לכל אחד מאיתנו יש משאלה כמוסה להזדקן יפה. אתם לא יוצאים מן הכלל. נכון, לא משנה כמה תהיו בריאים או לא בריאים, לא ניתן לעשות דבר כדי לעצור את תהליך ההזדקנות. אך עם זאת..
אתם יכולים להאט את תהליך ההזדקנות של הגוף על ידי אימוץ הרגלים בריאים מסוימים מוקדם ככל האפשר. הרגלים טובים היום, יוכלו לעזור לכם ליהנות בגיל מבוגר יותר עם הרבה יותר חן.
מלבד הגנטיקה, רוב התהליכים התאיים שגורמים לגוף להזדקן, מושפעים מגורמים כמו דיאטה, אורח חיים, פעילות גופנית, מתח והשפעות חיצוניות אחרות. יש לזכור כי לסייע לגוף להזדקן בצורה יפה, לוקח זמן. פשוט בחרו כמה הרגלים בריאים והתמידו בהם היטב כדי לקבל תוצאות חיוביות.
להלן 10 הרגלים קטנים של אנשים שמתבגרים בצורה יפה:
1.שגרת טיפוח עור תקינה
ההזדקנות מפציעה קודם כל על העור, ולכן חשוב לעקוב אחר שגרת טיפוח עור נכונה כדי לעזור לעכב סימני הזדקנות של העור.
מחקר שפורסם בכתב העת דרמטו-אנדוקרינולוגיה בשנת 2012, מצביע כי בעוד הזדקנות טבעית נקבעת על פי גנטיקה, הזדקנות סביבתית ניתן למנוע, ושגרת טיפוח של העור היא שחקן מרכזי בכך. עבור טיפוח נכון של העור, חשוב לשמור על העור מלא בלחות, מה ששומר עליו רך ומונע את התייבשותו.
מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת למחקרים קליניים, מדווח כי ניתן להפחית את הופעתם של קמטים במידה רבה באמצעות שימוש בקרם לחות המכיל רטינואיד. הרטינואיד חודק עמוק לתוך העור ועובד על החומר החוץ-תאי, סיבי הקולגן והאלסטין.
בנוסף ללחות, שטפו את הפנים עם תכשיר לניקוי עדין פעמיים ביום כדי לשמור על העור נקי מפני לכלוך, אבק וחומרים מגרים אחרים. לעולם אל תלכו לישון מבלי להסיר את האיפור, כיוון שהוא יכול להוביל לחסימה בנקבוביות העור ולגרום לסימני הזדקנות. כמו כן, חשוב לקלף את העור בעדינות באמצעות פילינג פעם בשבוע כדי להיפטר מתאי עור מתים. אחרון, אך לא פחות חשוב, תמיד להשתמש במוצרי איפור הנכונים עבור סוג העור שלכם.
2.הגנה מפני קרינת השמש
יותר מדי זמן בשמש יכול לגרום נזק עצום לעור ולהוביל לכתמי שמש, עור נפול וקמטים. חשיפה עודפת לשמש מובילה גם לסיכון גבוה יותר לסרטן העור.
מחקר משנת 2013, מדווח כי חשיפה לקרינה אולטרה סגולה (UV) נראית כאחראית על 80 אחוז מסימני הזדקנות בפנים, הנראים לעין. סימני הזדקנות ניכרים לעין ניתן למנוע באמצעות שימוש קבוע בקרם הגנה.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת- Annals of Internal Medicine, מדווח כי השימוש בקרם הגנה רגיל מאט את הזדקנות העור אצל גברים ונשים בריאים בגיל העמידה.
השתמשו בקרם הגנה טוב ורחב טווח ברמה של SPF 30 ומעלה. יש למרוח אותו מדי יום ביומו, גם כאשר השמיים מעוננים, לפני היציאה בשעות השיא של השמש.
עם זאת, כיוון שקרני ה-UV של השמש מעוררות גם ייצור של ויטמין D שחיוני לבריאות העצם, אתם חייבים לחשוף את גופכם לאור השמש בשעות הבוקר המוקדמות במשך 15 דקות מדי יום.
