אם אתם חווים דיכאון, עליכם להתייחס לבעיה הבסיסית "המושרשת" במוח שלכם. ואחת מהבעיות השורשיות האלו עשויה להיות חוסר בדופמין. קראו על 8 דרכיות טבעיות לעורר את הדופמין שלכם.
מעוררי דופמין טבעיים עשויים לסייע לכם לקבל בחזרה את הבריאות שלכם! ראשית, עליכם להבין כי דיכאון הוא מחלה. במקרים רבים, הוא מהווה תוצאה של שינויים פיזיולוגיים ממשיים במוח שלכם. לפיכך, כאשר אתם מרגישים מדוכאים, אל תחשבו כי מדובר בפגם באישיות שלכם; במקום זאת, חשבו על הדיכאון כפי שהייתם חושבים על כל מחלה אחרת.
אם אתם סובלים מעצם שבורה, עליכם לחבוש אותה בגבס על מנת לייצב את העצם בעת החלמתה. באופן דומה, אם אתם סובלים מדיכאון, עליכם להתייחס לבעיה הבסיסית "המושרשת" במוח שלכם. ואחת מהבעיות השורשיות האלו עשויה להיות חוסר בדופמין.
אם זו הבעיה, החדשות הטובות הן שאינכם חסרי אונים בפני דיכאון הנגרם על ידי רמות בלתי מספיקות של דופמין. תוכלו להשתמש בתרופות טבעיות על מנת להגביר את רמות הדופמין במוח שלכם.
מהו דופמין?
דופמין הוא הכימיקל במוח המאפשר לנו לחוש אושר, הנאה, אופוריה, מרץ, מוטיבציה, מיקוד וריכוז. אך בואו נתחיל בהתחלה: למעשה, המוח שלכם מתקשר עם עצמו. כלומר, יש לכם מערכת מקושרת ומורכבת של תאי עצב המכונים נוירונים, והם "מתקשרים" אחד עם השני באמצעות קולטנים מיוחדים.
דופמין הוא כימיקל (נוירוטרנסמיטר), בו משתמשים העצבים על מנת לשלוח "מסרים". כאשר עצב משחרר דופמין, הוא חוצה רווח קטן מאוד המכונה סינפסה, ואז מתחבר לקולטן דופמין בעצב שלאחריו. לפיכך, כאשר רמות הדופמין במוח מתדלדלות, הגירויים העצביים, או "המסרים", לא יכולים להישלח כראוי, והם עשויים לפגוע בתפקודו של המוח: בהתנהגות, במצב הרוח, בהכרה, בקשב, בלמידה, בתנועה ובשינה.
כיצד תוכלו לדעת אם אתם סובלים מחוסר בדופמין?
כאשר רמות הדופמין נמוכות מדי, לא ניתן לווסת כראוי את הרגשות. הגירויים המנטליים הממתנים רגשות עצב עוצמתיים מעוכבים; לפיכך, הסימנים הנפוצים ביותר לחוסר בדופמין הם אותם סממנים הקשורים לדיכאון קליני (ואם נרצה לדייק, להפרעה הדיכאונית המז'ורית):
14 תסמינים של חוסר בדופמין
- חוסר עניין בחיים
- מוטיבציה מופחתת
- דחיית מטלות
- חוסר יכולת לחוש הנאה
- שינוי בדפוסי השינה
- תסמונת הרגליים חסרות המנוחה
- תשישות
- שינויים תכופים במצב הרוח
- רגשות מוגזמים של חוסר ישע או אשמה
- זיכרון לקוי
- חוסר יכולת להתמקד / ריכוז לקוי
- התנהגויות אימפולסיביות או התנהגויות של הרס עצמי
- התמכרות לקפאין או למעוררים אחרים
- עלייה במשקל
חוסר קיצוני בדופמין, למשל במקרה של מחלת פרקינסון, גורם להפחתה ניוונית וקבועה בכישורים המוטוריים, לרבות נוקשות שרירים ורעידות.
