הימים בהם רק אנשים שאכלו אוכל לא בריא סבלו מספיגת מזון לקויה, עברו מעולמנו. כיום, אפילו טבעונים, צמחונים ואוכלי בשר שצורכים מזון בריא נוטים לחוסרים תזונתיים מסוימים.
חלק מהאנשים שאוכלים בריא, מתלוננים שכמה שהם מתאמצים להתאמן באופן קבוע ולצרוך את הכמות המומלצת של ויטמינים ומינרלים – וחלקם אף נוטלים תוספי תזונה – אבל עדיין יש חוסרים תזונתיים, רמות אנרגיה נמוכות ובעיות בריאותיות.
אז למה זה קורה? יש המון סיבות לכך.
קודם כל, זה תלוי באיכות המזון שאנו צורכים באופן קבוע. זה לא סוד שרוב פריטי המזון הזמינים כיום בסופרמרקטים הם באיכות ירודה. עם זאת, הסיבה עשויה להיות במעיים ובחיידקים המשגשגים בתוכן.
לפני שנדון בדרכים בהן ניתן לספוג יותר חומרים מזינים מהמזון, נדון בסיבות המרכזיות לחוסרים תזונתיים.
מה קורה במעיים?
סינתזה של חומרים מזינים מהמאכלים הנצרכים היא אחת הפונקציות העיקריות של מערכת המעיים. זה לא אומר שצריך לאכול הרבה מזון במהלך היום. גם אם אתם אוכלים חמש ארוחות גדולות, אתם עדיין עלולים לסבול מליקויים תזונתיים מסוימים.
הכל תלוי בכמה טוב הגוף סופג את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים מהארוחות ותוספי המזון שלכם. אתם יכולים לאכול את התזונה הבריאה ביותר ולחיות חיים סופר-בריאים, אבל אם המיקרוביום ומערכת העיכול שלכם אינם מתפקדים היטב- ספיגת החומרים המזינים והיכולת של הגוף להתמודד עם מחלות תהיה לקויה גם כן.
קראו על מה ההבדל בין ויטמינים למינרלים?
כיצד לספוג יותר חומרים מזינים מהמזון
שמירה על מעיים בריאים היא המפתח לספיגה טובה יותר של חומרים מזינים, אם כי לפעמים יש כמה צעדים שניתן לנקוט כדי לייעל את ספיגתם של ויטמינים ומינרלים. זה לא אומר שאתם צריכים לאכול יותר מזון או להסתמך על תוספי תזונה.
קראו על כמה דרכים פשוטות אך יעילות, בהן תוכלו לעזור לגופכם לספוג יותר חומרים מזינים מהארוחות שאתם צורכים מדי יום:
1.שמרו על הגנה חזקה למעיים
הגנת המעיים מורכבת מדופן המעיים ומאוכלוסיית החיידקים שבהן, והיא נחשבת כחוצץ שבין הסביבה החיצונית למחזור הדם. הדבר המעניין ביותר הוא שהגנת המעיים מאפשרת לחומרים מזינים להיכנס, לכן זה נקרא חדירה סלקטיבית – תוך כדי שמירה על הדיפת חיידקים מזיקים, אנטיגנים, ורעלים החוצה.
כאשר הגנת המעיים פועלת בצורה לקויה בגלל חוסר בחיידקים טובים ופלורה ידידותית, הגוף מתקשה לספוג ויטמינים ומינרלים, מה שעלול להוביל לתגובות חיסוניות לא טובות ולאלרגיות.(1✅)
צריכה קבועה של מזונות עשירים בגלוטמין מסייעת לגוף לספוג חומרים מזינים טוב יותר ולשמור על שלמות הגנת המעיים. מזונות עשירים בגלוטמין – כגון שעועית, עדשים, טופו, חלב, תרד, כרוב, דגים וכו' מסייעים להגן על דופן המעיים.
כמו כן, הוסיפו מזונות פרה-ביוטיים כדי לשמור על מערכת אקולוגית פנימית בריאה. פרה-ביוטיקה, הם למעשה סיבים בלתי מסיסים שמזינים את חיידקי המעיים הטובים, ומחזקים את מערכת החיסון תומכים במחסום המעיים, מסייעים לשמירה על משקל תקין ומקדמים ספיגת ויטמינים ומינרלים. בננות, אספרגוס, כרישה, בצל, שום, שן הארי- כולם נחשבים מקורות מצוינים לפרה-ביוטיקה.
