השומן הוא חלק חשוב מאוד בתזונה שלנו, אבל להבין כמה הגוף שלנו באמת צריך יכול להיות מבלבל. מאמר זה מפרט לעומק על סוגי השומן השונים, ומציע כמה שומן צריך לאכול בכל יום.
מודעה
במהלך 50 השנים האחרונות, הדיאטות היומיומיות הפכו ממכילות כמות שומן מתונה ועד לדלות בשומן, בהסתמך על המלצות מארגוני בריאות. עם זאת, הנחיות התזונה האמריקניות לשנים 2015-2020, כבר לא מציינות גבולות עליונים עבור כמה שומן סך הכל יש לצרוך.
מה זה שומן?
יחד עם חלבון ופחמימות, שומן הוא אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים בתזונה. אנחנו צורכים שומן בצורה של טריגליצרידים. מולקולת הטריגליצרידים מורכבת משלוש חומצות שומן המחוברות לעמוד שדרת גליצרול. חומצות השומן מכילות שרשראות של פחמנים ומימנים.
דרך אחת שעל פיה השומנים מסווגים, היא לפי אורך שרשראות הפחמן שלהם:
- חומצות שומן קצרות שרשרת: פחות מ-6 פחמנים.
- חומצות שומן בינוניות-שרשרת: 6-12 פחמנים.
- חומצות שומן ארוכות-שרשרת: 13-21 פחמנים.
- חומצות שומן מאוד ארוכות שרשרת: 22 או יותר פחמנים.
רוב השומנים שאנחנו אוכלים הם מחומצות שומן ארוכות שרשרת. חומצות שומן קצרות שרשרת מיוצרות בעיקר כאשר חיידקים מתסיסים סיבים מסיסים במעי הגס, אם כי שומן חלב מכיל גם כן כמויות קטנות. חומצות שומן ארוכות שרשרת ומאוד ארוכות שרשרת, נספגות למחזור הדם ומשוחררות לתוך התאים של הגוף לפי צורך. עם זאת, חומצות שומן קצרות ובינוניות שרשרת, נלקחות על ידי הכבד על מנת לעשות בהן שימוש מיידי.
פונקציות ויתרונות של שומן
שומן מבצע מספר פונקציות ומספק מספר יתרונות בריאותיים:
- אנרגיה: השומן הוא מקור אנרגיה מצוין. הוא מספק 9 קלוריות לגרם, ואילו חלבון ופחמימות מספקים 4 קלוריות לגרם (כל אחד בנפרד).
- רגולציית הורמונים וגנים: שומנים מסדירים את הייצור של הורמוני רבייה וסטרואידים, כמו גם גנים המעורבים בגדילה וחילוף חומרים.
- תפקוד המוח: צריכת שומן הולמת חשובה לבריאות המוח, כולל עבור מצב הרוח.
- ספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן: חייב לצרוך את הויטמינים A, D, E ו- K יחד עם שומן על מנת שייספגו בצורה נאותה.
- טעם ושובע: הוספת שומן למזונות גורמת להם להיות טעימים ומשביעים יותר.
השמן שנאגר בגוף מסייע בבידוד האיברים, שומר על חום הגוף ומספק מקור עצום של אנרגיה שהגוף יכול להשתמש בו במצבי רעב.
סוגים שונים של שומן
חומצות שומן מקובצות לפי מספר הקשרים הכפולים בין הפחמנים שבמבנים שלהן.
שומן חד בלתי רווי
לחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA), יש קשר אחד כפול בשלשלאות הפחמן שלהם. מקורות מזון עם MUFA הם בדרך כלל נוזליים בטמפרטורת החדר ויציבים למדי למטרות בישול. ה-MUFA הנפוץ ביותר הוא חומצה אולאית, אשר שמן זית מכיל אותה בכמויות גבוהות.
שומן חד בלתי רווי קשור למספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת למחלות קשות כגון מחלות לב וסוכרת. סקירה אחת של 24 מחקרים מבוקרים, מצאה שדיאטות המכילות שומן חד בלתי רווי, מביאות לסוכר בדם, טריגליצרידים, משקל ולחץ דם נמוכים יותר בצורה מובהקת לעומת דיאטות עתירות בפחמימות. הן גם מעלות את רמות כולסטרול ה-HDL ( "הטוב").
MUFA עשויות גם להגביר את תחושת שובע שמובילה לצריכת קלוריות מופחתת. במחקר אחד, אנשים הרגישו שבעים יותר וצרכו פחות קלוריות במשך 24 השעות הבאות לאחר צריכת לחם עשיר בחומצה אולאית, לעומת לחם שהכיל פחות.
