אכילת מזון מזין יכולה לשפר את הבריאות ואת רמות האנרגיה. באופן מפתיע, לאופן בו אתם מבשלים את האוכל שלכם יש השפעה גדולה על הערך התזונתי שלו. מאמר זה יחקור כיצד שיטות בישול שונות משפיעות על הערך התזונתי של המזון.
ערך תזונתי לעתים קרובות משתנה במהלך הבישול
בישול מזון משפר את העיכול ומגביר את ספיגת החומרים המזינים. למשל, חלבון בביצים מבושלות ניתן לעיכול ב-180% יותר מאשר בביצים שאינן מבושלות. עם זאת, חלק מהחומרים המזינים החשובים מופחתים בחלק משיטות הבישול.
חומרים מזינים שרמת השפעתם עשויה לרדת בבישול
השפעת החומרים המזינים הבאים לעתים קרובות יורדת בבישול:
- ויטמינים מסיסים במים: ויטמין C וויטמינים B – תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטוטנית (B5), פירידוקסין (B6), חומצה פולית (B7), קובלמין (B8).
- ויטמינים מסיסים בשומן: בעיקר אשלגן, מגנזיום, נתרן וסידן.
השורה התחתונה: למרות שבישול משפר את העיכול והספיגה של חומרים מזינים רבים, הרמה של חלק מהוויטמינים ומהמינרלים עשויה לרדת.
הרתחה, בישול ממושך על אש קטנה ושליקה
הרתחה, בישול ממושך על אש קטנה ושליקה הן שיטות דומות מבוססות מים של בישול.
ההבדל בין הטכניקות הללו הוא בטמפרטורת המים:
- שליקה: פחות מ-82°C
- בישול ממושך על אש קטנה: 85-93°C
- הרתחה: 100°C
ירקות הם בעקרון מקור נהדר לוויטמין C, אך חלק גדול מהוויטמין אובד כאשר מבשלים אותם במים. למעשה, הרתחה מפחיתה את רמות ויטמין ה-C יותר מכל שיטת בישול. ברוקולי, תרד וחסה עשויים לאבד 50% או יותר מוויטמין ה-C שלהם ברתיחה. בגלל שוויטמין C מסיס במים ורגיש לחום, הוא עשוי לעזוב את הירקות כשהם נספגים במים חמים.
ויטמיני B רגישים לחום באופן דומה. 60% של תיאמין, ניאצין וסוגי ויטמין B אחרים עשויים ללכת לאיבוד כשבשר מבושל על אש קטנה לאורך זמן והמיצים שבו נוזלים החוצה. עם זאת, כאשר צורכים את הנוזל אשר מכיל את המיצים הללו, 100% מהמינרלים ו-70%-90% מוויטמינים B נשמרים.
מצד שני, ראינו כי הרתחת דג שומרת על תכולת חומצת שומן אומגה 3 באופן משמעותי יותר מטיגון או מחימום במיקרוגל.
שורה תחתונה: בזמן ששיטות בישול מבוססות מים גורמות לאובדן הגדול ביותר של ויטמינים מסיסים במים, יש להן השפעה נמוכה מאוד על שומני אומגה 3.
בישול בגריל וצלייה
בישול בגריל וצלייה הן שיטות בישול דומות בחום יבש. בחימום בגריל מקור החום מגיע מלמטה, בעוד בצלייה הוא מגיע מלמעלה. בישול בגריל הוא אחת משיטות הבישול הפופולריות ביותר בגלל הטעם הנהדר שהוא נותן לאוכל. עם זאת, עד 40% מוויטמינים B וממינרלים עשויים ללכת לאיבוד בעת בישול בגריל או צליה כאשר המיץ העשיר בחומרים מזינים נוטף מהבשר.
יש מקום לדאגה גם מפני פחמימנים ארומטיים רב-טבעתיים (PAHs), אשר עשויים להיות גורם לסרטן ונוצרים כאשר בשר מבושל בגריל והשומן ממנו נוטף על המשטח החם.
למרבה המזל, חוקרים גילו כי ניתן להפחית את רמת ה-PAHs ב-41%-89% אם מסירים את הטפטופים מהבשר וממזערים את כמות העשן.
