כוסמת – יתרונות, אופן הכנה, הנבטה ותופעות לוואי

כוסמת, היא אחת מהגידולים המבויתים הראשונים בעולם, היא מזינה במיוחד ונחשבת למזון-על. למה מזון-על? מכיוון שהיא צמחית, דחוסה מבחינה תזונתית ויש לה השפעה משמעותית על הפונקציונליות של הגוף כאשר משלבים את צריכתה כחלק מתזונה בריאה.

מודעה

למרות שאנשים רבים חושבים על כוסמת כגרגר הקשור לחיטה מלאה, היא לא. זרע של כוסמת שייך לאותה משפחה כמו חומעת הגינה, ארכובית ורוברב. בנוסף, הוא אינו מכיל שום חיטה או גלוטן. מסיבה זו, תזונאים ממליצים על כוסמת כחלופה בטוחה עבור אנשים שאוכלים מזון ללא גלוטן.

מאמר זה דן ביתרונות המגובים מדעית בצריכה של כוסמת.

ערכים תזונתיים של כוסמת

זרעי או גריסי כוסמת הם תחנת כוח של חומרים מזינים. הערך התזונתי של זרעים אלה גבוה משמעותית מזה של דגנים וזרעים רבים אחרים.

כוסמת היא בין המזונות הצמחיים הבודדים המכילים חלבון מלא, כלומר, היא מכילה חלבונים באיכות גבוהה עם כל שמונה חומצות האמינו החיוניות, כולל ליזין, אשר חסר ברוב הדגנים. (1)

כוסמת עשירה גם בפחמימות מורכבות, ויטמיני B, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים.

עוד תכונות תזונתיות בולטות של כוסמת-  ערכי הנתרן, הכולסטרול והשומנים הרוויים נמוכים.

על פי ניתוח (2) שנעשה על ידי מחלקת המחקר החקלאי של ארצות הברית, 100 גרם של כוסמת מכילה:

• קלוריות – 343
• שומנים סה"כ – 3.4 גרם, %5 מהתצרוכת היומית המומלצת (תי"מ-DV)
• שומנים רוויים – 0.741 גרם
• שומנים רב בלתי רוויים – 1.039 גרם
• שומנים בלתי רוויים – 1.04 גרם
• פחמימות סה"כ – 71.5 גרם, 24% מהתצרוכת היומית 
• סיבים תזונתיים – 10 גרם, 24% תי"מ
• חלבונים – 13.25 גרם, כ-26% מהתי"מ
• נתרן – 1 מ"ג, 0% תי"מ
• אשלגן – 460 מ"מ, 10% תי"מ
• סידן – 18 מ"ג, 2% תי"מ
• ברזל – 2.2 מ"ג, 12% תי"מ
• אבץ – 2.4 מ"ג, 16% תי"מ
• זרחן – 347 מ"ג, 35% תי"מ
• ניאצין – 7.020 מ"ג, 35 תי"מ
• חומצה פנטותנית -1.233 מ"ג, 12% תי"מ
• ריבופלבין – 0.425 מ"ג, 25% תי"מ
• תיאמין – 0.101 מ"ג, 7% תי"מ
• ויטמין B6 – כ-0.210 מ"ג, 10% תי"מ.

היתרונות הבריאותיים של צריכת כוסמת:

1.משפרת את בריאות המעיים

מנה אחת של כוסמת מספקת שליש מהדרישה היומית של סיבים.

תוכן הסיבים הגבוה מוסיף צפיפות לצואה, מה שהופך אותה לרכה וכבדה, ובכך מגרה תנועה חלקה במערכת העיכול. פעולה זו לא רק משחררת עצירות אלא גם מקטינה את הסיכוי לבעיות קיבה ומעיים חמורות יותר כגון תסמונת המעי הרגיז, סרטן המעי הגס ושלשול. (3)

הרמה הגבוהה של סיבים מסיסים ולא מסיסים עוזרת להתמודד עם תחושת רעב. הם לוקחים הרבה מקום בבטן ולכן לוקח יותר זמן לעכל. כלומר, זה גורם לנו להרגיש מלאים ושבעים יותר, בכך שהכוסמת מתנהגת כמו מדכאת תיאבון שיכולה לסייע להרזיה ברת קיימא.

בנוסף סיבים מסיסים מגנים מפני היווצרות של אבני מרה על ידי צמצום הפרשת מלחי מרה מוגזמת.

כמו כן, אם הכבד מייצר יותר כולסטרול מאשר המרה הוא יכול להתמוסס, הכמויות העודפות יוצרות גבישים ובסופו של דבר אבנים. חלבוני כוסמת (BWP) מפחיתים באופן משמעותי את רמות הכולסטרול. (4)

כאשר מתסיסים אותה, כוסמת מספקת פרו-ביוטיקה חשובה כדי לאזן חיידקים במערכת העיכול. מיקרואורגניזמים ידידותיים אלה שנמצאים במעיים מאפשרים את האיזון הנכון בין אלקליניות וחומציות, כדי למנוע היווצרות של חיידקים מזיקים.

