כושר

4 שלבים לעיצוב ולהרמת הישבן

התרגילים הבאים מסייעים לחיזוק, עיצוב והרמת הישבן. הקפידו עליהם תוך כדי ביצוע חימום לפני ומתיחות יסודיות אחרי.

אגוגו-מגזין בריאות| Agogo | פורסם 8/8/15

20 סקוואטים מלאים

  • התחילו בעמידה עם רגליים מעט מפושקות
  • רדו עם הגוף עד שהרגליים ב-90 מעלות
  • הקפידו על שמירת החזה למעלה וגב ישר
סקוואט
סקוואט

20 נגיעות עקב בריצפה

  • שכבו על הרצפה
  • הרימו את הרגליים
  • נגעו ברצפה עם רגל אחת, ומיד עם הרגל השניה.
  • הקפידו לא “לזרוק” את הרגל על הריצפה.
נגיעות עקב בריצפה
נגיעות עקב בריצפה

10 בעיטות אחוריות

  • רדו על הרצפה
  • הרימו את הרגל השמאלית אחורנית
  • שמרו על הרגל בגובה המותניים
  • החליפו לרגל השניה
בעיטות אחוריות
בעיטות אחוריות

30 שניות סטטיות במצב סקוואט

  • רדו למצב סקוואט (כמו בסעיף הראשון)
  • הישארו במצב למשך 30 שניות
עמידה סטטית
עמידה סטטית

ככל שתתרגלו, כך תוכלו להעלות את הרמה ולהוסיף עוד חזרות. בכדי למנוע שרירים תפוסים, הקפידו על ביצוע חימום מלא לפני ביצוע התרגילים ובסיום, מתיחות יסודיות לכל שרירי הרגליים והישבן.

תגובות

קראו על  איך ריצה תסייע לכם לרדת במשקל?

אולי יעניין אותך גם