ארוגולה, הידוע גם כעלי-רוקט ורוקולה, ובשמו העברי בן-חרדל מצוי, הוא מבין הירקות העליים הפחות מוכרים ממשפחת המצליבים המספקים יתרונות רבים, כמו הירקות הידועים יותר של אותה משפחה – ברוקולי, כרוב וכרוב ניצנים. עלי הארוגולה רכים, טעימים וגודלם קטן.
יחד עם עלים ירוקים אחרים, הארוגולה מכיל רמות חנקה (ניטראט) גבוהות מאוד (יותר מ 250 מיליגרם / 100 גרם).
צריכה גבוהה של ניטראט תזונתי הוכחה כמורידה לחץ הדם, מפחיתה את כמות החמצן הדרושה במהלך פעילות גופנית ומשפרת ביצועים ספורטיביים.
מאמר זה מפרט את הערכים והיתרונות הבריאותיים של הארוגולה, כיצד לשלב ארוגולה לתוך התזונה ואת כל הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים הקשורים לצריכתם.
היתרונות הבריאותיים האפשריים של ארוגולה
צריכת פירות וירקות מכל הסוגים קשורה זה מכבר בסיכון מופחת לבעיות בריאותיות קשות רבות.
מחקרים רבים הראו כי צריכה מוגברת של מזונות צמחיים כמו ארוגולה מפחיתה את הסיכון להשמנה, סוכרת, מחלת לב ותמותה כוללת, תוך קידום עור בריא, אנרגיה מוגברת ומשקל נמוך יותר.
1.סרטן
במשך 30 השנים האחרונות, אכילת כמות גבוהה של ירקות ממשפחת המצליבים נקשרה לסיכון נמוך יותר לסרטן ריאות וסרטן המעי הגס.
לאחרונה, מחקרים הראו כי תרכובות המכילות סולפורפאן, אשר מעניקות לירקות המצליבים את טעמם המריר, הן גם מה שנותן להם את כוחם להילחם בסרטן. יכולתו של הסולפורפאן לעכב או למנוע סרטן נבדקת כעת, עם תוצאות ראשונות מבטיחות, הקשורות למלנומה, סרטן הוושט, הערמונית והלבלב.
חוקרים מצאו כי הסולפורפאן יכול לעכב את האנזים היסטון דאצטילז (HDAC), הידוע כמעורב בהתפתחות של תאים סרטניים.
היכולת לעצור אנזימי HDAC, יכולה להפוך מזונות המכילים סולפורפאן לבעלי חלק פוטנציאלי בטיפולים העתידיים בסרטן.
ירקות שמזוהים בקלות עם משפחת המצליבים הם: ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, קייל, לפת וכרוב. הפחות ידועים הם- ארוגולה ברוקוליני, דאיקון, קולרבי וגרגר הנחלים.
עלי ארוגולה מכילים גם כלורופיל, אשר הוכח בהיותו יעיל לחסימת השפעות מסרטנות של אמינים הטרוציקליים, שנוצרים בעת הכנת מזון בטמפרטורות גבוהות.
2.מניעת אוסטאופורוזיס
צריכה נמוכה של ויטמין K נמצאה כקשורה לסיכון גבוה יותר לשברים בעצמות. צריכה נאותה של ויטמין K משפרת את בריאות העצם על ידי כך שהיא פועלת כמתקנת חלבונים בעצמות, משפרת את ספיגת הסידן ומפחיתה את הפרשת הסידן בשתן.
הארוגולה גם תורמת לצריכה היומית של הסידן, ומספקת 64 מיליגרם ב 2 כוסות.
3.סוכרת
עלים ירוקים מכילים נוגד חמצון הידוע בשם חומצה אלפא-ליפואית, אשר הוכח כמוריד את רמות הסוכר, מגביר את הרגישות לאינסולין ומונע שינויים חמצוניים הנובעים מלחץ בחולים עם סוכרת.
מחקרים על חומצה אלפא-ליפואית הראו גם ירידה בהפרעות נוירופתיות פריפריאליות ואוטונומיות (נזק עצבי) בחולי סוכרת.