2.תומכת בבריאות הלב וכלי הדם

המרכיב התזונתי הייחודי וכנראה המדהים ביותר של כוסמת הוא ביופלבונואיד המכונה רוטין (5).

רוטין נותן לרקמות הגוף חוזק ומבנה. הוא חשוב למערכת הקרדיווסקולרית (לב וכלי דם) במיוחד על ידי תרומה לבניית כלי דם חסינים, פירוק של קרישי דם ומניעת התקשות של העורקים. הדבר מסביר מדוע כוסמת משמשת כתרופה עבור ורידים דליתיים ברפואה הסינית המסורתית. (6)

אספקת שפע של סיבים תזונתיים תורמת גם לבריאות הלב וכלי הדם על ידי הפחתת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) או "כולסטרול רע" תוך הגדלת ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL) או "כולסטרול טוב".

LDL תורם להצטברות שומן בעורקים ובכך מגביר את הסיכון להתקף לב, שבץ ומחלות עורקים. HDL, לעומת זאת, מגן מכיוון שהוא פועל כמוביל של הכולסטרול מן העורקים אל הכבד.

3.מקור של נוגדי חמצון רבי עוצמה

בכוסמת ישנם נוגדי חמצון פוליפנולים המגנים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים ומחלות כרוניות רבות.

רדיקלים חופשיים, הידוע גם בשם מיני חמצן תגובתיים (reactive oxygen species), הם מולקולות לא יציבות שגורמות נזק לתאי הגוף, כולל מבנה ה- DNA. כתוצאה מכך הם ממלאים תפקיד בהתפתחות מחלות כגון סרטן, אלצהיימר, סוכרת וירידה בראייה בגיל מוקדם.

נוגדי החמצון בכוסמת נלחמים בנזק זה על ידי אינטראקציה עם רדיקלים חופשיים ומסיימים את שרשרת התגובה שלהם לפני שהם מגיעים לרכיבים תאיים חיוניים. לגרגרים וזרעים מונבטים שעוד עם הקליפה שלהם יש את הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון. (7)

קראו על 20 מזונות הכי עשירים בנוגדי חמצון

4.שומרת על איזון רמת הסוכר בדם

כוסמת מדורגת נמוך על האינדקס הגליקמי, כלומר היא גורמת לעלייה איטית והדרגתית לאחר צריכתה. בנוסף, כוסמת מכילה קוורצטין ואיזוקוורצטין, מעכבי גלוקוזידאז רבי עוצמה. (8)

שתי התרכובות האלה מאטות את ספיגתם של פחמימות מסוימות בחלק העליון של המעיים. לכן הן מונעות את העלייה החדה של הסוכר בדם לאחר ארוחה, בעיה הנפוצה בסוכרת מסוג 2.

כירו-אינוזיטול, תרכובת שמשתחררת לאחר צריכת כוסמת, מגרה הפרשת אינסולין בתאי הבטא של הלבלב ומגבירה את הרגישות של הגוף לאינסולין. הדבר מועיל למדי בסוכרת מסוג 1 ו-2 מכיוון שהוא משפיע על שני מנגנוני שחרור ופעולה של אינסולין.

יתר על כן, אצל נשים הרות, כוסמת מצמצת את הסיכון להתפתחות של סוכרת הריונית. זה לא אומר כי כוסמת היא תרופה לכל סוגי הסוכרת, אלא מומלץ לצרוך אותה יחד עם תרופות שניתנו על ידי רופא.

נושא קרוב: 17 מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך לשמירה על רמה נמוכה של סוכר בדם

5.עור ובריאות השיער

בעקבות הכמות הרבה של נוגדי החמצון, מינרלים וויטמינים, כוסמת משחקת תפקיד קריטי בשמירה על בריאות העור והשיער. תערובת עשירה של נוגדי חמצון מגנה על העור מפני ההשפעות המזיקות של השמש ומונעת סימנים של הזדקנות מוקדמת של העור.

לתכולת המינרלים של כוסמת יש השפעה מרגיעה על כלי הדם, אשר משפרת את זרימת הדם לעור. היא מסייעת באספקת חומרי הזנה ידידותיים לעור, חיסול של פסולת וכתוצאה מכך מאפשר מראה של עור זוהר וצעיר.

חומצות השומן בכוסמת הם אבני הבניין של ממברנות תאים בריאים. הם עוזרים לייצר מחסום שמן טבעי, פונקציה קריטית לשמירה על לחות העור. חומצות השומן מחזקות את פני השטח החלקים של העור על ידי הגברת גמישותו.

