12 דרכים לאיזון הורמונלי

12 דרכים לאיזון הורמונלי

להורמונים יש השפעה חזקה על הבריאות הנפשית, הגופנית והרגשית שלנו. שליחים כימיים אלה משחקים תפקיד מרכזי בשליטה על תיאבון, משקל, מצב הרוח ועוד. קראו על הדברים שניתן לעשות כדי לשמור על ההורמונים שלנו במצב בריא ותקין.

הצטרפו לווצאפ של אגוגו!

ותקבלו עדכונים ישירות לנייד.
מודעה

בדרך כלל, הבלוטה האנדוקרינית מייצרת את כמות ההורמונים המדויקת הנדרשת לתהליכים שונים בגוף. עם זאת, חוסר איזון הורמונלי הופך לנפוץ יותר ויותר יחד עם אורח חיים המודרני המהיר הנוכחי. בנוסף, הורמונים מסוימים יורדים עם הגיל, ואצל חלק מהאנשים הירידה משמעותית יותר מאשר אצל אחרים.

למרבה המזל, תזונה מזינה ועוד התנהגויות של אורח חיים בריא יכולים לעזור לשפר את הבריאות ההורמונלית, ומסוגלים לאפשר לכם להרגיש טוב יותר ולהגיע לרמת התפקוד המקסימלית שלכם. מאמר זה יציג לכם 12 דרכים טבעיות לאיזון הורמונלי:

1.אכלו מספיק חלבון בכל ארוחה

צריכת כמות מספקת של חלבון היא חשובה ביותר. חלבון תזונתי מספק חומצות אמינו חיוניות שהגוף לא יכול להפיק באופן עצמאי, ויש לצרוך מהן מדי יום כדי לשמור על בריאות השרירים, העצמות והעור. בנוסף, חלבון משפיע על שחרור ההורמונים השולטים על התיאבון ועל צריכת המזון. מחקרים הראו כי אכילת חלבון מקטינה את רמות הגרלין- "הורמון הרעב" וממריצה את ייצור ההורמונים המסייעים לתחושת שובע, כולל PYY ו- GLP-1.

במחקר אחד שנערך, גברים הפיקו 20% יותר GLP-1 ו- 14% יותר PYY לאחר אכילת ארוחה עשירה בחלבונים מאשר לאחר ארוחה שהכילה כמות רגילה של חלבון. יתר על כן, רמות הרעב של המשתתפים ירדו ב-25% לאחר ארוחה עתירת חלבון לעומת ארוחה המכילה חלבון בכמות רגילה.

במחקר אחר, נשים שצרכו דיאטה המכילה 30% חלבון חוו עלייה ברמות ה- GLP-1 והרגישו שבעות יותר, מאשר כשהן צרכו דיאטה המכילה 10% חלבון. יתרה מכך, הן חוו עלייה במטבוליזם ובשריפת השומן.

כדי לייעל את הבריאות ההורמונלית, מומחים ממליצים לצרוך מינימום של 20-30 גרם חלבון לכל ארוחה. קל לבצע זאת כאשר כוללים מנות ממזונות עשירים בחלבון אלה בכל ארוחה.

2.לעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע

פעילות גופנית יכולה להשפיע מאוד על הבריאות ההורמונלית. יתרון גדול של פעילות גופנית הוא היכולת שלה להפחית את רמות האינסולין ולהגביר את הרגישות לאינסולין.

האינסולין, הוא הורמון בעל כמה פונקציות. אחת מהן, היא שהוא מאפשר לתאים לקחת סוכר וחומצות אמינו ממחזור הדם, אשר משמשים לאחר מכן עבור אנרגיה ושמירה על השרירים. יחד עם זאת, מעט אינסולין זה חשוב וטוב. יותר מדי ממנו- יכול להוות סכנה של ממש. רמות אינסולין גבוהות נקשרו לדלקת, מחלות לב, סוכרת וסרטן. יתרה מכך, הן נקשרו להתנגדות לאינסולין, בעיה בה התאים לא מגיבים כראוי לאותות של האינסולין.

סוגים רבים של פעילות גופנית נמצאו כמגבירות את הרגישות לאינסולין וכמפחיתות את רמות האינסולין, כולל תרגיל אירובי, אימוני כוח ותרגילי סיבולת.

