מדענים חקרו ומצאו קרוב ל-40 טריליון סוגי חיידקים בגוף האדם, כאשר רובם המכריע פזור בתוך המעיים. שמם הכוללני פשוטו כמשמעו – חיידקי המעיים (או המיקרו פלורה) ואין לזלזל בתרומתם האדירה לבריאות האדם. יחד עם זאת, ישנם סוגים עוינים אשר עלולים לגרום למחלות רבות. כך תוכלו לחזק את החיידקים הטובים במעיים שלכם.
באופן מעניין, האוכל שאנו אוכלים משפיע על הבקטריות החיות בתוכנו. הנה 10 דרכים מבוססות מדעית שיעזרו לחיידקים ה"טובים" להתעלות על ה"רעים".
1.אכלו סוגים שונים של מזונות ככל האפשר
כאמור, ישנם מאות זנים של חיידקים במעי האדם. לכל זן תפקיד מוגדר משלו במכלול הקרוי "הבריאות האנושית" וצורך קיומי במזונות שונים להתרבות.
במצב אידיאלי המיקרו פלורה צריכה לכלול מגוון רחב ככל האפשר של החיידקים ה"בריאים". כך ככל שמספר הסוגים של החיידקים החיוניים לגוף רב, האדם בריא יותר. ככל שאדם יאכל מאכלים מגוונים יותר, המיקרו פלורה שלו תהיה גם היא עשירה ומגוונת יותר.
למרבה הצער, הרגלי המזון המערביים אינם מגוונים דיים ורוויים בשומנים ופחמימות יתר על המידה. עובדה מוכחת נוספת היא ש-75% מהמזון בעולם מיוצר מ-12 זנים של מזונות הצומח ורק 5 מן החי.
מספר מחקרים בנושא מצביעים על כך שמגוון חיידקי המעיים רחב הרבה יותר אצל אנשים המתגוררים באזורים הכפריים של אפריקה ודרום אמריקה מאשר אצל תושבי אירופה וארה"ב.
2.אכלו כמה שיותר פירות, ירקות וקטניות
הפירות והירקות הינם מקור מושלם עבור חומרים חיוניים התורמים למיקרו פלורה תקינה. מדובר במזונות עשירים בסיבים תזונתיים (הקרויים גם תאית) שלא נעכלים בגופנו. עם זאת, הסיבים מהווים מצע מזון הכרחי עבור סוגים מסוימים של חיידקים המעיים שבזכות הסיבים מגדילים את מספרם. גם הקטניות ושעועית ו"בני משפחתה" מכילים כמות נכבדת של סיבים תזונתיים.
מזונות ספציפיים המעשירים את חיידקי המעיים כוללים:
- פטל
- ארטישוק
- אפונה ירוקה
- ברוקולי
- גרגרי חומוס
- עדשים
- שעועית מכל הצבעים
- דגנים מלאים
מחקר אחד מצא כי תפריט עשיר בפירות וירקות מפחית או אף מונע התרבות של חיידקים מסוימים הגורמים למחלות. תפוחים, ארטישוקים, אוכמניות, שקדים ופיסטוק הוכיחו את עצמם כמגדילים את כמות מושבות הביפידו בקטריות (האחריות על תהליכי עיכול נכונים) בגוף האדם.
3.השתדלו לצרוך מזונות מותססים
הכוונה למעשה למזון המועשר על-ידי חיידקים. תהליך ההתססה מתרחש בדרך כלל בנוכחות זני חיידקים מסוימים או שמרים ההופכים את הסוכרים שבמצע לחומצות אורגניות או כהל. דוגמאות קלאסיות למאכלים מותססים הן:
- יוגורט
- קימצ'י
- כרוב כבוש
- רוויון
- קומבוצ'ה (פטריית התה)
- טמפה
רוב המזונות שהוזכרו לעיל מכילים חיידק הנקרא לקטובצילוס האחראי על רבדים רבים של בריאות האדם. אנשים הכוללים הרבה יוגורט בתפריט התזונתי שלהם נהנים מריבוי הלקטובצילוס במעיים. לצד זה אצל אותם האנשים נמצאה כמות פחותה של חיידק האנטרו בקטריה האחראי על תהליכים דלקתיים ומספר רב של מחלות כרוניות.
חלק מהמחקרים מציינים כי צריכת יוגורט על בסיס קבוע משפרת את מצב המיקרו פלורה במעיים ומפחיתה מהתסמינים של רגישות לחלב פרות הן אצל תינוקות והן אצל מבוגרים.
מוצרים מסוימים מבוססי יוגורט עלולים אף להנמיך נוכחות של חיידקים גורמי המחלה אצל אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז. שני מחקרים מצאו גם כי היוגורט משפר את תפקודי המעי באמצעות שינוי המיקרו פלורה לטובה.
