המזונות הבאים יתנו לכם את כל האנרגיה והחומרים המזינים שאתם צריכים בבוקר כדי להתחיל את היום.
1.אשכוליות
מנסים לרדת במשקל? על פי מחקר אחד, אכילת חצי אשכולית לפני כל ארוחה עשויה לעזור לך לרדת מהר יותר במשקל, הודות למאפיינים של שריפת השומן של הפרי ולהשפעתו החיובית על רמות הסוכר בדם והאינסולין.
אשכולית גם גורמת לרוויון, שובע, ומלאה בנוגדי-חמצון המחזקים את המערכת החיסונית.
לארוחת הבוקר, שלבו את הפרי העגול עם חלבון, כגון יוגורט או ביצה.
חשוב לציין: יש לבדוק עם הרופא שלכם במידה ואתם לוקחים תרופות מרשם, מאחר ואשכוליות או מיץ אשכוליות עלולות להשפיע על חלקן.
באותו נושא: 13 מזונות שיכולים להפחית את הסיכון לסרטן
2.שיבולת שועל
שיבולת השועל מכילה בטא-גלוקן, סוג של סיבים בעלי יכולת להפחתת הכולסטרול כאשר צורכים אותם באופן קבוע.
צריכים עוד סיבה? שיבולת שועל עשירה בחומצות שומן אומגה-3, חומצה פולית ואשלגן.
זמן ההכנה של שיבולת שועל הוא בערך 15 דקות בישול. רק הימנעו מהסוגים המכילים תוספות סוכר.
במקום, המתיקו את הקערה שלכם עם מעט דבש, פירות טריים ואגוזים שונים.
קראו על שיבולת שועל – עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
3.בננה
אחד הנשנושים הפשוטים, הטובים והמהירים ביותר שאפשר לאכול בבוקר.
הבננה, במיוחד כאשר היא קצת ירוקה, היא מקור מעולה לעמילן עמיד, פחמימה בריאה השומרת עלינו שבעים לאורך זמן.
חתכו את הבננה והוסיפו אותה לדגני הבוקר או קערת שיבולת השועל שלכם, היא תוסיף מתיקות, כך שלא תצטרכו להוסיף סוכר.
הודות לתכולת אשלגן גבוהה, הבננה מסייעת להפחתת לחץ הדם, לכן, היא פרי מעולה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם.
ראו: בננה – 10 יתרונות בריאותיים
4.נבט חיטה
רק שתי כפות של נבטי חיטה מספקים 15% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E ו-10% מהצריכה של חומצה פולית.
לעתים, אנשים מסוימים חסרים בויטמין E בתזונה שלהם, לכן, זוהי דרך טובה להוסיף את הויטמין, במיוחד אם אתם לא אוכלים הרבה אגוזים וזרעים, שהם בעצמם מקור נהדר.
זה פשוט וקל לשלב נבטי חיטה בכמעט כל ארוחה, פזרו מעט על דגני הבוקר, ערבבו עם יוגורט, או הכניסו לבלנדר בהכנת השייק של הבוקר.
5.יוגורט יווני
סוג זה של יוגורט עשיר בסידן וחלבון, כמעט פי שניים מהיוגורט הרגיל, החלבון יסייע לנו לשמור על שובע למשך זמן ארוך יותר.
בחרו סוג של יוגורט ללא תוספות וללא שומן, והוסיפו מעט פירות טריים כדי לתת לו מעט מתיקות וטעם וכמובן תוספת של רכיבים מזינים.
6.ביצים
הביצים עושות קאמבק בשנים האחרונות.
לאחר שהן נרדפו שנים רבות על כך שהם גבוהים בכולסטרול (חלמון אחד מכיל כ -60% מהכמות היומית המומלצת), ביצים מאומצות כעת כמקור בריא של חלבון וחומרים מזינים כמו ויטמין D.
איך זה קרה? מחקרים הראו כי לכולסטרול במזון שלנו יש פחות השפעה על הכולסטרול בדם מאשר שחשבו בעבר.