במחקר של 24 שבועות בקרב נשים שמנות, פעילות גופנית הגבירה את הרגישות לאינסולין של המשתתפות. ובנוסף, ואת רמות האדיפונקטין, הורמון בעל השפעות אנטי-דלקתיות ומסייע לווסת את חילוף החומרים.

פעילות גופנית עשויה גם לסייע בהגדלת רמות ההורמונים השומרים על השרירים, אשר יורדת עם הגיל, כגון טסטוסטרון, IGF-1, DHEA והורמון גדילה.

מודעה

עבור אנשים שאינם מסוגלים לבצע פעילות גופנית נמרצת, אפילו הליכה קבועה עשויה להגביר את רמות ההורמונים הללו, ובכך לשפר את האנרגיות ואת איכות החיים.

למרות ששילוב של אימוני התנגדות ואימוני אירובי נראה כמספק את התוצאות הטובות ביותר- עיסוק בכל פעילות גופנית שהיא הוא טוב ומועיל.

3.הימנעו מפחמימות וסוכרים מעובדים

פחמימות וסוכרים מעובדים כבר נקשרו למספר בעיות בריאותיות. ואכן, הימנעות או צמצום במזונות אלו עשויה להיות מועילה עבור אופטימיזציה של התפקוד ההורמונלי ובמניעת השמנה, סוכרת ומחלות אחרות.

מחקרים הראו באופן עקבי כי פרוקטוז יכול להגדיל את רמות האינסולין ולקדם עמידות לאינסולין, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנה עם טרום-סוכרת או סוכרת. חשוב לציין, כי פרוקטוז מהווה לפחות חצי מכל סוגי הסוכר. זה כולל צורות טבעיות כמו דבש, סירופ מייפל, סירופ תירס עתיר פרוקטוז וסוכר לבן.

במחקר אחד, אנשים עם טרום-סוכרת היו בעלי עליה דומה ברמות האינסולין ובהתנגדות לאינסולין כאשר הם צרכו 50 גרם דבש, סוכר או סירופ תירס גבוה פרוקטוז.

בנוסף, תזונה עתירת בפחמימות מעובדות כמו לחם לבן ולחמניות, עשויה לקדם את העמידות לאינסולין בחלק גדול מהמבוגרים והמתבגרים. לעומת זאת, תזונה דלה או מתונה בפחמימות המבוססת על מזונות מלאים עשויה להפחית את רמות האינסולין באנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עם טרום-סוכרת ובעיות עמידות לאינסולין אחרות- כמו תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS).

מודעה

ראו 11 דרכים קלות להפחתת צריכת הפחמימות

4.למדו לנהל מתח

מתח יכול לחבל בהורמונים שלנו. שני ההורמונים העיקריים המושפעים ממתח הם קורטיזול ואדרנלין, אשר נקרא גם אפינפרין. קורטיזול ידוע בשם "הורמון הלחץ" כי הוא עוזר לגוף להתמודד עם הלחץ לטווח ארוך. קראו על הסימנים לכך שיש לכם עודף קורטיזול בגוף.

האדרנלין, הידוע גם בשם אפינפרין, הוא הורמון ה- "הילחם או ברח", המספק לגוף גל של אנרגיה כדי להגיב לסכנה מיידית. עם זאת, שלא כמו לפני מאות שנים כאשר הורמונים אלה הופעלו בעיקר על ידי איומים של טורפים- כיום הם מופעלים בדרך כלל על ידי אורח החיים העמוס והמציף של אנשים. למרבה הצער, לחץ כרוני גורם לרמות הקורטיזול להישאר גבוהות, מה שעלול להוביל לצריכה מופרזת של קלוריות והשמנת יתר, כולל שומן בטני מוגבר.

רמות גבוהות של אדרנלין יכולות לגרום ללחץ דם גבוה, קצב לב מהיר וחרדה. עם זאת, תסמינים אלה מופיעים בדרך כלל לזמן קצר, כיוון שבניגוד לקורטיזול, האדרנלין נמצא בסבירות נמוכה יותר להיות גבוה באופן כרוני.

מחקרים הראו כי ייתכן שניתן להוריד את רמות הקורטיזול על ידי עיסוק בטכניקות להפחתת מתח כמו מדיטציה, יוגה, עיסוי והאזנה למוסיקה מרגיעה.

