הקטנת כמות הפחמימות בתזונה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לירידה במשקל.
פעולה זו נוטה להפחית את התיאבון ולגרום לירידה "אוטומטית" במשקל, ללא צורך לספור קלוריות או להגביל את גודל המנות. זה אומר שאתם יכולים לאכול עד שובע, להרגיש מרוצים ועדיין לרדת במשקל.
למה שתרצו לעשות דיאטה דלת פחמימות?
במשך העשורים האחרונים, רשויות הבריאות המליצו לנו לאכול כמות מוגבלת של קלוריות, בדיאטה דלת שומן. הבעיה היא כי הדיאטה הזאת לא ממש עובדת. גם כאשר אנשים מצליחים לדבוק בה, הם לא רואים תוצאות טובות מאוד. חלופה שהייתה זמינה במשך זמן רב היא ,תזונה דלת פחמימות. דיאטה זו מגבילה את צריכת הפחמימות, כמו סוכרים ועמילנים (לחמים, פסטה וכו') ומחליפה אותם בחלבון ושומן.
מחקרים מראים כי תזונה דלת פחמימות מפחיתה את התיאבון וגורמת לאכילה של פחות קלוריות ולירידה במשקל כמעט ללא מאמץ, כל עוד אתם מצליחים לשמור על צריכת פחמימות נמוכה.
במחקרים שבהם נערכו השוואות בין דיאטה דלת פחמימות ודיאטה דלת שומן, החוקרים היו צריכים להגביל את צריכת הקלוריות באופן אקטיבי בקבוצות הדיאטות דלות שומן כדי להפוך את התוצאות לברות השוואה, אבל קבוצות הפחמימות הנמוכות עדיין בדרך כלל ניצחו.
לשיטות תזונה נמוכות בפחמימות יש גם יתרונות שהם הרבה מעבר לירידה במשקל. הן מורידות סוכר בדם, לחץ דם וטריגליצרידים. הן מעלות את כולסטרול ה-HDL (הכולסטרול הטוב) ומשפרות את כמות ה- LDL (הכולסטרול הרע).
דיאטות דלות פחמימות גורמות ליותר ירידה במשקל ומשפרות את הבריאות הרבה יותר מאשר הדיאטות דלות השומן והמוגבלות בקלוריות אשר עדיין מומלצות על ידי המיינסטרים. זוהי פחות או יותר עובדה מדעית בנקודת זמן זו.
כיצד לברר את הצורך שלכם בפחמימות
אין הגדרה ברורה של מה בדיוק מהווה "תזונה דלת פחמימות", ומה שמוגדר "נמוך" עבור אדם אחד יכול שלא להיות "נמוך" עבור אחר.
צריכת הפחמימות האופטימלית של הפרט תלויה בגיל, מין, הרכב גוף, רמות פעילות, העדפה אישית, תרבות אוכל ובריאות מטבולית נוכחית. אנשים פעילים גופנית שיש להם יותר מסת שריר, יכולים לאכול הרבה יותר פחמימות מאשר אנשים שנמצאים בישיבה רוב הזמן. זה חל בעיקר על אלו שעושים הרבה עבודה אנארובית בעוצמה גבוהה, כמו הרמת משקולות או ריצות למרחקים קצרים.
בריאות מטבולית היא גם כן גורם חשוב מאוד. כאשר אנשים מקבלים את התסמונת המטבולית, משמינים או חולים בסוכרת סוג 2, הכללים משתנים. אנשים אשר נופלים בקטגוריה זו לא יכולים לאכול את אותה כמות פחמימות כמו אנשים בריאים. כמה מדענים אפילו מתייחסים לבעיות אלה כ-"אי סבילות לפחמימות".
הנחיות שעובדות 90% מהזמן
אם פשוט תורידו את המקורות הלא בריאים של פחמימות מהתזונה, חיטה מזוקקת וסוכרים מוספים, אז כבר תהיו על דרך המלך לבריאות משופרת. עם זאת, כדי ליהנות מיתרונות מטבוליים מלאים של תזונה דלה בפחמימות, תצטרכו להגביל גם מקורות אחרים של פחמימות.
למרות שאין מאמר מדעי המסביר בדיוק איך מתאימים את צריכת הפחמימות לצרכים האישיים, אנו מוצאים הנחיות אלה כמאוד יעילות.
100-150 גרם ליום
זוהי יותר צריכת פחמימות "מתונה". זה מאוד מתאים לאנשים רזים, פעילים ושפשוט מנסים להישאר בריאים ולשמור על המשקל. ייתכן מאוד שתצליחו לרדת במשקל ברמת צריכה זו (ובכל) צריכת פחמימות, אך זה ידרוש ספירת קלוריות ו/או בקרה על גודל המנות.
פחמימות שניתן לאכול:
- כל הירקות שתוכלו לדמיין.
- כמה חתיכות פירות ליום.
- מידה מסוימת (לא הרבה) של עמילנים בריאים כמו תפוחי אדמה, בטטות ודגנים בריאים, כמו אורז ושיבולת שועל.
50-100 גרם ליום
טווח זה הוא נהדר אם תרצו לרדת במשקל ללא מאמץ תוך מתן האפשרות של לצרוך קצת פחמימות בתזונה שלכם. כמו כן, זהו טווח תחזוקה מצוין עבור אנשים אשר רגישים לפחמימות.
פחמימות שניתן לאכול:
- שפע של ירקות.
- אולי 2-3 חתיכות של פירות ליום.
- כמויות מינימליות של פחמימות עמילניות.
