כשם שזוגות מסוימים נועדו להיות יחד, ישנם מזונות שהשילוב ביניהם הוא הנכון ביותר לצורך מיצוי היתרונות הבריאותיים הטמונים בכל אחד מהם.
ישנם צירופי מזון מוזרים שלא מעוררים את התיאבון, וישנם צירופי מזון שהשילוב ביניהם הוא טבעי ומובן מאליו.
הדבר היחיד שברור הוא ששילובם בתפריט השבועי יתרום לחיזוק בריאותכם הגופנית והנפשית.
צירופי המזון הללו יתרמו לספיגה יעילה יותר של חומרים מזינים וגם יוסיפו מעט טעם לתפריט שלכם.
1.פלפל שחור וכורכום
מבחינה טכנית הם תבלינים, בפלפל השחור ובכורכום טמונים יתרונות בריאותיים בעלי עוצמה.
מחקר הודי הוכיח כי פלפל שחור הינו מקור מצויין לתרכובת עוצמתית הנקראת פפרין, אשר הוכחה כתורמת לספיגה טובה יותר של הכורכום.
יתר על כן, צירוף מזון זה יכול לתרום להקלה על כאב כרוני, מניעת תנודות במצב הרוח ואפילו לעכב את התפשטותם של גידולים סרטניים.
כאשר אתם משתמשים בכורכום, אל תשכחו להוסיף לו פלפל שחור אורגני – טחון או שלם.
קראו על כורכום – 10 יתרונות בריאותיים
2.תרד ותותי שדה
השילוב המוכר והאהוב של תרד ותותי שדה בסלט, קרוב לוודאי קיים מסיבה טובה: הוא מספק לגוף כמות אדירה של חומרים מזינים ושל נוגדי חמצון.
חשוב מכך, צירוף מזון זה נלחם במחסור בברזל ובוויטמין C, שהם המחסורים הנפוצים ביותר בעולם.
הברזל הינו מרכיב הדם הנושא חמצן ומהווה רכיב חשוב בהמוגלובין. נמצא קשר בין מחסור בברזל ובין אנמיה, אשר גורמת לנשירת שיער, חולשת שרירים, תשישות ונדודי שינה. הברזל חיוני במיוחד לבריאות האישה.
ויטמין C- כאשר צורכים אותו בשילוב עם מזון עשיר בברזל – משפר את ספיגת הברזל ומחזק את המערכת החיסונית. לא חייבים לאכול את שניהם בסלט. שייק המכיל את שניהם גם כן יעשה את העבודה.
באותו נושא:
3.בננה וממרח על בסיס אגוזים (חמאת בוטנים, שקדים וכו')
הצירוף של בננה וחמאת אגוזים, המהווה ארוחת לילה פופולרית, אשר מבטיחה להקל על תסמינים הקשורים לנדודי שינה, הינה צירוף מזון נפלא אשר מחולל ניסים בגוף.
ספורטאים יבחרו לאכול בננה וחמאת שקדים לאחר אימון, זאת, בכדי לספק לגוף פחמימות וחלבונים בריאים.
להבדיל, אנשים שעושים דיאטה, ייהנו מבננה וחמאת בוטנים, אשר עוזרת להם לרסן את התשוקה למתוקים.
בכל מקרה, שני המרכיבים הללו ישפרו את הסינרגיה בין מזונות בכל תפריט.
ראו: בננה – 10 יתרונות בריאותיים
4.חומוס וגזר גמדי
אכילת נשנוש המשלב פחמימות בריאות, חלבון ומספר ויטמינים יכול לחזק את האנרגיה שלכם עוד יותר, להשביע רעב ולשפר את ההרגשה הכללית.
גרגרי החומוס, מהם עשוי הממרח, מלאים בחלבון, סיבים מסיסים וברזל.
גזר גמדי, להבדיל, מספק לגוף 275% ממנת ויטמין A היומית המומלצת, וזאת ב-100 גרם גזר גמדי בלבד.
