תזונה

10 מאכלים המסייעים בהורדת הכולסטרול

רמת כולסטרול LDL גבוהה ידועה כהיפרכולסטרולמיה. על פי המרכז לבקרת ולמניעת מחלות (CDC), מעל שליש מהאוכלוסיה האמריקנית הבוגרת סובלת מרמות LDL גבוהות, או כולסטרול “רע”, המצב דומה גם בישראל. דבר המגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לרבות מחלות לב והתקפי לב.

אגוגו-מגזין בריאות | Agogo | פורסם 22/8/15

מאכלים המפחיתים את הכולסטרול
מאכלים המפחיתים את הכולסטרול

הכולסטרול מתחלק לשלוש קטגוריות: ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL), אשר עשויים להצריך טיפול תרופתי וליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL). המזיקים לבריאות הם LDL ו-VLDL, ואילו כולסטרול HDL טוב לבריאות.

כולסטרול גבוה יכול להופיע אצל אנשים בכל גיל ובכל מוצא.

ישנם גורמים מסוימים המציבים אדם בסיכון גבוה, כגון עישון מופרז, השמנת יתר, היקף מתניים רחב, תזונה לקויה, היעדר פעילות גופנית, תת פעילות של בלוטת התריס וסוכרת. מרבית הגורמים הללו הינם ברי שליטה. תורשה הינה גורם הסיכון היחיד שאינו בר שליטה.

מכיוון שלכולסטרול גבוה אין תסמינים, יש לבדוק את רמות הכולסטרול מידי פעם.

בדיקת פרופיל השומנים בוחנת את סך כל כולסטרול LDL, HDL, לצד טריגליצרידים, CDC מגדיר את רמות הכולסטרול הבאות כתקינות:

  • סך כל הכולסטרול: מתחת ל-200 מ”ג/דציליטר דם.
  • כולסטרול LDL: מתחת ל-100 מ”ג/דציליטר.
  • כולסטרול HDL: 40 מ”ג/דציליטר ומעלה
  • טריגליצרידים: מתחת ל-150 מ”ג/דציליטר

ללא טיפול מוקדם, כולסטרול גבוה עלול לגרום לסיבוכים בריאותיים כגון כאבים בחזה, התקפי לב ושבץ.

שינויים בתזונה ובאורח החיים יכולים להפחית את רמת הכולסטרול. ישנם מספר מזונות שבכוחם לתרום לשמירה על רמות בריאות של כולסטרול.

להלן 10 מזונות-על להפחתת כולסטרול:

שיבולת שועל

אכילת קערת שיבולת שועל לארוחת הבוקר יום יום הינה דרך קלה נוספת להורדת כולסטרול גבוה. כמות הסיבים המסיסים בשיבולת השועל מסייעים בהורדת רמת הכולסטרול ה”רע” (LDL).

שיבולת השועל מצמצמת את ספיגת הכולסטרול בדם. הסיבים גם משביעים וממלאים מהר, ובכך מאפשרים למנוע אכילה בלתי מבוקרת.

נוסף על כך, אכילת שיבולת שועל על בסיס קבוע קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת סוג 2.

  • יש לאכול קערת שיבולת שועל לארוחת הבוקר יום יום.
  • ניתן להוסיף שיבולת שועל גם לשייקים או למאפים.
קראו על  פרוביוטיקה - למה זה חשוב?

שקדים

השומנים החד-רוויים, רב רוויים וסיבים הבריאים ללב, אשר מצויים בשקדים, מעלךים את רמות הכולסטרול ה”טוב” (HDL) ומפחיתים את רמות הכולסטרול ה”רע”.

מחקר משנת 2011 אשר פורסם ב-Nutrition Review העלה כי צריכת אגוזי עץ כגון שקדים תורמת להפחתת הכולסטרול ה”רע”, מטרה עיקרית למניעת מחלה כלילית, ב-3-19%.

זאת ועוד, מחקר משנת 2015 שפורסם בבטאון איגוד הלב האמריקני טוען כי צריכת השקדים היומית עשויה להוות אסטרטגיה תזונתית פשוטה למניעת התפרצותן של מחלות לבביות-מטבוליות.