8 אסטרטגיות טבעיות להעלאת רמות הדופמין
עכשיו כשיש לכם קצת רקע על הדופמין, תוכלו לעיין בטקטיקות הבאות להעלאת רמות הדופמין:
1.הפחיתו את צריכת הסוכר שלכם
סוכר משנה את הכימיה של המוח, כיוון שהוא משבש את רמות הדופמין, וזו סיבה אחת שבגינה אנשים חווים "היי" זמן קצר לאחר אכילת ממתקים. הסוכר משפיע בצורה דומה לאלכוהול וסמים, והוא עשוי לדלדל את רמות הדופמין. למעשה, סוכר מעורר בדיוק את אותו נתיב אופורי לו גורם השימוש באלכוהול ובסמים – כלומר, רמות הדופמין הנמוכות מובילות להתמכרות ממשית לסוכר.
בין אם היא מהווה תוצאה של צריכת אלכוהול, קפאין או סוכר, ההתנהגות הכפייתית שקשורה להתמכרות תמיד מהווה תשוקה שאינה מוטלת בספק לדופמין. הגבלת צריכת הסוכר תסייע בהתמודדות עם מעגל ההשתוקקות לסוכר והתדלדלות רמות הדופמין הממכר הזה. אם אתם מנסים להאבק באהבת הממתקים שלכם, תוכלו לנסות לנטול תוספי כרומיום פיקולינט שיסייעו לכם להפחית את התשוקה לסוכר.
ראו: אתגר 10 ימים להפסקת צריכת הסוכר
2.נטלו טירוזין
כאשר תאי המוח שלכם צריכים "לייצר" נוירוטרנסמיטרים על מנת לווסת את מצב הרוח בצורה הולמת, הם משתמשים בחומצות אמינו כחומר הגלם החיוני. חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים; קיימים 20 סוגים של חומצות אמינו המרכיבים את החלבון לו זקוק הגוף שלנו.
המוח משתמש בחומצת האמינו ל-פניאלנין כמקור (קודמן) לייצור דופמין. פניאלנין היא אחת מחומצות האמינו "החיוניות"; כלומר, הגוף אינו יכול לייצר אותה לבדו, ולכן עלינו לספוג אותה מהמזון שאנו אוכלים או באמצעות נטילת תוספים. לאחר שהגוף מקבל פניאלנין, הוא יכול להפוך אותו לטירוזין, שבתורו ישמש על מנת לסנתז דופמין. אם כך, הדרך להגביר את רמות הנוירוטרנסמיטרים במערכת העצבים המרכזית היא לספק לגוף כמויות מתאימות של חומצות אמינו.
בננות, ובמיוחד בננות בשלות, הן מצוינות לשם וויסות רמות הדופמין, כיוון שהן בעלות ריכוז גבוה של טירוזין. מקורות מזון אחרים לטירוזין הם שקדים, תפוחים, אבטיחים, פירות יער, יוגורט, שעועית, ביצים ובשרים.
חשוב לציין כי בדרך כלל, המזון לבדו אינו מכיל את רמות חומצות האמינו הטיפוליות הנחוצות על מנת להעלות את רמות הדופמין בקרב אנשים החווים דיכאון קליני. על מנת להעלות את רמות הדופמין באופן מספק, יתכן כי תוספי הטירוזין יוכלו לסייע לכם.
3.הפחיתו את צריכת הקפאין
אף כי קפאין עשוי להעניק לכם את פרץ האנרגיה לו אתם זקוקים, בדומה לסוכר, הוא מציע רק הקלה זמנית והנזק שהוא יגרום עשוי לגבור על התועלת. לאחר שתחוו את הדחיפה הראשונית שמציע הקפאין, רמות הדופמין בגוף יפחתו. לכן, עדיף שתשתו כוס של קפה נטול קפאין, או לפחות תפחיתו את צריכת הקפה על מנת להתמודד עם החוסר בדופמין.
4.קבעו לוח זמנים שגרתי
דרך פשוטה אחת להעלות את רמות הדופמין היא לדבוק בשגרה קבועה. על השגרה שלכם לכלול מספיק זמן על מנת לעבוד ולנוח. באופן אידיאלי, על היממה בת 24 השעות לכלול שבע עד שמונה שעות שינה בלילה, יחד עם פרקי זמן המוקדשים לפעילות גופנית.