אף-על-פי-כן חשוב לציין כי סוגי יוגורט רבים לרבות יוגורטים בטעמים מכילים כמויות גדולות מאוד של סוכר. לפיכך ראוי לציין כי יוגורט לבן טבעי עדיף למאכל על פני חבריו הממותקים. כך תוכלו להיות בטוחים כי הנכם מכניסים לגוף רק חלב ורובדי חיידקי החלב.
בנוסף, חלב סויה מותסס מאיץ את קצב גדילתם של חיידקי המעיים החיוניים לבריאות האדם בשני מישורים במקביל: מצד אחד, הביפידו בקטריות והלקטובצילוס ומדכא את התרבותם של חלק מהחיידקים גורמי המחלה מצד שני. כנ"ל לגבי הקימצ'י – ידועה תרומתו להגברת צמיחת החיידקי המעיים ה"בריאים".
11 מזונות פרוביוטיים שהם סופר בריאים
4.הגבילו את צריכתם של ממתיקים מלאכותיים
ממתיקים שלא מן הטבע נמצאים כיום בשימוש רחב בתעשיית המזון כתחליף לסוכר. למרות זאת מחקרים אחדים הראו חד-משמעית כי הם עלולים לפגוע באיזון בריא של המיקרו פלורה של המעיים.
מחקר אחד שנערך על חולדות קבע כי האספרטאם המשמש כממתיק מלאכותי האט, אמנם, את קצב העלייה במשקל, אך עם זאת נצפו עלייה ברמת הסוכר בדם וליקויים בקליטת ההורמון אינסולין על-ידי הגוף. אצל אותן חולדות אשר ניזונו מאספרטאם מצאו רמות גבוהות מהנורמה של חיידקי הכלוסטרידיום ואנטרו, בקטריות במערכת המעיים. כאשר כמות שני החיידקים גבוהה, הם גורמים למחלות.
מחקר נוסף בנושא הוכיח את קביעותיו של הקודם על-ידי קבלת תוצאות דומות בעכברים ובבני אדם. במהלכו נמצא כי השינויים במיקרו פלורה של המעיים שהתחוללו בעקבות צריכת ממתיקים מלאכותיים השפיעו לרעה על רמת הסוכר בדם.
5.אכלו מזונות פרה-ביוטיים
מדובר למעשה במזונות המאיצים את גדילת החיידקים ה"טובים" לבריאות במערכת המעיים. אלה בעיקר מאכלים המכילים סיבים תזונתיים או פחמימות מורכבות אשר אינם מעוכלים בגוף האדם היות ואין בגופנו את האנזימים המפרקים אותם. הטבע מצא פתרון מתוחכם: קיימים במעיים חיידקים מסוגים מסוימים הניזונים מתוצרי הפירוק של אותם מזונות. רבים מסוגי הפירות, הירקות והדגנים המלאים מכילים פרה-ביוטיקה.
גם עמילן עמיד יכול לשמש כפרה-ביוטיקה. סוג זה של עמילן אינו נספג במעי הדק, אלא עובר למעי הגס ושם מתפרק על-ידי החיידקים המקומיים.
מחקרים רבים תומכים בטענה כי הפרה-ביוטיקה מסייעת להתרבות החיידקים ה"בריאים", ביניהם הביפידו בקטריות.
רוב רובם של המחקרים בנושא זה הסתמכו על בדיקות של אנשים בריאים, אך ישנו חלק שבסופם נמצא כי הפרה-ביוטיקה יכולה להיות חיונית גם עבור הסובלים ממחלות כאלה ואחרות. לדוגמה: זנים אחדים של הפרה-ביוטיקה מורידים רמות של אינסולין, תרכובות מסוג טריגליצריד ואף כולסטרול אצל אנשים שאובחנו כבעלי השמנת יתר. ניתן להסיק כי הפרה-ביוטיקה מסוגלת להוריד מאנשים הלוקים בהשמנת יתר סיכויים לחלות במחלות נלוות, כגון: מחלות לב וסכרת.
6.הנקתם של תינוקות עד גיל 6 חודשים לפחות
המיקרו פלורה של המעיים אצל תינוקות מתחילה להתפתח ממש מיום היוולדותם. ובכל זאת מחקרים משנים אחרונות מצאו כי החשיפה לעולם החיידקים עלולה להתחיל עוד טרם הלידה. במהלך השנתיים הראשונות לחייו של התינוק, המיקרו פלורה נבנית בהדרגה. הסוד הקטן טמון בהעשרתה בביפידו-בקטריות המסוגלות לעכל את הסוכרים המצויים בחלב אם.
רבים המחקרים המוכיחים באופן וודאי כי המיקרו פלורה של המעיים הייתה דלה בכמות הביפידו-בקטריות אצל תינוקות הניזונים מפורמולה בהשוואה לתינוקות היונקים חלב אם. כמו כן, תינוקות הניזונים מחלב אם נוטים פחות לפתח אלרגיות, השמנת יתר ומחלות אחרות בזכות השוני במיקרו פלורה שלהם לעומת המיקרו פלורה של תינוקות הניזונים מתחליף מזון לתינוקות (התמ"ל).
