ירקות נחשבים כבר מאז ומתמיד כמזון בריאות, אבל אילו מהם הם הבריאים ביותר, וצריכים להופיע על הצלחת שלכם באופן קבוע? הרשימה לפניכם.
1.קייל
קייל התפתח כאחד הירקות הכי טרנדיים בשנים האחרונות, וזה לא במקרה. זהו ירק ירוק שדי התעלמו ממנו, אבל עכשיו הוא מקבל את תשומת הלב הראויה. סקירה מהירה של פרופיל התזונה שלו, מגלה למה הוא זוכה כעת לכל כך הרבה רעש וצלצולים.
כמו התרד, הקייל הוא מקור טוב לפיטו-נוטריינטים ויש לו אפקט נוגד חמצון לגוף. וכמו התרד, הוא גם מספק חלבון וסיבים תזונתיים, ומכיל בערך את אותה כמות של סיבים, אבל מנצח את התרד בכך שהוא מציע יותר חלבון. ובעוד הן בקייל והן בתרד יש כמויות אדירות של ויטמין A, הקייל מכיל אפילו יותר, כלומר, ניתן לאכול מעט מהקייל ועדיין לקבל את אותה כמות של ויטמין רב עוצמה.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותו: אלא אם כן משתמשים בבייבי-קייל, תרצו לבשל את הקייל לפני אכילתו כדי למנוע כאבי בטן. זה גם רעיון טוב להסיר את גבעוליו, כיוון שהם עלולים להיות קשים לעיכול.
קראו בהרחבה: קייל – 5 יתרונות בריאותיים מפתיעים
2.תרד
התרד נחשב מזה זמן רב כאחד הירקות הבריאים ביותר לאכילה, והוא עדיין נשאר בסמוך לחלקה העליון של הרשימה. לא רק שהוא יספק עבורכם סיבים וחלבון, אלא גם תקבלו פיטו-נוטריינטים, הפועלים כחומרים נוגדי חמצון ברגע שאוכלים אותם, ועוזרים לגוף להילחם בנזק של רדיקלים חופשיים.
תרד הוא מקור יוצא דופן של ויטמין A ו- ויטמין C, ומספק מגוון של מינרלים חשובים כמו אשלגן, מגנזיום, סידן, ברזל. במקום לקחת מולטי ויטמינים סינטטיים שלגוף קשה לספוג, למה לא לאכול תרד ולקבל את הבסיס התזונתי שלכם בצורת מזון מלא אשר אין לגוף שום בעיה איתו והוא צמא אליו?
הדרכים הטובות ביותר להכין אותו: לבייבי-תרד יש טעם נהדר כבסיס לסלט, אבל תוכלו גם לחמם תרד אורגני קפוא לשימוש כתוספת, או כחלק ממנה עיקרית. ניתן להוסיף תרד בכל צורה שתבחרו, כדי להכין שייק ירוק ולקבל בוסט מיידי של ויטמינים.
8 עובדות בריאותיות מפתיעות על תרד
3.ברוקולי
ברוקולי הוא עוד ירק בעל מעמד אולטרה-בריא, ויש הרבה מחקר שמגבה את המוניטין שלו. זה תמיד נחמד כאשר המדע מעניק את תמיכתו במשהו שתמיד ידענו במשך שנים.
היתרון הגדול ביותר של הברוקולי הוא ביכולתו המצויינת להביס תאים סרטניים בזכות הסולפורפאן שהוא מכיל. הוא גם טוב ללב, ויכול לסייע במניעה של מחלות לב. סרטן ומחלות לב הן שתי סיבות המוות המובילות, לכן חשוב לנקוט צעדים מעשיים כדי לשמור על הבריאות בהווה.
הסיבים בברוקולי ראויים לציון, כיוון שהם מסייעים למערכת העיכול לעבוד כמו שצריך, עוזרים לשמור על הכולסטרול ברמה בריאה, ואפילו יכולים לסייע לשמירת המעי הגס נקי באופן טבעי.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותו: יש הרבה דרכים להכין ברוקולי, ואחת הדרכים הטעימות ביותר היא לצלות אותו עם מעט שמן זית. חברו אותו עם ירקות אחרים מרשימה זו כמו למשל כרוב ניצנים או סלק כדי להגביר את הטעם ואת המרכיבים התזונתיים.
היתרונות הבריאותיים של הברוקולי
4.סלק
סלק הופך ידוע יותר בשל המרכיבים התזונתיים שהוא מספק, במיוחד מכיוון שנוגדי חמצון כבר עשו כל כך הרבה כותרות בשל בריאותם עבורנו. יש נוגד חמצון רב עוצמה המכונה בטאלין, אשר נמצא כמעט אך ורק בסלק. הבטאלין ידוע במיוחד בשל יכולתו לרסן דלקת בגוף, וככזה, הוא יכול לסייע במניעת סרטן, לשמור על תפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם, וכן להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים.