בסקירה מחקרית שנערכה ב -2005 נמצא כי טיפול בעיסוי לא רק הוריד את רמות הקורטיזול ב-31% בממוצע, אלא גם נצפו רמות גבוהות יותר ב-28% של סרוטונין- הורמון מצב הרוח ובדופמין ב-31% בממוצע.  נסו להקדיש לפחות 10-15 דקות ביום לפעילויות מפחיתות מתח, אפילו אם אתם לא מרגישים שיש לכם זמן זמן לכך.

קראו על 10 דרכים להפסיק לחץ נפשי

5.צרכו שומנים בריאים

הכנסת שומנים טבעיים באיכות גבוהה לתזונה שלכם, עשויה לעזור להפחית את עמידות האינסולין והתיאבון. טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT), הם שומנים ייחודיים אשר נלקחים ישירות על ידי הכבד לשימוש מיידי כאנרגיה.

מודעה

הם נמצאו כמפחיתים את העמידות לאינסולין אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה, כמו גם בקרב אנשים עם סוכרת. טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית נמצאים בשמן קוקוס, שמן דקלים ובשמן טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית טהור (שמן MCT).

שומני חלב ושומנים חד בלתי רוויים הנמצאים בשמן זית ואגוזים גם מגבירים את הרגישות לאינסולין, בהתבסס על מחקרים בקבוצות של מבוגרים- בריאים, חולים סוכרתיים, טרום-סוכרתיים, בעלי כבד שומני ובעלי טריגליצרידים גבוהים. בנוסף, מחקרים הראו כי צריכת שומן בריא בארוחות גורמת לשחרור של הורמונים המסייעים לתחושת שובע ומלאות, כולל GLP-1, PYY וכולציסטוקינין (CCK).

מצד שני, שומני טרנס נמצאו כמקדמים עמידות לאינסולין וכמגדילים את צבירת השומן הבטני.  כדי לייעל את הבריאות ההורמונלית, צרכו מקור שומן בריא בכל ארוחה.

ראו: 8 מזונות שומניים המסייעים לנו בירידה במשקל

6.הימנעו מאכילת יתר או מאכילה מעטה

אכילה רבה או מעטה מדי עלולה לגרום לשינויים הורמונליים המביאים לבעיות במשקל. אכילת יתר נמצאה כמגבירה את רמות האינסולין וכמפחיתה רגישות לאינסולין, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל ומהשמנת יתר- שהם עמידים לאינסולין.

במחקר אחד, מבוגרים עם השמנת יתר ועמידות לאינסולין, אשר אכלו ארוחה של 1,300 קלוריות, חוו כמעט פי שניים עלייה באינסולין מאשר חווים אנשים רזים ואנשים שמנים "בריאים מטבולית", שצרכו ארוחה זהה.

מצד שני, קיצוץ מוגזם בצריכת הקלוריות שלכם, עלול להגדיל את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, אשר ידוע כמקדם עלייה במשקל כאשר רמתו גבוהה.

מחקר אחד מצא כי הגבלת צריכת מזון בפחות מ-1,200 קלוריות ליום הובילה לרמת קורטיזול מוגברת.

מעניין לציין, כי מחקר משנת-1996 אף מעיד על כך שדיאטות דלות קלוריות עשויות לגרום להתנגדות לאינסולין אצל אנשים מסוימים. השפעה שעלולה להיות צפויה אצל אנשים עם סוכרת. אכילה בתוך טווח הקלוריות האישי שלכם תוכל לסייע לשמור על איזון הורמונלי ומשקל בריא.

7.שתו תה ירוק

תה ירוק הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר. בנוסף להגברת קצב חילוף החומרים של הקפאין שבו, הוא מכיל נוגד חמצון הנקרא אפיגלוקטצין גאלט (EGCG), אשר ידוע במספר יתרונות בריאותיים.

מחקרים מצביעים על כך שצריכת תה ירוק עשויה להגביר רגישות האינסולין ולהנמיך רמות האינסולין הן בקרב אנשים בריאים והן בקרב אנשים עם בעיית עמידות לאינסולין כמו למשל הסובלים מהשמנת יתר וסוכרת.

