זה לא סוד שהמזון שאנו אוכלים יכול להשפיע על המצב הפיזיולוגי שלנו, אך בנוסף לכך, חוסרים תזונתיים מסוימים בגופנו עלולים להשפיע גם על המצב הנפשי שלנו ולגרום לדיכאון.
לפעמים חוסר מצב רוח הוא פשוט חלק מהחיים שלנו, אבל תחושה של אומללות וחוסר תקווה על בסיס קבוע יכולה להצביע על כך שאנו סובלים מדיכאון.
דיכאון הוא הפרעה נפשית הגורמת לתחושות תמידיות של עצבות, כעס ואיבוד עניין בחיים. מצב זה מפריע לאדם הסובל ממנו בפעילות היומיומית.
סימנים ותסמינים אחרים לדיכאון כוללים איבוד תיאבון, עלייה או ירידה קיצונית במשקל, שינויים בדפוסי השינה, חוסר אנרגיה, קשיים בריכוז, וכאבים בלתי מוסברים.
חלק מהסיבות והגורמים לדיכאון כוללים בידוד חברתי, לחץ נפשי, עבר משפחתי של דיכאון, בעיות בזוגיות, לחצים כלכליים, טראומות מהילדות והתעללויות, אלכוהול ושימוש בסמים ובעיות בריאותיות מסוימות.
בנוסף לכל אלה, גם חוסרים בתזונה עשויים להשפיע ולגרום לבעיה. חוקרים מצאו כי אנשים הסובלים מדיכאון והפרעות נפשיות חסרים לא רק בחומר תזונתי אחד, אלא בכמה מהם.
זכרו תמיד שהמזון שאתם אוכלים מזין את המוח שלכם וכמו כן את הגוף כולו. מאחר והמוח שלנו דורש עד 20 אחוזים מהאנרגיה בגוף (יותר מכל איבר אחר), הוא זקוק להזנה מתמדת.
הנה מספר החוסרים התזונתיים אשר עלולים לגרום לדיכאון
1.חומצות שומן אומגה 3
לאומגה 3 יש מספר יתרונות בריאותיים. היא בעלת תפקיד מרכזי בהתפתחות ותפקוד המערכת העצבית המרכזית.
בעוד שאומגה 3 DHA קריטית למבנה התאים במוח, EPA מסייעת לתפקוד הנוירונים ואף מפחיתים דלקתיות.
בנוסף לכך, חומצות שומן אומגה 3 יכולות לסייע בהפחתת רמת הכולסטרול ולתרום לבריאות הכללית של הלב.
על פי מחקר משנת 2014 נמצא כי צריכה תזונתית של אומגה 3 ותוספי תזונה המכילים אומגה 3 מסייעת במניעה וטיפול בדיכאון.
כדי לצייד את הגוף שלנו במספיק חומצות שומן אומגה 3, יש לצרוך זרעי פשתן, דגים שמנים כמו הסלמון ואגוזי מלך. ניתן לצרוך גם תוספי אומגה 3, לאחר התייעצות עם רופא.
2.ויטמין D
נמצא קשר ישיר בין חוסר בויטמין D לדיכאון, וכמו כן לשיטיון (דמנציה) ואוטיזם. הויטמין מסייע בייצור סרוטונין, הורמון במוח הקשור להעלאת מצב הרוח.
כמות נאותה של סרוטונין מסייעת במניעה וטיפול של דיכאון קל. בנוסף, ויטמין D חשוב למערכת החיסונית ולבריאות העצמות.
על פי מחקר משנת 2010 נמצא כי מחסור בויטמין D שכיח בקרב מבוגרים, בני נוער, אנשים הסובלים מהשמנת יתר והסובלים ממחלות כרוניות. אנשים אלו גם גם בסיכון גבוה ללקות בדיכאון.
באמצעות חשיפה מתונה לשמש, אנו יכולים לסייע לגופנו לקבל ויטמין D. צאו להליכות קצרות בשעות הבוקר למשך 15-20 דקות. ניתן לצרוך גם תוספי ויטמין D, לאחר התייעצות עם רופא.
עוד בריאות: 12 דרכים לקבל ויטמין D בכל יום
3.מגנזיום
עוד מינרל חשוב, אשר חוסר בו עלול להוביל לדיכאון הוא המגנזיום. הוא מסייע בהפעלת האנזימים הנחוצים לייצור הסרוטונין ודופמין.
בנוסף, המגנזיום גם תורם לבריאות העצמות, מפחית מקרים של חרדה ומסייע בהפחתת לחץ הדם.
על פי מחקר משנת 2006 נמצא כי מחסור במגנזיום הוא הגורם לרוב מקרי הדיכאון ובעיות בריאותיות נפשיות אחרות. מחקר משנת 2013 שפך אור על ההשפעה החיובית של מגנזיום בטיפול בדיכאון.
כדי למנוע חוסר במגנזיום, איכלו מזונות עשירים במגנזיום, כמו אצות, שקדים, אבוקדו, בננה, שעועית, זרעי דלעת, טופו, חלב סויה, דגנים מלאים, סובין ועלים ירוקים.
כמו כן, הימנעו מצריכה מופרזת של אלכוהול, מלח, סוכר ומשקאות מוגזים, אשר עלולים להוריד את רמת המגנזיום בגוף.
4.אבץ
עוד מינרל המסייע בהפחתת הסיכון לדיכאון הוא האבץ. מינרל זה בעל חלק מרכזי בתפקידים העצביים של הגוף.
הוא משפר ייצור ותפקוד של מוליכים עצביים. הוא גם לוקח חלק במעל 250 תהליכים ביוכימיים התומכים בתפקוד איברים שונים בגוף האדם.