בנוסף לבטאלין, הסלק הוא גם מקור נפלא לסיבים, אשר מסייעים לשמור על רמות לחץ דם תקינות, ועל מערכת העיכול.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותו: הימנעו מהסלק הכבוש שתמצאו על מדפי החנויות, והעדיפו במקום זאת סלק טרי. חתכו אותו והניחו את הקוביות על תבנית אפייה. אפו אותו בתנור עד שהוא מתרכך ומוכן לאכילה.
5.כרוב
כרוב הוא ירק אחד שתראו לעתים קרובות בתוכניות דיאטה, בשל יכולתו לדרבן ירידה במשקל. אבל יש לו הרבה יתרונות בריאותיים אחרים שהופכים אותו לירק שתרצו להוסיף לעגלת הקניות על בסיס קבוע.
כירק ממשפחת המצליבים, לכרוב יש תכונות אנטי-סרטניות. לגברים הוא יכול לסייע במניעת סרטן הערמונית, ועבור נשים הוא הוכח כיעיל למניעת סרטן השד, מה שהופך אותו לירק בעל ערך במיוחד עבור אלה עם היסטוריה משפחתית של מחלות אלו.
כמות הקלוריות הנמוכה שבכרוב, בשילוב עם תכולת השומן הנמוכה שבו, הם מה שהופכים אותו לכל כך חשוב עבור אלה שמחפשים להגיע למשקל בריא. זוהי דרך לקבל סיבים וויטמינים מבלי להוסיף הרבה לצריכת הקלוריות הכוללת היומית שלכם.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותו: הכנה טעימה של הכרוב, היא השיטה בכדי לאכול יותר ממנו. אם יצא לכם לאכול כמה פעמים כרוב שלא בושל כראוי, מומלץ לתת לו הזדמנות נוספת עם המתכון הנכון. צריך להכין אותו כך שיהיה רך מספיק כדי לאכול אותו, אבל לא יותר מדי רך כך שיהיה תפל ומעוך. תבלינים יעשו עבורכם את כל ההבדל.
6.אספרגוס
השפעתו המטהרת של האספרגוס היא מה שגורמת לו להרוויח מקום ברשימת הירקות הבריאים שלנו. זהו ירק שמביא ויטמינים רבים וחשובים לגוף, כל זאת תוך כדי שהוא מסייע לטהר את הגוף מרדיקלים חופשיים שכולנו סופגים. הגלוטתיון שבאספרגוס הוא מה שעוזר בניקוי הגוף, וזהו נוגד חמצון שמכוון במיוחד על חומרים מסרטנים בגוף, ומסייע לו ברמה תאית.
האספרגוס מכיל גם מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, אם כי לא בכמויות רבות כמו כמה ירקות אחרים ברשימה שלנו. אכלו אספרגוס כדי להגביר את צריכת הויטמינים A ו-C, כמו גם ברזל וסיבים תזונתיים.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותו: עונת האספרגוס היא באביב, שזוהי גם הזדמנות נפלאה לנקות את הגוף אחרי חורף ארוך. ניתן לאכול אותו טרי, או לשלב בסלט. ניתן גם להכין אותו בגריל במהלך הקיץ לצד חלבון רזה.
7.עגבניות
שווה להתרגש מהעגבניות בגלל התכונות האנטי-סרטניות החזקות שלהן מהליקופן שהן מכילות. יש בהן גם ויטמינים חשובים, כמו ויטמין K. הליקופן גם מסייע לסוכרת, מחלות לב, אוסטיאופורוזיס, ואפילו בעיות פוריות. הוא גם ידוע ביכולתו לסייע להילחם בהזדקנות מוקדמת של העור הודות לטבעו נוגד החמצון וליכולתו להילחם בנזק של רדיקלים חופשיים.
ליקופן הוא לא הדבר היחידי שיש לעגבניות להציע, ותקבלו כמות מספקת של ויטמין A ו-ויטמין C, יחד עם סיבים ואשלגן.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותן: כדי לשחרר הכי הרבה ליקופן, בשלו את העגבניות שלכם במקום לאכול אותן חיות. תהליך הבישול מגביר באופן דרסטי את כמות הליקופן שתוכלו לספוג, ובכך מביא לחיזוק היתרונות שתקבלו מאכילת עגבניות.
היתרונות הבריאותיים של העגבנייה
8.כרוב ניצנים
כרוב ניצנים אולי לא יצליח להיכנס לרשימת הירקות הכי טעימים שיש, אבל יש לו הרבה מה להציע מבחינה תזונתית, אז אולי הגיע הזמן לתת לו הזדמנות נוספת. לכו על כרוב ניצנים טרי ואורגני בכל הזדמנות אפשרית.
