איך לרדת מהר במשקל: 3 צעדים פשוטים ובדוקים מדעית

ישנן דרכים רבות לרדת הרבה במשקל, ומהר. עם זאת, רובן יגרמו לכם להרגיש רעבים ולא מסופקים. אם אין לכם כוח רצון מברזל,  אז הרעב יגרום לכם לוותר על תוכניות אלה במהירות. העיפו מבט בשלושת הצעדים הפשוטים הבאים לירידה מהירה במשקל.

מודעה

התכנית המפורטת כאן תהיה

• להפחית את התיאבון באופן משמעותי.
• לגרום לכם לרדת במשקל מהר, ללא רעב.
• לשפר את הבריאות המטבולית בעת ובעונה אחת.

הנה תוכנית של 3 שלבים פשוטים כדי לרדת מהר במשקל

1.לקצץ סוכרים ועמילנים

החלק החשוב ביותר הוא לקצץ סוכרים ועמילנים (פחמימות). אלו הם מזונות המעודדים ביותר הפרשת אינסולין. למי שעדיין לא יודע, אינסולין הוא הורמון אחסון השומן העיקרי בגוף. (ראו גם: 9 דרכים מוכחות לאיזון ההורמונים השולטים על המשקל שלך) כאשר האינסולין יורד, לשומן קל יותר לצאת ממאגרי השומן והגוף מתחיל לשרוף שומנים במקום פחמימות. יתרון נוסף של הפחתת אינסולין הוא שהכליות מוציאות החוצה נתרן ועודפי מים, דבר אשר מפחית נפיחות ומשקל מים מיותר. אין זה נדיר להוריד עד 4.5 ק"ג (לפעמים יותר) בשבוע הראשון של אכילה בדרך זו, הן בשומן הגוף והן במשקל של מים מיותרים.

במחקר שהשווה נשים שעשו דיאטה דלת פחמימות מול דיאטה דלת שומן אצל נשים עם עודף משקל/השמנת יתר, הנשים בקבוצת הדיאטה דלת הפחמימות אכלו עד שובע, ואילו הנשים בקבוצה דלת השומן היו מוגבלות בקלוריות ורעבות. קצצו את הפחמימות, הנמיכו את האינסולין וכך תתחילו לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי ללא רעב. במילים פשוטות, הורדת אינסולין מעבירה את הורדת השומן למצב "טייס אוטומטי".

עוד בתזונה: 11 דרכים קלות כדי להפחית את צריכת הפחמימות

2.לאכול חלבון, שומן וירקות

כל אחת מהארוחות שלכם צריכה לכלול מקור חלבון, מקור שומן וירקות דלי פחמימות. בניית הארוחות בדרך זו, באופן אוטומטי מביאה את צריכת הפחמימות לטווח המומלץ של 20-50 גרם ליום.

מקורות חלבון:

• בשר: בשר בקר, עוף, כבש, וכו'
• דגים ופירות ים: סלמון, פורל, שרימפס, סרטנים וכו'
• ביצים: ביצים מועשרות באומגה 3 או אורגניות הן הטובות ביותר.

החשיבות של אכילת הרבה חלבון לא יכולה להיות מוגזמת. זה הוכח כמגביר את חילוף החומרים ב-80 עד 100 קלוריות ליום. דיאטות עשירות בחלבון יכולות גם להפחית מחשבות אובססיביות על אוכל ב -60%, להפחית חשק לאכילת חטיפים בלילה בחצי, ולגרום לתחושת שובע עד שאוטומטית אוכלים 440 קלוריות פחות ליום רק על ידי הוספת חלבון לתזונה. כאשר מדובר בירידה במשקל, חלבון הוא המלך של החומרים המזינים ללא ויכוח. (ראו גם: 16 המזונות שהכי עשירים בחלבון)

ירקות דלי פחמימות:

• ברוקולי
• כרובית
• תרד
•  קייל
• כרוב ניצנים
• כרוב
• מנגולד
• חסה
• מלפפון
• סלרי

אל תפחדו להעמיס את הצלחת עם ירקות דלי פחמימות אלה. אתם יכולים לאכול כמויות אדירות שלהם מבלי לעבור על כמות של 20-50 פחמימות נטו ליום. תזונה המבוססת על בשר וירקות מכילה את כל הסיבים, ויטמינים ומינרלים שאתם צריכים כדי להיות בריאים. אין צורך פיזיולוגי לדגנים בתזונה.