3.הקפידו על שנת יופי
מבוגרים צריכים לישון במשך שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. זה יכול להוריד את הסיכון להשמנת יתר, מחלות לב וסוכרת. בנוסף, תנומות יכולות לעזור לשפר את הזיכרון.
מחקר משנת 2010 שפורסם ב-Annals of Epidemiology, מדווח כי אנשים שישנים פחות משש שעות בלילה עשויים להיות בסיכוי גבוה פי שלושה לפתח בעיות שמובילות לסוכרת ומחלות לב.
לשינה גם יש השפעה ישירה על בריאות העור. במהלך השינה, הגוף משחרר מספר הורמונים שעוזרים לשחזר קולגן ואלסטין, אבני בניין החיוניות לעור בריא ומוצק.
על פי מחקר שנערך בשנת 2013 ב-university hospitals case medical center, איכות השינה משפיעה על תפקוד העור והזדקנותו. אנשים שישנו מעט, היו בעלי סימנים מוגברים של הזדקנות העור, ובעלי התאוששות איטית מכמה גורמי לחץ סביבתיים, כמו שיבוש של מחסום העור או קרינת UV. אז התחילו להתייחס לשינה כאל צורך אנושי בסיסי ולא כאל מותרות.
אחרי יום ארוך של עבודה קשה, הקפידו על שבע עד שמונה שעות של שינה עמוקה. אמבטיה לפני השינה, האזנה למוסיקה מרגיעה או מדיטציה של 10 דקות- יוכלו לעזור לכם לישון טוב יותר. שינה איכותית בלילה תשאיר את הגוף והנפש רעננים בבוקר שלמחרת.
4.הקפידו על תזונה ים תיכונית
תזונה משחקת תפקיד מרכזי באופן שבו העור נראה ובאיך שהגוף מזדקן. כשמדובר בלהזדקן בחן, מעקב אחר תזונה ים תיכונית מאוד מועיל.
תזונה ים תיכונית מדגישה אכילת מזון על בסיס צמחי בעיקר, כגון פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. היא כרוכה גם בשתיית יין אדום בכמות מתונה, אכילת דגים פעמיים בשבוע וקיצוץ מלח. בדיאטה זו, בשר אדום לא מומלץ. רוב השומן בתזונה זו הוא בלתי רווי ומגיע משמן זית ואגוזים, שהם בריאים.
"הבלוג של הרווארד לבריאות" של בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, דיווח על מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת – Annals of Internal Medicine, ממנו עולה כי שימוש בתזונה ים תיכונית – אפילו באמצע החיים- עשויה לעזור להזדקן טוב יותר על ידי מניעה של התקפי לב, שבץ ומוות בטרם עת.
מחקר משנת 2015 שפורסם ב-JAMA רפואה פנימית, מדווח כי בקרב אוכלוסייה מתבגרת, דיאטה ים תיכונית בתוספת שמן זית או אגוזים, נמצאה כקשורה לתפקוד קוגניטיבי משופר.
5.הליכת בוקר
להשאר פעילים על ידי ביצוע פעילות גופנית כחלק משגרת היומיום, הוא חלק חיוני של הזדקנות טובה. אם אין לכם זמן ללכת למכון הכושר או לתכנן שגרת פעילות גופנית מקיפה, הליכה יכולה להיות אופציה נהדרת.
הליכה היא אחת הצורות היעילות ביותר של פעילות גופנית עבור אנשים בכל הגילאים ובכל רמות הכושר. ההליכה עוזרת לשמור על כושר, אשר בתורו יכול לעזור לנטרל רדיקלים חופשיים, לחזק את מערכת החיסון ואף לקדם צמיחה של תאי מוח חדשים.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה מעשית- מראה כי אימון גופני בעצימות נמוכה, כגון 30 דקות של הליכה, הפחית סטרס חמצוני והפעלה של נויטרופילים אצל אנשים מבוגרים. ממצאי מחקר זה עשויים לעודד אנשים נוספים לשלב אפילו כמות קטנה של פעילות גופנית לתוך חייהם. תהנו מהליכה מהירה 30 דקות בבוקר בשטח פתוח. זה יעזור לכם לבלות קצת זמן בתוך הטבע ולהעניק לגוף חמצן טרי.
