מזונות מסוימים יכולים להגביר את חילוף החומרים. ככל שהמטבוליזם גבוה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות, ויהיה לכם קל יותר לשמור על המשקל ולהיפטר משומן גוף לא רצוי.
מאמר זה מפרט 12 מזונות שמתניעים את חילוף החומרים ויעזרו לכם לרדת במשקל.
1.מזונות עשירים בחלבון
מזונות עתירי חלבון, כמו בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים, יכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים במשך כמה שעות. הם עושים זאת על ידי כך שהם דורשים מהגוף להשתמש ביותר אנרגיה כדי לעכל אותם (ראו: 16 המזונות שהכי עשירים בחלבון).
התופעה הזו ידועה בשם האפקט התרמי של מזון (TEF). האפקט התרמי של המזון, מתייחס למספר הקלוריות הנדרשות לגוף כדי לעכל, לספוג ולעבד את החומרים המזינים שבארוחות. מחקרים מראים כי מזונות עשירים בחלבון מגדילים הכי הרבה את ה-TEF. לדוגמה, הם מגבירים את קצב חילוף החומרים בכ- 15-30%, לעומת 5-10% עבור פחמימות ו- 0-3% עבור שומנים.
תזונה עשירה בחלבון, גם מפחיתה את הירידה במטבוליזם, שנראית לעתים קרובות במהלך תהליך ירידה במשקל, על ידי כך שהיא עוזרת לגוף לשמור על מסת השריר שלו. זאת ועוד, חלבון עשוי לעזור גם לשמור על תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר, דבר אשר יכול למנוע אכילת יתר.
2.מזונות עשירים בברזל, אבץ וסלניום
ברזל, אבץ וסלניום, ממלאים תפקידים שונים אך זהים בחשיבותם לתפקוד התקין של הגוף. עם זאת, יש להם דבר אחד במשותף: כל השלושה נדרשים לתפקוד התקין של בלוטת התריס, אשר מסדירה את חילוף החומרים בגופנו.
מחקרים מראים כי תזונה נמוכה מדי בברזל, אבץ או סלניום עשויה להפחית את היכולת של בלוטת התריס לייצר כמויות מספיקות של הורמונים. הדבר יכול להאט את חילוף החומרים. (ראו: 10 סימנים למחסור בברזל)
כדי לעזור לתפקוד אופטימלי של בלוטת התריס, כללו מזונות עתירי אבץ, סלניום וברזל כמו בשר, פירות ים, קטניות, אגוזים וזרעים בתפריט היומי שלכם.
3.פלפל צ'ילי
קפסאיצין, כימיקל הנמצא בפלפל החריף, עשוי להגביר את חילוף החומרים על ידי הגדלת מספר הקלוריות והשומן שאתם שורפים. למעשה, סקירה של 20 מחקרים מדווחת כי קפסאיצין יכול לעזור לגוף לשרוף כ -50 קלוריות נוספות ליום. השפעה זו נצפתה בתחילה לאחר נטילת 135-150 מ"ג של קפסאיצין ליום, אך מחקרים מסוימים מדווחים על יתרונות דומים בשימוש במינונים נמוכים יותר של 9-10 מ"ג ליום.
יתר על כן, קפסאיצין עשוי להיות בעל תכונות להפחתת תיאבון. על פי מחקר שנערך לאחרונה, צריכת 2 מ"ג של קפסאיצין ישירות לפני כל ארוחה, נראה כמפחית את מספר הקלוריות הנצרכות, בעיקר מפחמימות. עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים על היכולות לחיזוק המטבוליזם של הקפסאיצין.
4.קפה
מחקרים מדווחים כי הקפאין הנמצא בקפה יכול לעזור להגדיל את קצב חילוף החומרים בעד 11%. למעשה, שישה מחקרים שונים מצאו כי אנשים אשר צורכים לפחות 270 מ"ג קפאין ביום, או את הכמות שוות הערך של כשלוש כוסות קפה, שורפים 100 קלוריות נוספות ליום.
יתר על כן, קפאין עשוי גם לסייע לגוף לשרוף שומן לאנרגיה ונראה יעיל במיוחד בשיפור יכולות האימון. עם זאת, נראה שההשפעות של הקפה משתנות מאדם לאדם, בהתבסס על מאפיינים אישיים כמו משקל גוף וגיל.