הדבר הטוב ביותר באכילת כרוב ניצנים הוא כמות הויטמין C שהוא מכיל. בהשוואה לתפוז, תחנת הכוח הסטריאוטיפית של ויטמין C, כרוב ניצנים מספק פי אחת וחצי מכמות הויטמין מחזק מערכת החיסון הזה.
כרוב ניצנים, הוא ירק ממשפחת המצליבים כמו קייל, תרד, כרוב, כרובית, ומספק הרבה מאותם רכיבים תזונתיים חיוניים. הוא מהווים מקור מצוין לסיבים, וכן מכיל מינרלים כמו אשלגן, ברזל ומגנזיום.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותו: לכרוב ניצנים יש טעם מצוין כאשר קולים אותו, אז קחו אותו טרי, הזליפו מעט שמן זית מעליו, הוסיפו קצת ויניגרט בלסמי כאופציה, ואפו אותו עד שיתרכך.
9.בטטה
בטטות כבר מומלצות על ידי מומחי בריאות רבים כבחירה טובה יותר מאשר תפוחי אדמה לבנים, בעקבות נוגדי החמצון והסיבים שהן מכילות.
יש להן צבע כתום בהיר, שמהווה רמז להיותן מלאות בבטא-קרוטן, כמו גזר. הבטא-קרוטן יומר לויטמין A על ידי הגוף, ואתם לא צריכים להיות מודאגים מכך שמנה אחת של בטטה מספקת הרבה יותר מאשר התצרוכת המומלצת היומית של ויטמין A. אם תיקחו מנות גדולות של צורות סינטטיות של ויטמין A זה יסכן את בריאותכם, אך לא כמות עודפת שמגיעה ממקורות טבעיים כמו בטטה.
אכילת בטטה היא דרך מצוינת להגביר את צריכת הסיבים שלכם, כמו גם את רמות באשלגן ו-ויטמין B-6. הבטטה יכולה להחליף את תפוח האדמה כמעט בכל המתכונים.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותה: בטטה אפויה היא אחת התוספות שהכי קל להכין, והיא משמשת תוספת מספקת ביותר לצד חלבון כמו עוף, בשר בקר, או דגים. או נסו אותן מעוכות כאלטרנטיבה מזינה יותר עבור פירה.
10.כרובית
הפופולריות של הכרובית נמצאת בעלייה בשנים האחרונות, כיוון שהוכחה כאחד הירקות הבריאים שקיימים, וכיותר ורסטילית מאשר הברוקולי והכרוב, קרובי משפחתה.
רוב האנשים יהיו מעוניינים בכרובית עקב התכונות האנטי-סרטניות שלה. הסולפורפאן, זו הסיבה העיקרית ללמה הכרובית כל כך יעילה. אותה תרכובת, מסייעת לגוף בדרכים שונות, כולל שמירה על רמות לחץ דם תקינות, אשר תורמות לבריאות הלב הכללית.
כרובית היא רק אחת, מתוך הירקות הרבים ממשפחת המצליבים שנמצאים ברשימה שלנו, ובחירת אחד מבני המשפחה הללו היא דרך טובה לוודא שתקבלו רכיבים תזונתיים חשובים בתזונה שלכם.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותה: כפי שנאמר, היופי של הכרובית טמון בורסטיליות שלה. זהו ירק שניתן די בקלות להפוך לאורז, או להפוך לתחתית לפיצה כדרך בריאה ונטולת בצק, בשונה מהשיטה הרגילה.
11.סלרי
סלרי נתפס לרוב כירק ההוא שצריך לאכול כשעושים דיאטה או מנסים לאכול נכון. זה ירק טוב עבורכם, שלא כל כך כיף לאכול, אבל הוא שווה את זה בשביל הרכיבים התזונתיים שהוא מספק.
צמצום דלקת מופרזת בגוף, הוא צעד חשוב בהשגת רמות הבריאות הגבוהות ביותר שניתן. סלרי יכול לעזור לכם לעשות בדיוק את זה משום שהוא מזון אלקלי. הוא גם מורכב ברובו ממים, כך שזהו ירק המספק לחות ותורם לצריכת יותר נוזלים.
הסיבה לכך שסלרי קשור לעתים קרובות עם ירידה במשקל, היא בגלל שהוא כל כך דל בקלוריות כך שכמעט אין לו השפעה על צריכת הקלוריות היומית, אין בו כמעט שומן, והוא דל מאוד בפחמימות נטו.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותו: אם המחשבה על אכילת מקלות סלרי חיים לא עושה לכם חשק, יש הרבה דרכים לעשות את זה יותר מפתה. נסו להוסיף אותו למרקים או סלטים, וכמוצא אחרון, להוסיף אותם לשייק ירוק כך שלא תצטרכו ללעוס אותם.
