האם קפה עושה אותי עייף?

לפני שבוע בערך נגמר לי הקפה בבית, בתור מכור (4-5 כוסות חזקות של דאבל אספרסו ביום) מיד הזמנתי שוב פולי קפה, ומשום מה לא עשיתי יותר מדי דרמות (הפעם) והחלטתי שבינתיים, בזמן ההמתנה, אשתה משהו אחר.

מצאתי קצת קפה נמס בארון ושתיתי כוס אחת, יותר נכון חצי, לא הצלחתי לסיים אותה.

למחרת, בשלב מאוחר של היום לאחר יממה כמעט ללא קפאין, שמתי לב למשהו, דבר שבדרך כלל לא קורה, הסתכלתי אחורה ופתאום הבנתי שלא הרגשתי שום תחושה של עייפות במהלך היום, לא הייתה לי נפילה, לא במהלך הצהריים, ולא בשום חלק אחר של היום.. וזה גרם לי לתהות.. "אולי הקפה גורם לי לעייפות?"

אז בדקתי על הקשר בין קפאין לעייפות. ונפלו לי כמה אסימונים.

קפאין ועייפות

כשאנחנו שותים קפה, הגוף שלנו סופג את הקפאין ומפיץ אותו לחלקים שונים בגוף. בדרך כלל רמות הקפאין בדם הכי גבוהות ב-30 דקות הראשונות, ואורך החיים שלו בדם נע בין 2 ל-10 שעות. בנוסף לכך, במידה ואתם מעשנים, דעו לכם שאתם מוסיפים חטא על פשע, כי צריכת ניקוטין אף מגבירה את המטבוליזם של קפאין ב-50%. (1)

לאחר שהקפאין מגיע למוח, הוא נדבק לקולטני האדנוזין שלנו. במצב רגיל, האדנוזין עוזר לנו להרגיש ישנוניים ומשפיע על מחזור השינה והערות, הוא מצטבר במהלך היום עד שמגיע הזמן שלנו ללכת לישון.

כאשר קפאין נקשר לקולטני האדנוזין, המוח לא מעבד את האדנוזין, ובעצם בשפה אחרת – חוסם אותו.

אבל זה לא אומר שהגוף מפסיק לייצר אותו, הגוף עדיין מייצר אדנוזין. וברגע שההשפעה של הקפאין נעלמת, יש כבר הצטברות רבה של אדנוזין בדם שנקשרת מיד לקולטנים של המוח, ודבר זה גורם לנו לתחושת עייפות וחוסר אנרגיה.

מחקר גדול שבדק 15,686 תלמידים אמריקאים, מצא שאלו שצרכו כמות גדולה של קפאין היו בסבירות גבוהה יותר לסבול מעייפות במהלך הבוקר, ביחס לאלו שצרכו כמות קטנה.

בתחילת הדרך, צריכת קפאין יכולה לשפר את מצב הרוח ואת זמני התגובה, כמו גם את הביצועים הגופניים. עם זאת, בדומה לאופן שבו אנשים מפתחים סבילות לאלכוהול, אלו שצורכים קפאין באופן קבוע מפתחים סבילות גם אליו.

לפעמים זה גנטיקה

חוקרים מצאו שהגנטיקה שלנו משפיעה על האופן שבו אנחנו מגיבים לקפאין. גנים מסוימים עלולים לגרום לנו להיות רגישים יותר להשפעות השליליות של קפאין, כגון חרדה או הפרעות שינה.

לכן, אם צריכת קפאין משפיעה לרעה על השינה שלכם, אתם עלולים לחוות עייפות מוגברת בשעות היום כתוצאה מכך.

אז מה עושים?

איך בכל זאת אפשר להנות מקפה, ולהפחית את ההשפעות השליליות. אתם לא צריכים להפסיק לשתות קפה, פשוט עשו את הדברים הבאים.

שתו קפה ב"זמנים נכונים". מחקרים מראים ששתיית קפה בשש השעות שלפני השינה עלולה לשבש את השינה, אז שקלו להגביל את צריכת הקפה לשעות הבוקר, וכשמגיע הערב העדיפו מזונות מעודדי שינה. במידה ואתם מאלה שאומרים "אני אין לי בעיה, אני שותה קפה לפני השינה", שימו לב גם לרמות האנרגיה שלכם במהלך היום, האם אפשר לשפר אותם באמצעות צמצום הקפאין.

אל תגזימו עם כוסות הקפה. אני מניח שכל אחד יודע כמה זה יותר מדי קפה בשבילו, לכל אחד יש סבילות אחרת. אך בכל זאת, ההמלצה הכללית היא עד 400 מ"ג קפאין ביום, משהו כמו 4 כוסות קפה רגילים, או כ-2 כוסות אספרסו.

הגבילו את הסוכר. הרבה פעמים מתלווים לקפה הרבה סוכר ודברים מתוקים אחרים. השתדלו להגביל.

שתו יותר מים. כדי להילחם בהתייבשות שלעתים מלווה צריכה גבוהה של קפאין, הקפידו לשתות הרבה מים.