5.תה
על פי מחקר, השילוב של קפאין וקטצ'ינים שנמצאים בתה יכולים לפעול כדי להגביר את חילוף החומרים שלכם. במיוחד, אולונג ותה ירוק עשויים להגביר את חילוף חומרים בכ-4-10%. זה יכול להוסיף שריפה של עד 100 קלוריות נוספות ליום.
בנוסף, אולונג ותה ירוק עשויים לעזור לגוף להשתמש בשומן מצטבר לכדי אנרגיה בצורה יעילה יותר, ובכך להגדיל את יכולת שריפת השומן בשיעור של עד 17%. אף על פי כן, כפי שקורה עם קפה, האפקטים עשויים להשתנות מאדם לאדם.
6.קטניות
קטניות כמו עדשים, אפונה, חומוס, שעועית ובוטנים, הם גבוהים במיוחד בחלבון לעומת מזונות צמחיים אחרים. מחקרים מראים כי תכולת החלבון הגבוהה שלהם דורשת מהגוף לשרוף מספר רב יותר של קלוריות כדי לעכל אותם, לעומת מזונות נמוכים בחלבון.
קטניות מכילות גם כמות טובה של סיבים תזונתיים, כגון עמילן עמיד וסיבים מסיסים, אשר הגוף יכול להשתמש בהם כדי להזין את החיידקים הטובים שחיים במעיים. בתורם, חיידקים ידידותיים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, אשר עשויות לסייע לגוף להשתמש בשומן מצטבר כאנרגיה ולשמור על רמות סוכר תקינות בדם.
במחקר אחד, אנשים שצרכו דיאטה עשירה בקטניות במשך שמונה שבועות, חוו שינויים לטובה במטבוליזם וירדו במשקל פי 1.5 יותר מאשר בקבוצת הביקורת.
קטניות הם גם עשירות בארגינין, חומצת אמינו אשר עשויה להגדיל את כמות הפחמימות והשומן שהגוף יכול להפוך לאנרגיה. בנוסף, אפונה, שעועית ועדשים מכילים גם כמויות ניכרות של חומצת האמינו גלוטמין, אשר עשויה לסייע להגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות במהלך העיכול.
7.תבלינים מגבירי מטבוליזם
תבלינים מסוימים נחשבים כבעלי תכונות מחזקות מטבוליזם יעילות במיוחד. לדוגמה, מחקרים מראים כי המסת 2 גרם של אבקת ג'ינג'ר במים חמים ושתייתם במהלך הארוחה, עשויה לעזור לשרוף עד 43 קלוריות יותר מאשר שתיית מים חמים בלבד. משקה ג'ינג'ר חם זה נראה גם כמסייע לירידה ברמות הרעב ושיפור תחושת שובע.
גרגרי גן עדן, תבלין אחר ממשפחת ג'ינג'ר, עשוי להיות בעל השפעה דומה. מחקר שנערך לאחרונה דווח כי המשתתפים שקיבלו תמצית 40 מ"ג של גרגרי עדן שרפו 43 יותר קלוריות בשעתיים הבאות מאלה בקבוצת הפלצבו. עם זאת, החוקרים ציינו גם כי בחלק מן המשתתפים היו כאלה שלא הגיבו לטיפול, כך שההשפעות עשויות להשתנות מאדם אחד למשנהו.
בדומה לכך, הוספת פלפל קאיין לארוחה עשויה להגדיל את כמות השומן שהגוף שורף עבור אנרגיה, במיוחד לאחר ארוחה עתירת שומן. עם זאת, ייתכן שאפקט שריפת שומן זה, חל רק על אנשים שאינם רגילים לצרוך מזון חריף.
באותו נושא: 9 עשבים ותבלינים שהוכחו מדעית כמסייעים לירידה במשקל
8.קקאו
קקאו ומוצרי קקאו הם פינוקים טעימים שעשויים גם להועיל לחילוף החומרים שלכם. למשל, מחקרים בעכברים מצאו כי תמציות קקאו ומוצרי קקאו עשויים לקדם את הביטוי של גנים המעודדים את השימוש בשומן לאנרגיה. זה נראה כנכון במיוחד בעכברים שהוזנו בדיאטות עתירות שומן או דיאטות עתירות קלוריות.
מעניין לציין, כי מחקר אחד מצביע על כך כי קקאו עלול להכשיל את פעילותם של אנזימים הדרושים כדי לשבור שומן ופחמימות במהלך העיכול. בעשותו כן, קקאו יכול תיאורטית לשחק תפקיד במניעת עלייה במשקל על ידי הפחתת הספיגה של חלק מהקלוריות.
