בקרב אנשים רבים מתעורר חשק לאכול מזונות לא בריאים, דווקא בזמן דיאטה. למעשה, בערך חצי מהאנשים חווים חשקים למזון באופן קבוע, ואלה עלולים לחבל במאמצים לאכול בריא.
יחד עם זאת, ישנם גם מזונות בריאים שיכולים להרגיש כמו פינוק. מאמר זה מפרט 18 מזונות בריאים שיכולים לספק את החשק לאוכל מבלי לחבל במאמצי הדיאטה שלכם
1.פירות טריים
הפירות מתוקים מאוד מטבעם ומהווים בחירה מצוינת כאשר החשק למתוק מתעורר. בנוסף לטעמם הנפלא, הפירות הם חטיפים מזינים מאוד- ומספקים סיבים פרה-ביוטיים, נוגדי חמצון ומרכיבים צמחיים מועילים, וכל הטוב הזה במחיר של מעט מאוד קלוריות. יתר על כן, אכילת פירות מקושרת לבריאות טובה יותר ולסיכון נמוך יותר לבעיות כמו מחלות לב והשמנה.
סקירה מדעית שנערכה בשנת 2015, מצאה כי אכילת 300 גרם (או 4 מנות) של פירות ליום- הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-16%. כדי לגרום לפירות להרגיש יותר כמו פינוק- כדאי לטבול אותם במעט שוקולד מריר או להכין קערת מיקס פירות.
רעיונות לפירות? קראו על 20 הפירות הבריאים ביותר בעולם
2.יוגורט יווני
ליוגורט היווני טעם קטיפתי ומפנק, ובנוסף הוא גם ממש בריא. הוא מכיל הרבה חלבון ומעט סוכר יחסית ליוגורט רגיל, ומהווה מקור טוב לסידן, ויטמינים מקבוצת B וחיידקים טובים. שילוב זה של חומרים מזינים הופך את היוגורט היווני לאוכל נהדר עבור העצמות ומערכת העיכול. יתר על כן, תוספת פירות על היוגורט, עשויה לספק תוספת של יתרונות בריאותיים וחומרים מזינים.
3.משקה חם
אם אתם מנסים לפקח על צריכת הקלוריות שלכם, נסו להכין לעצמכם משקה חם. שתיית קפה, תה או אספרסו אחרי ארוחה, יכולים לעזור לכם להתגבר על הפיתוי לקינוח. זה גם יכול לספק את הצורך בלעשות פעולה כלשהי, וכך עוזר עוד יותר להתרחק מאכילה מיותרת.
קפה יכול אפילו להגדיל את הכמות של ההורמון פפטיד YY, הידוע בשם הורמון השובע. לפפטיד YY יש השפעה מדכאת תיאבון, אשר עשויה לסייע לכם להפחית את צריכת הקלוריות ולרדת במשקל.
4.חטיף אנרגיה
למרות שחטיפי אנרגיה רבים הם למעשה ג'אנק-פוד עתיר סוכר- זה עדיין אפשרי למצוא או להכין חטיפים בריאים שיכולים להוסיף הרבה חומרים מזינים ומועילים לתזונה שלכם.
כשאתם בוחרים חטיף אנרגיה, חפשו את אלו שעברו תהליך עיבוד מינימלי ומכילים מזונות מלאים כמו פירות או שיבולת שועל. כמו כן, בדקו את התווית כדי לוודא שהוא אינו מכיל תוספת סוכרים כמו- סוכר לבן, סוכר קוקוס או סירופ סוכר.
5.שוקולד מריר
אם אתם בהשתוקקות לשוקולד, תוכלו לנסות להחליף את שוקולד החלב הרגיל, בכמות קטנה של שוקולד מריר. שוקולד מריר המכיל לפחות 70% קקאו. הוא לא רק טעים, אלא גם מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון. בנוסף, הוספת שוקולד מריר לתזונה שלכם, עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.
עם זאת, עדיין תצטרכו להשגיח על גודל המנה. בעוד כמויות קטנות קושרו ליתרונות בריאותיים, כמויות גדולות יותר-יוסיפו הרבה סוכר וייתכן שההשפעות הבריאותיות הטובות יפגעו. הקפידו על כמות של 1-2 קוביות כדי להרגיע את החשק למתוק.
6.פירות וחמאת אגוזים
פירות טבולים בחמאת אגוזים, הם חטיפים טעימים, ונפוצים בקרב אנשים בעלי מודעות בריאותית. אכילת כמות קטנה של חמאת אגוזים עם פירות יכולה להיות הדרך המושלמת לספק את התשוקה לפינוק מתוק ופריך. חטיף זה מספק את כל הויטמינים, המינרלים והסיבים שניתן למצוא בפירות, כמו גם שומנים בריאים, חלבונים ומרכיבים צמחיים מועילים שנמצאים באגוזים.