שורה תחתונה: בישול בגריל ובצלייה מספק טעם נהדר אך גם מפחית את רמת ויטמיני B. בישול בגריל מייצר חומרים אשר עלולים לגרום לסרטן.
חימום במיקרוגל
חימום במיקרוגל היא דרך קלה, נוחה ובטוחה לבישול. זמן הבישול הקצר והפחתת החשיפה לחום משמרת את החומרים המזינים במזון המחומם במיקרוגל.
מחקרים הראו כי חימום במיקרוגל הוא הדרך הטובה ביותר לשמר את הפעילות נוגדת החמצון בשום ובפטריות.
בערך 20%-30% מוויטמין C בירקות ירוקים הולך לאיבוד בעת הבישול במיקרוגל, פחות מאשר ברוב שיטות הבישול.
שורה תחתונה: חימום במיקרוגל היא שיטת בישול בטוחה אשר משמרת את רוב החומרים המזינים באוכל בשל זמני הבישול הקצרים.
קלייה ואפייה
הכוונה בקלייה ובאפייה היא לבישול מזון בתנור בחום יבש. למרות העובדה שהמושגים הללו ניתנים לפרשנות במידת מסויימת, בדרך כלל בקלייה משתמשים עבור בשר ובאפייה עבור לחם, מאפינס, עוגה ומאכלים דומים.
האובדן ברוב הוויטמינים הוא מינימלי בצורות בישול אלה, כולל ויטמין C. עם זאת, עקב זמן הבישול הארוך בטמפרטורה גבוהה, ויטמין B בבשר קלוי עשוי לרדת לפחות בכ-40%.
שורה תחתונה: קלייה או אפייה לא משפיעות באופן משמעותי על רוב הוויטמינים והמינרלים, עם יוצא מן הכלל בדמות ויטמין B.
הקפצה וטיגון בערבוב
בהקפצה ובטיגון בערבוב, אוכל מבושל במחבת רוטב בחימום בינוני עד גבוה עם כמות קטנה של שמן או של חמאה. הטכניקות הללו מאוד דומות, אבל בטיגון בערבוב האוכל מעורבב לעתים קרובות, הטמפרטורה גבוהה יותר וזמן הבישול קצר יותר.
באופן כללי, זו דרך בריאה להכין אוכל. בישול בפרק זמן קצר ללא מים מונע אובדן של ויטמיני B והתוספת של שומן עוזרת בספיגת תרכובות צמחיות ונוגדי חמצון.
מחקר אחד גילה כי הספיגה של בטא-קרוטן היתה גדולה פי 6.5 בגזרים שטוגנו בערבוב מאשר בגזרים חיים. במחקר אחר, רמות הליקופן בדם עלו ב-80% יותר כאשר אנשים צרכו עגבניות מוקפצות בשמן זית מאשר ללא שמן זית.
מצד שני, נראה כי טיגון בערבוב הפחית באופן משמעותי את רמת ויטמין ה-C בברוקולי ובכרוב אדום.
שורה תחתונה: הקפצה וטיגון בערבוב משפרים את ספיגתם של ויטמינים מסיסים בשומן ושל חלק מתרכובות הצמחים, אבל הם מורידים את רמתו של ויטמין C בירקות.
טיגון עמוק
טיגון עמוק כולל בישול מזון בכמויות גדולות של שומן, לפרק זמן ארוך, בטמפרטורה גבוהה. האוכל לעתים קרובות מצופה בחמאה או בפירורי לחם.
זו דרך פופולרית להכין אוכל מאחר והציפוי והעור אוטמים את האוכל ומוודאים שמה שבפנים ישאר לח ויתבשל באופן שווה. גם השומן שמשתמשים בו לצורך הטיגון גורם לטעם טוב מאוד. עם זאת, לא את כל סוגי המאכלים ניתן לטגן בטיגון עמוק.
דגים עם שומן הם המקור הטוב ביותר לחומצת שומן אומגה 3, בעלת יתרונות בריאותיים רבים. השומנים הללו עדינים מאוד ונוטים להנזק בטמפרטורה גבוהה.
מחקרים מראים כי טיגון טונה מפחית את כמות האומגה 3 בה ב-79%-85%, בעוד אפייה גרמה רק לאובדן מינימלי.