בין אם אתם רוצים לשפר את בריאות העין, או להתגבר על חרדה, נשנשו מספר גזרים גמדיים עם חומוס לפחות שלוש פעמים בשבוע.
קראו: חומוס – 8 יתרונות בריאותיים מדהימים
5.עגבניה ואבוקדו
תזונאים, שפים ובלוגרים בתחום המזון תמיד משלבים עגבניה ואבוקדו. זאת, משום שהם יודעים כמה בריא צירוף מזון זה.
העגבניות עשירות בקרוטנואידים, לרבות הקרוטנואיד הראשי הנקרא ליקופן.
קרוטנואידים מסייעים בהגנה על התאים, בצמצום הסיכון למחלות לב וכלי דם וטומנים בחובם יתרונות למערכת החיסונית ולמניעת דלקות.
קרוטנואידים מסויימים המצויים בעגבניות מומרים על ידי הגוף ל-ויטמין A, שמסייע בשמירה על ראיה תקינה ומבטיח את התפתחותם ואת צמיחתם התקינה של איברי גוף רבים.
אבוקדו עשיר בשומנים בריאים המסייעים לספיגה טובה יותר של קרוטנואידים בגוף ולכן עוזרים לגוף לספוג יותר ויטמין A.
ניתן לאכול צנים עם אבוקדו עם מספר חתיכות עגבניה, או לערבב את שני המזונות הללו בסלט בריא.
באותו נושא:
6.בננה ויוגורט
רבים מאיתנו מוסיפים בננה ליוגורטים יווניים או רגילים, מבלי לדעת שמדובר בבחירה מדהימה!
שילוב שני חומרים מזינים, קרי, אשלגן וחלבון, המצויים בשילוב שבין בננה ובין יוגורט, יכול לזרז התאוששות מאימון אינטנסיבי ולהלחם בנפילת האנרגיות של שעות הצהריים.
שילוב מזון עשיר בחלבון כמו יוגורט, עם האשלגן המצוי בבננות עוזר בחידוש חומצות האמינו בגוף ובבניית השרירים, כך שהוא מגביר את האנרגיות שלנו.
הדבר היחיד שיש לשים לב אליו הוא שהיוגורט שתקנו יהיה רגיל, בלי תוספות, ולא יוגורט מלא בסוכר ובפירות.
קראו על 12 המזונות העשירים ביותר באשלגן
7.סלמון וקייל
כוס אחת של קייל מכילה 134% מהערך היומי של ויטמין C.
יתר על כן, הוא עשיר במגנזיום, ויטמין B6, ברזל, סידן, ויטמין A, חלבון ואשלגן. ברם, לא כל החומרים המזינים הללו נספגים כראוי. הדבר נכון במיוחד לגבי סידן.
סלמון עשיר ב-ויטמין D, ולכן מספק לגוף 526 IU (יחידה בינלאומית) מה-ויטמין הזה. ויטמין D נחוץ כדי לשפר את ספיגת הסידן.
לכן, אכילת סידן וקייל יחד היא בהחלט בריאה יותר.
קראו בנוסף:
8.שום ובצל
על פי סקירה מדעית שפורסמה בבטאון Agricultural Food Chemistry, הוספת בצל ושום לדגנים מלאים מאפשרת למצות מהם את מירב החומרים המזינים.
יכולת הספיגה של חומרים מזינים, כגון ברזל ואבץ, המצויים בדגנים המלאים, גדלה. כתוצאה מכך, הם נספגים בקלות רבה יותר, כאשר הם מוגשים או מבושלים עם בצלים ושום.
מה עוד ששום הינו אנטיביוטיקה טבעית הנלחמת בחיידקים ובנגיפים.
הוסיפו שום ובצלים אורגניים טריים לאורז שחור או אדום מבושל, ערבבו אותם עם ספגטי מדגן מלא, הוסיפו אותם לסלטים טריים, או השתמשו בתבלינים העוצמתיים הללו כדי לתבל את הכריכים שלכם.
לא מומלץ להשתמש באבקת שום או בצל, מכיוון שערכיהם הבריאותיים נמוכים, אם בכלל.
