ייתכן שזהו אינו סוד שהדרך הטובה ביותר להשיג את שישיית הקוביות בבטן היא התעמלות סדירה ותזונה בריאה (אפילו אם זה אומר לא לעשות שום דיאטה). אבל יש דרך נכונה ודרך שגויה להשיג בטן שטוחה. המשיכו לקרוא את המדריך האולטימטיבי להשגת שרירי בטן שטוחים.
1.הכירו את הנוסחה
השגת בטן שטוחה – אין זה אומר להרעיב את עצמכם, או לחיות במכון הכושר. צמצום שומן בבטן כרוך בשילוב של אכילה חכמה והתעמלות יעילה. הקפידו לאכול מספיק מזון כדי למנוע מהגוף להגיע לחוסר איזון הורמונלי. אכילה מועטת (פחות מ-1200 קלוריות ביום) מפחיתה את רמת הורמון שריפת השומן בגוף, לפטין, דבר אשר יאט את קצב הירידה במשקל. ואם אתם רק מתעמלים ללא שינוי בתזונה, תבלו הרבה זמן במכון הכושר מבלי לראות תוצאות.
2.תרגילי יציבה לעיצוב מושלם
עשיית תרגילים רגילים של חיזוק-יציבה, מעניקים בונוס נוסף כאשר זה מגיע לחיזוק הבטן. השגת יציבה טובה, תגרום לכם להראות רזים יותר באופן מיידי. התמדה בשגרת חיזוק-יציבה באופן יומיומי תחזק את שרירי הבטן שלכם, ותעזור להביא אתכם לשישיית קוביות בבטחה.
3.הילחמו בשומן
תרגילי בטן יעזרו להדגיש את השרירים, אך אל תשכחו אימון אירובי לירידה כללית במשקל. אחרת כל כפיפות הבטן ילכו לחינם. אם אתם רוצים להגיע לתוצאות מהירות, נסו אימון אינטרוולי בעוצמה גבוהה, אשר הוכח כאחת הדרכים הטובות ביותר להורדת שומן בטני.
ראו גם: 6 דרכים פשוטות ומדעיות להפחית את שומן הבטן
4.הפחיתו לחץ
לחוות מתח נפשי רב מדי, יכול להוביל לרמות גבוהות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול בגוף, דבר אשר יכול להגדיל את כמות השומן המאוחסנת בבטן.
עוד בבריאות: 7 דרכים להפחית את הקורטיזול בצורה טבעית
5.התחילו עם שיבולת שועל
הסוד לקבלת בטן שטוחה כולל דיאטה שעוזרת בכיווץ האזור האמצעי. המזונות הטובים ביותר לאכול כוללים כאלה הגבוהים בסיבים וכאלה שיעזרו לכם לנצח את הנפיחות (ראו גם: 20 המזונות הכי עשירים בסיבים). החליפו את ארוחת הבוקר הרגילה שלכם תמורת קערה של שיבולת שועל עם אוכמניות למשל. הסיבים בשיבולת השועל יגבירו את העיכול והאנטי-אוקסידנטים באוכמניות יוכלו לעזור לכם להוריד שומן בטני.
עוד בתזונה: היתרונות הבריאותיים של שיבולת השועל
6.שתו כדי לנקות רעלים
זה לא המזונות שאתם אוכלים- מה שאתם שותים יכול לעזור לכם להוריד את הנפיחות ולשטח את הבטן גם כן, אז קדימה! שתיית כוס מים בכל בוקר, למשל, תעזור לכם לאזן את חומציות הגוף שלכם, דבר אשר מסייע בשריפת שומן ובניקוי רעלים מהמערכת.
עוד בבריאות: איך לאזן את רמת החומציות בגוף
7.התרחקו מאלה
יש מזונות שיעזור לכם להוריד שומן מהבטן ויש כאלה שיגרמו לכם להרגיש נפוחים כמו בלון. כאשר אתם מתמידים בתוכנית האימון להשגת בטן שטוחה, הקפידו להמנע ממזונות הגורמים נפיחות כגון ברוקולי וכרוב.
עוד בתזונה: מאכלים שגורמים לנפיחות בבטן
8.העדיפו אימון גופני מלא
אם אתם מחפשים שרירי בטן מדהימים, אל תבזבזו את הזמן בהתמקדות אך ורק בכפיפות בטן, שכן הם מאזנים רק קבוצת שרירים אחת, ומחמירים יציבה גרועה, במיוחד אם אתם יושבים עם גב מכופף ליד השולחן כל היום. במקום זאת, התמקדו בתרגול גוף מלא, כמו סקווטים ועד אימון משקולות של דחיקה מעל הראש. לא רק שסוגים אלה של תרגילים חוסכים זמן ע"י עבודה על חלקי גוף מרובים תוך כדי שהם עובדים גם על החלק האמצעי, הם גם עושים זאת מבלי להרוס את היציבות שלכם על ידי כיפוף עמוד השדרה.