עם זאת, מחקרים בבני אדם לבדיקת ההשפעות של מוצרי קקאו או קקאו, כגון שוקולד מריר הם נדירים. נדרשים מחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות ברורות. אם אתם רוצים לתת צ'אנס לקקאו, בחרו בגרסאות גולמיות שלו, כיוון שעיבוד נוטה להפחית את כמויות התרכובות המועילות.
9.חומץ תפוחים
חומץ תפוחים עשוי להגביר את חילוף החומרים. מספר מחקרים בבעלי חיים הראו שחומץ מועיל במיוחד בהגדלת כמות השומן הנשרף לאנרגיה. במחקר אחד, עכברים שקיבלו חומץ חוו עלייה באנזים AMPK, אשר גורם לגוף להקטין את אחסון השומן ולהגדיל שריפת שומן. במחקר אחר, חולדות שמנות שטופלו בחומץ חוו עלייה בביטוי של גנים מסוימים, מה שמוביל לשומן מופחת בכבד ולפחות אחסון שומן בבטן.
לעתים קרובות נטען שחומץ תפוחים מגביר את חילוף החומרים אצל בני אדם, אבל רק מעט מחקרים בחנו את העניין ישירות. אף על פי כן, חומץ תפוחים, עדיין עשוי לעזור לרדת במשקל בדרכים אחרות, כגון האטת ריקון הקיבה ושיפור תחושת השובע.
מחקר אחד בבני אדם אפילו הראה כי משתתפים שקיבלו ארבע כפיות (20 מ"ל) של חומץ תפוחים, אכלו עד 275 קלוריות פחות בשארית היום. אם תרצו לנסות את חומץ התפוחים, היו זהירים והגבילו את הצריכה היומית לשתי כפות (30 מ"ל).
ראו: 11 סיבות לשימוש בחומץ תפוחים
10.שמן קוקוס
שמן הקוקוס חווה כעת גל של פופולריות. זה יכול להיות גם בגלל ששמן הקוקוס גבוה בטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTS). זאת בניגוד לרוב הסוגים האחרים של שומנים, אשר בדרך כלל מכילים כמויות גדולות יותר של חומצות שומן ארוכות-שרשרת. שלא כמו שומנים ארוכי שרשרת, ברגע שה- MCTs נספגים, הם מגיעים ישירות אל הכבד כדי להפוך לאנרגיה. זה גורם להם להיות בעלי פחות סיכוי להיות מאוחסנים כשומן.
מעניין לציין, כי מספר מחקרים מראים כי MCTs יכולים להגדיל את קצב חילוף החומרים יותר מאשר שומנים ארוכי שרשרת. בנוסף, החוקרים דיווחו כי צריכה יומית של 30 מ"ל של שמן קוקוס יכולה להפחית בהצלחה את היקף המותניים אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר.
11.מים
שתיית כמות מספקת של מים, היא דרך מצוינת לשמור על איזון נוזלים בגוף. בנוסף, נראה כי שתיית מים עשויה גם להגביר את חילוף החומרים באופן זמני בכ24-30%. החוקרים מציינים כי כ-40% מהגידול הזה עשוי לנבוע מכך מהגוף מנסה להתאים את הטמפרטורה של המים לטמפרטורה שלו. עם זאת, נראה כי ההשפעות נמשכות 60-90 דקות לאחר השתייה, ועשויות להשתנות מאדם אחד למשנהו.
12.אצות
אצות הם מקור מצוין ל-יוד, מינרל הדרוש לייצור הורמוני בלוטת התריס ותפקוד תקין של בלוטת התריס. להורמוני בלוטת התריס יש פונקציות שונות, שאחת מהן היא להסדיר את קצב חילוף החומרים.
לצרוך אצות באופן קבוע יכול לעזור לכם לענות על צרכי היוד של הגוף ולשמור על חילוף החומרים כך שיעבוד בקצב גבוה. הצריכה היומית המומלצת של יוד למבוגרים היא 150 מק"ג ליום. המלצה זו יכולה להתמלא על ידי צריכת כמה מנות של אצות בשבוע. אם כי, כמה סוגים של אצות, כגון אצות קלפ, הן גבוהות מאוד בתכולת היוד ואין לצרוך מהן בכמויות גדולות. פוקוקסנטין, היא תרכובת נוספת שנמצאת במספר סוגים של אצות, שעשויה לעזור עם חילוף החומרים.
התרכובת נמצאת בעיקר בזנים חומים של אצות, ועשויה להיות בעלת השפעות נוגדות השמנה, על ידי הגדלת כמות הקלוריות שנשרפות.