6.הימנעו משתייה ועישון
עוד הרגל נהדר של אנשים שמזדקנים יפה, הוא שהם נמנעים משתיית אלכוהול עודפת והם אומרים לא לעישון. שתייה מוגברת של אלכוהול אינה מיטיבה עם העור, כמו גם לבריאות הכללית. למעשה, צריכת אלכוהול גבוהה קשורה להזדקנות מוקדמת כיוון שהוא הורס את רמות הויטמין A בגוף, חומר נוגד חמצון הנדרש לייצור קולגן.
כיוון שאלכוהול הוא חומר משתן, הוא גורם להתייבשות של הגוף, כמו גם של העור. עור יבש יותר נוטה להראות סימני הזדקנות מוקדמים כמו קמטים וקמטים עדינים. צריכת אלכוהול קשורה גם לסיכון מוגבר לסרטן עור מסוג מלנומה וגם לסרטן עור שאינו מלנומה.
בדיוק כמו שתייה, עישון הוא עוד הרגל רע שמוביל לסימני הזדקנות בגיל צעיר. מחקר משנת 2007 שפרסם כתב העת למדעי הדרמטולוגיה, מדווח כי עישון טבק מוביל להזדקנות עור מואצת.
בנוסף, עישון קשור לסיכון גבוה יותר לסרטן, מחלות לב, בעיות פוריות, לחץ דם גבוה ועוד.
7.לשמור על המתח תחת שליטה
ישנו מספר אינסופי של דברים שיכולים לגרום ללחץ בחיים. אבל במקום לתת למתח לקחת שליטה על הבריאות שלכם, אתם חייבים ללמוד לרסן אותו. זוהי מנטרה בטוחה אחת להזדקנות טובה.
מתח עודף עלול לגרום להזדקנות העור ברמה התאית, כיוון שהוא יכול להוביל להתמוטטות של הקולגן, לעשות נזק ל-DNA ולקדם את שחרורם של גורמים פרו-דלקתיים שיכולים להאיץ את תהליך ההזדקנות.
מחקר משנת 2014 שפורסם ב-מטרות לדלקות אלרגיות ותרופות מדגיש איך העור מגיב למתח ואת ההשפעה השלילית של לחץ כרוני על בריאות העור. בנוסף, מתח יכול לגרום למספר מחלות כרוניות, כולל לחץ דם גבוה, השמנת יתר ומחלות לב.
כדי לנהל את הלחץ, מדיטציה ונשימות עמוקות הן חלק מהאפשרויות הטובות ביותר לנסות. נשימה עמוקה מסייעת בסירקולציה של יותר חמצן בגוף, והמדיטציה עוזרת להרגיע את הגוף והנפש.
8.להיות חברתיים
חיי חברה פעילים קשורים לחיים בריאים יותר.
מחקר משנת 2010, גילה כי אנשים שיש להם קשרים חברתיים חזקים הם בעלי סיכוי של 50 אחוז יותר לחיות חיים ארוכים יותר, מאלה שאינם בעלי קשרים חברתיים או בעלי קשרים חברתיים רעועים.
מחקר אחר משנת 2010 שפורסם ב- פסיכיאטריה עולמית, מדגיש מספר גורמים המקדמים הזדקנות מוצלחת. הגורמים כוללים תמיכה חברתית כמו גם הגבלת צריכה קלורית, פעילות גופנית, גירוי קוגניטיבי ואופטימיזציה של מתח.