מקורות לשומן:

• שמן זית
• שמן קוקוס
• שמן אבוקדו
• חמאה
• שומן בקר

איכלו 2-3 ארוחות ביום. אם אתם מוצאים את עצמכם רעבים בצהריים, הוסיפו ארוחה רביעית. אל תפחדו מלאכול שומן, לנסות לעשות את שתי הדיאטות דלת פחמימות ודלת שומן באותו הזמן הוא מתכון לכישלון. זה יגרום לתחושת כישלון ולנטוש את הדיאטה. שומן הבישול הטוב ביותר לשימוש הוא שמן קוקוס. הוא עשיר בשומנים שנקראים שרשרת טריגליצרידים בינונית (MCTS). שומנים אלו הם מספקים יותר מאחרים ויכולים להגביר את חילוף החומרים מעט.  אין שום סיבה לפחד משומנים טבעיים אלה, מחקרים חדשים מראים כי שומן רווי לא מעלה את הסיכון למחלות לב בכלל.

3.הרימו משקולות 3 פעמים בשבוע

אתם לא צריכים להתאמן כדי לרדת במשקל בתוכנית זו, אך זה מומלץ מאוד. האפשרות הטובה ביותר היא ללכת למכון הכושר 3-4 פעמים בשבוע. עשו חימום, הרימו משקולות ואז מתיחות. אם אינכם מתמצאים במכון הכושר, בקשו מהמאמן כמה עצות. על ידי הרמת משקולות, תוכלו לשרוף כמה קלוריות ולמנוע האטת מטבוליזם, שהיא תופעת לוואי שכיחה של ירידה במשקל.

מחקרים על דיאטות דלות פחמימות מראים שניתן אפילו להרוויח קצת שרירים תוך כדי איבוד כמויות משמעותיות של שומן בגוף.  אם הרמת משקולות היא לא אופציה בשבילכם, אז בצעו קצת אימונים אירוביים קלים כמו ריצה, הליכה מהירה, שחייה או הליכה וזה יספיק.

אופציונלי (לא חייבים) – עשו אחת לשבוע "מילוי פחמימות מחדש"

תוכלו לקחת יום "חופשי" אחד בשבוע שבו אתם אוכלים יותר פחמימות. אנשים רבים מעדיפים את שבת. חשוב לנסות להיצמד לפחמימות ממקור בריא כמו שיבולת שועל, אורז, קינואה, תפוחי אדמה, בטטות, פירות וכו'. אבל רק יום אחד עם הרבה פחמימות. אם תתחילו לעשות את זה בתדירות גבוהה יותר מפעם אחת בשבוע אז לא תראו הרבה הצלחה בתוכנית הזו. אם אתם חייבים לאכול ארוחת "רמאות" ולאכול משהו לא בריא, אז עשו את זה ביום הזה.

עליכם להיות מודעים לכך שארוחות "רמאות" או מילוי פחמימות אינן נחוצות, אבל הם יכולים להסדיר קצת הורמוני שריפת שומנים כמו לפטין והורמוני בלוטת התריס. אתם תעלו קצת במשקל במהלך יום "מילוי הפחמימות", אבל רובו יהיה צבירת נוזלים שתרד ביום או יומיים שלאחר מכן.

מה לגבי שליטה בקלוריות ובגודל המנות?

אין צורך לספור קלוריות, כל עוד אתם שומרים על צריכת פחמימות נמוכה מאוד ודבקים בחלבון, שומן וירקות דלי פחמימות.

10 טיפים להרזיה כדי להקל על התהליך (ולזרז אותו)

להלן 10 טיפים נוספים כדי לרדת במשקל אפילו מהר יותר:

1. לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון. אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הוכחה כמפחיתה את התשוקה ואת צריכת קלוריות במהלך היום.
2. הימנעו ממשקאות ממותקים ומיצי פירות. אלה הם הדברים המשמינים ביותר שאתם יכולים להכניס לתוך הגוף, והימנעות מהם יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.
3. לשתות מים חצי שעה לפני הארוחות. מחקר אחד הראה כי שתיית מים חצי שעה לפני ארוחות הגדילו את ההרזיה ב- 44% על פני 3 חודשים.
4. בחרו במזונות ידידותיים לירידה במשקל (ראו רשימה). מזונות מסוימים הם מאוד שימושיים עבור איבוד שומן. הנה רשימה של 16 המזונות הידידותיים ביותר לירידה במשקל.
5. לאכול סיבים מסיסים. מחקרים מראים כי סיבים מסיסים עשויים להפחית שומן, במיוחד באזור הבטן. תוספי סיבים כמו גלוקומנאן יכולים גם כן לעזור.
6. שתו קפה או תה. אם אתם שותים קפה או תה, אז שתו כמה שבא לכם, כיוון שהקפאין בהם יכול להגביר את חילוף החומרים ב- 3-11%.
7. אכלו בעיקר מזון מלא ולא מעובד. בססו את רוב התזונה שלכם על מזונות מלאים. הם בריאים יותר, משביעים יותר ויש הרבה פחות סיכוי שיגרמו לאכילת יתר.
8. אכלו את האוכל לאט. האוכלים המהירים עולים יותר במשקל לאורך זמן. אכילה איטית תורמת לתחושת שובע ומגבירה הורמוני הפחתת משקל.
9. השתמשו בצלחות קטנות. מחקרים מראים כי אנשים באופן אוטומטי אוכלים פחות כשהם משתמשים בצלחות קטנות יותר. מוזר, אבל זה עובד.
10. תישנו טוב בלילה – כל לילה. שינה ירודה היא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר לעליה במשקל, כך שלדאוג לשינה מספקת זה חשוב ביותר.

כמה מהר תרדו במשקל (ויתרונות אחרים)

אתם יכולים לצפות לרדת 2-4.5 קילוגרמים במשקל (לפעמים יותר) בשבוע הראשון, ואז להרזיה עקבית לאחר מכן.  אם אתם חדשים בדיאטה זו, אז דברים כנראה יקרו מהר. ככל שיש יותר משקל לרדת, כך יורדים מהר יותר בשיטה זו. במשך הימים הראשונים, אתם עלולים להרגיש קצת מוזר. הגוף התרגל לשרוף פחמימות כל השנים האלה, זה יכול לקחת זמן עבורו להתרגל לשריפת שומן במקום. זה נקרא "שפעת דלת הפחמימות" וזה עובר בדרך כלל תוך מספר ימים. הוספה של קצת נתרן לתזונה יכולה לעזור עם זה, כגון המסת קוביית מרק צח לכוס מים חמים ולשתות אותו. אחרי זה, רוב האנשים מדווחים שהם מרגישים מצוין, חיוביים ואנרגטיים. בשלב זה תהפכו באופן רשמי ל"חיית שריפת שומן".

למרות עשרות השנים של היסטריית האנטי-שומן, הדיאטה דלת הפחמימות גם משפרת את הבריאות בדרכים רבות אחרות:

• הסוכר בדם נוטה לרדת מאוד כעוברים לדיאטה דלת פחמימות.
• טריגליצרידים נוטים לרדת.
• כולסטרול LDL  ("הרע") יורד.
• HDL (הכולסטרול "הטוב")  עולה.
•  לחץ הדם משתפר באופן משמעותי.
• ומעל לכל זאת, דיאטות דלות פחמימות נראות כקלות יותר לביצוע מאשר דיאטות דלות שומן.

אתם לא צריכים להרעיב את עצמכם כדי לרדת במשקל

אם יש לכם בעיה רפואית, אז יש להתייעץ עם הרופא לפני ביצוע שינויים כי תוכנית זו יכולה להפחית את הצורך בתרופות. על ידי הפחתת פחמימות והורדת רמות האינסולין, תוכלו לשנות את הסביבה ההורמונלית ולהפוך את הגוף והמוח ל"רוצים" לרדת במשקל. זה מוביל לתיאבון ורעב מופחתים באופן דרסטי, ומבטל את הסיבה העיקרית שבגינה רוב האנשים נכשלים עם שיטות ההרזיה הקונבנציונליות. זה הוכח כגורם לירידה של כפי 2-3 יותר משקל מאשר דיאטה דלת שומן טיפוסית ומוגבלת בקלוריות. יתרון גדול נוסף עבור אנשים חסרי סבלנות הוא שהירידה הראשונית במשקל היא במים, ועלולה לגרום להבדל גדול בשקילה כבר למחרת בבוקר של היום הראשון לדיאטה. עם תכנית זו, אתם יכולים לאכול אוכל טוב עד מלאות ועדיין לרדת המון שומן.