בין אם אתם עוברים תקופה נוראית של נדודי שינה או ששנתכם קלה ואתם רגישים מאוד לרעשים, אז בטח שינה עמוקה וטובה היא דבר שבגדר חלום עבורכם. קראו על הדרכים היעילות הבאות ואולי תוכלו להירדם מהר יותר.
מאבק תכוף בנדודי שינה הוא דבר מאתגר. הפסיקו את החיפושים באינטרנט, אחר הפתרונות הנכונים לשנתכם הנודדת והכינו את הפיג'מה במקום…
כי.. אנו מביאים כאן את הדרכים המנוסות והבדוקות ביותר כדי לסייע לכם להירדם מהר יותר ולישון שינה עמוקה יותר לאורך כל הלילה.
1.הימנעו מנמנומים במשך היום
אנשים המתקשים לישון טוב בלילה נוטים להרגיש מרוטים, נרפים, וישנוניים, דבר המוביל אותנו לנמנומים במשך היום.
למרות שנמנומים קצרים טובים לבריאות שלנו, הם עלולים להיות פחות טובים לאנשים הסובלים מהפרעות שינה.
מחקר שנעשה על ידי בוסטון קולג' גילה כי סטודנטים בקולג', אשר נמנמו במהלך היום היו בסיכון מוגבר למגוון הפרעות שינה.
מחקר נוסף מצא כי אנשים מבוגרים, אשר נמנמו בתדירות גבוהה היו בעלי שינה גרועה, עם רמת אנרגיה נמוכה, בעלי תסמיני דיכאון מחוזקים, והיו בעלי נטייה גדולה יותר להשמנת יתר, ביחס לאלו שנמנמו רק 1-2 פעמים בשבוע.
אם יש לכם הרגל קבוע לנמנם במהלך היום, אז יכול להיות שזוהי הסיבה לכך שאתם מתהפכים ומתהפכים במשך הלילה ולא מצליחים לישון.
2.היפטרו מהרגלי שינה גרועים
נכון, השבת הגיעה וזה היום החופשי שלכם, אבל זה לא אומר שאתם צריכים לבלות את כל היום בשינה.
אנשים הישנים יתר על המידה במשך סוף השבוע יכולים להחמיר את דפוסי השינה שלהם ולפתוח הרגלי שינה רעים בהמשך.
אם ישנתם שינה עודפת במהלך הסופ"ש או ביום אחר בשבוע, אתם נותנים לגוף שלכם אנרגיה גדולה, שאולי תגרום לכם להישאר ערים במשך הלילה.
אולי אתם חושבים שהלילה של מוצאי השבת מלא בנדודי שינה בגלל המחשבות לגבי יום ראשון והשבוע החדש, אך למעשה, רוב הסיכויים הם שהסיבה לכך היא שפשוט ישנתם יותר מדי במשך סוף השבוע.
3.הקפידו על שעות שינה והשכמה קבועות
האם פעם הסתכלתם על ההורים שלכם ותהיתם איך הם מצליחים לקום כל כך מוקדם ללא שעון מעורר? הסיבה לכך היא שהם בנו לעצמם דפוסי שינה.
לגוף שלנו יש שעון פנימי, השעון הביולוגי, הגורם לנו להרגיש מנומנמים בלילה ופעילים במשך היום.
כאשר אנחנו הולכים לישון או מתעוררים בשעות שונות בכל פעם, אנו בעצם הורסים את מערכת הוויסות הטבעית של הגוף שלנו, וכך מגבירים את הסיכון לנדודי שינה.
הקפידו לשמור בצורה קנאית את דפוסי השינה שלכם והתמידו, כך תוכלו להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה בלילה.
4.עמעמו את האורות
אור יכול להשפיע על השעון הביולוגי שלנו.
אם החדר שלכם מלא באורות, כמו האורות הבוקעים מהטלפון הסלולרי, טלוויזיה, טאבלט, או מחשב, הדבר עלול לגרום לגירוי מנטלי, הגורם לנו להיות עירניים גם אם כיבינו כבר את האורות בחדר.
כבו את המכשירים שעה לפחות לפני שאתם הולכים לישון כדי להכין את עצמכם נפשית לקראת השינה.
5.נצלו את השמש במהלך היום
כאשר אנו חושפים את הגוף שלנו לאור השמש (גם במהלך ימים מעוננים), אנו מלמדים את גופנו להיות דרוך במהלך היום.