9.לעבוד על כל השכבות
אם אתם כבר הולכים רק על סוג אימון אחד בשגרת האימונים שלכם, הבטן שלכם מפסידה מכך. עבודה על שרירי הליבה כרוכה בעבודה על כל אזור הבטן, ולא רק על החלק העליון אשר ניתן לראותו. השרירים הפנימיים עוזרים למשוך את הבטן להשגת מראה רזה, אז הקפידו לעבוד על כל שרירי הבטן באימון!
עוד בכושר: תרגיל מהיר לבטן שטוחה ומותניים צרים
10.אל תשכחו את ציפוי הסופגניה
היפטרות משומן הבטן מתאפיינת בהרבה מאותן אסטרטגיות שיש ליישם כאשר עובדים על בניית שרירי בטן, אבל אם יש לכם ריפוד קטן נוסף לעבוד עליו באזור הבטן, יש עוד כמה טריקים שאתם צריכים בשרוול. קראו תוויות בקפידה, למשל; שומני טראנס אשר אורבים לכם במאכלים האהובים עליכם יכולים להגדיל את כמות השומן שאתם אוגרים סביב המותניים. ובעוד אתם מתמקדים בשרירי הבטן בזמן שאתם מתאמנים, אל תשכחו תרגילים לאימון הגב כמו סופרמן או גשר צידי אם יש לכם שומן בטני להוריד.
11.עברו למזונות גבוהים בחומצת שומן חד בלתי רווי
מזונות גבוהים בחומצת שומן חד בלתי רווי עוזרים לשרוף שומן, במיוחד בטני. לכו על מזונות העשירים בו כמו אבוקדו, שקדים, שמן זית ופיסטוקים, כדי לעזור לכם לשמור על הבטן.
12.תרגול יוגה
תנו לשרירים מתיחה טובה תוך כדי חיטוב בו זמנית בעזרת יוגה.
13.תאכלו נקי
מלח, סוכר ומזונות שומניים – כולם יכולים להוביל לנפיחות, בעוד דגנים מלאים ופירות וירקות טריים עושים בדיוק את ההפך. שימו לב לתוויות בזמן שאתם קונים ואמנו את בלוטות הטעם שלכם להעדיף תוצרת טרייה.
14.התאמנו בשליטה על מנות
גם אם אתם עובדים על שרירי הבטן, אף אחד לא ייראה את הבטן החזקה, כאשר קילוגרמים מיותרים מכסים אותה. שמירת בקרה על גודל המנות יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.
15.הוספת משקולות
אתם חושבים שמשקולות לא יעזרו להשיג שישיית שרירים? תחשבו שוב. אחיזת משקולות יד ביחד עם עבודת השרירים תגביר את הקושי ותאתגר יותר את השרירים שלכם.
16.מצאו את האיזון שלכם
דרך נוספת לאתגר את שרירי הבטן היא להפוך את האימון לקצת לא יציב. בצעו פלאנקים על לוח נדנדה או עמדו על בוסו בזמן שאתם עושים בייספס, בכדי להפוך כמעט כל פעילות לאחת כזו שבונה שרירים.
17.התמקדו בשרירים התחתונים
עכשיו הגיע הזמן לעבוד על שרירי הבטן התחתונה כדי לעזור להוריד שם שומן. תרגילים כמו תרגיל המספריים או הסירה, מתמקדים על שרירי הבטן התחתונה ביעילות.
18.אמנו את הגב
גב חזק יגרום לכם להיראות גבוהים ורזים, ובעיקר עוזר באזור הבטן התחתונה.
19.אכלו חלבון רזה
אכילת חלבון רזה שורפת שומן ומסייעת לשמור על שובע כך שלא אוכלים יותר מדי. בין אם תבחרו דגים, בשר הודו, או טופו, יש לוודא שהדיאטה כוללת מספיק חלבון רזה כדי להשאיר אתכם מרוצים ואת הבטן שטוחה.
20.עשו פלאנקים
הפלאנקים הם תרגיל מדהים להדגשת שרירים, שניתן לשלב בכל אימון. הפלאנק מתמקד בכל שרירי הליבה, ועוזר לעבוד על השרירים שמחזקים את הבטן ובו זמנית גם מחזק את הידיים והרגליים.