12.גמבה
לא משנה באיזה צבע גמבה תבחרו, תוכלו לקבל שורה של הטבות אשר הופכת את זה לכדאי עבורכם. הן משפרות את המראה של כל ארוחה, והצבעים הבוהקים מצביעים על נוגדי חמצון בתוכם.
כמות הויטמין C בגמבות היא מרשימה. זה גורם להן להיות ירק חשוב שעוזר לחזק את המערכת החיסונית, מה שמוביל לבריאות כללית טובה יותר ולפחות מקרים של מחלות הן בטווח הקצר, וכמו גם במחלות ניווניות לטווח הארוך יותר. גמבות, מהוות מזון דל קלוריות, כך שאתם יכולים לאכול אותן ולשבוע, מבלי לעבור את כמות הקלוריות היומית המומלצת עבורכם. זה הופך את זה למצוין עבור דיאטת הרזיה.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותן: הגמבות הן מגוונות מאוד, ותוכלו להשתמש בהן כדי לקשט מנה עיקרית, או לצלות אותן יחד עם בצל כדי להוסיף טעם, או שאתם יכולים להכין גמבות ממולאות.
היתרונות הבריאותיים של הפלפלים
13.גזר
הגזר מוזכר לעתים קרובות כדרך לשפר את הראייה, אך הבטא-קרוטן שבו עושה הרבה יותר מכך עבור הגוף, ובכך הופך את הגזר לאחד הירקות הבריאים ביותר שניתן לאכול. אכן יש כמות מרשימה של בטא-קרוטן בגזר, והגוף ממיר אותה לויטמין A כדי לסייע לחיזוק המערכת החיסונית, וכן, כדי לסייע לחזק את העיניים.
הגזר מספק גם סיבים ואשלגן. הטעם הנפלא שלו גורם לו להיות ירק שקל לאכול על בסיס קבוע ,על מנת לשפר את הבריאות והרווחה הכללית.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותו: תוכלו ללכת על גזר גמדי שכבר קולף ונחתך לגודל סביר. את אלה ניתן להוסיף בקלות לסלטים, או שניתן לחתוך במהירות ולהכניסם למרקים. לעתים קרובות ניתן למצוא גרסאות אורגניות של גזר גמדי.
היתרונות הבריאותיים באכילת גזר
14.עלי קולרד
לעתים קרובות הוא פחות בולט מהתרד והכרוב, אבל כרוב ירוק (עלי קולרד) מהווה תוספת טעימה לתזונה ומציע הפסקה מן הנורמה תוך מתן כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים.
בעוד תפוזים ידועים בדרך כלל בשל תכולת ה-ויטמין C שלהם, עלי הקולרדים מספק יותר מחצי מהכמות היומית המומלצת למאה גרם בלבד. מנה באותו גודל, גם תספק את כל כמות ה-ויטמין A היומית המומלצת. עלי קולרד, הם מקור נפלא לסיבים, ומקור מפתיע לסידן. הם אחד ממשפחת העלים הירוקים אשר ראוי לקבל מקום קבוע בתזונה שלכם, ולשמור על עניין בצלחת ועל גופכם מסופק מבחינה תזונתית.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותו: עלי קולרד הם מגוונים מאוד, וניתן להשתמש בהם כבסיס לסלט, או להקפיץ עם קצת שום ושמן זית כדי להוסיף טעם ורכיבים תזונתיים.
15.כרישה
כרישה, היא אחד מהירקות שאתם צריכים להתיידד איתם יותר, אם היא עדיין לא נוכחת בתפריט השבועי שלכם.
הכרישה מספקת מגוון של ויטמינים ומינרלים בכמויות צנועות, ולא המון מ-ויטמין או מינרל אחד. הכרישה מביאה איתה גישה איטית ויציבה להזנה, ומספקת מעט מהרבה ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור צריכה של מגוון תזונתי רחב יותר.
לדוגמה, היא מספקת אספקה נאותה של ויטמין A ו-ויטמין C, אבל שום דבר יוצא דופן מבחינה כמותית כמו ה-ויטמין A בטטות, או ה-ויטמין C שבכרוב ניצנים. היא גם מקור טוב של סיבים, ברזל, מגנזיום, ומקור טוב לאשלגן וסידן. דרך נחמדה להוסיף ויטמינים לכל ארוחה.
הדרכים הטובות ביותר להכין אותה: כרישה היא תוספת נחמדה למרקים, אבל ניתן גם להכין אותה כתוספת למנה בפני עצמה. יש לה טעם דומה לבצל, רק עדין יותר, כך שתוכלו להשתמש בה במקום בצל אם אתם מעדיפים טעם עדין יותר עם יותר מרכיבים תזונתיים.