באותו נושא:
9.גבינה וביצה
אף על פי שצירוף מזון זה הינו מאוד מזין ועתיר קלוריות, אם תאכלו אותו מדי פעם, לא ייגרם שום נזק להיקף המתניים, רק תועלת לבריאותכם.
הגוף זקוק לכמות יומית של ויטמין D. כאמור, ויטמין זה נחוץ לספיגת הסידן, אשר תורם לחיזוק העצמות, ואותו קשה למצוא בצורתו הטבעית.
ברם, חתיכה אחת של גבינה איכותית יכולה לספק לגוף 20% ממנת הסידן היומי המומלצת. מן הסתם, לא כדי לאבד כזה מקור מדהים לסידן.
ויטמין D המצוי בביצים אורגניים הינו פתרון מנצח.
פזרו מעט גבינה על החביתה שלכן בבוקר, אכלו חתיכת גבינה עם ביצה קשה, או השתמשו בצירוף מזון זה כתוספת לסלט הירקות האהוב עליכם.
הימנעו מאכילת גבינה וביצה 4 שעות לפחות לפני השינה, מכיוון שהן עלולות לגרום לנפיחות ולהאט את תהליך העיכול.
באותו נושא:
10.פלפלים וטופו
צמחונים וטבעונים נהנים לאכול פלפלים וטופו ביחד במגוון רחב של דרכים.
ראשית, הוכח כי טופו מכיל יותר ברזל מבשר אדום. חצי כוס מכילה 6.6 מ"ג, קצת יותר ממנה ממוצעת של בשר.
כאשר הוא משולב עם פלפל, הטופו מספק לגוף יותר חומרים מזינים, יותר מאכילתו לבד.
פלפלים מכילים יותר ויטמין C מאשר תפוזים. 100 גרם פלפל מספקים לגוף 134% מהצריכה היומית המומלצת.
יתרה מכך, פלפלים מועשרים בסיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמין B6, ברזל, סידן ו-ויטמין A, בין היתר.
צירוף מזון זה טוב לאנשים הסובלים מבעיות עור, מערכת חיסונית חלשה וכאלה המנסים להתנזר מבשר.
קראו על: היתרונות הבריאותיים של הפלפלים
11.שמן זית וירקות אפויים
השומנים הבריאים המצויים בשמן זית עוזרים להבטיח ספיגה טובה יותר של בטא-קרוטן המצוי ברוב הירקות, לרבות בטטה, גזר, קישוא חורף. ברוקולי, עגבניה, חסה ותרד.
כאשר אתם צריכים לאפות בתנור או להקפיץ ירקות, בחרו לעשות זאת עם שמן זית, במקום עם שמן ירקות, בכדי לספק לגופכם יותר חומרים מזינים, בפרט בטא-קרוטן.
באותו נושא:
12.ירקות טריים וביצה
מחקר שנערך על ידי קבוצה מדענים מאוניברסיטת פרדיו, העלה כי אנשים שאוכלים ירקות טריים בסלט, עם ביצים מקושקשות, מקבלים פי 3-9 יותר קרוטנואידים, כגון בטא-קרוטן וליקופן, שני נוגדי חמצון עוצמתיים, אשר עוזרים למנוע מחלות לב, מאיטים הידרדרות קוגניטיבית ומפחיתים את הסיכון ללקות בסוגים מסויימים של סרטן.
זאת, לעומת אנשים שאוכלים ירקות טריים בלבד. ביצים הינן מקור נהדר לשומנים, אשר הופכים את הקרוטנואידים לזמינים יותר לספיגה.
אם לא מתחשק לכם לשלב ביצים מקושקשות לסלט שלכם, נסו להגיש ירקות טריים, כגון מלפפון, עגבניה, או פלפל עם ביצה מטוגנת או קשה במקום.
אם אתם מתכוונים להכין סלט, השתמשו רק בירקות טריים והמנעו מרטבים. מעט מיץ לימון הינו אופציה טובה יותר.