עם זאת, רוב המחקרים השתמשו בחומצה אלפא-ליפואית במתן תוך ורידי, ולכן קיימת אי-ודאות בשאלה האם צריכה רגילה תעניק את אותן יתרונות.
4.פעילות גופנית וביצועים אתלטיים
תוספת תזונתית של ניטראט, המגיעה בצורה של מיץ סלק, הוכחה כמשפרת חמצון שרירי במהלך פעילות גופנית.
זה מצביע על כך שצריכה גבוהה יותר של ניטראט בתזונה עשויה להגביר את הסבילות לאימון במהלך ביצוע תרגילי סיבולת ארוכים.
חוקרים מאמינים כי זה יכול לשפר את איכות החיים של אנשים עם מחלות לב וכלי דם, נשימה או מחלה מטבולית אשר מוצאים את הפעילות של חיי היומיום קשה פיזית בגלל חוסר חמצון.
מיץ סלק שיפר את הביצועים ב -2.8% (11 שניות) במסלול אופניים באורך 4 ק"מ וב -2.7% (45 שניות) במסלול של 16.1 ק"מ. סלק הוא רק אחד מתוך ירקות רבים הגבוהים בניטראט. ירקות ירוקים כמו ארוגולה הם בין המקורות המובילים.
פרופיל תזונתי של ארוגולה
על פי מסד הנתונים הלאומי של ארה"ב-USDA, שתי כוסות של ארוגולה (כ-40 גרם בערך) מכילות כ-10 קלוריות.
הארוגולה גם מכילה 1 גרם חלבון, 0.3 גרם שומן ו -1.5 גרם פחמימות (כולל 0.6 גרם סיבים ו- 0.8 גרם סוכר).
צריכת 2 כוסות של ארוגולה תספק 20 אחוזים של ויטמין A, מעל 50 אחוזים של ויטמין K, ו- 8 אחוזים מהצריכה היומית של ויטמין C, חומצה פולית וסידן.
עלי הארוגולה מדורגים בין 20 המאכלים המובילים במדד ה- ANDI. הניקוד במדד ה- ANDI מודד ויטמינים, מינרלים, ותוכן פיטונוטריינטים ביחס לתוכן קלורי. כדי להשיג דירוג גבוה, המזון חייב לספק כמות גבוהה של חומרים מזינים עבור כמות קטנה של קלוריות.
כיצד לשלב יותר ארוגולה בתזונה שלכם
עלי הארוגולה נצרכים לרוב טריים בסלטים, אבל יכולים להשתלב גם לתוך פסטות, קדרות ורטבים בדיוק כמו ירקות עליים אחרים.
הארוגולה נוטה להטגן מהר יותר מאשר הדודנים הקשוחים שלו- הקייל ועלי הקולרד, כיוון שעליו רכים יותר. עלי הארוגולה מוסיפים יותר טעם לתבשיל מאשר תרד או מנגולד.
קל לגדל ארוגולה ולכן זה מושלם לאדן החלון – ודורש רק 3 שעות של אור שמש ביום. בשל הטעם הפלפלי שלה, לרוב מערבבים את הארוגולה עם ירקות אחרים כגון גרגר הנחלים ורומין.
באיטליה, נפוץ לשים מעל הפיצה ארוגולה לאחר אפייה. הארוגולה צריכה להתאחסן במקרר ולהשתמש בתוך כמה ימים מרגע הקנייה.
הנה כמה טיפים כדי לנסות לשלב יותר ארוגולה לתוך התזונה באופן יומיומי:
- מוסיפים קומץ של ארוגולה טרי לחביתה.
- להוסיף קומץ ארוגולה ולערבב לתוך מיץ טרי או שייק.
- לטגן ארוגולה במעט שמן זית כתית, פלפל שחור טחון טרי וגבינת פרמזן מגוררת. לאכול כמנת תוספת או כציפוי לתפוח אדמה אפוי.
- הוסיפו ארוגולה לכריכים שלכם.
