שנת לילה טובה היא דבר הכרחי, למרבה המזל, קיימים מזונות שיכולים לסייע לכם לישון טוב יותר. ייתכן כי אתם כבר מכירים כמה מזונות שישאירו אתכם ערים עד מאוחר, כגון קפה וקולה, אך קיימים גם מזונות שיספקו לכם ויטמינים ומינרלים המפעילים את סמני השינה הטבעיים של הגוף.
מזונות מסוימים יכולים לסייע לנו להירדם ולישון לאורך זמן. נסו לשלב את המזונות הבאים בתזונה שלכם, על מנת להבחין בהשפעה שיכולה להיות להם על איכות השינה שלכם:
1.דובדבנים
לא באמת תצטרכו לאכול דובדבנים לפני השינה על מנת להרוויח מהם. שמרו בקבוק של מיץ דובדבנים במקרר, ולגמו ממנו מספר שעות לפני שתרצו ללכת לישון. כך תסייעו לגוף שלכם להעלות את רמות המלטונין באופן טבעי, ולכן, אל תהיו מופתעים אם תגלו שלא תוכלו להחזיק את העיניים פקוחות בסביבות השעה תשע בערב.
אל תנסו להישאר ערים אחרי מחזור השינה הטבעי שלכם, וזה בסדר ללכת לישון מוקדם. תגלו כי תתעוררו מוקדם יותר באופן טבעי, תרגישו מצוין ותוכלו להספיק, בשעות הבוקר, את כל מה שלא הספקתם בלילה.
2.אשכולית
אכילת אשכולית לפני השינה היא תרופת סבתא כבר שנים, אך מתברר כי קיימת סיבה לכך שהיא ידועה כמסייעת לשינה. היא מכילה ליקופן, נוגד חמצון בגוף שהוכח כי הוא משפר את האופן שבו אתם ישנים. אלו חדשות טובות במיוחד, כיוון שהוכח גם כי הליקופן מסייע להלחם במחלות לב וסרטן, ויש לו יתרונות נוגדי הזדקנות.
זו רק עוד סיבה אחת להתחיל להוסיף אשכוליות לתזונה שלכם, יחד עם מזונות אחרים המכילים ליקופן. אשכוליות עשויות גם לסייע לכם לרדת במשקל, וגם המשקל הנכון יסייע לכם לישון טוב יותר.
3.שקדים
שקדים נחשבים למזון על, וסיוע לשינה הוא רק אחד מהיתרונות הרבים שהם מספקים. שקדים מכילים אשלגן מועיל, המסייע לגוף להירגע, מכין אותו לשינה ומאפשר לו להמשיך לישון לאורך זמן רב יותר.
השקדים גם מכילים שומנים בריאים להם זקוק הגוף שלכם, וניתן לצרוך אותם כחלק מתזונה בריאה. הוכח כי הם מסייעים בבניית שרירים, לכן אם אתם מתאמנים ומרימים משקולות, תצליחו לישון טוב יותר לאחר האימונים והשרירים שלכם יחלימו במהירות רבה יותר, כך תגיעו לתוצאות מהירות יותר.
4.עגבניות
הליקופן בעגבניות הופך אותן לבחירה טובה לאכילה בשעות הערב. השתדלו לאכול עגבניות מבושלות, כיוון שהן משחררות יותר ליקופן ולכן מעניקות יתרון רב יותר.
ידוע כי העגבניות טובות לבריאות, בשל תוכן הליקופן שלהן, אך מעטים בלבד מבינים כמה יתרונות נוגד החמצון היחיד הזה מעניק. הוספת ליקופן לתזונה שלכם עשויה, לא רק לסייע לכם לישון טוב יותר, אלא גם לסייע לכם להימנע ממחלות רציניות כגון סרטן ומחלות לב, על פי מחקרים שנערכו בנושא. שינה טובה יותר עשויה גם לשפר את כל תחומי החיים, ולכן, תתחילו לאכול יותר עגבניות.
היתרונות הבריאותיים של העגבנייה
5.יוגורט
הסידן ביוגורט ובמוצרי חלב אחרים יכול לסייע לגוף שלכם לשחרר מתחים, להירדם במהירות רבה יותר ולהימנע מהמחשבות הטורדניות שחולפות בראשכם כאשר אתם מנסים להירדם.
כאשר הוא נאכל כחטיף לפני השינה, היוגורט גם מכניס חיידקים טובים למערכת העיכול שלכם, שיעבדו בזמן שתשנו. תוכלו למצוא סידן גם במוצרי חלב אחרים, כגון חלב או גבינה, אך נראה כי קל יותר לעכל את היוגורט כחטיף לפני השינה, והוא גם פועל על מנת לסתום את הרעב שלכם לדי והותר זמן, על מנת שתוכלו להירדם מבלי להתמודד עם דקירות רעב.