קראו על:
13.שיבולת שועל ופירות יער
שיבולת שועל עם פירות יער טריים או קפואים, כגון תותי שדה, אוכמניות כחולות, או פטל הינו צירוף מזון טעים ובריא נוסף, שכדאי להוסיף לתפריט היומי שלכם.
מה הופך צירוף מזון זה לבריא כל כך? גם שיבולת שועל וגם פירות יער הינם מקור נפלא לסיבים בלתי מסיסים, המעלים את רמות ההורמון גרלין, אשר מווסת את תחושת הרעב.
זאת ועוד, פירות יער מכילים כמות גדולה של פוליפנולים, שהם כימיקלים בעלי תכונות אנטי-דלקתיות ונוגדות חמצון.
מי שעושה דיאטה גם כן יכול להנות משילוב זה, שהרי הפוליפנולים יכולים למנוע היווצרות שומן.
באותו נושא:
14.ענבים סגולים וטל דבש
טל דבש (סוג של מלון) הינו משתן טבעי ומסייע במניעת אגירת נוזלים, אשר עשויה לגרום לכם להראות מנופחים ופחות בריאים.
ענבים סגולים מכילים אנטוציאמין, נוגד חמצון עוצמתי, המסייע בהורדת נפיחות, בטיפול בעצירות ובשאר בעיות עיכול. צירוף מזון דינמי זה יכול לשמש כסלט פירות בריא לאנשים בעלי משקל עודף והשמנת יתר.
15.אוכמניות כחולות ותפוחים
הפחיתו את הסיכון שלכם ללקות במחלת לב ובסרטן בכך שתאכלו אוכמניות כחולות ותפוחים כארוחה.
מחקרים אחדים העלו כי צריכתם בנפרד של אוכמניות כחולות ושל תפוחים טומנת בחובה פחות יתרונות בריאותיים מאשר אכילתם ביחד.
תפוחים ואוכמניות כחולות "מפוצצים" בנוגדי חמצון בריאים, הנקראים פיטוכימיקלים, אשר מתרבים כאשר מצרפים את שני הפירות הללו.
ניתן להשתמש בצירוף זה בסלטי ירקות, בשייקים, או כתוספת לשיבולת שועל או ליוגורט, כדי לשלש את ההשפעה.
באותו נושא:
16.פלפל אדום ושעועית שחורה
ברזל שמקורו אינו מן החי, המצוי בשעועית שחורה, טומן בחובו מספר יתרונות בריאותיים. הבעיה היא, שהוא לא נספג בקלות.
כאן נכנס לתמונה הפלפל האדום, המכיל כמות גדולה של ויטמין C. פלפלים אדומים עוזרים לשפר פי שישה את ספיגת הברזל שאינו מגיע מן החי.
פזרו על שעועית שחורה, פלפל אדום מוקפץ, או פלפלים טריים חתוכים ותרגישו בהבדל.
קראו על 13 יתרונות מפתיעים של שעועית שחורה
17.שמן זית ועגבניה
מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת אולסטר בצפון אירלנד, הוכיח כי להבדיל משמן חמניות, שמן זית עוזר בהגברת הפעילות נוגדת החמצון, ומונעת סרטן, של החומר המזין הצמחי בעגבניה, הנקרא ליקופן.
הקפיצו מעט עגבניות בשמן זית, או הכינו ברוסקטה בכדי להנות מהטעם הנפלא ומהיתרונות הבריאותיים היוצאים מן הכלל הטמונים בצירוף מזון זה.
כל אחד צירופי המזון הללו, המשפרים את הבריאות, הינו ארוחה מזינה, שבריאה לכם אף יותר.
צירופי המזון הללו קשורים כך שיספקו לגוף כמות גדולה אף יותר של חומרים מזינים, ויצמצמו את הסיכון ללקות בחוסר תזונתי כלשהו.
אתם יכולים, כמובן, לנסות את צירופי המזון המופיעים ברשימה זו, וליצור שילושי מזון, למען בריאות טובה יותר.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15630198
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156
http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf100716t
http://www.newswise.com/articles/consuming-eggs-with-raw-vegetables-increases-nutritive-value
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584900004408