בניתוח מפורט של 17 מחקרים, המחקרים באיכות הגבוהה ביותר קישרו תה ירוק כמפחית באופן משמעותי את רמות האינסולין בצום.

מספר מחקרים מבוקרים מצאו כי תה ירוק לא מפחית את רמות האינסולין או את העמידות לאינסולין בהשוואה לפלצבו. עם זאת, ייתכן כי תוצאות אלו נצפו בשל תגובות אינדיבידואליות של המשתתפים.

כיוון שלתה הירוק יש יתרונות בריאותיים אחרים, ומרוב המחקרים עולה כי הוא עשוי לספק שיפור מסוים בתגובה לאינסולין, מומלץ לשקול שתיית כוס עד שלוש ביום.

8.לאכול דגים שומניים

שומן דגים הוא ללא ספק המקור הטוב ביותר לחומצת שומן ארוכת שרשרת- אומגה-3, אשר מכילה תכונות אנטי דלקתיות מרשימות.

מחקרים מראים כי הן עשויים גם להיות בעלות השפעות מועילות על הבריאות ההורמונלית, כולל הפחתת רמות הורמוני הלחץ קורטיזול ואדרנלין. מחקר קטן בחן את ההשפעה של צריכת שומני אומגה-3 על ביצועי גברים במבחן לחץ נפשי.

מהמחקר עולה כי לאחר שהגברים צרכו דיאטה עשירה בשומנים מסוג אומגה-3 במשך שלושה שבועות, הם חוו עליות קטנות יותר משמעותית בקורטיזול ובאפינפרין במהלך הבדיקה מאשר כאשר הם עקבו אחר התזונה הרגילה שלהם.

בנוסף, כמה מחקרים מצאו כי הגדלת צריכת חומצות שומן אומגה -3 ארוכות שרשרת עשויה להפחית עמידות האינסולין הקשורה להשמנה, תסמונת שחלות פוליציסטיות וסוכרת הריונית. סוכרת הריונית מתרחשת במהלך ההריון אצל נשים שלא סבלו מסוכרת לפני ההריון. כמו סוכרת מסוג 2, היא מאופיינת בעמידות לאינסולין ורמות גבוהות של סוכר בדם.

במחקר אחד, נשים עם סוכרת הריון נטלו 1,000 מ"ג של חומצות שומן אומגה -3 מדי יום במשך שישה שבועות.

קבוצת האומגה 3 חוותה הפחתה משמעותית ברמות האינסולין, עמידות לאינסולין ובסימן הדלקתי- חלבון מגיב  C  CRP בהשוואה לנשים שקיבלו טיפול פלצבו.

לבריאות אופטימלית, יש לכלול בשבוע שתי מנות או יותר של דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים, הרינג ומקרל.

9.הקפידו על שינה טובה באופן עקבי

לא משנה כמה מזינה התזונה שלכם וכמה פעילות גופנית אתם עושים, הבריאות שלכם תלקה בחסר אם לא תקפידו על שינה מספקת ומשקמת. שינה ירודה קשורה לחוסר איזון של הורמונים רבים, כולל אינסולין, קורטיזול, לפטין, גרלין והורמון גדילה.

במחקר אחד על גברים ששנתם הוגבלה לחמש שעות בלילה למשך שבוע אחד, הרגישות לאינסולין ירדה ב-20% בממוצע.

מחקר נוסף בחן את ההשפעות של הגבלת השינה על גברים צעירים בריאים. כאשר שנתם הוגבלה למשך יומיים, הלפטין ירד ב-18%, הגרלין עלה ב-28% והרעב עלה ב-24%. בנוסף, הגברים השתוקקו למזון עתיר בקלוריות ובפחמימות.

יתר על כן, לא רק כמות השינה חשובה, אלא גם איכותה.

המוח זקוק לשינה רצופה המאפשרת לו לעבור את כל חמשת השלבים של כל מחזור השינה. זה חשוב במיוחד עבור שחרורו של הורמון גדילה, אשר מתרחש בעיקר בלילה במהלך שינה עמוקה. כדי לשמור על איזון הורמונלי אופטימלי, כוונו לכם כמטרה לישון לפחות שבע שעות שנת לילה איכותית.