מאידך, חשכה, מקושרת אצלנו לשינה, לכן, לא משנה מה אתם עושים במהלך היום, צאו החוצה ותהנו מקצת שמש, לפחות 5 דקות.
במהלך הלילה, כאשר אתם מעמעמים את האור או מכבים אותו, הגוף משחרר יותר מלטונין, הורמון אשר גורם לנו להרגיש ישנוניים מהר יותר.
אם אתם עובדים בחדר סגור מבלי גישה לשמש, בררו בקשר לתרפיות אור שונות המשתמשות במכשירים המפיקים אור.
קראו על 9 דרכים לשיפור ייצור המלטונין בגוף
6.תרגלו מדיטציית מיינדפולנס ויוגה
לחץ נפשי הוא לא האשם היחידי כשמדובר בהפרעות שינה, אך הוא בהחלט יכול להשאיר אותנו ערים עד השעות הקטנות של הלילה.
אם אתם מזהים את עצמכם כאנשים רגישים יתר על המידה, ועוד כאלה שנוטים לעודף מחשבות, אז אין ספק שהפורמולה הזאת תוביל לבסוף לנדודי שינה.
נראה כי יש בכוחה של מדיטציה להגביר את רמת המלטונין ולסייע למוח להגיע למצב המקדם שינה.
יוגה היא פעילות המשלבת תנועות גוף וטכניקות נשימה המורידות את המתח והלחץ המצטבר בגוף במהלך היום.
סקר הראה כי 55% מהאנשים המתרגלים יוגה טענו כי היא מסייעת להם לשפר את איכות השינה.
הן מדיטציה והן מדיטציית מיינדפולנס יכולה לסייע לנו בשליטה על חרדה ודאגות, וכמו כן בהפחתת לחץ ומתח בסוף היום ובכך לגרום לתחושת שינה מהירה יותר.
7.שימו לב לטמפרטורה
כאשר אנו ישנים טמפרטורת הגוף שלנו יכולה להשתנות.
בעוד שטמפרטורת כפות הרגליים והזרועות עולות, טמפרטורת ליבת הגוף יורדת.
אם החדר שלכם קר או חם מדי, הדבר יכול להשפיע על השינה שלכם. נסו להבין מהי הטמפרטורה הנכונה עבורכם וכוונו את המיזוג בהתאם.
8.הימנעו מלקיחת תוספי שינה
אלא אם כן, הרופא רשם לכם תוסף לשינה, אל תקחו אף פעם אחד כזה בגלל שראיתם איזה מודעה אשר הבטיחה לכם שינה מתוקה בלילה.
למרות שתוספים מסוימים מכילים רכיבים טבעיים המסייעים לשינה ומוכחים מחקרית, כמו מגנזיום, ולריאן, פסיפלורה, מלטונין, וכדומה, הם גורמים גם לטונות של לחץ עליכם להירדם.
בנוסף, אתם עלולים לפתח תלות בתוספים אלו, מתוך אמונה שגויה שאינכם יכולים להירדם בלעדיהם.
9.מקלחת לפני השינה
אם אתם רגילים להתקלח בבוקר, שקלו להתקלח לפני הישנה.
מקלחת בלילה יכולה לסייע בהפגת הלחץ שהיום הביא איתו, להגביר את טמפרטורת הגוף ולהוריד אותה במהירות, איתות לגופכם שהגיע העת לישון.
אחרי הכל, מה יכול להיות יותר מרגיע ממקלחת חמה? גם אמבטיה חמה היא אופציה נהדרת.
10.הקפידו על הרגלי האכילה נכונים
המזון שאנו אוכלים לפני המיטה יכול להפריע לשינה שלנו.
במידה ואתם אוכלים ארוחה גדולה או נשנוש קטן המלא בשומן ומיד לאחר מכן הולכים לישון. השינה שלכם לא תהיה פעולה בריאה כלל או מלאת מנוחה, מאחר ומערכת העיכול תהיה עסוקה מדי בעיכול המזון שאכלתם.
גם אם אתם מצליחים להירדם לאחר ארוחה, אל תתפלאו אם תתעוררו ב-2 בלילה מלאי דריכות.
האטו את קצב העיכול בשעות הערב והקפידו על כך שהרגלי האכילה שלכם יכללו ארוחת ערב קלה ונשנוש-שינה לפני המיטה.
מאמרים מומלצים בנושא תזונה ושינה
11.הקפידו על הרגלי השתייה שלכם
אנחנו מצטערים, אבל הכוס הקטנה הזאת של היין לפני השינה לא תסייע לכם להירדם.