שומן רב בלתי רווי
חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA), מכילות שניים או יותר של קשרים כפולים. הן יכולות להתחלק לקבוצות בהתאם למיקום של הקשרים כפולים. אלה כוללות אומגה 3 ואומגה 6. קשרים כפולים אלה הופכים את ה- PUFA ליותר גמישות ונוזליות מאשר שומנים רוויים. מצד שני, הן גם נוטות הרבה יותר לנזק וקלקול.
מחקרים מצאו כי שרשראות אומגה 3 ארוכות שרשרת, הן בעלות יתרונות עבור דלקת, מחלות לב, סוכרת, דיכאון ובעיות בריאותיות אחרות. למרות שצריך קצת שומני אומגה 6, הם יכולים לגרום דלקת כאשר הם נצרכים בכמות עודפת, במיוחד אם צריכת שומני האומגה 3 נמוכה.
שומני אומגה 6 נפוצים מאוד בתזונה המודרנית. מצד שני, שומני אומגה-3 בדרך כלל נצרכים בכמויות קטנות בהרבה. באופן משמעותי, חוקרים מדווחים כי הדיאטה האבולוציונית של בני האדם סיפקה צריכה של שומני אומגה 6 לעומת שומני אומגה 3 ביחס של 1:1 ועד 4:1. לעומת זאת, ההערכה היא כי כיום, רוב האנשים צורכים את השומנים האלה ביחס של 15-17:1.
שומן רווי
לחומצות שומן רוויות (SFA) אין קשרים כפולים בשרשראות הפחמן שלהן, כך שהפחמנים אמורים להיות "רוויים" במימן. הן מאוד יציבות בטמפרטורות גבוהות, ובסבירות נמוכה בהרבה להינזק במהלך בישול מאשר שומן רב בלתי רוויי.
צריכת SFA יכולה להעלות את רמות הכולסטרול LDL ("הכולסטרול הרע") אצל אנשים מסוימים, אם כי זה תלוי בחלקו בחומצות שומן ספציפיות שנצרכות. כמו כן יש לציין כי כולסטרול ה-HDL בדרך כלל עולה גם כן.
בסך הכל, מחקרים מראים שלצריכת SFA יש השפעה ניטרלית על הבריאות, ולא נראה שהוא גורם או תורם להתפתחות מחלות לב. למעשה, כמה מזונות העשירים בשומן רווי עשויים להועיל לבריאות המטבולית. לדוגמה, מחקרים מראים כי טריגליצרידים עם שרשרת בינונית הקיימים בשמן קוקוס ובשמן דקלים עלולים להגביר את קצב חילוף החומרים ולהפחית את צריכת הקלוריות.
שומן טראנס
במולקולת שומן טראנס, מימנים מוצבים זה מול זה, במקום זה לצד זה. כמויות קטנות של שומני טראנס מופיעות באופן טבעי בחלב ובמזונות מבעלי חיים אחרים. עם זאת, שום דבר אינו טבעי בשומני הטראנס שבמזונות המעובדים. שומני טראנס אלה מיוצרים על ידי הוספת מימן לשומנים לא רוויים, כדי ליצור מוצר אשר מתפקד יותר כמו שומן רווי.
תוויות הרכיבים רושמות אותם לרוב כ-"שומנים מוקשים חלקית". צריכת שומן טראנס יכולה להוביל למספר בעיות בריאותיות. שומני טראנס מלאכותיים קשורים לדלקת, לשינויי כולסטרול לא בריאים, תפקוד פגום של העורקים, עמידות לאינסולין ושומן בטני עודף.
מחקר אחד העריך כי החלפת שומן טראנס בשומנים אחרים, יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב בשיעור של עד 40%, בהתאם לסוג וכמות השומן שבו הוא הוחלף. שומני טראנס נמצאים בדרך כלל במרגרינה ובממרחים מעובדים אחרים. יצרני המזון מוסיפים אותם לפעמים למוצרים ארוזים, כמו קרקרים, כדי לסייע בהארכת חיי המדף.
מהי כמות שומן בריאה לאכילה ביום?
הכמות המתאימה של שומן לאכילה, תהיה תלויה בדרישת הקלוריות שלכם לירידה במשקל או לשמירה עליו. זה גם יתבסס על סגנון האכילה והדיאטה שלכם. תוכלו להשתמש במחשבון כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים שלכם כדי לרדת או לשמור על המשקל. זוהי מטרת הקלוריות היומית שלכם:
דיאטה דלת שומן
דיאטה דלת שומן רגילה, מכילה כ-30% מהקלוריות המגיעות משומן, או פחות מכך. הנה כמה דוגמאות של טווחי שומן יומיים המוצעים לדיאטה דלת שומן, על בסיס יעדי קלוריות שונים:
- 1,500 קלוריות: כ-50 גרם שומן ליום.