אם באופן כללי התזונה שלכם מורכבת מחלבונים רזים ואתם לא אוכלים כמויות של שומן וכולסטרול, אז אכילת ביצים היא דבר שאפשר להכניס לתזונה שלכם.
ארגון הלב האמריקאי ממליץ לאנשים עם כולסטרול תקין להגביל את צריכת הכולסטרול ל-300 מיליגרם בכל יום.
7.חמאת שקדים
לא אוכלים ביצים או מוצרי חלב? חמאת שקדים יכולה להוות תחליף מעולה לחלבון, והוא מלא בשומנים בלתי-רווים.
בנוסף, החמאה היא מאוד טעימה כשמורחים אותה על לחם מלא או מנגבים עם בננה או תפוח.
מבחינה תזונתית, חמאת השקדים דומה בערכיה לחמאת הבוטנים, והן מכילות כ-100 קלוריות לכף.
8.אבטיח
האבטיח מלא בנוזלים, לכן זוהי דרך מעולה להרוות את גופכם.
דבר פחות ידוע הוא, שהפרי העסיסי הזה עשיר בליקופן, רכיב תזונתי הנמצא בפירות וירקות אדומים החשוב לראייה, בריאות הלב ומניעת סרטן.
אולי הדבר הכי טוב הוא, שהאבטיח מכיל רק 40 קלוריות לכוס.
9.זרעי פשתן
הוספת אבקת זרעי פשתן לשייק הבוקר או קערת דגני הבוקר יהפכו את ארוחת הבוקר שלכם לאוצר של חומצות שומן אומגה 3.
רק 2 כפות של זרעי פשתן מכילות יותר מ-100% מהתצרוכת היומית המומלצת של חומצות שומן בריאות אלה.
לזרעי הפשתן טעם אגוזי, הם עשירים בסיבים, וליגנאנים – נוגדי-חמצון המגנים מפני סרטן השד.
מילת זהירות: זרעי פשתן שלמים יעברו את מערכת העיכול שלכם ולא יתעכלו כלל, לכן יש לקנות אותם טחונים או הכי טוב לטחון אותם לבד במטחנת קפה או תבלינים פשוטה.
קראו על כף זרעי פשתן: 6 יתרונות בריאותיים
10.אוכמניות
טריים או קפואים, הם מזון על זעיר עמוס בנוגדי חמצון.
מחקרים מצביעים על כך שאכילת אוכמניות באופן קבוע יכולה לעזור משיפור הזיכרון והכישורים המוטוריים עד ללחץ הדם ולמטבוליזם.
באוכמניות בר, בפרט, יש את אחד הריכוזים הגבוהים ביותר של נוגדי חמצון רבי עוצמה המכונים אנתוציאנינים.
אוכמניות גם דלות בקלוריות מאשר הרבה פירות אחרים (הם מכילים רק 80 לכל כוס), אז אתם יכולים להוסיף אותם על דגני הבוקר מבלי לדאוג לגבי הגזרה שלכם.
11.תות שדה
תותי שדה הם מזון-על מכיוון שהם כל כך עשירים בנוגדי חמצון בלי תכולה גבוהה של קלוריות.
כוס אחת של תותים, למשל, מכילה את הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, יחד עם כמויות גבוהות של חומצה פולית וסיבים.
תותים טובים גם עבור הלב שלכם.
מחקר שנערך בשנת 2013 מצא כי נשים היו בסיכון נמוך יותר ללקות בהתקף לב במשך תקופה של 18 שנים, אם אכלו יותר משלוש מנות של תותים או אוכמניות בשבוע. (תותים, כמו אוכמניות, הם מקור טוב של אנתוציאנינים.)
ראו: תות שדה: 13 היתרונות הבריאותיים הבולטים ביותר
12.קפה
האספרסו הזה לא רק מעיר אתכם, שתיית קפה נמצאה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות שונות (כגון סוכרת וסרטן הערמונית), ואולי אף תעזור לכם לחיות זמן רב יותר.
החוקרים חושדים כי שילוב של קפאין ונוגדי חמצון אחראי על רבים מהיתרונות הבריאותיים שנצפו.
מחקר שנערך בשנת 2005 מצא כי קפה הוא המקור מספר אחד של נוגדי חמצון בתזונה של ארה"ב, תאמינו או לא.