7.שלבו דגנים מלאים בתפריט התזונתי שלכם
הדגנים המלאים מכילים כמויות גדולות של סיבים תזונתיים ופחמימות שאינן מתעכלות, כמו הבטא-גלוקאן. פחמימות אלה אינן נספגות במעי הדק ועוברות ישירות אל המעי הגס. במעי הגס הן מפורקות על-ידי החיידקים המקומיים ומשמשות כמצע עליו אותם חיידקים החיוניים לגופנו מתרבים. הדגנים המלאים אחראיים על התרבותם של חיידקי הביפידו-בקטריות, לקטובצילוס ובטקרואידטסין אצל האדם.
מכל אותם מחקרים ניתן להסיק דבר פשוט: דגנים מלאים מפחיתים זיהומים, גורמי סיכון למחלות לב ומעלים את תחושת השובע כאחד.
8.ביסוס התפריט היומי על מזונות מהצומח
כאשר האדם צורך יותר מזונות מהחי מאשר מהצומח, חיידקי המעיים ה"רעים" רובצים לו מעבר לפינה. מספר מחקרים הוכיח כי תזונה צמחונית מיטיבה עם המיקרו פלורה של המעיים וזאת בזכות כמויות גדולות של סיבים תזונתיים ביחס למזונות מהחי.
מחקר קצר אחד הסיק בתוצאותיו כי תפריט מבוסס על מזונות מהצומח הוביל לירידה בתחלואה בעקבות עודף חיידקים מזיקים בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר. כמו כן אותם אנשים הורידו במשקל גוף ונצפו פחות דלקות וירידה ברמת הכולסטרול.
מחקר אחר בדק וגילה שתפריט המורכב ממזונות מהצומח הפחית בצורה משמעותית את כמות החיידקים הגורמים למחלות, כמו ה-אי קולי. יחד עם זאת חשוב לציין כי לא ההשפעות של תפריט צמחוני על האיזון החיידקי במעיים רק מחוסר אכילת בשר. מה שבטוח הוא שלאנשים צמחוניים אורח חיים בריא יותר לעומת אוכלי הבשר.
9.צריכת מזונות עתירי פוליפנולים
הפוליפנולים הם תרכובות מהצומח ולהם השפעות חיוביות רבות על בריאות האדם, ביניהן: הורדת לחץ דם, ירידה בכמות הדלקות בגוף, ברמת הכולסטרול והשפעות החימצון.
פוליפנולים לרוב אינם מעוכלים על-ידי תאי גוף האדם. למעשה הם לא נספגים בדרך כלל במעי הדק, אלא עוברים ישירות למעי הגס ובו החיידקים אכן מפרקים אותם.
בין המקורות התזונתיים של פוליפנולים נמנים:
- קקאו ושוקולד מריר
- יין אדום
- קליפות ענבים
- שקדים
- בצל
- אוכמניות
- ברוקולי
הפוליפנולים המצויים בקקאו מגדילים את כמויות חיידקי הביפידו בקטריות והלקטובציליום בגוף האדם ובו-זמנית מפחיתים את כמויות חיידקי הכלוסטרידיה גורמי המחלות. יש לציין כי אותם שינויים באיזון החיידקי של המעיים קשורים ישירות לירידה ברמות של טריגליצרידים וחלבון מגיב עם סי המהווה סממן לדלקת. תוצאות דומות התקבלו עבור הפוליפנולים שביין אדום.
10.הקפידו על צריכת תוסף תזונה פרוביוטי
הפרוביוטיקה היא מיקרואורגניזם, חיידק לרוב, אשר משפרת רובד בריאותי כלשהו כשמקפידים ליטול אותה.
ברוב המקרים הפרוביוטיקה אינה מתרבה ומתבססת בתור מושבות במעיים לאורך זמן. אם כי יתרונה המובהק בשיפור המצב הבריאותי הכללי על-ידי שינוי כללי באיזון החיידקי של המעיים ובתמיכה לחילוף החומרים בגוף.
מתקצירים של 63 מחקרים שנערכו בנוגע לפרוביוטיקה נמצא כי השפעתה החיובית על המיקרו פלורה אינה משתרעת על פני מישור אחד בלבד. אולם יתרונה הבולט ביותר של הפרוביוטיקה קשור להחזרת האיזון החיידקי של המעיים למצב של שיווי משקל בריא.
מחקרים אחדים אחרים טוענים כי לא נמצאה השפעה חיובית מובהקת של הפרוביוטיקה על המעיים של אנשים בריאים. מה שהוכח הוא שהפרוביוטיקה אכן משפרת את תפקודם של סוגים מסוימים של חיידקי המעיים ואת יעילותם של החומרים הנוצרים כתוצאה מתפקודם של אותם החיידקים.
ראו גם: 7 סימנים שחיידקי המעיים שלכם יצאו מאיזון