האלכוהול פועל תחילה כחומר מרגיע ומשכך, אך זמן קצר לאחר שאתם נכנסים למיטה, הוא משנה את האסטרטגיה שלו, וגורם לכם לספור כבשים עד הבוקר.
הדבר נכון גם בקשר למשקאות המכילים קפאין, אשר השפעתו נעלמת רק לאחר 5 עד 6 שעות. עכשיו תעשו את החישוב שלכם לגבי כוס הקפה האחרונה שלכם.
12.התאמנו נכון
חוסר בפעילות גופנית או אימון יתר יכולים להשפיע בצורה שלילית על איכות השינה שלנו.
לעומת זאת, פעילות גופנית במינון נכון יכולה למנוע הפרעות שינה באמצעות הגברת ייצור הסרוטונין במוח והפחתת רמת הקורטיזול, הורמון הלחץ המפריע לשינה עמוקה.
כשמדובר בזמן הנכון לפעילות גופנית, עדיף לבצע את האימון מוקדם בבוקר, מאשר מאוחר בערב.
13.גרביים במיטה
מחקר שוויצרי אשר פורסם במגזין Nature, מצא כי כפות ידיים ורגליים חמות היו המנבאים המהירים ביותר להירדמות מהירה יותר.
המחקר ביקש מהמשתתפים לשים בקבוק מים חמים בסמוך לכפות הרגליים, הדבר גרם להתרחבות כלי הדם על פני העור, וכך לזירוז איבוד החום.
פעולה מהירה זו של זרימת דם מליבת הגוף לגפיים גורמת לגוף להתקרר, יחד עם המלטונין, שניהם מסייעים לשינה טובה.
14.מלאו את חדר השינה בניחוחות לבנדר
אם אתם לא אלרגיים ללבנדר, זה רעיון טוב למלא את החדר בניחוח שלו.
לא רק שהעשב הפרחוני הזה מריח נהדר ומרגיע, אלא גם הארומה שלו מסייעת גם להפחית את לחץ הדם, הרגעת העצבים, ומסייע לנו להיכנס למצב רגוע יותר.
מחקר שבוצע על ידי אוניברסיטת וסלייאן מצא כי אנשים אשר הריחו שמן לבנדר במשך 2 דקות בהפרשים של 10 דקות לפני השינה, שיפרו את כמויות השינה העמוקה שלהם והרגישו עם יותר אנרגיה בבוקר.
הלבנדר הראה גם יכולת להפחית שנת רע"מ (ריצודי עיניים מהירים) או REM.
15.הקשיבו למוזיקה
מוזיקה יכולה לשפר או לגרום נזק לאיכות השינה שלנו.
אם אתם מקשיבים למוזיקה בקצב של יותר מ-80 ביטס בדקה, אתם מגבירים את רמות הלחץ והמתח המונעים ממכם לישון.
מוזיקה קלאסית אולי תשמע לכם כדבר משעמם, אך הוכח מחקרית שהיא בעלת השפעה חיובית על השינה.
מחקר מ-2015 בו נטלו חלק סטודנטים בגילאי 19 עד 28 גילה כי האזנה למוזיקה קלאסית מרגיעה למשך לפחות 45 דקות לפני זמן הכניסה למיטה היא בעלת השפעה המשפרת את איכות השינה.
היא גם מעולה בהקלה על תסמינים של חרדה ודיכאון.
מוזיקה בודהיסטית היא עוד אפשרות שניתן לשקול. היא מוזיקה המורכבת במבנה מיוחד, אשר משתמשים בו בדרך כלל במדיטציות. אם אתם נחושים במלחמה נגד נדודי השינה, נסו לשלב מדיטציה או יוגה יחד עם מוזיקה בודהיסטית לתוצאות טובות יותר.
16.דמיינו את היעד החלומי שלכם
לכל אחד מאיתנו יש מקום או יעד מועדף בעולם.
בפעם הבאה שאתם מתקשים להירדם, דלגו על ספירת הכבשים, ודמיינו את היעד החלומי שלכם במקום.
דמיינו אווירה הגורמת לכם להרגיש אושר ורוגע. זה יכול להיות אי עם חופים מדהימים או יער אוצר נשימה או עמק עם מפלים ציוריים.
מחקר של אוניברסיטת אוקספורד אשר פורסם בג'ורנל Behavior Research and Therapy, קבע כי אנשים עם נדודי שינה והפרעות שינה אחרות, אשר נאמר להם לדמיין סצינה מרגיעה, כמו מפל או חוף, שקעו בשינה 20 דקות מהר יותר ביחס לאלו שנאמר להם לספור כבשים.