מחקר שפורסם בכתב העת של אגודת הנוירופסיכולוגיים הבינלאומית בשנת 2011, מספק ראיות משכנעות כי אורח חיים פעיל חברתית יכול לעזור למנוע התדרדרות קוגניטיבית בגיל מבוגר. קשישים פעילים חברתית היו בשיעור נמוך יותר ב-70 אחוז לירידה קוגניטיבית, לעומת אלו הפחות פעילים חברתית. חיי חברה פעילים קשורים גם לירידה בלחץ, כמו גם בסימפטומים דיכאוניים.
אז קחו פסק זמן מלוח הזמנים העמוס שלכם, כדי לבלות עם חברים ובני משפחה. נסו לבלות זמן עם אנשים מכל הגילאים. כמו כן, הישארו מעורבים באופן פעיל בקהילה המקומית שלכם.
9.תהנו מתחביבים
אם אתם תוהים מה הקשר בין תחביב להזדקנות, אז תהיו מופתעים לדעת שזה יכול לעזור לכם לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.
במחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת לאפידמיולוגיה, השתתפו כ -2,000 אנשים בגילאים 65-84 ביפן. חוקרים גילו כי בהשוואה לאנשים חסרי תחביבים, אלה שהשתתפו בתחביב היו בתמותה נמוכה יותר ובסבירות נמוכה יותר להיות מרותקים למיטה. בגלל שתחביב עוזר בשחרור מתחים ולחצים, זה גם קשור גם לסיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם.
בנוסף, תחביב משמעו לבלות בפעילות שאתם אוהבים, ולכן עושה אתכם מאושרים יותר. אושר הוא גורם נוסף הקשור לבריאות טובה יותר ואריכות ימים.
למשל, גינון הוא תחביב פופולרי שיכול להביא לאריכות ימים ואושר בחייכם. כל שעליכם לעשות הוא להיות בחוץ בטבע, זו חוויה מהנה שמרגיעה את הנפש והנשמה. גינון גם תורם לבריאות הפיזית.
10.להיות חיוביים
היו חיוביים כלפי החיים כדי להישאר בריאים רגשית ופיזית. אתגרים תמיד יופיעו, אבל זהו יחסכם לחיים שיוכל לעזור לכם להתמודד עם האתגרים בהצלחה רבה יותר.
מחקר שנערך בשנת 2004 על ידי "החברה המלכותית", עולה כי רגשות חיוביים מרחיבים את פועלם של תשומת הלב, הקוגניציה והפעולה, וכי הם בונים משאבים פיזיים, אינטלקטואליים וחברתיים.
למעשה, אתם צריכים גם לשמור על חשיבה חיובית לגבי הזדקנות ולראות את זה כתקופה המדגישה את החוכמה במקום את הקמטים.
על פי מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי, קשישים שחושבים על גיל כמסמל חוכמה ושביעות רצון כללית, הם בעלי סבירות של 40 אחוזים יותר סיכוי להתאושש מנכות לעומת אלו המתייחסים להזדקנות כמסמלת חוסר אונים או חוסר תועלת.
וממילא, להתעכב על מחשבות שליליות יכול לגרום ללחץ ורגשות כואבים אחרים. לפיכך, נסו לשמור על גישה מנטלית חיובית לחיים כצעד נוסף להישאר צעירים לנצח.
טיפים נוספים
- הקפידו על היגיינת פה מצוינת, כדי לשפר את בריאות החניכיים ולמנוע בעיות בבריאות הפה ככל שמתבגרים.
- הימנעו מג'אנק פוד לא בריא, כיוון שרמות גבוהות של נתרן, שומן וכולסטרול במזונות אלה אינם טובים לעור או לבריאות הכללית שלכם.
- שימו לב לשמור על הגוף רווי במים. שתו כמות גדולה של מים בכל יום כדי לשטוף החוצה רעלים מהגוף וליהנות מעור בעל מראה צעיר.
- שמרו היטב על בריאותכם על ידי מעקב שנתי אצל הרופא.
- חיו כל יום במלואו בהווה, ואל תשמרו טינה.
- כדי לחיות חיים ארוכים יותר ולהעריך את החיים, קחו זמן כדי לחקור את הטבע.
- היו בהכרת תודה על הדברים הקטנים יותר בחיים.