- 2,000 קלוריות: כ-67 גרם שומן ליום.
- 2,500 קלוריות: כ-83 גרם שומן ליום.
חשוב לציין כי מחקרים מראים שדיאטות גבוהות בשומן, כגון דיאטות דלות פחמימות ודיאטות ים-תיכוניות, הן למעשה בריאות בהרבה מאשר הדיאטה הסטנדרטית דלת השומן.
דיאטת עתירת שומן ודלת פחמימות, או קטוגנית
דיאטה קטוגנית ממזערת את צריכת הפחמימות, מספקת כמות מתונה של חלבונים ועשירה בשומן. אחוז הקלוריות המגיעות משומן יהיה תלוי בעד כמה נמוכה צריכת הפחמימות שלכם, אבל זה יהיה בדרך כלל בין 50-75% מהקלוריות. הנה כמה דוגמאות של טווחי שומן יומיים המוצעים עבור דיאטה דלת פחמימות או דיאטה קטוגנית, בהתאם ליעדי קלוריות שונים:
- 1,500 קלוריות: בין 83-125 גרם שומן ליום.
- 2,000 קלוריות: בין 111-167 גרם שומן ליום.
- 2,500 קלוריות: בין 139-208 גרם שומן ליום.
דיאטה ים תיכונית מתונה בשומן
הדיאטה הים תיכונית כוללת מגוון רחב של מזונות צמחיים, ומזונות המגיעים מבעלי חיים כגון דגים, בשר, ביצים, חלב, שמן זית כתית מעולה, פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. היא בדרך כלל מספקת 35-40% מהקלוריות כשומן, כולל שפע של שומן חד בלתי רווי משמן זית. הנה כמה דוגמאות של טווחי שומן יומיים המוצעים במסגרת דיאטה ים תיכונית, בהתבסס על מטרות קלוריות שונות:
- 1,500 קלוריות: בין 58-67 גרם שומן ליום.
- 2,000 קלוריות: בין 78-89 גרם שומן ליום.
- 2,500 קלוריות: בין 97-111 גרם שומן ליום.
מזונות עתירים בשומן בריא
ללא קשר לסוג הדיאטה שאתם מבצעים, זה חשוב לקבל איזון של סוגים שונים של שומנים בריאים בכל יום. למרבה המזל, הרבה מאכלים טעימים יכולים לספק את השומן שאתם צריכים. בעוד רוב המזונות מכילים תערובת של שומנים שונים, חלקם גבוהים במיוחד בסוגים מסוימים.
להלן דוגמאות של מזונות עשירים בסוגים שונים של שומנים בריאים.
שומן חד בלתי רווי
שומן חד בלתי רווי, נמצא ברוב המזונות מן הצומח ובעלי החיים, אבל כמה מזונות עשירים במיוחד בשומן זה. אלו כוללים:
- שמן זית
- זיתים
- אגוזי מקדמיה
- שקדים
- אגוזי פקאן
- אגוזי לוז
- פיסטוקים
- בוטנים
- אבוקדו
- בשר בקר
כל המאכלים האלה מכילים גם שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 6.
שומן רב בלתי רווי
שומני אומגה 6 נוכחים ברוב המזונות מן הצומח והחי, כולל אלה שהוזכרו לעיל. עם זאת, עבור צריכת שומן אומגה-3 נאותה נדרש קצת יותר מאמץ. מזונות עשירים באומגה-3 כוללים:
- סלמון
- סרדינים
- הרינג
- מקרל
- אנשובי
- זרעי צ'יה
- זרעי פשתן
- אגוזי מלך
שומן רווי
מזונות בריאים שעשירים בשומן רווי כוללים:
- שמן קוקוס
- שמן דקלים
- חלב משומן מלא, כגון יוגורט המכיל שומן
- גבינת מסקרפונה
- גבינת צ'דר
- בשר כבש
מסר שכדאי לאמץ
שומנים משרתים מספר פונקציות חשובות, יחד עם שיפור הטעם של המזון ומתן תחושת שובע. למרבה המזל, מגוון גדול למדי של צריכת שומנים שונים, נחשבת למעשה לבריאה. אכילת שומנים מהכמויות והסוגים הנכונים, יכולים לסייע רבות לקראת צמצום הסיכון למחלות ושיפור הבריאות הכללית.
