רמות גבוהות באופן כרוני של קורטיזול עלולות להוביל לאכילת יתר ועלייה במשקל.
נראה כי נשים עם עודף משקל באזור המותניים, מגיבות למתח עם עליה גדולה יותר של קורטיזול. יחד עם זאת, דיאטה קפדנית יכולה גם כן להעלות את רמות הקורטיזול. במחקר אחד, נשים שצרכו תזונה דלת קלוריות היו עם רמות קורטיזול גבוהות ודיווחו כי הן מרגישות יותר מתח מהנשים שצרכו תזונה נורמלית.
אסטרטגיות אלה יכולות להפחית את רמות הקורטיזול:
- תזונה מאוזנת: הקפידו על דיאטה מבוססת מזון אמיתי ומאוזנת. אין לקצץ בצריכת הקלוריות לרמות נמוכות מאוד.
- מדיטציה: תרגול מדיטציה יכול להפחית באופן משמעותי ייצור הקורטיזול.
- הקשיבו למוסיקה: חוקרים מדווחים כי כאשר מוזיקה מרגיעה מתנגנת במהלך פרוצדורות רפואיות, הקורטיזול לא עולה כל כך הרבה.
- לישון יותר: מחקר אחד מצא כי כאשר טייסים איבדו 15 שעות שינה במהלך שבוע, רמות הקורטיזול שלהם גדלו ב 50-80%.
שורה תחתונה: רמות קורטיזול גבוהות עלולות להגדיל את צריכת המזון ולהביא לעליה במשקל. תזונה מאוזנת, ניהול מתח ושינה מספקת, יכולים לעזור לנרמל ייצור קורטיזול.
5.אסטרוגן
האסטרוגן הוא הורמון המין הנשי החשוב ביותר. הוא מיוצר בעיקר על ידי השחלות, והוא מעורב בויסות מערכת הרבייה הנשית. רמות גבוהות או נמוכות מאוד של אסטרוגן יכולות להוביל לעלייה במשקל. זה תלוי בגיל, פעולה של הורמונים אחרים, ובמצב כללי של בריאות. כדי לשמור על רמת הפוריות במהלך שנות הפוריות, האסטרוגן מתחיל לקדם אחסון שומן בגיל ההתבגרות. בנוסף, הוא עשוי לעודד אגירת שומן במחצית הראשונה של ההריון.
בקרב נשים שמנות יש רמות אסטרוגן גבוהות יותר מאשר בקרב נשים במשקל נורמלי, וחוקרים מסוימים מאמינים כי הדבר נובע מהשפעות סביבתיות. במהלך גיל המעבר, כאשר רמות האסטרוגן יורדות בגלל ייצור מופחת בשחלות, המקום עבור אחסון שומן משתנה מן המותניים והירכיים לכדי שומן באזור הבטן. הדבר מקדם עמידות לאינסולין ומגביר את הסיכון למחלות.
אסטרטגיות תזונה ואורח חיים אלה יכולות לסייע באיזון רמות האסטרוגן:
- סיבים: איכלו הרבה סיבים אם אתן מעוניינות להפחית את רמות האסטרוגן.
- ירקות ממשפחת המצליבים: אכילת ירקות ממשפחת המצליבים עלולה להיות בעלת השפעה חיובית על אסטרוגן.
- זרעי פשתן: למרות שהפיטואסטרוגנים בהם שנויים במחלוקת, נראה כי לזרעי פשתן יש השפעות מועילות על אסטרוגן אצל רוב הנשים.
- ספורט: פעילות גופנית יכולה לעזור לנרמל את רמות האסטרוגן הן בקרב נשים לפני גיל המעבר והן לאחר גיל המעבר.
שורה תחתונה: כאשר רמות האסטרוגן גבוהות מדי או נמוכות, עלולה להתרחש עלייה במשקל. זה תלוי בגיל ובגורמים הורמונליים אחרים.
6.נוירופפטיד Y
בקיצור נקרא NPY, הוא הורמון המיוצר על ידי תאים במוח ובמערכת העצבים. הוא מעורר את התיאבון, במיוחד עבור פחמימות, והוא ברמה הגבוהה ביותר במהלך תקופות של צום או הימנעות ממזון. הרמות של נוירופפטיד Y מוגברות בזמן מתח, מה שעלול להוביל לאכילת יתר ועלייה בשומן הבטני.
המלצות להורדת NPY:
- לאכול מספיק חלבון: אכילת מעט מדי חלבון, הוכחה במגדילה את השחרור של רמות ה- NPY, מה שמוביל לרעב, צריכת מזון מוגברת ועלייה במשקל.
- לא לצום יותר מדי זמן: מחקרים בבעלי חיים הראו כי צומות מאוד ארוכים, כגון מעל 24 שעות, יכולים להגדיל באופן משמעותי את רמות NPY.
