תזונה

כמה סידן אנחנו צריכים לצרוך?

סידן הוא אחד מהרכיבים החיוניים ביותר בגופנו, הסידן חיוני מאוד בתפקוד התקין של גופנו וכמו כן בעל חשיבות לעצמות ולשיניים שלנו. הבאנו כאן מספר עובדות בסיסיות על סידן, את דרכי הצריכה והכמות היומית המומלצת.

אגוגו-מגזין בריאות| Agogo | פורסם 4/2/13

99 אחוז מהסידן בגופנו נמצאים בשיניים ובעצמות

99 אחוז מהסידן בגופנו נמצאים בשיניים ובעצמות

מה זה סידן?

סידן הוא מינרל. הסידן, מבין כל סוגי המינרלים השונים הנמצאים בגופנו, נמצא בכמות הגדולה ביותר. 99 אחוז מהסידן בגופנו מאוחסן בשיניים ובעצמות שלנו, הוא כמו כן נמצא בדם, בשרירים ובין תאי גופנו.

מה תפקיד הסידן?

הסידן הכרחי בבנייה ובתחזוקה של העצמות, אך כמו כן ישנה חשיבות לסידן בתפקידים גופניים שונים כמו בתהליכי כיווץ והתרחבות של השרירים וכלי הדם, בהפרשת הורמונים ואנזימים וגם במערכת העצבים. אי צריכת כמות מספקת של סידן עלולה להוביל לסיכון במחלות כמו אוסטאופורוזיס, לחץ יתר, סרטן מעי הגס ורעלת הריון.

כמה סידן אני צריך לצרוך?

הצריכה היומית המומלצת של סידן תלוייה בגיל שלך ובמספר מאפיינים נוספים. לדוגמא, ילדים זקוקים ליותר סידן מאשר מבוגרים, זקנים ובמיוחד נשים בגיל הבלות זקוקים לתוספת סידן בכדי להימנע מאוסטאופורוזיס. אנשים הסובלים ממחלות אשר מפריעות לספיגת הסידן, כמו צליאק, זקוקים גם כן לתוספת סידן. מכיוון שהמקור הכי זמין לסידן הוא מוצרי החלב, מומלץ לאלו שאינם יכולים לצרוך אותם לצרוך תוספי סידן.

כמות הסידן היומית המומלצת

ילדים
  • מרגע הלידה עד גיל חצי שנה: 200 מיליגרם
  • גילאים 7 חודש עד שנה: 260 מיליגרם
  • גילאים 1-3: 700 מיליגרם
  • גילאים 4-8: 1000 מיליגרם
  • גילאים 9-18: 1300 מיליגרם
מבוגרים
  • גברים (גילאים 19-70) ונשים (גילאים 19-50): 1000 מיליגרם
  • גברים (מעל גיל 70) ונשים (מעל גיל 51): 1200 מיליגרם
  • נשים בהריון או מניקות (מתחת לגיל 19): 1300 מיליגרם
  • נשים בהריון או מניקות (מעל גיל 19): 1000 מיליגרם

יש לציין כי צריכה של סידן לבדו אינה מספיקה, בנוסף לכך יש לספק לגופנו תזונה מאוזנת המכילה חלבון וויטמין D לצורך ספיגה נאותה של הסידן בעצמות.

איך אני יכול להשיג את הסידן?

הדרך הטובה ביותר להשיג את הסידן היא באמצעות אכילת מוצרי חלב המכילים כמות גבוהה של סידן. מיצים המכילים תוספת סידן גם הם אפשרות.

  • מוצרי חלב כמו גבינה, חלב ויוגורט
  • ירקות ועלים ירוקים כמו תרד
  • מוצרים מועשרי סידן כמו: טופו, מיצים, דגנים וחלב סויה

חלב נחשב למקור טוב לסידן מהסיבה שהוא מכיל גם ויטמין D. שימו לב כי תמיד יש לבדוק את תווית הרכיבים של המוצר בכדי להימנע ממוצרים המכילים כמות גבוהה של שומן. סוגים מסוימים של דגים כמו סלמון מכילים גם כן כמות מסויימת של ויטמין D.

לאחרונה מחקרים הראו כי אנשים אשר אינם צרכו כמות מספקת של סידן היו בסיכון ללקות בלחץ דם גבוה, ואלו שצרכו כמות גבוהה של סידן הפחיתו את הסיכון להשמנה, שבץ וסרטן מעי הגס.

התגובה שלך

תגובות