בנוסף, עליכם לכלול גם פרוביוטיקה בתפריט היומי – כגון חמוצים, יוגורט, מיסו, קימצ'י, קומבוצ'ה, כרוב כבוש וכפיר. אם אתם טבעוניים או אוכלים תזונה חיה, תוכלו לשקול לקחת תוספת פרוביוטיקה יומית – זו, תספק מיליארדי חיידקים טובים בכדי לסייע בשמירה על דופן מעי חזק. יותר על חשיבות הגדלת צריכת פרוביוטיקה מפורטת בסעיף הבא.
2.הגדלת צריכה של פרוביוטיקה
הבטן מכילה טריליונים של חיידקים מסוגים שונים. רובם חיידקים טובים שעובדים קשה כדי לשמור על תפקוד של תהליכים גופניים חיוניים, במיוחד אלה הקשורים למערכת העיכול.
פרוביוטיקה, הם חיידקים מועילים המסייעים לפירוק המזון שנאכל מדי יום לחלקיקים קטנים אשר הגוף מסוגל לקלוט, ולייצר אנזימים המשפרים את העיכול ומשפרים את הספיגה התזונתית. לפרוביוטיקה יש יתרונות בריאותיים רבים. לדוגמה, ישנה פרוביוטיקה מסוימת הממריצה ייצור לקטז, המסייע לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז, להצליח לעכל מזונות עם לקטוז.
למרבה המזל, החיידקים במעיים מספקים לגוף בערך כשליש מכל הויטמינים החיוניים, מינרלים וכימיקלים שהגוף צריך. כשזה מגיע לשיפור ספיגת חומרים מזינים, או במקרים שאתם סובלים מחסרונות תזונתיים מסוימים לעתים קרובות- שקלו להגדיל את צריכת הפרוביוטיקה.
אם אתם מתקשים לאכול מזונות עשירים בפרוביוטיקה, חפשו נוסחה פרוביוטית באיכות גבוהה. זה אמור לספק שפע של אורגניזמים חיים למעיים.
קראו על 14 מזונות פרוביוטיים שכדאי לאכול מהם יותר
3.שקלו לבצע צום לסירוגין
ישנם ויכוחים רבים סביב ביצוע שיטת הצום לסירוגין. מדענים ורופאים רבים לא ממליצים עליה. אבל, מחקרים רבים הראו כי אנשים שאין להם בעיות בריאותיות יכולים להפיק תועלת מצום לסירוגין.
מוזר ככל שזה ישמע, אין צורך לאכול הרבה כדי להגביר את צריכת החומרים המזינים שלכם. צום לסירוגין יכול לעזור לכם לגוון את חיידקי המעי, אבל חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטנית קודם.
על פי מחקר (2✅), צום לסירוגין מסייע להילחם בדלקת כרונית, אשר קשורה למגוון של מחלות. איך עובד בפועל צום לסירוגין? צום יומי או שבועי מאפשר למערכת העיכול כולה ולחיידקי המעיים החרוצים לקחת הפסקה קצרה, ומאפשר לגוף להיפטר מרעלים.
הפסקה קצרה זו גם מסייעת לפלורה הידידותית להתאפס ולטפל בתהליכים אחרים מלבד עיכול. לדוגמה, הפסקה זו תסייע לפלורה להגדיל את אוכלוסיית החיידקים הטובים. יתר על כן, צום לסירוגין גם עוזר בעצירת דופן "מעי דליף". מחקר (3✅) מראה כי צום יומיומי מסייע לשמור על מחסום המעיים חזק, מגן מפני חיידקים רעים, אשר נוטים להיכנס למחזור הדם, ומפעילים תגובה דלקתית וחיסונית.