עם זאת, בפני עצמה, קל מאוד לזלול מחמאת האגוזים. כדי לוודא שהחטיף שלכם בריא ככל האפשר, השגיחו על גודל המנה, ובחרו בחמאת אגוזים המכילה רק אגוזים (ואולי קצת מלח).
7.גבינת קוטג'
גבינת קוטג', היא גבינה בטעם עדין, דלה בקלוריות ומזינה מאוד. היא עשירה בחלבון ומכילה כמויות טובות של סידן, ויטמין B12 וריבופלאבין (B2). כמות החלבון הגבוהה וכמות הקלוריות הנמוכה שבגבינת הקוטג', יכולים להפוך אותה לבחירה ממש טובה כחטיף, במיוחד אם אתם מנסים לרדת במשקל. הסיבה לכך היא שצריכה גבוהה של חלבון ממזונות חלביים כמו גבינת קוטג', הוכחה כמסייעת לתחושת השובע, מה שיכול לעזור לכם לאכול פחות ולרדת במשקל.
מעדיפים חלבון מהצומח? קראו על 10 הירקות שהכי עשירים בחלבון
8.גלידת בננה
אם התעורר בכם חשק לגלידה מתוקה וקטיפתית, אתם יכולים לנסות להכין לעצמכם את האלטרנטיבה הבריאה הזו. גלידה בטעם בננה נעשית על ידי ערבוב בננות בשלות במעבד מזון והקפאתן למשך שעה לפחות.
חטיף זה הוא לא רק קרמי ומלא בטעם, אלא גם נמוך בהרבה מבחינה קלורית ועשיר בהרבה יותר סיבים, מאשר גלידה רגילה. אם תרצו להפוך את הפינוק הזה ליותר מעניין, תוכלו להוסיף מרכיבים אחרים כמו חלב, פירות או תבלינים כדי לערבב את הטעם.
9.פופקורן
פופקורן יכול להיות חטיף נהדר כשמתחשק לכם מלוח, מבלי לפוצץ את הקצובה הקלורית, במיוחד אם אתם נוטים לנשנש צ'יפס. יחד עם זאת, שיטת ההכנה, גודל המנה ובחירת הציפוי- הם הגורמים המרכזיים כאשר אתם בוחרים את הפופקורן כנשנוש הבריא שלכם.
3 כוסות (כ-30 גרם) פופקורן רגיל- מכיל קצת יותר מ-100 קלוריות, אבל אכילת מנות גדולות שהומתקו בסוכר או קרמל יכולות להקפיץ את כמות הקלוריות. בנוסף, פופקורן תוצרת בית, המוכן באמצעות טיגון-אוויר, נמוך בהרבה מבחינה קלורית מאשר פופקורן שהוכן באמצעות שמן.
הימנעו מפופקורן להכנה במיקרוגל- אשר מלא ברכיבים לא בריאים ובקלוריות. תוכלו לשמור על הפופקורן שלכם בריא באמצעות טיגון-אוויר, בטעם טבעי או מלוח מעט בלבד, ושמרו על גודל המנה.
10.צ'יפס ירקות
צ'יפס ירקות, הוא אופציה נוספת לאלו מכם שחושקים בצ'יפס תפוח אדמה. הם עשויים כמו צ'יפס תפוח אדמה, אבל מוכנים מירקות כמו אצות, כרוב או גזר במקום תפוחי אדמה. עם זאת, כמה מותגים מסחריים של צ'יפס מסוג זה, עשויים להיות עשירים בקלוריות, מלח ושומן בדיוק כמו צ'יפס רגיל.
כדי להיות בטוחים שאתם אוכלים חטיך בריא ונמוך בקלוריות- כאשר אתם בוחרים בצ'יפס ירקות, נסו להכין אותו בבית בעצמכם.
11.זיתים
אם מתחשק לכם לאכול אבל אתם צריכים להשגיח על צריכת הקלוריות שלכם, נסו לאכול קצת זיתים. הזיתים, הם למעשה פרי קטן ומגולען, ומאוד נוכחים בתזונה הים תיכונית בצורת שמן זית. בנוסף, חומצה אולאית, המהווה את השומן העיקרי שנמצא בזיתים, נקשרה בכמה יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת דלקת ושיפור בריאות הלב.
12.אדממה
האדממה היא למעשה סויה שטרם הבשילה. רבים נוהגים להרתיח אותה ואז מפזרים מעט מלח לפני שמוציאים את הגרעינים החוצה, וכך יוצרים חטיף טעים. אם אתם משתוקקים למשהו מלוח, אדממה הינה בחירה מצויינת. חטיף דל קלוריות זה- עשיר בסיבים, חלבון ומספר ויטמינים ומינרלים כולל ויטמין K וחומצה פולית.