בניגוד לכך, טיגון עמוק משמר ויטמינים B ו-C, והוא עשוי להגביר גם את כמות הסיבים בתפוחי אדמה על ידי המרת העמילן שבהם לעמילן עמיד.
כאשר שמן מחומם לטמפרטורה גבוהה במשך פרק זמן ארוך חומרים רעילים בשם אלדהידים נוצרים. אלדהידים קושרו לסיכון גובר לסרטן ולמחלות אחרות.
סוג השמן, הטמפרטורה ואורך זמן הבישול משפיעים על כמות האלדהידים המיוצרת. חימום מחדש של שמן מגביר גם הוא את יצור האלדהידים.
אם אתם הולכים לטגן בטיגון עמוק, אל תבשלו את האוכל יתר על המידה והשתמשו באחד השמנים הבריאים ביותר לטיגון.
שורה תחתונה: טיגון עמוק נותן לאוכל לטעם מעולה, והוא יכול לספק יתרונות מסויימים בשימוש בשמן בריא. עדיף להמנע מטיגון דגים שומניים ולהפחית את זמן הטיגון במאכלים אחרים.
אידוי
אידוי הוא אחת משיטות הבישול הטובות ביותר לשימור על חומרים מזינים, כולל ויטמינים מסיסים במים אשר רגישים לחום ולמים.
חוקרים מצאו כי אידוי ברוקולי, תרד וחסה מפחית את תוכן ויטמין ה-C שבהם רק ב-9%-15%. החיסרון הוא שירקות מאודים עלולים להיות בעלי טעם תפל. עם כי קל לתקן זאת על ידי הוספת תיבול ושמן או חמאה לאחר הבישול. נסו מתכון קל לברוקולי מאודה עם הצעות לתוספות לשיפור הטעם.
שורה תחתונה: אידוי הוא אחת משיטות הבישול הטובות ביותר לשימור חומרים מזינים, כולל ויטמינים מסיסים במים.
הנה 10 טיפים להפחתת אובדן חומרים מזינים בזמן הבישול:
- השתמשו בכמות המים הקטנה ביותר האפשרית בעת הרתחה או שליקה.
- צרכו את הנוזל שנותר במחבת לאחר בישול ירקות.
- החזירו לבשר את המיץ שנטף ממנו על המחבת
- אל תקלפו ירקות עד לאחר בישולם. או יותר טוב, אל תקלפו אותם בכלל, על מנת למקסם את רמת הסיבים והחומרים המזינים.
- בשלו ירקות בכמויות מים קטנות יותר על מנת להפחית אובדן של ויטמינים C ו-B.
- נסו לסיים ירקות מבושלים בתוך יום או יומיים, מאחר ורמת ויטמין ה-C עשויה להמשיך לרדת כאשר האוכל המבושל חשוף לאוויר.
- חתכו את האוכל לאחר הבישול ולא לפניו, אם אפשרי. כאשר האוכל מבושל בשלמותו, חלקים קטנים יותר ממנו חשופים לחום או למים.
- בשלו ירקות במשך דקות מספר בלבד מתי שאפשר.
- בעת בישול בשר, עוף ודג, השתמשו בזמן הבישול הקצר ביותר הנדרש למען צריכה בטוחה.
- אל תשמשו בסודה לבישול כשאתם מבשלים ירקות. למרות העובדה שזה עוזר לשמור על הצבע, ויטמין C יילך לאיבוד בסביבה האלקלית שנוצרת בגלל הסודה לבישול.
שורה תחתונה: ישנן דרכים רבות לשמר את התוכן המזין של מאכלים מבלי להקריב את הטעם ותכונות אחרות.
טיפ אגוגואי נוסף
חשוב לבחור את שיטת הבישול הנכונה על מנת למקסם את הערך התזונתי של הארוחה שלכם. עם זאת, לא קיימת שיטת בישול מושלמת אשר משמרת את כל החומרים המזינים.
באופן כללי, בישול במשך פרקי זמן קצרים, בטמפרטורות נמוכות יחסית ועם כמות מינימלית של מים ייצר את התוצאות הטובות ביותר. אל תתנו לחומרים המזינים במזון שלכם ללכת לאיבוד.