הדמיון הוא כלי עוצמתי המסייע להסיח את דעתנו מדאגות, לחץ, ובעיות יומיומיות, וכך מסייע להירדמות מהירה יותר.
רק וודאו שאתם מדמיינים לנגד עינכם רק מצבים ומקומות חיוביים.
17.תנו צ'אנס לאקופרסורה
יש סיכוי ששמעתם כבר על אַקוּפּוּנקטוּרָה והיא גם יכולה להיות דרך טבעית לטיפול בנדודי שינה, אך היא יכולה להיעשות רק על ידי איש מקצוע.
אקופרסורה היא דרך קלה יותר לשליטה, וניתן לבצע אותה לפני הכניסה למיטה.
אקופרסורה משלבת לחיצות בנקודות שונות בגוף במטרה לווסת את הנפש, לשמור על איזון, ולהגביר את מצב הרוח.
התחילו עם עיסוי של האזניים למשך 50-60 שניות. ניתן גם להפעיל לחץ עדין למשך 60 שניות על הנקודה בין הגבות, ממש מעל האף.
אם שתי השיטות לא עוזרות לכם, נסו ללחוץ על כף הרגל, באזור בין האגודל לאצבע השניה, למשך 2 עד 3 דקות, עד שתרגישו כאב. אל תדאגו זה בסדר להרגיש כאב קל, אך לא להמשיך מעבר לכך.
18.נהלו ביומן
כשמדובר בתיעוד ביומן השמיים הם הגבול.
אתם יכולים לתעד את הרגלי האכילה שלכם, תחושות ורגשות, אירועים שונים, או אפילו דפוסי שינה.
אם הפרעות השינה שלכם נגרמות על ידי לחץ נפשי, חרדה, או דיכאון, כתיבת המחשבות והתחושות יכולה לספק הקלה מיידית, המסייעת להירדמות מהירה יותר.
אם אתם דואגים שלא תהיו מספיק טובים בניהול יומן, אז כדאי שתדעו שמחקרים הראו כי אפילו רק כתיבה של 5 עד 10 דברים שאנו מוקירים תודה עליהם יכולה לסייע לנו לתחושה של הישגיות בסוף היום.
19.קראו ספר
לא, לא ספר אלקטרוני! זוכרים שצריך להרחיק את כל הגאדג'טים?
קראו ספר אמיתי, עשוי נייר, במיוחד ספר כזה שמשדר חיוביות ואושר. אנשים נהגו לקרוא ספרים לפני השינה במשך מאות שנים ויש סיבה מוצדקת לכך.
מחקר אחד מצא כי קריאת ספר אלקטרוני (Ebook) לפני השינה יכולה להשפיע בצורה שלילית על איכות השינה, מאחר והיא מדכאת את ייצור המלטונין, ומגבירה את שינת הרע"מ.
מצד שני, קריאת ספר אמיתי למשך 5 דקות יכולה לסייע לתחושת רוגע וישנוניות. האין זה נשמע לכם כסיבה מוצדקת לבקר את חנות הספרים או הספרייה הקרובה?
20.הפסיקו לבהות בשעון
כולנו עושים את זה, לכן כולנו באותה סירה.
כאשר איננו מצליחים להירדם, אנו מתחילים לדאוג בקשר לכך שלא נקבל מספיק שעות והרי אנו צריכים לקום מוקדם, לכן, אנו ממשיכים לבדוק מה השעה כדי לקבל מושג מתי אנחנו הולכים לישון הלכה למעשה.
עזבו את שעון ושימו את הנייד בחדר אחר, והימנעו מליצור לעצמכם אווירה מלחיצה. בנוסף, הסיכוי שתפתחו עוד מייל, או את הפייסבוק על הדרך שבדקתם את השעה לא יהיה קיים אם תוציאו את הטלפון מהחדר. קנו לעצמכם שעון מעורר.
לסיכום
השינה חשובה מאוד לגופנו, לכן אם אתם מתקשים להירדם, נסו אחד מהדרכים שכתבנו עליהם במאמר זה.
הפסיקו לחשוב יותר מדי לגבי השינה שלכם, חשיבה שכזאת גורמת ללחץ מיותר על פעולת ההירדמות עצמה, גורמת ללחץ לגבי נדודי שינה, וכתוצאה מכך, לחוסר שינה כלל.