השקדים טובים מאוד כחטיף, או כקישוט לסלטים, לדייסות, או ליוגורטים. יש לאכול חופן שקדים מדי יום ולזכור כי מידתיות הינה המפתח. שקדים וזרעים אחרים, כגון אגוזי מלך וזרעי פשתן מועילים אף הם בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

מיץ תפוזים

התפוזים המתוקים ובעלי הריח החזק והייחודי הינן מזון על נוסף בעל תכונות מפחיתות-כולסטרול.

בשנת 2000, במחקר שפורסם בבטאון איגוד התזונה הקלינית האמריקני נמצא כי מיץ תפוזים משפר את פרופיל השומנים בדשם בקרב אלו הסובלים מכולסטרול גבוה. זאת בזכות ויטמין C, פולאט ופלבנואידים כגון הספרידין המצויים בתפוזים.

  • יש לשתות 2-3 כוסות מיץ תפוזים יום יום. מיץ תפוזים סחוט טרי הינו אופציה ראוןיה. ניתן לשתות גם מיץ תפוזים המכיל תוסף כולסטרול צמחי. פיטוסטרולים מסייעים גם בהורדת רמת הכולסטרול במידה מסויימת.
  • לחלופין, ניתן לאכול מספר תפוזים מדי יום.

סלמון

חומצות השומן אומגה-3 הנקראות EPA, DHA, ומצויות בסלמון, מעניקות הגנה מפני רמת כולסטרול גבוהה. הדבר מסייע גם בהורדת טריגליצרידים ובהעלאה מסויימת של רמת הכולסטרול ה”טוב”, ובכך מפחית את הסיכון למחלות לב.

נוסף על כך, הסלמון דל בכולסטרול ובשומן רווי.

  • יש לאכול לפחות שתי מנות סלמון בשבוע. האפשרויות העדיפות הן סלמון אפוי וסלמון צלוי. מנת סלמון שוקלת 2-3 גר’.
  • ניתן אף ליטול תוספי שמן דגים, וזאת לאחר היוועצות ברופא המטפל.

פולי סויה ומוצרי סויה

פולי סויה ומוצרי סויה אחרים מציעים חלבון מלא על בסיס צמחי, שהוא מצויין לסובלים מכולסטרול גבוה. אף כי תרומת הסויה להורדת הכולסטרול הינה זניחה, הרי שהיא עדיין מורידה את רמת הכולסטרול ה”רע”. מזון עתיר חלבון זה מכיל רמות גבוהות של שומנים רב רוויים, סיבים, ויטמינים ומינרלים, וכן רמות נמוכות של שומן רווי.

קראו על  היתרונות הבריאותיים של החציל

מחקר שפורסם בשנת 2011 בבטאון המכללה האמריקנית לתזונה העלה כי אכילת מנה-שתי מנות (15-30 גר’) של חלבון סויה על בסיס יומיומי הינה בעלת השפעה ניכרת על גורמי הסיכון מבחינת חלבון ושומן למחלת לב כלילית.

בכדי לתרום להורדת הכולסטרול, יש לשלב יותר פולי סויה, טופו, קמח סויה, אדממה וחלב סויה מועשר בתפריט האישי.

תה ירוק

שתיית כוסות אחדות של תה ירוק מדי יום הינה אחת הדרכים הפשוטות ביותר להפחתת הכולסטרול בכלל והכולסטרול ה”רע” בפרט. צריכת תה ירוק מורידה את רמות הכולסטרול בכלל והכולסטרול ה”רע” בפרט בקרב מבוגרים, וזאת על פי ניתוח-על שכלל 15 ניסויים שנדגמו באקראי, ופורסם בבטאון האמריקני לתזונה קלינית.

ישנן מספר תרכובות בתה הירוק המונעות את ספיגת הכולסטרול בדרכי העיכול ומסייעות בהפרשתו.

נוסף על כך, משקה בריא זה מונע הצטברות פלאק בעורקים ומפחית את הסיכון ללקות בהתקף לב או בשבץ.

