בעולם בו שיטות תזונה ודיאטות חדשות צצות בכל רגע, היום חלה התעניינות גדולה בתזונה אנטי דלקתית, תזונאים בינלאומיים רבים ממליצים לבצעה. המטרה העיקרית של סוג זה של דיאטה היא להילחם בדלקת בתוך הגוף ובכך למנוע מגוון בעיות בריאותיות ומחלות.
מהי דלקת?
דלקת היא למעשה תהליך טבעי המקדם את הריפוי של כל הגוף והגברת תפקודי ההגנה שלו.
לעתים קרובות, דלקת יכולה לצאת מכלל שליטה והופכת לכרונית, ועלולה לגרום לנזק חמור לגוף.
דלקת כרונית יכולה להימשך שבועות, חודשים ואפילו שנים ואף עלולה לגרום למחלות קטלניות, כולל דלקת מפרקים שגרונית, דלקת מפרקים ניוונית, מחלת לב, פרקינסון, אלצהיימר ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.
רמות הלחץ הגבוהות, מזונות באיכות ירודה, הפרעות נפשיות, עייפות כרונית ומניעת שינה יכולים לתרום רבות לדלקת כרונית.
היום, אנחנו הולכים לדון בכל ההיבטים של תזונה אנטי דלקתית ואיך אתם יכולים לעשות אותה בבית.
מאיפה מגיעה דלקת?
דלקת מגיעה ממקורות שונים. המערכת החיסונית, משחקת תפקיד קריטי בבריאות שלנו, ומגינה על הגוף מפני פולשים זרים, אנטיגנים.
אנטיגנים נוטים ללבוש צורה בכל מזון שאתם רגישים אליו, המעורר גירוד ופריחה, אבקה שגורמת לאלרגיות, או חיידקים בציפורן הגורמים כאב ונפיחות.
התגובה לכל האנטיגנים מגיעה מהמערכת החיסונית שלנו וזה בדיוק מה שהיא צריכה לעשות: להילחם בפולשים הזרים ולהחזיר את הגוף למצב נורמלי.
מערכת החיסון שלנו עושה את זה על ידי יצירת ציטוקינים המגיבים לזיהומים ויוזמת דלקת. נפיחות או כאב, למשל, היא פונקציה של הגוף כדי למנוע פציעה.
מנגנוני ההגנה מתפתחים במהלך התהליך הדלקתי. לאחר שהפולשים הזרים "מתים", הדלקת שוככת.
יתר על כן, יש לנו אנטיגנים, אנטיגנים אנושיים ליקוציטים (או תאי דם לבנים), אשר נמצאים בתוך גופנו. הם החברים הכי טובים של מערכת החיסון שלנו.
לפעמים, המערכת החיסונית שלנו יכולה לבצע תגובה לא מדוייקת ולהגיב מעט מדי או יותר מדי, או יכולה לזהות חומר שבקושי מזיק כאיום קטלני מאוד.
בדרך זו, דלקת "נורמלית" הופכת לגרסה כרונית או מערכתית. כאשר הדלקת ממשיכה לעבוד כשהיא לא צריכה, הדבר עלול להוביל למספר מצבים כרוניים. המתבטאים במפרקים, בעורקים, במעיים ובמוח. לכן חשוב לשלוט בדלקת.
למרות שדלקת כרונית מטופלת בדרך כלל בעזרת תרופות כגון אספירין שעובדות על ידי חסימת מנגנוני הגוף הגורמים לדלקת, מומחים כיום יצרו תזונה אנטי דלקתית מיוחדת, אשר יכולה להיות מותאמת לצרכים של כל אדם.
ראו: 10 סימנים שיש לכם דלקת כרונית
האם דיאטה אנטי דלקתית באמת עובדת?
מספר גדל והולך של מחקרים מוכיחים כי תוכנית אכילה אנטי-דלקתית מתוכננת היטב עשויה לשחק תפקיד מכריע במצבים בריאותיים רבים.