מחקר משנת 2013 קבע כי קיים קשר בין ריכוז נמוך של אבץ בדם ההיקפי לדיכאון.
איכלו מזונות עשירים באבץ כדי לתקן את החוסר. מקורות טובים יכולים להיות בשר אדום, ביצים, צדפות, קטניות, אגוזים, זרעים, ומוצרי חלב. ניתן גם לצרוך תוספי אבץ, לאחר התייעצות עם רופא.
5.סלניום
הסלניום גם הוא הכרחי לתפקוד המוח ומסייע בשיפור מצב הרוח ותסמיני הדיכאון. בנוסף, הסלניום בעל תפקיד חשוב בתפקוד בלוטת התריס, בלוטה אשר בריאותה חשוב לבריאות הנפשית שלנו.
מחקר משנת 2012 מצא כי תזונה דלה בסלניום קשור להגברת הסיכון להפרעות דיכאון. בנוסף, מחקר משנת 2015 מצא כי ריכוזים אופטימליים של סלניום קשורים בהפחתת תסמיני הדיכאון ומצבי רוח שליליים במבוגרים צעירים.
ניתן לצרוך סלניום דרך מזונות כמו אגוזי ברזיל, פירות ים, שעועית, אפונה, ביצים, הודו ועוף.
6.ויטמין B12
ויטמיני B חשובים לבריאות הפיזית והנפשית שלנו. במיוחד, ויטמין B12 המסייע בהיווצרות תאי דם אדומים ובתחזוקת מערכת עצבים בריאה.
למעשה, מחסור בויטמין זה יכול להיות הגורם מאחורי הדיכאון. בנוסף, B12 מסייע בהפחתת רמת ההומוציסטאין, רמה גבוהה של הומוציסטאין בדם עלולה לגרום לבעיות בריאותיות שונות ומעלה את הסיכון לדיכאון.
כדי להימנע מחוסר בויטמין B12 איכלו מזונות כמו בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב, וחלב סויה. אפשר גם לשקול צריכה של תוספי ויטמין B, לאחר התייעצות עם רופא.
7.חומצה פולית
ויטמין B מסיס במים, הנחוץ לביו-סינתזה נאותה של המוליכים העצביים סרוטונין, אפינפרין ודופמין. תזונה חסרה בחומצה פולית משפיעה על הבריאות הנפשית ואף עלולה להוביל לדיכאון.
בנוסף, רמה נמוכה של חומצה פולית בגוף יכולה להאט את ההשפעה של תרופות נוגדות דיכאון. חומצה פולית יכולה אף למנוע פגמים בילודה, הפרעות בדם וסרטן.
מחקר משנת 2008 הראה קשר בין חוסר בחומצה פולית לדיכאון. המחקר שם דגש על תוספי חומצה פולית לתגובה טובה יותר של תרופות נוגדות דיכאון.
מזונות עשירים בחומצה פולית הם עלים ירוקים, שעועית, פירות הדר וקטניות. כללו אותם בתזונה שלכם כדי להימנע מחוסר בחומצה פולית.
8.ויטמין B6
מחסור בויטמין B6 עלול גם הוא להוביל לדיכאון ולהפרעות קוגנטיביות אחרות. רכיב זה נחוץ ליצירת מוליכים עצביים וכימיקלי מוח המשפיעים על מצב הרוח.
הוא גם מסייע בשמירה על בריאות מערכת העצבים. בנוסף, ויטמין B6 מסייע בספיגה של ויטמין B12, אשר מחסור בו גם נקשר לדיכאון.
מקורות תזונתיים טובים לויטמין B6 הם בשר, עופות, דגים, קטניות, גבינות קוטג', תפוח אדמה, בננה, אבטיח, תרד וגרעיני חמנייה.
9.ברזל
חוסר בברזל, בעיה שכיחה בנשים, יכולה גם לגרום לדיכאון. רכיב זה חשוב לתפקודים קוגנטיביים ומוטוריים וכמו כן להתפתחות ולתפקוד חברתי-רגשי.
בנוסף, חוסר בברזל עלול להוביל למספר בלתי מספיק של תאי דם אדומים, דבר אשר עלול להוביל לתסמיני דיכאון כמו עייפות, ערפול מוחי, אובדן תיאבון ועצבנות.
כדי להגביר את צריכת הברזל אכילו מזונות כמו בשר אדום, פולי סויה, סלק, דגים, שיבולת שועל, חמאת בוטנים, שעועית, רימונים וביצים. כדי להגדיל את ספיגת הברזל בגוף יש להקפיד על צריכה של מזונות עשירים בויטמין C.
10.חומצות אמינו
אבני הבניין של החלבונים, המוח משתמש בהם כדי לייצר מוליכים עצביים הנחוצים לתפקוד אופטימלי.
חוסר בחומצות אמינו עלול להוביל למגוון הפרעות מצב רוח כמו דיכאון וחרדה.
ישנן תשע חומצות אמינו ולכל אחת תפקיד אחר. למשל, לחומצת האמינו 5-הידרוקסי-טריפטופן (5-HTP) המסייעת בהעלאת רמת הסרוטונין בגוף.
חומצה אמינו אחרת בשם גלוטמין מקדמת סינתזת חלבון ומשפרת את איזון החנקן. מחקר משנת 1993 הראה כי מטופלים אשר קיבלו תוספי גלוטמין הראו שיפור במצב הרוח.
מאחר והגוף שלנו לא יכול לייצר חומצות אמינו, אנו צריכים לקבל אותן דרך מזונות כמו: ביצים, דגים, שעועית, זרעים ואגוזים.