6.תמרים
תמרים מהווים מקדם שינה בעל פעולה כפולה, כיוון שהם מכילים טריפטופן (חומצת אמינו המקדמת הרפיית מתחים ומעודדת שינה), כמו גם פחמימות בעלות פעולה מהירה המסייעות לטריפטופן להשפיע. כלומר, לא רק שהם מספקים את האלמנט המפחית את העייפות, הם גם גורמים לו לעבוד בצורה יעילה יותר.
צריכת תמרים שעה לפני השינה תסייע לכם להירדם. מזונות אחרים המהווים מקור עשיר לטריפטופן הם בשר הודו, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים. הטריק הוא לאכול מזונות עשירים בפחמימות יחד איתם, על מנת לייעל את עבודתם.
7.תה/חליטות
תה הוא תרופת לילה פופולרית לנדודי שינה, וקיימים אפילו סוגים מיוחדים שנועדו להפוך אתכם לישנוניים יותר. תוכלו לנסות תה קמומיל, הידוע במיוחד ביכולתו להרגיע את הגוף. תוכלו גם לנסות סוגי תה בעלי טעם של מנטה, כגון נענע. גם תה לימונית ידוע בכך שהוא מסייע לשינה.
תרצו להימנע מכל סוג תה המכיל קפאין, כמובן, ותוכלו לנסות לערבב יחד סוגים שונים עד שתמצאו את המינון הנכון שירדים אתכם לחלוטין.
8.קייל
הסידן בקייל יסייע לגוף שלכם להירגע לאחר יום מלחיץ. בדרך כלל, אנו לא חושבים על כך שירקות ירוקים מכילים סדין, כיוון שמוצרי החלב הם אלו הידועים בתוכן הסידן שלהם, אך בקייל יש כמות רבה. ראו: קייל – 5 יתרונות בריאותיים מפתיעים
מה שמעניין בו הוא שהוא יעניק לכם את האנרגיה לעבור את היום, ואז יסייע לכם להירגע כאשר היום נגמר ומגיע זמן המנוחה. הוא באמת מזון נהדר, והוא מספק יתרונות רבים, לרבות מינרלים חיוניים, חלבונים וסיבים.
9.מרק מיסו
מרק מיסו הוא מרכיב מרכזי בתרבות היפנית, והוא הופך נפוץ יותר בעולם המערבי. הוא עשוי מפולי סויה מותססים, ולעתים קרובות מוגש יחד עם סושי על מנת לאזן את הארוחה. המרק מכיל חומצות אמינו שיסייעו לגוף שלכם להפיק את המלטונין שלו באופן טבעי, וכך יסייעו לכם להתחיל לפהק בזמן המתאים.
יהיה זה רעיון טוב לא להתעלם מהסימנים האלו ולא להלחם על מנת להישאר ערים. לכו לישון כאשר הגוף שלכם מתחיל לומר לכם שזה הזמן. המסורת היפנית של שהייה באמבטיה חמה לפני השינה, גם היא תוכל לסייע לכם במסע אל השינה הטבעית.
10.אבטיח
האבטיח, שמופיע לעתים קרובות במהלך הקיץ, קיים לאורך כל השנה. תמיד יש קיץ במקום כלשהו בעולם, נכון? תוכלו ליהנות מהפרי הזה ומהחומרים המזינים בו, במיוחד אם אתם מתקשים לישון. האבטיח הוא מקור לליקופן, אותו המרכיב שנמצא בעגבניות ואחראי למוניטין הבריא שלהן. האבטיח גם מועיל מאוד לירידה במשקל, או לשמירה על המשקל. נטען כי הוא מזון-על ברשימות רבות, בשל התוכן התזונתי המאוזן שלו.
11.דגנים מלאים
אכילת דגנים מלאים יכולה לגרום לכם לפהק, וזה מפתיע כיוון שדגנים בדרך כלל נתפסים כארוחת בוקר המסייעת לגוף להתעורר ומעניקה לו אנרגיה. יתכן כי תצטרכו לנסות להעביר את קערת הדגנים הזו לארוחת הערב, כיוון שמחקרים מציעים כי היא תוכל לסייע לכם להמשיך לישון.
תוכלו להודות לאשלגן שדגנים אלו מכילים, והוא עשוי לסייע לכם במידה רבה כאשר אתם מנסים להירגע ולמצוא תנוחה נוחה לישון בה. אם הגוף שלכם מתוח וכואב, לא תוכלו להרגיש בנוח ותמשיכו להסתובב ולזוז. רמות מגנזיום נמוכות עשויות לגרום לגוף שלכם להגיע למצב הזה.