לדוגמה, מחקר שפורסם לאחרונה ב-2017 ב-British Journal of Nutrition הראה את הקשר בין טרשת עורקים (הצטברות של פלאק בעורקים) ותזונה דלקתית (על פי אינדקס דלקתי תזונתי) בנשים מעל 70. המחקר הראה כי ציוני מדד התזונתי הדלקתי (DII) היו קשורים לאי ספיקת לב ולטרשת עורקים תת-קלינית.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 ב-Endocrine, הקפדה על תוכנית אכילה אנטי דלקתית מסייעת להקטין את רמות הסמנים הדלקתיים, כולל חומר בשם חלבון מגיב עם סי (C-reactive protein) בחולים עם סוכרת מסוג 2.
המחקר כלל אנשים שאובחנו לאחרונה עם סוכרת מסוג 2. שתי קבוצות אלו התבקשו לבצע דיאטה דלת שומן או דיאטה ים תיכונית. בתוך שנה, הניסוי הצביע על כך שרמות החלבון המגיב C נשאר ללא שינוי אצל אנשים אשר הקפידו על דיאטה דלת שומן, וירדו ב 37 אחוז בקרב אלו שהקפידו על תוכנית אכילה ים תיכונית.
למרות שני מחקרים אלה ועוד רבים, עדיין אין עובדה מוכחת מדעית כי תזונה אנטי דלקתית עובדת עבור כולם ללא יוצא מן הכלל.
יתר על כן, כמה אנשים מאמינים כי סוג זה של דיאטה היא ידידותית לירידה במשקל, בעוד במציאות, תזונה אנטי דלקתית היא לא בדיוק דיאטה שיכולה לעזור לך לרדת במשקל, אלא, סוג של אכילה הגורמת לריפוי העוזרת לנו לשפר את הבריאות הכללית.
מהם הסימפטומים של דלקת כרונית?
זכרו, דלקת היא חלק מרכזי של תהליך הריפוי, אז צריך להיות מודאגים רק אם זה הופך להיות מצב כרוני.
אם לא היה לכם תגובה דלקתית, הייתם בצרות. דלקת מקדמת ריפוי פצעים וזה מנגנון שימושי להלחם במיקרואורגניזמים פולשים. הדלקת מאפשרת לנוגדנים מועילים להיכנס ומשפרת את התפקודים של חלקים חיוניים אחרים של התגובה החיסונית כדי לקדם ריפוי.
אבל אם אורח החיים שלכם אינו בריא, היזהרו מהתסמינים הבאים של דלקת כרונית:
- בעיות מצבי רוח תכופות;
- מחלת חניכיים;
- עייפות;
- הפרעות שינה;
- פריחות;
- כאבי מפרקים;
- בעיות עיכול, כולל עצירות ונפיחות;
- ערפול מוחי וכאבי ראש תכופים;
- הפרעות אכילה;
- עלייה במשקל;
- מערכת חיסונית חלשה.
בכל בעיה בריאותית שיש לכם, ודאו שאתם רואים את הרופא שלכם ובדקו עד כמה התזונה שלכם דלקתית.
האם זה אפשרי לעשות דיאטה אנטי דלקתית בבית?
אמנם תמיד מומלץ להתייעץ עם תזונאי או רופא כדי ליצור תוכנית אכילה שתסייע לכם לשמור על הדלקת בחוף מבטחים, אתם יכולים ליצור תוכנית דיאטה משלכם במקרה ואין לכם הזדמנות לפגוש מומחה.
הנה העקרונות העיקריים של דיאטה אנטי דלקתית אשר יסייעו לכם ליצור תוכנית אכילה משלכם:
1.התחילו להשתמש בממתיקים טבעיים
זה אולי האתגר הכי גדול של דיאטה אנטי דלקתית.
הימנעו מהוספת סוכר לקערת שיבולת השועל שלכם בבוקר, בתה או בקפה, וארוחות אחרות, אשר בדרך כלל דורשות סוכר.
לבחור פירות כמו משמשים, אפרסקים, תפוחים, כמו כן, גם פירות כדי להמתיק את התבשילים שלכם.
גם בקשר למלח – אותו הדבר. יש שורה של עדויות הטוענות כי דיאטה עשירה בנתרן קשורה עם סמנים ביולוגיים גבוהים יותר של דלקת כרונית.