כוס (155 גרם) אדממה מכילה כ- 190 קלוריות ו-17 גרם של חלבון. בנוסף, היא מכילה גם 52% מהכמות המומלצת היומית לויטמין K ולמעלה מ -100% מהכמות היומית המומלצת עבור חומצה פולית. כל אלה הופכים את האדממה לחטיף ממש בריא ולבחירה מצוינת כשמתחשק לכם מלוח.
13.מרק מיסו
מרק מיסו יכול להיות גם כן בחירה מצוינת להתמודדות עם החשק למלוח. מיסו, המרכיב העיקרי שבמרק זה, מוכן על ידי התססת סויה עם מלח, דגנים וסוג של פטרייה בשם קוג'י.
מרק יפני זה לא רק טעים ודל קלוריות, אלא מהווה מקור טוב לסיבים, חלבון, תרכובות צמחיות מועילות ולא מעט ויטמינים ומינרלים. הוא גם נקשר בכמה יתרונות בריאותיים. לדוגמה, מחקר אחד מצא כי נשים יפניות אשר אכלו מרק מיסו באופן קבוע, היו בסיכון נמוך יותר לסרטן השד. מחקר אחר מצא כי נשים יפניות שאכלו הרבה מרכיבים צמחיים ממזונות מבוססי סויה, כמו מרק מיסו היו בסיכון נמוך לשבץ.
14.גרנולה פירות יבשים ואגוזים
המתכון המדויק יכול להשתנות, אבל השילוב של אגוזים ופירות יבשים יכול להפוך את זה לבחירה מצוינת, אם אתם בהשתוקקות למשהו מתוק ומלוח. זה יכול לעזור לכם גם לכלול אגוזים בתזונה.
אגוזים מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים ומועילים אשר קושרו עם מספר יתרונות בריאותיים, כולל שליטה ברמת הסוכר בדם, שהשתפרה בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2. יתר על כן, הם עשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת חלקיקי כולסטרול LDL המסוכנים.
עם זאת, השגיחו על גודל המנה. כוס גרנולה מכילה קרוב ל-700 קלוריות, אז הקפידו על חופן בלבד, בכדי להימנע מאכילת יתר.
15.תמרים
התמרים נצרכים לרוב לאחר תהליך ייבוש. הם מאוד מתוקים ומכילים כמות גבוהה של סוכר. עם זאת, הם מקור עשיר לנוגדי חמצון ומכילים סיבים, אשלגן, ברזל ומספר תרכובות צמחיות מועילות. אם אתם משתוקקים למשהו מתוק, כמה תמרים יוכלו לספק את החשק הזה, תוך הזנת הגוף בחומרים מזינים נוספים. בנוסף, אם אתם כבר אחרי פינוק מתוק ופריך, נסו למלא את התמרים בשקדים.
16.שתייה קרה
אם מתחשק לכם שתייה מתוקה, יכול להיות שאתם פשוט צמאים. נסו לבחור חלופה בריאה כדי להרוות את הצמא ולספק את הצורך במשהו אחר מעבר למים. אתם יכולים לנסות לשתות תה קר או סודה. כדי לגרום לזה להרגיש קצת יותר מפנק, נסו להוסיף הרבה קרח ופרוסת לימון.
17.פירות יער
אם אתם נוטים לחוות חשק לסוכר – פירות יער יכולים להרוות את החשק, תוך הוספת כמה חומרים מזינים ומועילים מאוד לתזונה. לא רק שהם מאוד קלים להכנה, פירות היער גם מאוד מזינים. הם מתוקים, דלי קלוריות, עשירים בסיבים והמהווים מקור עשיר לויטמינים ומינרלים. נוגדי החמצון הרבים שבהם, גם מצביעים על תכונות אנטי דלקתיות חזקות, אשר עשויות לשחק תפקיד בהגנה מפני מחלות כמו מחלות לב וסרטן.
18.חומוס עם ירקות
אם אתם רעבים ובא לכם חטיף טעים ומלא טעם, נסו ירקות טבולים בחומוס. חומוס, שום ושמן זית- כולם חלק מהתזונה הים תיכונית, הבריאה מאוד, אשר נקשרת לבריאות לב טובה יותר. אכילת חטיף זה בתוספת כמה ירקות, יכולה להגביר את צריכת הירקות שלכם ולהוסיף חומרים מזינים חשובים לתזונה.
רוצים להכין את החומוס שלכם בבית? צפו בסרטון שהכנו באגוגו ותראו כמה זה פשוט!
השורה התחתונה
לעתים קשה להתמודד עם חשק למזון. למרבה המזל, האפשרויות הבריאות לחטיפים שהוצגו במאמר זה יכולות להרגיע את אותם חשקים ולשמש כתוספות מזינות לתזונה שלכם. אם אתם יכולים, נסו לתכנן מראש ולהחזיק חטיפים בריאים בהישג יד, כדי למנוע מעצמכם גישה לג'אנק פוד.