כמובן, הוספת שמנת וסוכר לקפה עשויה למחוק כל היתרונות הפוטנציאליים.
13.תה
לא טיפוסי קפה? גם לתה יש תכונות מרשימות למדי של יתרונות בריאותיים.
בגלל שהתה מכיל פחות קפאין, הוא מרווה את הגוף ביעילות רבה יותר מאשר קפה, והוא גם מקור עשיר לנוגדי חמצון המחזקים את המערכת החיסונית הנקראים – קטצ'ינים.
כל סוגי התה (שחור, ירוק, או לבן) מספקים נוגדי חמצון, אבל תה ירוק עשוי להיות בריא יותר מכולם.
מחקרים מראים כי שתיית חמש כוסות ביום יכולה להגדיל את חילוף החומרים של הגוף שלך ולעזור לך לרדת במשקל.
14.מלון
כל פרי הוא תוספת טובה לארוחת הבוקר שלך, ומלון אינו יוצא מן הכלל.
מנה של בערך רבע מלון מכילה רק 50 קלוריות ו-100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C וויטמין A, חומר מזין חשוב לעור בריא, צעיר למראה.
וגם, כמו רוב המלונים, יש לו ריכוז מים גבוה, מה שאומר שזה יעזור לכם להישאר רווים ומלאים עד הצהריים.
15.קיווי
בפרי הקטן והשעיר הזה יש כ-65 מיליגרם של ויטמין C למנה – כמעט כמו תפוז.
הוא גם עשיר באשלגן ונחושת ומכיל סיבים יותר ל-100 גרם יותר מאשר בבננה, מה שהופך אותו למעולה לעיכול.
במחקר אחד, אכילת שני קיווי ביום למשך חודש אחד הפחיתה עצירות בקרב אנשים עם תסמונת המעי הרגיז.
הקיווי טעים לבדו, אבל אם אתה מעדיפים טעם מתוק נוסף, נסו לערבב אותו עם תותים ובננות בסלט פירות.
ראו: קיווי אחד; 14 יתרונות שלא הכרתם
16.מיץ תפוזים
מיץ תפוזים טרי סחוט הוא משקה בוקר קלאסי (וטעים).
הקפידו על כוס קטנה אחת ביום, מיץ פירות הוא גבוה בקלוריות וסוכר, והם לא מהווים תחליף לפירות שלמים בתזונה.
באותו נושא: תפוז אחד: 8 יתרונות בריאותיים
17.מיץ חמוציות
מיץ החמוציות המסייע בהגבלת התפתחות של בקטריות, יודע ביכולת הטיפול שלו בדלקות בדרכי השתן (UTI), אך היתרונות הבריאותיים שלו לא נגמרים שם.
מיץ חמוציות משפר את הבריאות הקרדיווסקולרית, ומחקר ראשוני הצביע על כך שתרכובות בחמוציות יכולות אפילו להגביר את היעילות של תרופות מסוימות לסרטן השחלות.
כמו עם מיץ התפוזים, עדיף ללכת על מנות קטנות.
מיץ אוכמניות – לא להתבלבל עם קוקטייל מיץ חמוציות – אינו מתקתק כמו מיצי פירות אחרים, אבל החומציות הגבוהה שלו יכולה לתרום לפעמים לבעיות שלפוחית השתן מלבד דלקות בדרכי השתן.
באותו נושא:
18.לחם מלא
פחמימות הן עמוד התווך של ארוחת הבוקר, אבל סוג הפחמימות שנבחר יכול לעשות הבדל גדול בבריאות הכללית של הארוחה שלך.
הכלל הפשוט שיש לזכור הוא שחיטה מלאה ודגנים מלאים אחרים – בין אם הם מצויים בלחם, או בטוסט – מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר עמיתיהם הלבנים, המעודנים.
גם מה שאתם שמים על זה חשוב מאוד, אם תמרחו חמאה או שוקולד רק תוסיפו שומן וקלוריות, במקום זאת, צרכו קצת חלבון על ידי הוספת ביצה או קצת חמאת שקדים.