שקלו לתבלן את התבשילים שלכם עם תבלינים המתפארים בתכונות אנטי דלקתיות חזקות. חלקם טימין, מרווה, ג'ינג'ר, רוזמרין, כורכום, קינמון וציפורן. הארוחות שלכם יתחילו להיות הרבה יותר טעימים וגם בריאים יותר!
2.להתרחק משומני טראנס
החנויות והסופרים עומסים יתר על המידה במזונות עשירים בשומני טרנס. ועוד לא ציינו את כל המזון המהיר.
שומני הטראנס הם בין האשמים העיקריים לדלקת כרונית, ולכן אנו צריכים להוציא אותה במידה ואנו מעוניינים להקפיד על תזונה אנטי-דלקתית.
מחקר שנערך בבית חולים בבוסטון ובבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד מצא כי אנשים שצרכו מזונות המכילים כמויות גדולות של שומני טראנס היו בעלי רמות גבוהות יותר של חלבון מגיב עם סי, שהוא סמן לדלקת.
מרגרינה, עוגיות וקרקרים הם רק כמה דוגמאות למאכלים הגבוהים בשומנים טרנס. תמיד לקרוא את התוויות ולהימנע מפריטי מזון המכילים את המילים "שמן מוקשה חלקית".
3.להפחית את הצריכה של מזון מעובד
זה כמעט בלתי אפשרי להימנע מאכילת מזון מעובד, אלא אם כן אתה מקפידים על דיאטת מזון גולמי (ראו).
אבל צמצום צריכת המזונות המעובדים בהחלט אפשרית. מזונות אלו מכילים סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, סוכרים מזוקקים, ממתיקים מלאכותיים, ונתרן רב – כל אלה עלולים לתרום לדלקת כרונית בכל הגוף.
הסכנות של צריכה קבועה של מזונות מעובדים כוללים רמות חומצת שתן גבוהות, עמידות גבוהה לאינסולין שיכול לגרום לסוכרת מסוג 2, סיכון גבוה יותר של מחלת כבד שומנית, לחץ דם גבוה, ועוד רבים.
כלל האצבע בעת בחירת מזונות מעובדים פחות מזיקים הוא לקרוא את התוויות ולהימנע מאלה המכילים את המילים הלועזיות שאתם לא יכולים לאיית.
4.אכלו חטיף בריא פעמיים ביום
כל העניין של התזונה האנטי-דלקתית הוא להפחית את הלחץ על מערכת העיכול ולסייע בניקוי רעלים מהגוף, לכן, אכילת יתר היא האויב שלה.
אם אתם מנשנשים באופן קבוע, אז כדאי לכם להתחיל ללמוד לאכול חטיפים בריאים פעמיים ביום – ולשלב חטיף אחד אנטי דלקתי בין ארוחת בוקר לארוחת צהריים שלך והשני בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב.
דוגמאות לחטיפים אנטי דלקתיים כוללים פופקורן מתובל עם עשבי תיבול אנטי דלקתיים ותבלינים (אורגנו, רוזמרין, פפריקה, כורכום, וכו'), יוגורט רגיל עם פירות יער, אגוזי מלך, פיסטוקים ושקדים.
ראו: השראה לנשנושים שאתם יכולים לשלב בתזונה
5.להחליף את השמן הצמחי בשמן בריא
שמנים צמחיים, כגון חריע, תירס, סויה, זרעי כותנה, ושמן בוטנים, הם לא יקרים וטעמם לא רע, אבל הם מלאים בשומנים לא בריאים.
שמן זית כתית מעולה, הוא האפשרות הבריאה ביותר לאנשים המקפידים על תזונה אנטי-דלקתית.
6.אכלו דגים דלים בשומן פעמיים בשבוע
אם אתם לא טבעוניים, כללו דגים דלי שומן בתזונה שלכם, כגון טונה, סול, בקלה,בתפריט התזונה שלכם. אם זה נשמע יקר מדי, בחרו דגי מים קרים כגון הרינג, סלמון, מקרל, אנשובי, וסרדינים.
דגים הם מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה-3, שומנים בריאים החיוניים במיוחד לבריאות המוח.
לא רק שחומצות שומן אומגה 3 הודפות דלקת כרונית, אלא גם כדי מסייעות במניעת מחלות כרוניות כמו דלקת פרקים, סרטן, ומחלות לב.