מכיוון ששיטת צום לסירוגין לא מתאימה לכולם, אתם עדיין יכולים להתאים אותה לצרכים האישיים שלכם. לדוגמה, אתה יכול לכלול צום לסירוגין בתוכנית הארוחה שלך על ידי ארוחת ערב מוקדמת ולאכול ארוחת בוקר מאוחרת בבוקר שלמחרת, כך שתהיה לכם לפחות הפסקה של עשר שעות, ובהדרגה רווחו את הזמן שבין ארוחת הבוקר לארוחת הערב, עד שתגיעו להפסקה של ב-14-16 שעות בין שתי הארוחות היומיות שלכם. עשו זאת למשך חודש ותבחינו בכמה המעיים שלכם בריאות לפתע.
באותו נושא: צום לסירוגין: המדריך האולטימטיבי למתחילים
4.שימו לב למה שאתם אוכלים
כאמור מזונות בעת המודרנית מלאים בכל מה שהפוך מויטמינים ומינרלים. כל המזונות המעובדים למיניהם, מרכיבים מלאכותיים, סוכר ומלח – משפיעים לרעה על בריאות המעיים על ידי החלשת החיידקים הטובים ולעיתים אף הריגתם, דבר המעודד מחלות רבות.
יתר על כן, חשוב לדעת שמזונות שאתם צורכים יכולים לשנות את החיידקים במעיים בתוך כמה שעות לאחר האכילה. בדקו את רשימת המכולת שלכם או את המקרר וראו מה יכול להרוס את בריאות המעיים.
החליפו דברים לא בריאים במזון מלא וצמחי – אשר מכיל המון שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים, פרה-ביוטיקה, פרוביוטיקה ונוגדי חמצון. אתם לא בהכרח צריכים להיות טבעוניים או צמחוניים, אבל נסו לקחת הפסקות בשר. כמו למשל "יום שני ללא בשר".
אתם עלולים לטעות ולחשוב שאתם לא יכולים להרשות לעצמכם לקנות מזון בריא. בפועל, זה הרבה יותר זול לאכול בריא. חפשו תוכניות של מנות בריאותיות המבוססות על מזון מלא וצמחי בתקציב ידידותי, בפייסבוק או יוטיוב.
5.הפחיתו את הסטרס
מתח הוא הגורם העיקרי להרבה בעיות בריאותיות. רמות גבוהות של מתח יכולות לגרום גם לחוסרים תזונתיים. המצב של מערכת העצבים יכול להשפיע מאוד על איכות העיכול של המזון שאתם צורכים..
אם אתם חיים במצב של "הילחם או ברח" ורמות הלחץ שלכם ממשיכות לעלות במקום לרדת, זה יגרום לגופכם להתכונן לפעולות דחופות ולשנות הרבה פונקציות, אשר אינן נחוצות להישרדותכם כיום. הראשונה לסבול מכך היא מערכת העיכול. הסטרס מאט או אפילו מפסיק לחלוטין את פעילות המעיים, שכן הגוף מתמקד בתהליכים, כגון הגדלת קצב הלב. .
העניין הוא שרמות הלחץ הגבוהות משפיעות ישירות על מערכת העיכול, ובהדרגה הורסות את המערכת כולה ובמיוחד את חיידקי המעיים, ובכך מביאות להפחתת היכולת של הגוף לספוג ויטמינים ומינרלים..
כדי להתחיל את פקודת "מנוחה ועיכול" האחראית על הרפיית השרירים, שחרור אנזימים, ייצור רוק, וחיידקי מעיים בריאים – צריך לעשות מדיטציה, פעילות גופנית, לישון מספיק שעות ולנהל את הלחץ שלכם. במילים אחרות, לעשות מה שגורם לכם להרגיש מאושרים ורגועים.
6. הזהרו עם אנטיביוטיקה ומדללי חיידקים אחרים
החיים המודרניים מלאים בכימיקלים שמביאים לנו יותר נזק מאשר תועלת. החל מחומרי ניקוי אנטיבקטריאליים רעילים עבור הבית ועד תרופות וחומרי הדברה – יש הרבה דברים שהורסים בסתר את החיידקים הטובים שאנו צריכים בשביל עיכול תקין וספיגת מזון.
אנטיביוטיקות למיניהן הן הפופולריות ביותר בעניין חיסול חיידקים ידידותיים. גם אם אינכם נוטלים אנטיביוטיקה כתרופה, אתם יכולים לקבל ממנה מהמזון שאתם אוכלים מדי יום – במיוחד בשר ומוצריו. .