  • יש לשתות 3-4 כוסות תה ירוק, חם או קר, על בסיס יומיומי.
  • ניתן גם ליטול תוספי תה ירוק, וזאת לאחר היוועצות ברופא המטפל.

שמן זית

שמן הזית מכיל רמות גבוהות של שומן חד רווי, התורם להורדת רמות הכולסטרול ה”רע”, ולכן מפחית את הסיכון למחלות לב ולשבץ. נוסף על כך, הוא עשיר ב-ויטמין E, מעכב חמצון המועיל לבריאות הלב ולבריאות בכלל.

יש להשתמש בשתי כפות שמן זית בתולי ביום, וזאת כתחליף לשמנים בריאים פחות. ניתן לעשות שימוש בשמן זית לצורך טיגון קל של ירקות, הכנת רטבי סלט, או כמטבל ללחם.

הערה: מאחר ששמן הזית עתיר קלוריות, יש להימנע מצריכה מופרזת.

אבוקדו

אבוקדו הינו מקור טוב לשומנים חד רוויים, אשר בכוחם להוריד את רמות הכולסטרול ה”רע” קרב בעלי משקל עודף או השמנת יתר. שומנים חד רוויים תורמים גם להעלאת רמות הכולסטרול ה”טוב”. כמו כן, האבוקדו מכיל סטרולים צמחיים, שהם בעלי תכונות המורידות כולסטרול.

קראו על  איזו בננה בריאה יותר - ירוקה או צהובה?

נוסף על כך, הם עשירים בחלבון, סיבים, ויטמיני B, ויטמין K ומספר מינרלים המועילים לבריאות הכללית.

יש לאכול אבוקדו יום יום. ניתן להוסיף פרוסות אבוקדו לסלט ולכריך, או לאכול אותן כתוספת למנה העיקרית.

שום

שום הינו מזון על נוסף אשר בכוחו להפחית כולסטרול. זאת ועוד, הוא מונע קרישי דם, מוריד לחץ דם ומגן מפני מחלות לב.

על פי כתבה שפורסמה בשנת 2013 על ידי המכון הלאומי לבריאות אינטגרטיבית, תמצית השום מהווה חלופה בטוחה ויעילה לתרופות מרשם להורדת לחץ גם וכולסטרול עבור רבים.

  • יש לאכול 2-3 שיני שום טריות על קיבה ריקה מדי יום.
  • יש להשתמש בשום טרי ברטבים לסלט ובבישול מגוון מאכלים, מרקים ותבשילים.
  • ניתן ליטול תוספי שום, וזאת לאחר היוועצות ברופא המטפל.

שוקולד מריר

שוקולד מריר יכול אף הוא להוריד ביעילות את הכולסטרול ה”רע” ולהעלות את רמת הכולסטרול ה”טוב” בדם.

על פי מחקר משנת 2013, שפורסם בבטאון האמריקני לתזונה קלינית, המרכיב תיאוברומין בשוקולד המריר הינו האחראי העיקרי לאפקט העלאת רמות הכולסטרול ה”טוב”.

רמות נוגדי החמצון והפלבנואידים הגבוהות בשוקולד המריר מונעות הידבקויות של טסיות דם ושומרות על עורקים פתוחים. כתוצאה מכך, פוחת הסיכון להתקפי לב או לשבץ.

יש לאכול בקביעות חתיכה או שתיים קטנות של שוקולד מריר, אשר מכיל לפחות 60% קקאו.

טיפים נוספים:

  • יש לשאוף לשמור על משקל תקין.
  • יש להפסיק לעשן.
  • יש לעסוק בפעילות גופנית 30 דקות, 5 פעמים בשבוע.
  • יש להימנע משתיית אלכוהול, או לשתות במידה.
  • יש לשמור על תזונה דלה בשומן רווי.
  • יש להימנע ממזונות מטוגנים או שומניים וכן מצריכה מופרזת של פחמימות וסוכרים מעובדים.
  • יש להימנע ממזונות התורמים להעלאת הכולסטרול ה”רע”, כגון בשר אדום, מוצרי חלב שומניים, חלמוני ביצה ומזונות מעובדים.

אהבתם את המאמר? פרגנו בלייק!


תגובות

תגיות

אולי יעניין אותך גם