7.נשנשו אגוזים
אם אתה לא אוכלים דגים או פשוט לא אוהבים, אגוזים עשויים להיות אפשרות חליפית טובה ביותר.
אגוזי מלך עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3, אבל צריך לאכול אותם במתינות. אכילת חופן אגוזי מלך ביום תספק לגוף שלך כ-90% מהכמות היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה 3, המסייעת להפחית את לחץ הדם, את הסיכון לשבץ, את הסיכון למחלת לב כלילית, ולהפחית את הסיכון לסרטן הערמונית, המעי הגס והשד.
ראו: 10 זרעים ואגוזים שאנחנו צריכים לאכול כל יום
8.הימנעו מבשר מעובד
הבשר המעובד מכיל תרכובות רעילות המגבירות את הסיכון למחלות לב וסרטן. צריכת בשר מעובד באופן קבוע עלולה להוביל לדלקת כרונית.
אם אתה לא יכול לוותר על בשר מעובד, לפחות הפחיתו את הצריכה שלה לפעם בשבוע.
9.צרכו בממוצע 4 מנות בשבוע של ירקות ממשפחות המצליבים והשום
ירקות מצליבים לדוגמה הם כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, עלי חרדל. ירקות ממשפחת השום הם כרישה, בצל ירוק, בצל ושום.
הן המצליבים והשום ידועים בתכונות נוגדות חמצון חזקות המסייעות לטיפול ומניעת בעיות בריאותיות רבות, כולל דלקת כרונית.
כשאתם יוצרים את התוכנית האנטי-דלקתית השבועית שלכם, ודאו שאתה כוללים 4 מנות של ירקות ממשפחת המצליבים ומשפחת השום.
10.אכלו יותר פירות וירקות
המטרה היא לאכול לפחות 4 מנות של פירות ו-4 עד 5 מנות של ירקות בכל יום כדי להפחית את הדלקת ולחזק את המערכת החיסונית.
מנה אחת פירושה כוס של ירקות עלים ירוקים וחצי כוס ירקות מבושלים או פירות. נסו לקנות פירות וירקות אורגניים או לגדל אותם.
11.שימו לב לצריכת הסיבים
תזונה אנטי דלקתית דורשת לפחות 25 גרם של סיבים תזונתיים מדי יום.
הפיטו-נוטריינטים האנטי-דלקתייים שנמצאים במזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור לנו בשמירה על הבריאות ובהפחתה של הסבירות למחלות.
אוכמניות, בננות, בצל, חצילים, שיבולת שועל, פירות שלמים (לא סחוטים), ירקות, ודגנים מלאים הם המקור המושלם לסיבים.
קראו עוד על 20 המזונות העשירים ביותר בסיבים
12.הוציאו מזונות הגורמים לאלרגיות
אם אתם רגישים ללקטוז או יש לכם אי-סבילות לגלוטן, אל תאכלו את המזונות גם אם הם נחשבים לבריאים.
מחקרים מצאו כי לגלוטן יש תופעות לוואי דלקתיות נורא, במיוחד בקרב אנשים עם רגישות לגלוטן שאינה צליאק או מצב אוטואימוני המכונה מחלת הצליאק.
מצד שני, מוצרי חלב עשירים בחומצות שומן אומגה 6 המגבירים את ייצור הכימיקלים דלקתיים בגוף. לכן, עדיף להוציא חלב, חמאה, גבינות, גלידות מהתזונה האנטי דלקתית שלכם.
לסיכום
למרות שלדלקת יש את היכולת להגן על הגוף שלך, כאשר מערכת החיסון בפעילות יתר או לא פועלת קשורה, הדבר עלול לקחת מחיר ענק מהגוף שלנו, מה שעלול להוביל למחלה אוטואימונית.
אל תחכו למערכת החיסונית שלכם לצאת מכלל שליטה ולגרום לדלקת כרונית, נסו ליצור תוכנית ארוחה אנטי דלקתית שתשמור על בריאותכם ושביעות רצונכם.
אם אתם חווים את כל הסימפטומים של דלקת כרונית וחלקם מחריפים, בקרו אצל הרופא בהקדם האפשרי.