הפחמימות המורכבות בזרעים תורמות מאוד לצמיחת השיער. תזונה שיש בה מחסור בפחמימות גורמת לבעיות שיער כמו דילול, קשקשים, אלופציה אראטה וקצוות מפוצלים.

כוסמת מספקת לא רק פחמימות מורכבות, אלא גם אבץ, ויטמין B ומינרלים הדרושים לחיזוק זקיקי השיער.

קראו על 6 הויטמינים הכי חשובים לצמיחת השיער

6.מקדמת מבנה עצם בריא

המינרלים שיש בכוסמת מעורבים באופן פעיל בבניית העצמות ושמירה על בריאותם. מינרלים אלה; סידן, מגנזיום, מנגן הם השחקנים המרכזיים. השילוב שלהם שומר על עצמות עמידות מבחינה פיזית ופיזיולוגית.

סידן עובד יחד עם ויטמין D כדי לחזק את פני השטח האורגני של תאי העצם ולהקשיח אותם. (9)

למנגן יש תפקיד בהיווצרות של סחוס עצם, קולגן, מינרליזציה. (10) הוא עושה זאת על ידי תפקידו בתור קופקטור עבור אנזימים בוני עצמות.

מגנזיום אמנם לא מרכיב מסורתי של מבנה העצם, אך הוא מקדם ספיגת הסידן יחד עם ויטמין D.

בסופו של דבר, כל המינרלים האלה מסייעים במניעת אוסטאופורוזיס, מצב של עצמות שבירות רגישות לשברים.

קראו על 11 מזונות שלא חשבתם שטובים לעצמות שלכם

7.מקור אמין של חלבונים

כוסמת היא אחת מהמקורות החשובים ביותר לחלבון המבוססים צמחית. יש לה פרופיל מאוזן של חומצות אמינו התומך באנרגיה, צמיחה וסינתזת השרירים. יתר על כן, לכוסמת יש כמות גדולה יותר של חלבון מאשר אורז חום, דוחן ודגנים נוספים. (11)

כוסמת בולטת מאוד בשל איכות החלבונים שיש בה. זהו מקור לחלבון מלא/שלם, כלומר עם כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות משמעותיות.

היא מחליפה את הצורך לאכול בשר אדום, ולטבעונים וצמחונים, הוא מזון יקר ערך המסייע לכסות את המגוון הרחב של חומצות אמינו שהגוף לא יכול לייצר בעצמו.

כדי להשיג עוד חלבונים משלימים אחרים, שילוב של כוסמת עם מקורות אחרים כגון קינואה ושעועית, יכול להיות מועיל.

בנוסף לתמיכה בצמיחת השריר, החלבונים מציעים יתרונות בריאותיים נוספים, כולל הגדלת תחושת השובע, האטת אובדן רקמת העצם והקלה על עצירות.

באותו נושא:

• 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון
• חלבון מהצומח לעומת חלבון מהחי – מה ההבדל?
• 10 הירקות שהכי עשירים בחלבון

8.נלחמת בדלקות והיא אנטי-גידולים

כוסמת ידועה ביכולותיה להילחם במצבים דלקתיים כגון דלקת פרקים. (12)

ביופלאבונואידים הנוכחים בכוסמת מוכרים כבעלי תכונות אנטי דלקתיות. הם מונעים שחרור של מתווכי דלקת מהתאים, מה שהופך אותם כשימושיים לדיכוי תגובות דלקתיות כרוניות ואלרגיות.

באנשים עם דלקת פרקים, (13) כוסמת מאטה את תהליך דלקת המפרקים ומסייעת להפחתת תחושת הכאב.

הביופלאבונואיד הראשי בכוסמת – רוטין, הוכח כמסייע בהפחתת היווצרותם של תאים סרטניים. רוב המחקרים הראו כי זהו אנטי מסרטן המשפיע על תאי סרטן של השד, הכבד והקיבה. (14)

איך לבשל כוסמת

כוסמת היא זרע מגוון שניתן להכין בכמה דרכים שונות. רוב השיטות הפופולריות כוללות תוספת מילוי של הגריסים לתבשילים, מרקים, סלטים או כתחליף דגני בוקר מעובדים. הזרעים יכולים גם להיות טחונים לקמח להכנת מאפינס, פנקייק, לחם ודייסה.