12.בננות
בעבר, הזכרנו את הבננות כחטיף המושלם לנשיאה בתיק במהלך היום, כיוון שהן ניידות במיוחד ויעניקו לכם את פרץ האנרגיה לו אתם זקוקים בזמן הנכון (מי לא זוכר את הפרסומת המיתולוגית 'בננה, פצצת אנרגיה צהובה!'). אך עובדה מעניינת בנוגע לבננות היא כי הן גם יכולות לסייע לנו להרגיש עייפים יותר בבוא הזמן.
הגוף שלכם מנסה לעקוב אחר מה שידוע כמחזור היממה. כלומר, כאשר הוא מקבל את החומרים המזינים הנכונים, הוא מרגיש עייף בלילה, ומפיק אנרגיה במהלך היום. הבננות יכולות לסייע בשניהם, תודות לחומרים המזינים השונים שהן מכילות. קראו על היתרונות הבריאותיים הנוספים של הבננה.
13.תותים
תותים נכנסים לרשימות רבות המונות מזונות בריאים (כמו הרשימה שלנו ל-20 הפירות הבריאים ביותר בעולם), בשל נוגדי החמצון והויטמינים שהם מכילים, כמו גם כיוון שהם טעימים מאוד ולכן קל לאכול כמות גדולה מהם.
הויטמין C בתותים הוא המסייע בתחום השינה, ויש בהם המון ממנו. גם תפוזים ידועים בשל תוכן ויטמין ה-C שלהם, אך הם לא נסבלים בקלות כמו התותים, בשל החומציות שלהם שעשויה לגרום לצרבת או לרפלוקס חומצתי כאשר הם נצרכים בקרבה רבה מדי לזמן השינה.
יתכן כי תרצו לנסות שייק תותים כחטיף לילי, שיסייע לכם להירדם במהירות מבלי להרחיב את היקף המותניים שלכם.
14.דגים
ויטמין ה-B6 שנמצא בסוגים רבים של דגים יסייע לגוף שלכם להפיק מלטונין, מבלי שתצטרכו לקחת תוספי מלטונין. חלק מסוגי הדגים הטובים ביותר מהבחינה הזו הם סלמון והליבוט, וקיימים מזונות אחרים המכילים גם הם B6. (ראו: 9 דרכים לשיפור ייצור המלטונין בגוף)
בנוסף לכך שיסייעו לכם לישון טוב יותר, רבים מהדגים השמנוניים מכילים חומצות מסוג אומגה 3, שיסייעו לכם לתפקד טוב יותר במהלך היום. לא תצטרכו לדאוג בנוגע להעלאת רמת המלטונין והרגשת עייפות באמצע היום, כיוון שהוא מתחיל לפעול בלילה, לאחר שהשמש שוקעת, ומסמן לגוף ולראש שלכם שזה הזמן לנוח.
15.פלפלים
פלפלים מכילים ויטמין C, שהוצג כדרך טבעית לסייע לגוף שלכם לישון טוב יותר. ויטמין ה-C ידוע כגורם משמעותי בחיזוק המערכת החיסונית, וחוסר בויטמין C עשוי לחשוף אתכם לכל מיני מחלות – ובראש ובראשונה, חוסר היכולת לישון או להירדם. זו רק סיבה אחת נוספת לוודא כי אתם אוכלים מגוון של מזונות במהלך היום, על מנת להגיע לכמות המומלצת של ויטמין ה-C וחומרי מזינים אחרים. הם יעניקו לכם את האנרגיה לה אתם זקוקים על מנת להיות פעילים לאורך כל היום, כדי שתספיקו להתעייף ולהירדם במהירות בלילה.
היתרונות הבריאותיים של הפלפלים
16.גרגירי חומוס
הוכח כי גרגירי חומוס יכולים להגביר את כמות הויטמין B6 בגוף, בו הגוף משתמש על מנת ליצור מלטונין בעצמו. לא תוכלו לאכול אותם אם אתם מסתובבים וזזים בחוסר מנוחה בלילה, אבל תוכלו לאכול אותם במהלך היום, על מנת שגופכם יספיק לעכל ולספוג אותם. הם דומים לתרופה מונעת, אך לא תצטרכו להתדרדר לנטילת תרופות רק כדי לסייע לגופכם לעשות משהו שעליו לעשות באופן טבעי: להירדם.
באותו נושא: איזה מאכלים אסור לאכול לפני השינה?
17.ברוקולי
אין הרבה דברים שברוקולי לא טוב בשבילם, ושינה היא רק פריט אחד מתוך שורה ארוכה של יתרונות. הוא מכיל מנה גדולה של ויטמינים, ולכן מעניק לגוף את מה שהוא צריך על מנת לתפקד כראוי. מחסור בויטמינים היא דרך בטוחה להבטיח שהגוף שלכם יתקשה בביצוע משימות שגרתיות כגון הרדמות מהירה וחסרת מאמץ. אם תאכלו ברוקולי, תוכלו גם להנות מהחלבונים, הברזל והסיבים, יחד עם תכולת מגנזיום שתסייע לכם לישון ללא בעיות.