יש תרופות אחרות, כמו- תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות, נוגדי חומציות וגלולות למניעת הריון אשר עלולות להזיק לתפקוד הפלורה הידידותית ולמערכת העיכול כולה. רוב המוצרים האנטיבקטריאליים כמו מוצרי טיפוח אישי וחומרי ניקוי לבית מיוצרים לצורך חיסול כל סוגי החיידקים, כולל חיידקים טובים.
הגנו על החיידקים המועילים שלכם על ידי התרחקות מכל דבר שיכול להרוס אותם במעיים. הימנעו מנטילת תרופות – אלא אם כן אתם באמת צריכים את זה, ומשימוש בכימיקלים רעילים ומוצרים אנטימיקרוביאליים. יתר על כן, וודאו שהמים והמזון שאתם שותים ואוכלים מגיעים ממקור נקי או אורגני. חפשו תוויות עליהן כתוב משפטים כמו "ללא אנטיביוטיקה", "ללא חומרים משמרים", "ללא חומרי הדברה" ו-"אורגני".
7.הימנעו משתיית קפה או תה בזמני הארוחות
למעשה, שתיית כל משקה – בין אם מדובר בכוס מיץ תפוזים טרי או כוס תה ירוק – יכולה להשפיע לרעה על ספיגת חומרים מזינים.
בעוד תה שחור וירוק עשירים בפוליפנולים בריאים ותרכובות רבות המסייעות להפחית את הסבירות לפתח מחלות ובעיות כרוניות, תרכובות אלה גם מסייעות לעכב ספיגה של מינרלים חיוניים כמו ברזל. בעת האכילה הימנעו משתיית מיץ, תה או קפה כדי להבטיח שהגוף שלכם יוכל לספוג את כל הויטמינים והמינרלים מהמזון שאתם אוכלים.
כאשר אוכלים בחוץ, לעתים קרובות אנו שותים אלכוהול בזמן אכילה, וגם כאן מדובר בהרגל רע. אלכוהול מפחית את הייצור של אנזימי העיכול, מזיק לתאים של המעיים והבטן, מה שמקשה על ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמגיעים מתהליך העיכול להיכנס לזרם הדם. שמרו על הידרציה טובה בגוף על ידי שתיית מים מסוננים. יכול להיות שזה לא טעים כמו יין או קפה, אבל זה בריא מאוד.
8.אחסנו את האוכל בצורה נכונה
לפעמים המזון שאתם אוכלים מאבד את החומרים המזינים שבו הרבה לפני הבישול. לכן חשוב לאחסן את האוכל בצורה מתאימה. למשל, לאחסן את הירקות במקרר, למעט ירקות שורש. כשמדובר בפירות, שמרו אותם הרחק מאור ישיר ובטמפרטורת החדר. עגבניות ואבוקדו עדיף לאחסן במקרר.
ירקות ופירות חתוכים מאבדים במהירות מתכולת הויטמין C שבהם. אז ברגע שחתכתם פרי או ירק ואינכם צריכים אותו- סחטו מעט מיץ לימון על החלק החתוך ושמרו בקופסה אטומה.
עשבי תיבול יכולים לאבד במהירות את הפיטונוטריינטים שלהם אם הם מאוחסנים בצורה לא נכונה. ניתן לקצוץ את עשבי תיבול ולהקפיא, או להניח אותם בכוס מים הרחק מאור ישיר. שמרו זרעים ופירות יבשים במיכל אטום במזווה. .
זה אולי נשמע הרבה עכשיו, אבל ביצוע של מספר שינויים באורח החיים יכול לשחק תפקיד משמעותי בספיגת חומרים מזינים מהאוכל. שימו לב לאופן שבו אתם מבשלים את האוכל. מזון מטוגן יכול להכיל פחות ויטמינים ומינרלים מאשר מזון מאודה או מבושל למשל.
אל תשכחו להזיז את הגוף, לשתות מספיק מים, לנוח ממתחים ולישון היטב. אורח חיים בריא יכול לשפר את ספיגת החומרים התזונתיים בוודאות.