שינה מוגזמת או שינה שאינה מספיקה, יחד עם חוסר פעילות גופנית, עשויים לנקז את הדופמין ממוחכם. למה? שינה הולמת מעניקה למוח מספיק זמן להבריא מהיום שעבר, ולחדש את מצבורי הנוירוטרנסמיטרים שלו.
5.וודאו כי אתם מתעמלים מספיק
פעילות גופנית קבועה מגבירה את מחזור הדם, המשפיע על נוכחותם של הורמונים שונים ורבים במוח, לרבות רמות הדופמין.
6.הפחיתו את רמת הלחץ
רמות לחץ גבוהות קשורות באופן מובהק לחוסר בדופמין. הלחץ עשוי להוות תוצאה של שני גורמים: תת פעילות של בלוטת יותרת הכליה, ולחצים כרוניים בחיי היומיום. אף כי לא תמיד נוכל לשלוט על נסיבות חיינו, קיימים "שומרי לחץ" בהם נוכל להשתמש על מנת להתמודד עם חרדות יומיומיות.
זכרו, אם לא תתמודדו עם הלחץ כראוי, הוא עשוי להרוס את הבריאות שלכם. לכן, בססו תוכנית מתמשכת שתאפשר לכם להתמודד עם הלחץ באופן יעיל.
באותו נושא: 10 דרכים טבעיות לטיפול ומניעה של דיכאון
7.השלימו את המגנזיום שחסר לכם
חוסר במגנזיום עשוי לגרום לרמות נמוכות של דופמין, ומומחים בתחום הרפואה הטבעית מעריכים שכחצי מאוכלוסיית ארצות הברית לוקה בחוסר במינרל הרפיה זה. אם אכלתם הרבה ג'אנק פוד או מזונות מעובדים לאחרונה, סביר להניח כי אתם סובלים מחוסר במגנזיום! התסמינים הנפוצים כוללים תשוקה לאוכל מסוים (מלח או פחמימות), עצירות, לחץ דם גבוה, קצב פעימות לב מהיר או הלמות לב, כאבי שרירים והתכווצויות, תשישות, כאבי ראש, ותסמינים של דיכאון כגון שינויים תכופים במצבי הרוח, חרדה ונרגנות.
קיימות בדיקות דם ושתן שהרופא שלכם יוכל לבצע על מנת לבדוק אם חסר לכם מגנזיום. עם זאת, הבדיקות האלו לא תמיד מדויקות, כיוון שרוב המגנזיום של הגוף נמצא בתאים, ולא במחזור הדם או בשתן.
קיימת בדיקת מעבדה אחת המכונה בדיקת מגנזיום בתאים (sublingual epithelial test), והיא יעילה יותר, כיוון שהיא בודקת את רמת המגנזיום בתאים, שבהם רובו נמצא. על מנת לבצע בדיקה זו, הרופא יגרד מתחת ללשונכם באמצעות כפיס על מנת לאסוף תאי אפיתל, ואז ישלח אותם למעבדה לצורך ניתוח. קבעו בדיקה זו אצל הרופא שלכם, או התחילו להגביר את צריכת המגנזיום שלכם.
ראו: 10 חוזרים תזונתיים שעלולים לגרום לדיכאון
8.נטלו ויטמינים על מנת לטפל בדיכאון
הדופמין מתחמצן בקלות. לפיכך, נוגדי החמצון המצויים בויטמינים (כגון ויטמין C ו-E) מגינים על בריאותם של הנוירונים במוח המשתמשים בדופמין. בשל כך, רופאים אינטגרטיביים רבים ממליצים למטופליהם על נטילה של מולטי-ויטמינים, על מנת להגן על הנוירונים מנזק של רדיקלים חופשיים. חלק מהרופאים מאמינים כי נטילת הויטמינים היא דרך טובה להבטיח כי אתם מקבלים אספקה יומית שופעת של החומרים המזינים העיקריים להם אתם זקוקים על מנת לשמור על הבריאות הגופנית והמנטלית שלכם.