- סיבים מסיסים: אכילת שפע של סיבים מסיסים פרוביוטיים, מזינים את החיידקים הידידותיים במעיים ועשויים להפחית את רמות NPY.
שורה תחתונה: NPY מעורר רעב, במיוחד במהלך צום בעתות מצוקה. חלבון וסיבים מסיסים יכולים לעזור להוריד את רמות ה- NPY.
7.פפטיד דמוי גלוקגון-1 (GLP-1)
פפטיד דמוי גלוקגון -1 (GLP-1) , זהו הורמון המיוצר במעי כאשר חומרים מזינים נכנסים למעיים. GLP-1 הוא בעל תפקיד מרכזי בשמירה על רמות סוכר יציבות בדם, וגם תורם לתחושת שובע. חוקרים מאמינים כי ירידה בתיאבון המתרחשת מיד לאחר ניתוח להרזיה, נובעת בחלקה בעקבות ייצור מוגבר של הורמון זה. באחד המחקרים, גברים שקיבלו תמיסת GLP-1 עם ארוחת הבוקר דיווחו כי הם מרגישים יותר שבעים ובסופו של דבר אכלו 12% פחות קלוריות בארוחת הצהריים.
הצעות להגברת ייצור GLP-1:
- לאכול הרבה חלבון: מזונות עתירי חלבון כמו דגים, חלבון מי גבינה ויוגורט הוכחו כמגבירים רמות של GLP-1 וכמשפרים את הרגישות לאינסולין.
- לאכול מזונות אנטי דלקתיים: דלקת כרונית קשורה בייצור מופחת של GLP-1.
- ירקות בעלי עלים ירוקים: במחקר אחד, נשים שצרכו ירקות בעלי עלים ירוקים כגון תרד וכרוב חוו רמות גבוהות יותר של GLP-1 ואבדו משקל רב יותר מאשר קבוצת הביקורת.
- פרוביוטיקה: במחקר בבעלי חיים, תוסף פרוביוטי הגביר את רמות ה- GLP-1, דבר אשר הוביל לירידה בצריכת מזון.
שורה תחתונה: GLP-1 יכול להפחית את התיאבון ולהגביר את הירידה במשקל. צריכת תזונה עשירה בחלבון וירוקים יכולה לסייע בהגברת רמת ההורמון.
8.כולציסטוקינין (CCK)
כמו GLP-1, כולציסטוקינין הוא הורמון נוסף האחראי על השובע ומיוצר על ידי תאי הבטן. כמויות גדולות יותר ממנו הוכחו שמפחיתות את צריכת המזון בקרב אנשים רזים והן בקרב אנשים שמנים.
אסטרטגיות להגברת כולציסטוקינין:
- חלבון: לאכול הרבה חלבון בכל ארוחה.
- שומן בריא: אכילת שומן גורמת לשחרור של כולציסטוקינין.
- סיבים: במחקר אחד, כאשר גברים אכלו ארוחה המכילה שעועית, רמות הכולציסטוקינין שלהם עלו כפליים מאשר כשהם צרכו ארוחה נמוכה בסיבים.
שורה תחתונה: כולציסטוקינין הוא הורמון מפחית תיאבון המופק כאשר אוכלים חלבון, שומן וסיבים.
9.פפטיד PYY – YY
פפטיד YY הוא הורמון נוסף בבטן אשר שולט על התיאבון. הוא משוחרר על ידי תאים במעי הגס. מאמינים כי פפטיד YY משחק תפקיד מרכזי בהפחתת צריכת המזון ומקטין את הסיכון להשמנה.
דרכים כדי להגביר שחרור של פפטיד YY:
- דיאטה דלה בפחמימות: יש לאכול תזונה דלה בפחמימות המבוססת על מזונות לא מעובדים על מנת לשמור על רמות סוכר יציבות בדם. סוכר גבוה בדם עלול לפגוע בהשפעות של פפטיד YY.
- חלבון: לאכול הרבה חלבון מן החי או הצומח.
- סיבים: אכלו הרבה סיבים תזונתיים.
שורה תחתונה: כדי להעלות את רמות ה- PPY ולהפחית את התיאבון, יש לנסות ולהמנע מפחמימות מעובדות ולאכול הרבה חלבון וסיבים.
10.עוד משהו?
הורמונים עובדים במשותף בכדי להגדיל או להקטין את התיאבון ואת אחסון השומן.
אם המערכת לא עובדת כמו שצריך, אתם עלולים למצוא את עצמכם נאבקים עם בעיות משקל על בסיס קבוע. למרבה המזל, שינויים בתזונה ובאורח החיים יכולים להיות בעלי השפעה חזקה על הורמונים אלה.