20-50 גרם ליום
זוהי הנקודה בה היתרונות המטבוליים באמת מתחילים לפעול. זהו הטווח המושלם עבור אנשים שצריכים לרדת במשקל מהר, או שקיימת אצלם הפרעה מבחינה מטבולית ויש השמנה או סוכרת. כאשר אוכלים פחות מ -50 גרם ליום, הגוף נכנס לקטוזיס – אספקת אנרגיה למוח באמצעות גופי קטון. זה עשוי להוריד את התיאבון ולגרום לירידה אוטומטית במשקל.
פחמימות שניתן לאכול:
- שפע של ירקות דלי פחמימות.
- כמה פירות יער, אולי עם קצפת (יאמי).
- אכלו פחמימות ממזונות אחרים כמו אבוקדו, אגוזים וזרעים.
שימו לב כי תזונה דלת פחמימות היא לא ללא-פחמימות. יש מקום להרבה ירקות דלים בפחמימות.
חשוב להתנסות
כולנו ייחודיים, ומה שעובד עבור אדם אחד ייתכן שלא יעבוד אצל אחר. זה חשוב לעשות קצת ניסויים עצמיים ולהבין מה עובד בשבילכם.
אם יש לכם בעיה רפואית, יש לדבר עם הרופא לפני ביצוע שינויים, כי דיאטה זו יכול להפחית באופן דרסטי את הצורך בתרופות!
פחמימות טובות, פחמימות רעות
דיאטה דלת פחמימות היא לא רק לצורך ירידה במשקל, היא גם אמורה לשפר את בריאותכם. מסיבה זו, היא צריכה להתבסס על מזון אמיתי, לא מעובד ועם מקורות בריאים של פחמימות. מה שנקרא "ג'אנק פוד דל- פחמימות" הוא בחירה גרועה.
אם אתם רוצים לשפר את בריאותכם, אז בחרו במזונות לא מעובדים: בשרים, דגים, ביצים, ירקות, אגוזים, שומנים בריאים ומוצרי חלב עם שומן.
בחרו מקורות של פחמימות הכוללים סיבים. אם אתם מעדיפים צריכת פחמימות "מתונה", אז נסו לבחור מקורות עמילניים לא- מזוקקים כמו תפוחי אדמה, בטטות, שיבולת שועל, אורז ודגנים אחרים שאינם מכילים גלוטן. תוספת סוכר וחיטה מזוקקת, הן תמיד אופציות גרועות ויש להגביל את צריכתן.
תהפכו למכונה של שריפת-שומן
דיאטות דלות פחמימות, מצמצמות במידה ניכרת את רמות האינסולין בדם, הורמון המביא את הגלוקוז (מן הפחמימות) לתאים. אחד התפקידים של האינסולין הוא לאגור שומן. מומחים רבים מאמינים כי הסיבה שדיאטות דלות בפחמימות עובדות כל כך טוב, היא שהן מפחיתות את הרמות של הורמון זה.
דבר נוסף שהאינסולין עושה, זה להורות לכליות לאגור נתרן. זו הסיבה שתזונה עתירת פחמימות עלולה לגרום לאגירת עודף נוזלים. (ראו: 11 דרכים להורדת משקל של הצטברות נוזלים בגוף) כאשר אתם מורידים את צריכת הפחמימות, אתם מצמצמים את האינסולין והכליות מתחילות לפנות נוזלים עודפים. זה נפוץ שאנשים יורדים הרבה משקל שהוא מים בימים הראשונים בדיאטה דלת פחמימות, עד 2.5-5 ק"ג. הירידה במשקל תאט לאחר השבוע הראשון, אבל הפעם השומן יגיע ממאגרי השומן עצמם.
מחקר אחד השווה דיאטות דלות-פחמימות אל מול דיאטות דלות שומן והשתמש בסורקי DEXA (מדויקים מאוד) כדי למדוד את הרכב הגוף. האנשים שעשו דיאטה דלת הפחמימות איבדו כמויות משמעותיות של שומן גוף והעלו שרירים בעת ובעונה אחת. מחקרים מראים גם כי דיאטות דלות פחמימות הן יעילות במיוחד עבור צמצום שומן באזור הבטן (שומן בטני), המהווה את השומן המסוכן ביותר מכולם ומקושר מאוד עם מחלות רבות.
אם אתם חדשים באכילה דלת פחמימות, אתם כנראה צריכים לעבור שלב של הסתגלות, שבו הגוף מתרגל לשריפת שומן במקום פחמימות. זה נקרא "שפעת דלת פחמימות" ובדרך כלל עובר תוך מספר ימים. לאחר ששלב ראשוני זה מסתיים, אנשים רבים מדווחים שיש יותר אנרגיה מאשר לפני, ללא "צלילת אחה"צ" באנרגיה, אשר נפוצה בתזונה עתירת פחמימות. הוספת יותר שומן ונתרן לתזונה יכולה לעזור עם זה.
מסר שכדאי לאמץ
אם אתם רוצים לנסות את זה, אז מומלץ לנסות לבצע מעקב צריכת מזון במשך כמה ימים כדי לקבל תמונה של כמה פחמימות אתם אוכלים. בגלל שגרמים של סיבים לא ממש נספרים כפחמימות, אתם יכולים להוציא את הגרמים של הסיבים מן המספר הכולל. במקום זאת, ספרו פחמימות נטו (פחמימות נטו = סך הכל פחמימות – מינוס הסיבים). עם זאת, אחד היתרונות הגדולים של דיאטות דלות פחמימות הוא שהן פשוטות מאוד. אתם לא צריכים לעקוב אם אינכם רוצים בכך.
פשוט אכלו קצת חלבון, שומנים וירקות בריאים בכל ארוחה. הוסיפו כמה אגוזים, זרעים, מוצרי חלב עם שומן. בחרו במזונות לא מעובדים. אין יותר פשוט מזה!