10.התרחקו ממשקאות מתוקים

סוכר בכל צורה שהיא – אינו בריא. עם זאת, נראה כי סוכר נוזלי הינו הגרוע ביותר.

מחקרים מראים כי כמויות גדולות של משקאות ממותקים עשויים לתרום להתנגדות לאינסולין, במיוחד בקרב מבוגרים וילדים עם עודף משקל והשמנת יתר.

במחקר אחד, כאשר אנשים הסובלים מעודף משקל צרכו 25% מהקלוריות שלהם בצורה של משקאות עתירי פרוקטוז, הם חוו רמות גבוהות יותר של אינסולין בדם, ירידה ברגישות לאינסולין וכמות מוגדלת של שומן בטני.

בנוסף, מחקרים הראו כי שתיית משקאות מתוקים מובילה לצריכה מופרזת של קלוריות, משום שהיא אינה גורמת לאותם אותות שובע שמקבלים ממזונות מוצקים. הימנעות ממשקאות ממותקים עשויה להיות מהדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות למען האיזון ההורמונלי שלכם.

11.תזונה עשירה בסיבים

סיבים, במיוחד מסוג מסיס, הם מרכיב חשוב בתזונה בריאה. מחקרים מצאו כי הם מגבירים את הרגישות לאינסולין ומעוררים את הייצור של הורמונים שגורמים לתחושות שובע ומלאות.

למרות שסיבים מסיסים נוטים לייצר את ההשפעות החזקות ביותר על תיאבון ואכילה, גם סיבים בלתי-מסיסים עשויים לשחק תפקיד.

מחקר שנערך בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, מצא כי צריכת סוג של סיבים מסיסים הנקראים אוליגופרוקטוז, הגדילה את רמות ה- PYY, וצריכה של הסיבים הבלתי מסיסים-מסוג צלולוז, נוטה להגדיל את רמות ה- GLP-1. שני סוגי הסיבים גרמו לירידה בתיאבון. כדי להתגונן מפני עמידות לאינסולין ואכילת יתר, הקפידו לאכול מזונות עשירים בסיבים על בסיס יומי.

12.אכלו הרבה ביצים

ביצים הן מהמזונות המזינים ביותר שקיימים. הן הוכחו כמשפיעות לטובה על הורמונים המווסתים את צריכת המזון, כולל הורדת רמות אינסולין וגרלין, והגברת PYY.

במחקר אחד, גברים נמצאו כבעלי רמות נמוכות יותר של גרלין ואינסולין לאחר אכילת ביצים בארוחת הבוקר מאשר לאחר אכילת לחמנייה לארוחת הבוקר. יתר על כן, הם הרגישו שבעים יותר ואכלו פחות קלוריות במשך 24 השעות הבאות לאחר אכילת הביצים. חשוב לציין, כי ככל הנראה השפעות חיוביות אלה על ההורמונים מתרחשות כאשר אוכלים את הביצה בשלמותה.

לדוגמה, מחקר נוסף מצא כי אכילת ביצים שלמות כחלק מתזונה דלת פחמימות הגבירה את הרגישות לאינסולין ושיפרה מספר סממנים בריאותיים לבביים יותר מאשר דיאטה דלת פחמימות שכללה רק חלבוני ביצה.

רוב המחקרים בחנו את ההשפעות של אכילת ביצים בארוחת הבוקר, כי זהו הזמן שאנשים בדרך כלל צורכים אותן. עם זאת, ניתן לאכול ממזון רב עוצמה זה בכל ארוחה- וביצים קשות גם מהוות חטיף נהדר שאפשר לקחת על הדרך.

השורה התחתונה

ההורמונים מעורבים בכל היבט בריאותי. אנו צריכים אותם בכמויות ספציפיות מאוד עבור גופנו על מנת לתפקד בצורה אופטימלית. חוסר איזון הורמונלי עלול להגביר את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת, מחלות לב ובעיות בריאותיות אחרות.

למרות העובדה כי הזדקנות וגורמים אחרים הם מעבר לשליטתנו, ישנם צעדים רבים שניתן לנקוט כדי לעזור להורמונים להגיע לתפקוד אופטימלי. צריכת מזונות מזינים, ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע ועיסוק בהתנהגויות בריאות אחרות יכולים לשפר מאוד את הבריאות ההורמונלית שלכם.