• כדי לבשל גרגרי כוסמת יבשים, מומלץ להתחיל בשטיפה בקערה כמה פעמים. זה מאפשר לחתיכות שבורות ואבק לצוף, משהו שלא ניתן להשיג בעת שימוש במסננת.
• לאחר השלכת כל התוספות, מוסיפים כוס אחת של כוסמת לסיר ולאחר מכן שתי כוסות מים (יחס כוסמת למים 1: 2).
• מבשלים על אש נמוכה במשך כ-10 דקות. ניתן גם לבשל עם מעט שמן זית (כמו אורז) אשר יכול למנוע מהזרעים להידבק אחד לשני.
• לאחר 10 דקות מכבים את האש וממתינים עוד 10 דקות, לא להרים את מכסה הסיר.

ניתן לאכול את הכוסמת כך, להגיש עם ירקות, להוסיף פירות, להכין ממנה המבורגרים או אפילו גרנולה. אם רוצים להכין סלט קר, דבר ראשון שטפו את הכוסמת עם מים קרים.

גידול נבטי כוסמת

הנבטת זרעי כוסמת מפיקה מהם ערכים תזונתיים רבים יותר. התהליך מכפיל את החומרים המזינים, משפר את העיכול והספיגה שלהם, מנטרל מעכבי אנזימים, ומוציא החוצה את הטעם הפריך שלהם.

מדריך שלב אחר שלב על איך מנביטים את הזרעים:

1. הצעד הראשון והחשוב ביותר הוא להשתמש בזרעי כוסמת שניתן להנביט. זכרו כי דבר מבושל בשום אופן לא יכול להיות מונבט, אם זה גרגרים, זרעים, או שעועית – הם חייבים להיות במצב הגולמי שלהם. לכן, הימנעו מלרכוש כוסמת קלויה, סדוקה או טחונה, אלא בכוסמת הירוקה/לבנה.
2. התחילו על ידי שטיפה של הזרעים ביסודיות, ואז שפכו אותם לתוך קערה גדולה. הוסיפו מים בטמפרטורת החדר שיכסו את הזרעים בכמה סנטימטרים, ולאחר מכן תאפשרו להם לשבת בקערה במשך 30 עד 60 דקות. יש שממליצים להשרות אותם במשך 4-6 שעות או ללילה שלם.
3. לאחר מכן, תנקזו את כל המים ואז תחזרו על פעולת השטיפה והניקוז עד שהמים שזורמים לא עכורים. כוסמת היא עמילנית למדי ודורשת שטיפה רבה מזרעים אחרים שמנביטים.
4. הניחו את הזרעים על מגש הנבטה או מיכל נביטה על פי בחירתכם עם מסך הנבטה או מכסה רשת. מפזרים אותם היטב כדי לאפשר זרימת אוויר.
5. השאירו את המגש מעל צלחת, שיש, כיור או כל מקום קריר ללא אור שמש ישיר. המשיכו את השטיפה והייבוש לפחות שלוש פעמים ביום, כך שהם לא יתייבשו. זה יכול להיות בבוקר, בצהריים או אחרי העבודה ממש לפני השינה. הם צריכים להיות מוכנים תוך יומיים לפחות, בהתאם לתנאי הלחות. עבור ימים ומקומות קרים יותר, תהליך ההנבטה עשוי להימשך עד שלושה ימים.
6. כאשר הנבטים הגיעו לאורך הרצוי, מנקזים את המים וחושפים אותם לאור השמש לכמה שעות לפני אחסון במקרר. נבטי זרעי כוסמת הם כ-3 ס"מ באורכם ויש להם טעם מתוק מאוד, כמעט ללא טעם לוואי מריר.

האם לצריכת כוסמת יש תופעות לוואי?

כוסמת היא בטוחה בדרך כלל כאשר צורכים אותה בכמויות מתונות. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לפתח אלרגיה לכוסמת.

כמו כן, תזונה שיש בה כמות גבוהה באופן משמעותי של כוסמת עלולה לגרום לפאגופיריזם (fagopyrism), מצב שגורם רגישות לשמש ולאור. מצב זה מאופיין באדמומיות, נפיחות וגרד של אזורים חשופים של העור (בדומה לכוויות שמש). (15)

בשל התכולה הגבוהה של סיבים, כוסמת עלולה גם לגרום לתסמיני מצוקה בעיכול כגון גזים. השריה במים במשך כ-6 שעות לפני הבישול מפחיתה את הסבירות לחוות נפיחות.

לסיכום

למרות שדווחו השפעות לא רצויות של כוסמת, הם לא נפוצים במיוחד. כל עוד צורכים כוסמת בכמויות סבירות ואין תגובה אלרגית, זהו מקור מעולה לרכיבים מזינים.

בנוסף כוסמת היא מקור אמין של חלבונים שמסייעים לעיכול קל יותר, סיבים מסיסים ולא מסיסים, מינרלים, נוגדי חמצון, וויטמינים. רכיבים תזונתיים אלה הם מקור לעושר של יתרונות בריאותיים.